Obiegowe opinie, z którymi najczęściej można się spotkać  na temat długości przerw między seriami są takie, że podczas budowania siły przerwy powinny być długie-nawet kilku mintutowe. W przypadku gdy celem jest budowanie masy mięśniowej zwykle najczęstszym zaleceniem są odpoczynki trwający w okolicach minuty. Wynika to z faktu, że taki czas odpoczynku pomiędzy seriami kumuluje stres metaboliczny, co przejawia się nagromadzeniem metabolitów (kwas mlekowy, nieorganiczne jony fosforu,  wodoru itp.). Minutowy czas przerwy pomiędzy seriami jest zbyt krótki, aby doszło do pełnej regeneracji po ostatniej serii i przywrócenia ogranizmu do stanu równowagi metabolicznej. Wszystko to doprowadza do wzmożonej kumulacji powyższych metabolitów w ciele. Co z tego wynika? Minowicie, wiele badań naukowch dowodzi, że podwyższony poziom stresu metabolicznego wywołany treningiem siłowym prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. To wiele tłumaczy.

W przypadku gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to często polecane są bardzo krótkie przerwy pomiędzy seriami. Można spotkać się z zeleceniami, aby trwały onej 45 sekund lub jeszcze krócej. Krótkie przerwy to według wielu możliwość wykonania większej objętości treningowej (cieżar x ilośc serii x ilość powtórzeń)  i spalenie większej ilości kalorii. W tym tekście postaram wyjaśnić czy koncepcje te są słuszne?

Malcolm Gladwell, autor bestsellerowej książki „Poza schematem” uknuł taką teorię, że aby osiągnać poziom biegłości odpowiadajacy klasie światowej w dowolnej dziedzinie, należy zaliczyć 10 000 godzin ćwiczeń danej umiejętności. Tyle właśnie według niego potrzebuje ludzki mózg, aby przyswoić wszystko co należy, aby osiągnąć prawdziwą biegłość w konkretnej dziedzinie. I nie ma tutaj znaczenia to czy nazywasz się Messi, Kasparow czy Lang Lang. Oni też swoje przeszli. Bez pracy nie ma kołaczy, a historia pokazuje, że talent to nie wszystko.

Pamiętam jak wiele lat temu podczas wywiadu słynny kulturysta Jay Cuttler, wyznał, że próbował kiedyś podliczyć ile godzin spędził w swoim życiu na siłowni i ile serii zrobił? Być może Cuttler nigdy nie słyszał o Gladwellu i jego teorii 10 000 godzin jednak jest więcej, niż pewne, że grubo przekroczył ten limit i chcąc- nie chcąc potwierdził teorie pisarza zostając absulutnym mistrzem w swoim fachu. W dzisiejszym wpisię nie będę się jednak zajmowa tym, czy poświęcamy naszym celom sylwetkowym zbyt mało czasu? Z przekory zajmę się czymś przeciwnym – czy przypadkiem czasem nie poświęcamy go zbyt wiele?

Jakiś czas temu opublikowałem wpis o systemie HST (tutaj), który jest sprawdzonym i skutecznym systemem treningowym dla naturali, czyli osób nie wspomagających się szeroko pojętymi środkami dopingującymi. Na HST świat się jednak nie kończy. Są bowiem inne skuteczne systemy, które dają bardzo dobre rezultaty, nie tylko podczas budowania masy mięśniowej, (jak HST) ale i w okresie redukcji.

Nie jest dla mnie tajemnicą, że większość trenujących osób ćwiczy w sposób niepoprawny, począwszy od wyboru błędnej strategii treningowej, a na technice i wielu innych elementach kończąc. Dzisiaj skupię się  na pierwszym z wymienionych. Na strategii, czyli na wyborze odpowiedniego systemu treningowego, który ma Wam przynieść maksymalne rezultaty. Dowiecie  się również jak owy system treningowy dopasować do dni w których trenujecie. Zdarza się bowiem i tak, że ktoś ma dobrze wyglądający plan treningowy, który kompletnie nie pasuje do rozkładu dni treningowych  na przestrzeni tygodnia. Czy taki plan jest dalej dobry? Niestety nie. Zanim jednak zapoznacie się z tym jak powinna wyglądać wasza strategia treningowa i jak ją zaplanować, najpierw dowiecie się jak przede wszystkim nie powinna. A nie powinien tak jak to zazwyczaj wygląda.

