Witam. W dzisiejszym artykule chciałbym przedstawić najczęstsze błędy jakie są popełniane przez osoby trenujące w klubach fitness i siłowniach. Będzie tu mowa zarówno o błędach w samej technice ćwiczeń jak i nieprawidłowościach w realizowanych planach treningowych. Mam nadzieję, że ktoś dzięki temu artykułowi będzie mógł wyłapać swoje błędy, a następnie je wyeliminować. Na pewno wyjdzie to tej osobie na zdrowie i przyśpieszy tempo uzyskiwanych efektów. Tekst ten jest przeznaczony zarówno dla osób początkujących, jak i  zaawansowanych. Chciałbym tutaj nadmienić, że zaawansowanie danej osoby nie zależy od jej stażu treningowego, a od świadomości treningowej. Można bowiem robić coś przez 20 lat i przez 20 lat robić to źle, co niestety dość często ma miejsce.

Oto mój subiektywny zestaw najczęstszych błędów, które w najlepszym razie prowadzą do braku postępów treningowych, a w najgorszym do chronicznych kontuzji.

I)                   Problem ze sprecyzowaniem celu treningowego.

Bardzo często słyszę, iż ktoś chce spalić trochę tłuszczu i jednocześnie nabrać trochę masy mięśniowej. Niestety nie licząc absolutnie początkujących zrealizowanie tych dwóch celów wydaje się mało realne. Powód tego jest taki, iż aby redukować tkankę tłuszczową musimy spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a aby budować masę mięśniową musimy zrobić coś absolutnie odwrotnego. Tak więc te dwie rzeczy wykluczają się. Moja rada jest taka, aby sprecyzować dokładnie swoje cele. Tak więc albo redukujemy tkankę tłuszczową, albo budujemy masę mięśniową. Przy tym pierwszym musimy się liczyć z drobną utratą mięśni, a przy drugim z nieznacznym nabraniem tkanki tłuszczowej, bowiem niezwykle trudno jest budować mięśnie, aby nie nabrać trochę tłuszczu. Mało realne jest także spalenie nagromadzonej tkanki tłuszczowej tak, aby nie stracić choćby minimum mięśni. Dobry plan treningowy, zbilansowana dieta i odpowiednia suplementacja sprawią jednak, że te negatywne skutki zostaną ograniczone do niezauważalnego minimum.

 

II)                 Brak odpowiedniego planu treningowego.

Temat rzeka. Wielokrotnie spotykałem osoby, które mają sprecyzowany cel treningowy, jednak ćwiczą na zasadzie „trochę tu, trochę tam”, przy okazji łamiąc wszystkie możliwe zasady treningowe. Jeśli ćwiczymy i oczekujemy określonych rezultatów to trening nie może być przypadkowy na zasadzie „chybił trafił”. Dobry plan treningowy ma reguły, których powinniśmy przestrzegać. Z drugiej jednej strony muszę przyznać, że lepszy jest zły plan treningowy (o ile nie działa destruktywnie na nasze zdrowie ) niż żaden.

 

III)              Koncentrowanie się wyłącznie na wybranych partiach mięśniowych.

Ciało trzeba trenować holistycznie. Nieprzestrzeganie tej zasady może doprowadzić do dysproporcji w sylwetce. Sztandarowym przykładem są tu mężczyźni, którzy wykonują ćwiczenia wyłącznie od pasa w górę  tzw „ kasztan na zapałkach”. Podobnym problem jak brak w tygodniowej rozpisce „leg day”, jest uporczywe trenowanie mięśni brzucha, zwykle kosztem innych – większych partii. Wynika to z faktu, iż wielu wierzy, że setki wykonanych brzuszków spalą nadmiar zalegającego na brzuchu tłuszczu. Niestety tak się raczej nie stanie. Gdyby było inaczej, połowa trenujących mogłaby się pochwalić słynnym sześciopakiem. Na spalenie tkanki tłuszczowej są inne sposoby. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha bardzo mocno pracują przy większości ćwiczeń złożonych. Wystarczy, że przeznaczymy na trening brzucha 2 dni w tygodniu, 2-3 ćwiczenia po 4 serie w zupełności wystarczą.

 

IV)              Zbyt długie treningi.

Dobry trening siłowy powinien zamknąć się w 45-60 minut. Jeśli po godzinie treningu czujemy niedosyt treningowy to wszystko wskazuję na to, że trening został wykonany źle. Najczęściej sprowadza się to do zbyt dużej objętości (zbyt dużo ćwiczeń przy jednocześnie słabej świadomości treningowej) i bardzo niskiej intensywności treningowej (zbyt małe obciążenia treningowe lub odpowiednie obciążenia, ale połączone ze złą techniką wykonywanych ćwiczeń, nieprawidłowym tempem wykonywanych powtórzeń i zbyt długimi przerwy pomiędzy seriami).

 

V)                Zbyt zaawansowany trening.

Wykonywanie planów treningowych Ronniego Colemana, czy innej gwiazdy kulturystyki przez osoby amatorsko pracujące nad swoją sylwetką raczej nie sprawi, że osiągniemy upragnione rezultaty. Zwykle zakończy się kontuzją lub przetrenowaniem. Zawodowi kulturyści to często genetyczne freak’i. Ich treningi rządzą się swoimi prawami.

 

VI)              Nuda treningowa.

Zbyt długi okres wykonywania tego samego planu treningowego doprowadza nie tylko  do braku efektów, ale też do znużenia, bowiem ile czasu można z pełnym zapałem wykonywać ten sam trening? Idealnym rozwiązaniem było by zmieniać plan treningowy co 5-6 tygodni. Dzięki temu mięśnie nie zdążą przyzwyczaić się do ustalonego planu treningowego i co kilka tygodni będą poddawane zupełnie nowym bodźcom.

 

VII)           Zbyt duża objętość treningowa (zbyt duża ilość ćwiczeń).

Już o tym wspominałem w punkcie IV, ale to jeden z podstawowych błędów treningowych. Punkt ten dotyczy zwykle mężczyzn, którzy wychodzą z założenia że „więcej znaczy lepiej”. Sprowadza się to zwykle do treningów przesyconych ilością ćwiczeń oraz charakteryzujących się „przerzucaniem” nieodpowiednich ciężarów w połączeniu z fatalną techniką (niepełne zakresy ruchów, brak kontroli ciężaru w fazie ekscentrycznej) oraz  kompletnym brakiem świadomości treningowej.

 

VIII)         Brak rozgrzewki oraz serii rozgrzewkowych.

Nie trzeba tutaj wiele pisać. To błąd wagi ciężkiej. Niestety z moich obserwacji takie praktyki u wielu są na porządku dziennym. Pomijanie rozgrzewki to dobry sposób nie tylko na marny jakościowo trening, ale też na gwarantowane kontuzje.

 

IX)              Brak czucia „ mózg – mięśnie”

Nawiązałem już do tego pisząc o świadomości treningowej. Punkt ten dotyczy koncentrowania się na partii, którą ćwiczymy w danej chwili. Jeśli np. robimy  wyciskanie sztangi na ławce skośnej to musimy maksymalnie się skoncentrować na mięśniach piersiowych. Jeśli robimy ściąganie drążka wyciągu górnego to powinniśmy się skoncentrować na mięśniu najszerszym grzbietu. Jeśli tego nie zrobimy to będziemy zbyt mocno angażować mięśnie pomocnicze, a zbyt słabo te które naprawdę powinny pracować. I tak w tym pierwszym przypadku zamiast klatki piersiowej zbyt mocno do pracy zaangażują się mięśnie naramienne a w tym drugim, zamiast mięśnia najszerszego grzbietu – mięśnie dwugłowe ramienia.

 

X)                Nieprawidłowa postawa.