Są kobiety, które nigdy nie zrobią wymarzonej formy ponieważ nie robią nic w kierunku jej polepszenia. Tak jak w totolotku. Reklamują go hasłem: „żeby wygrać, trzeba grać”. Jednak nawet jeśli to robisz to prawdopodobieństwo wygranej jest nikłe. Nie gram zbyt często. Osobiście idę postawić numerki tylko wtedy gdy są naprawdę duże kumulacje. Jak na razie nic z tego nie wynika. W końcu ciągle tu pisze. A może właśnie dlatego tak rzadko? Podobno w ostatnio rozsławianej loterii Powerball szanse na zwycięstwo były mniejsze niż to że ugryzie Cię rekin bez wchodzenia do wody. Na szczęście w procesie kształtowania sylwetki nie musimy liczyć na szczęście. Jeśli masz dobry plan działania i uczciwie go realizujesz to efekty są gwarantowane. U jednych nadejdą szybciej, u innych trochę wolniej. Jednak są one pewne. Tutaj podobnie jak w totolotku – „żeby wygrać trzeba grać”. Jednak w przeciwieństwie do totolotka nie warto liczyć na cud, tylko trzeba to robić poprostu właściwie. Ten wpis poświęcę wyłącznie kobietom. Jednak nie będzie tu nic o szczęśliwych numerkach.

W dzisiejszych czasach większość kobiet zdają sobie sprawę jakie korzyści może im przynieść regularne trenowanie. Dzisiaj trening siłowy nie kojarzy się wyłącznie z ułomkami o wątpliwym ilorazie inteligencji. Trenowanie jest na czasie. Nie będę w tym tekście zajmował się ogólnie treningiem kobiet i tym czym powinien on się charakteryzować, aby przynosił pożądane efekty. To potężny i bardzo ciekawy temat, do którego z pewnością kiedyś wrócę. Mam nadzieję, że przed emeryturą.

Przedstawię Wam jeden z najważniejszych czynników, który według mnie jest odpowiedzialny za to dlaczego większość trenujących kobiet nigdy nie osiągnie zamierzonych efektów (lub osiąga je tylko w minimalnym stopniu) nawet jeśli teoretycznie robi wszystko właściwie. Wyjaśnię Wam również, bo wiem, dlaczego tak się dzieję i powiem co zrobić aby nie podzielić ich losu. Zrobicie z tą wiedzą co chcecie.

W jakich aspektach maszyny mają przewagę nad wolnymi ciężarami?

Podstawową różnicą pomiędzy ćwiczeniami na maszynach, a na wolnych ciężarach jest ruch po którym przemieszcza się ciężar. Maszyny narzucają nam ruch, który prawie zawsze jest prowadzony w linii prostej. W części pierwszej tego wpisu (tutaj) użyłem tego argumentu jako wadę maszyn. Jednak aspekt ten może się okazać dużym plusem dla osób początkujących. Zwłaszcza tych, które wolniej przyswajają pewne wzorce ruchowe. Trening na wolnych ciężarach wymaga od ćwiczącego nie tylko niezwykłej koncentracji, ale też opanowania wielu często skomplikowanych elementów, które następują zaraz po sobie lub w tym samym czasie. Zbyt duży natłok tych elementów sprawia, że osoby początkujące mogą mieć olbrzymi problem aby opanować dane ćwiczenie złożone i czerpać z niego korzyść. Każdy błąd techniczny w treningu na wolnym ciężarze znacznie osłabia skuteczność jego działania i wtedy całe ćwiczenie zamienia się w niebezpieczną dla zdrowia sztukę dla sztuki. Często przyczyną owych błędów jest brak świadomości treningowej i wiedzy co dany ruch ma na celu? Wówczas przydatne okazują się maszyny, które zdejmują z początkującego wiele aspektów technicznych. Taka osoba nie musi się wówczas przejmować by prowadzić ciężar po odpowiednim torze ruchu, ponieważ maszyna zrobi to za nią. Musi użyć jedynie siły i skupić się by wyczuć trenowany mięsień, aby wiedzieć kiedy się kurczy, a kiedy rozciąga. Pozwala to złapać podstawy i poczuć trenowane partie. Łatwiej jest opanować elementy pewnej układanki, gdy jest ich mniej. Mając już pewną bazę i opanowane wzorce ruchowe, w niedalekiej przyszłości nauka ćwiczeń na wolnych ciężarach będzie przebiegała szybciej.

Proste pytanie wymaga prostej odpowiedzi. Swoje treningi przynajmniej w 70% opieram na ćwiczeniach na tzw. wolnym ciężarze. Na dzień dzisiejszy jest to 100%, ale jest to podyktowane programem treningowym jaki aktualnie stosuje. Nie obraziłem się na maszyny i wyciągi. Uważam, że mają one swoje miejsce w treningu kształtującym sylwetkę, jednak jestem zdania, że nie ma i nigdy nie będzie skuteczniejszego „sprzętu” do kształtowania swojego ciała niż sztanga, hantle, drążek i poręcze. Nie ja jeden.

„Maszyny nie dają takich rezultatów jak wolne ciężary. Kropka.”