To błąd, który w jednych ćwiczeniach doprowadzi jedynie do słabego zaangażowania mięśni, a w innych nawet do ciężkich kontuzji. W tym drugim przypadku mowa oczywiście o niezastąpionych ćwiczeniach wielostawowych takie jak: wiosłowania ze sztangą, martwe ciągi, przysiady, wyciskania żołnierskie itp.. Są to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń i każda zdrowa osoba, która pracuje nad sylwetką powinna je wykonywać. Są to również ćwiczenia całkowicie bezpieczne, o ile robimy je z dobrą techniką. Niestety wszelkie błędy, takie jak koci grzbiet przy martwym ciągu lub wiosłowaniu, czy też wybicia z kolan podczas przysiadów mogą nas bardzo dużo kosztować.

 

XI)              Blokowanie łokci oraz kolan.

Również bardzo częste zjawisko. Człowiek nawet nieświadomie zwykle doży do łatwizny, a tym właśnie objawiają się przeprosty kończyn podczas ćwiczeń, które mocno obciążają stawy, a nie dają wiele pożytku mięśniom. Przeprosty sprawiają, że można na chwilę odpocząć podczas serii i odciążyć mięśnie. Nie polecam jednak ich wykonywania. Są one bardzo popularne w takich ćwiczeniach jak: wyciskania na klatkę i barki czy też przysiady (zwłaszcza na maszynie) itp.

 

XII)           Zbyt duże ciężary i niepełne zakresu ruchu.

Nie ma nic złego w podnoszeniu dużych ciężarów. Problem zaczyna się, gdy ponosi nas „ego” i stosujemy ciężary nad którymi nie jesteśmy w stanie zapanować, przez co trening zamienia się w bezmyślne przerzucanie ciężarów pełne słabych jakościowo i niepełnych powtórzeń. Jak więc sprawdzić czy nie operujemy na zbyt dużych ciężarach? Jeśli podczas wybranego ćwiczenia nie jesteśmy w stanie choćby na chwilę zatrzymać ciężaru w fazie izometrycznej (faza maksymalnego spięcia, bez blokowania stawów) to podnoszony przez nas ciężar jest prawdopodobnie zbyt duży. Tak więc każda osoba, która ćwiczy musi sobie zadać pytanie, czy zależy jej kształtowaniu sylwetki, czy na podnoszeniu jak największych ciężarów? Jeśli to pierwsze to radze operować na dużych ciężarach, ale takich z którymi jesteśmy w stanie wykonać pełne zakresy ruchu. Opisywany problem bardzo rzadko dotyczy kobiet, które odwrotnie do wielu mężczyzn, ćwiczą zwykle na zbyt małych obciążeniach.

 

XIII)         Brak zaznaczonej fazy ekscentrycznej ruchu.

Faza ekscentryczna ruchu to inaczej mówiąc faza podczas, której ciężar jest opuszczany do pozycji wyjściowej. W mojej opinii jest to najważniejsza faza ruchu. Niestety rzadko się zdarza, aby trenujące osoby zwracały na to uwagę, przez co ich treningi zamieniają się zwykłą „machaninę”, w której jednym celem jest przemieszczenie ciężaru z punktu A do punktu B. Na czym więc polega problem? Mianowicie na tym, iż podczas opuszczania ciężaru (dowolne ćwiczenie) nie mamy nad nim kontroli i zamiast powolnego 2-3 s ruchu następuje po prostu błyskawiczny powrót do pozycji wyjściowej. Dlaczego więc tak mało osób nie zwraca uwagi na fazę ekscentryczną ćwiczenia? Większość zapewne dlatego, iż nie wie że jest to takie istotne. To jest zrozumiałe. Nikt nie rodzi się z wiedzą w każdej dziedzinie. Pozostałe osoby niestety dlatego, iż kontrolowane opuszczanie ciężaru z fazie ekscentrycznej będzie kosztowało nasze ciało dodatkową stratę energii przez co nagle okażę się, iż musimy znacznie zmniejszyć używane obciążenia co dla wielu może okazać się warunkiem nie do zaakceptowania. Pamiętajmy jednak, iż kształtowanie sylwetki tak naprawdę nie polega na podnoszeniu ciężarów, a na napinaniu mięśni. Zachęcam do wypróbowania na czym polega magia kontrolowanej fazy ekscentrycznej. Nagle może się okazać, że zamiast wykonywania 4-5 ćwiczeń na biceps (co dla wielu osób jest rzeczą normalną) wystarczy zrobić 1-2 ze znacznie lepszym skutkiem.

 

XIV)        Nagminne wykonywanie powtórzeń wymuszonych.

Powtórzenia wymuszone nie są błędem, co więcej są uznaną techniką treningową dla zaawansowanych. Problem nie polega na wykonywaniu ich ogólnie, ale na tym że nierzadko technika ta wykonywana jest zbyt często. Powtórzenia wymuszone mają racje bytu gdy wykonujemy je np. w tylko jednym ćwiczeniu na określoną partie i w ostatniej serii tego ćwiczenia. Jest to cenna technika mająca na celu „dobicie” trenowanego mięśnia tuż przed rozpoczynającym się za chwilę procesem regeneracji. Wielokrotnie jednak można na siłowniach spotkać początkujących lub średnio-zaawanowanych adeptów sportów siłowych, którzy metodę powtórzeń wymuszonych stosują prawie w każdej serii, wspomagając się partnerem treningowym zarówno w fazie podnoszenia, jak i opuszczania ciężaru. Przejawia się to oczywiście stosowaniem zbyt dużych obciążeń w porównaniu do możliwości ćwiczącego, brakiem kontroli nad ciężarem i fazą ekscentryczną ruchu, niepełnym zakresem powtórzeń, czy blokowaniem łokci lub kolan.

 

XV)           Zbyt długie przerwy.

Są różne rodzaje treningów i różne wytyczne odnośnie przerw między seriami. W treningach obwodowych, superseriach czy seriach łączonych przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami praktycznie nie występują. Z drugiej jednak strony w treningach ukierunkowanych typowo na budowę siły, przerwy mogą trwać nawet do kilku minut. Pomijając jednak to wszystko i biorąc pod uwagę cele treningowe większości osób wykonujących tradycyjny trening dzielony (split), można stwierdzić, że u zdecydowanej większości trenujących przerwy pomiędzy seriami powinny się mieścić w okolicach 60 sekund. Mimo to mało kto trzyma się tych wytycznych. W mojej opinii przyczyną w tym wypadku nie jest brak wiedzy, a brak poczucia czasu. Problem leży w braku kontroli czasu jaki poświęcamy na przerwy między seriami. Większość osób robi przerwy instynktowne nie zadając sobie trudu, aby sprawdzić ile naprawdę odpoczywają. Rzeczywistość jest taka, że gdyby odmierzać to stoperem to wyszłoby, że wiele osób odpoczywa od 3 do 4 minut mimo, iż są święcie przekonani, że mieszczą się w symbolicznych 60 sekundach. Skutkiem tego jest spadek intensywności treningu, co przekłada się na zbyt długie przesiadywanie na treningu (pkt. 4) oraz wewnętrzną potrzebę wykonywania zbyt dużej ilości ćwiczeń (pkt. 7) na jednej jednostce treningowej.  Zwykłe pogaduszki z innym ćwiczącym potrafią zepsuć trening. Nie ma nic złego w przerwach instynktownych dopóki robimy to dobrze. Nie ma również nic złego w pogaduszkach, o ile mamy to pod kontrolą i nie cierpi na tym intensywność naszego treningu.

 

Wyżej wymieniona lista najczęściej moim zdaniem popełnianych błędów treningowych to tak naprawdę wierzchołek góry lodowej. Listę „wykroczeń” można mnożyć bardzo długo, a każdy opisany podpunkt nadaje się na osobną dyskusję. Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi, ktoś wyłapie swoje błędy i będzie potrafił je wyeliminować. Wówczas z pewnością przeniesie jakość swojego treningu na inny- wyższy poziom.

 

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Autor: Maciek Gąsiorek