                                                                                                                         Ronnie Coleman

Słynny Big Ron ma rację. Nie dlatego, że jest posiadaczem 8 statuetek Sandowa i nie dlatego, że w ogóle jest najbardziej utytułowanym kulturystą w historii, ale dlatego że taka jest prawda, którą potwierdza wiele badań naukowych. Oto przykłady:

Lubię testować różne programy treningowe i z pewnością nie jestem zwolennikiem typowego treningu dzielonego (split), gdzie w poniedziałki robisz klatkę z tricepsem, w środę – plecy z bicepsem, a w czwartki nogi (o ile w ogóle) itd. W ciągu ostatnich kilku lat na popularności zyskały programy treningowe angażujące do pracy całe ciało na jednej jednostce treningowej. Wiele badań udowodniło, że sprawdzają się one lepiej u amatorów kształtowania sylwetki, niż tradycyjne treningi dzielone, które królowały na siłowniach od początku lat 90-tych kiedy to Dorian Yates zaczał seryjnie wygrywać zawody Mr. Olympia.

Cztery lata temu postanowiłem przetestować na sobie program treningowy o nazwie HST (Hypertrophy-Specyfic Training). Byłem bardzo zadowolony z końcowych efektów. Po jego zakończeniu pełen satysfakcji, że dobrnąłem do końca doszedłem do wniosku, że:

• jest skuteczny
• jest trudny
• więcej razy go nie powtórzę.

Minęło już trochę czasu od kiedy pierwszy raz przetestowałem HST na sobie i w tym czasie nie było roku abym choć raz go nie powtórzył.  W tym wpisie przedstawię Wam na czym polega program HST, podam Wam jego charakterystykę, doradzę jak się z nim obchodzić, wyłożę Wam jego plusy i minusy oraz wytłumaczę jakie popełniłem błędy i dlaczego zmieniłem zdanie?

Zanim zacznę musicie wiedzieć, że HST zadziała na każdego. Z całą pewnością nie jest jednak dla każdego. Kto wie, może jednak właśnie dla Ciebie?

Pokaż mi jak ćwiczysz plecy, a nie powiem Ci kim jesteś, ale z pewnością powiem Ci, czy potrafisz ćwiczyć w ogóle? Jeśli poprawnie ćwiczysz plecy to z prawdopodobieństwem graniczącym z pewnością również i inne partię ciała angażujesz w prawidłowy sposób. Wystarczy kilka sekund obserwacji i już wiadomo, czy to co robisz ze sztangą, hantlą lub wyciągiem ma jakikolwiek sens? Zwykle niestety nie ma. Dlatego tak bardzo doceniam tych, którzy zgłębili tajniki trudnej sztuki, jaką jest trening mięśni grzbietu. W dzisiejszym wpisie nie będę jednak pisał ogólnych rad dotyczących treningu tej partii ciała. Może kiedyś to zrobię, bo to ważny temat. Dzisiaj skupię się na czymś o wiele ciekawszym. Przedstawię Wam, jaki pogląd na trening pleców miał legendarny kulturysta Dorian Yates, który w latach 90-tych sześciokrotnie był wybierany najlepiej zbudowanym człowiekiem na ziemi (6 x Mr. Olympia), co w znacznym stopniu zawdzięczał swoim plecom, którymi deklasował rywali. I może nie byłoby w tym nic nadzwyczajnego, gdyby nie to, że Yates ze swoimi teoriami treningowymi zawsze szedł pod prąd, łamiąc wszelkie granice.

Witajcie. Właśnie wchodzę w 5 tydzień redukcji, więc postanowiłem przedstawić Wam jak wygląda mój trening, dieta oraz suplementacja.

Trening

Plan treningowy mam podzielony na tydzień A i B. Zainspirowany filozofią oraz metodami treningowymi znakomitego norweskiego trenera Borgea Fagerliego postanowiłem oprzeć swój trening zgodnie z jego wytycznymi. Borge Fagerli podchodzi do treningów inaczej niż większość trenerów. Bardzo podoba mi się jego sposób myślenia i innowacyjne podejście do tematu. Trening, który aktualnie wykonuje nie jest ani standardowym splitem (trening dzielony), ani typowym FBW. Jest czymś pomiędzy.

W II części cyklu „FBW czy Split” dość mocno podważyłem zasadność wykonywania treningu dzielonego (split). Pamiętajcie jednak, że zrobiłem to pisząc w kontekście osób początkujących, które często stosują split i gdy nie potrafią jeszcze poprawnie wykonywać ćwiczeń. I tak, jak nie da się przez przypadek skakać na nartach lądując ze wzorcowym telemarkiem, tak nie da się poprawnie ćwiczyć ot tak, zupełnie przez przypadek, jakimś cudem. Split dla początkujących jest totalnym nieporozumieniem! Punkt widzenia zależy jednak od punktu siedzenia. Są bowiem chwile, kiedy warto sięgnąć po ten system treningowy, ponieważ w pewnych okolicznościach może (ale nie musi) okazać się on bardziej optymalny dla rozwoju sylwetki niż FBW. Jakie to chwile?