W pierwszej części wpisu dowiedzieliście się (o ile ktoś nie wiedział) na czym polega trening FBW i Split. Dzisiaj czas na konkrety. A więc bez zbędnego wstępu. Do rzeczy.

Największy problem w tradycyjnym treningu dzielonym (split) polega na tym, że czas odpoczynku pomiędzy treningiem danej partii mięśniowej jest zbyt długi, bo zwykle wynosi aż 7 dni. Ktoś mógłby powiedzieć, że przecież tak trenują najlepsi kulturyści na świecie, a przecież kto jak kto, ale oni wiedzą jak się ćwiczy. Większość osób zapomina jednak, że zawodowi kulturyści grają w innej lidze i obowiązują ich inne reguły. To co działa na nich, niekoniecznie sprawdzi się u przeciętnego zjadacza chleba, który chce poprawić swoją sylwetę. Jeśli zależy nam na maksymalnych efektach powinniśmy każdą grupę mięśniową zaangażować bezpośrednio lub pośrednio przynajmniej raz na 5 dni. Borge Fagerli, znakomity norweski trener, którego bardzo sobie cenie uważa, że trenowanie każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu ma uzasadnienie jedynie u kulturystów, którzy wspomagają się środkami farmakologicznymi, które zwiększają syntezę białka. Na potwierdzenie swojej tezy posłużył się jednym z badań, z którego wynikało, że osoby nietrenujące zyskają więcej masy mięśniowej w ciągu 12 tygodni przyjmowania testosteronu, niż osoby regularnie trenujące przez ten sam okres, ale bez takiego wspomagania. Oczywiście będąc tzw. „naturalem” można zbudować świetną sylwetkę trenując tradycyjnym splitem (1 partia trenowana co 7 dni). Nie jeden już tego dokonał i nie jeden dokona. Sam tak często ćwiczyłem. Ten artykuł jednak ma za zadnie odpowiedzieć na pytanie: co jest dla nas optymalne, a nie co jest możliwe do wykonania.

Dzisiejszym wpisem rozpocznę krótki cykl, w którym skupię się na tym, który z wymienionych w tytule programów treningowych będzie efektywniejszy dla poszczególnych osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę.

Obiecałem sobie, że nie będę już robił długich wpisów 😉 . Większość z Was, albo nie ma czasu na czytanie zbyt obszernych tekstów, albo nie będzie potrafiła przez nie przebrnąć. Cóż Danem Brownem to ja nie jestem 😉 . Ci co mnie znają wiedzą jednak, że nie lubię robić czegoś po łebkach. Z racji, że chciałbym wyczerpać ten bardzo ciekawy temat, podzielę go więc na 3 części.

W dzisiejszym wpisie skupię się na krótkim wyjaśnieniu czym jest FBW i Split. Na czym polegają te programy, co je łączy, a raczej co dzieli.

Witam. W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam swój aktualny trening, dietę i suplemenatcję. Właśnie jestem po 8 tygodniowym cyklu budowania masy mięśniowej wg systemu treningowego HST. Przez ostatnie 3 lata ćwiczyłem według tradycyjnych splitów (treningi dzielone), dlatego teraz postanowiłem dla odmiany przetestować na sobie coś zupełnie innego. W tym wpisie nie będę dokładnie przedstawiał reguł tego treningu, ponieważ nie taki jest jego temat. Jeśli jednak będzie takie zapotrzebowanie to wkrótce dokładnie opiszę jak zabrać się za trening HST.

Trening:

Trening HST w swoich założeniach trwa 8 tygodni. Niestety mniej więcej w połowie cyklu treningowego musiałem zrobić tygodniową przerwę od ćwiczeń ponieważ miałem przyjemność (a raczej jej brak) testować pewną innowacyjną i niezwykle drogą maszynę do ćwiczeń polegającą na elektrostymulacji mięśni. No i tak mnie przetestowali, że przez kolejny tydzień ledwo się ruszałem. Obcowanie z tym „cudeńkiem” porównałbym do soczystego spałowania. Mimo, że tego drugiego nigdy nie miałem okazji doświadczyć, to tak właśnie to sobie wyobrażam.

Postanowiłem przetestować kilka produktów od brytyjskiej firmy MyProtein, która w ostatnim czasie szturmem zdobywa polski rynek.

Naleśniki białkowe Protein Pancake Mix. Z reguły nie kupuje takich prodktów, ale jak byłem na Arnold Classic 2014 w Madrycie to próbowałem podobne naleśniki i nawet mi smakowały, dlatego też postanowiłem przetestować ten produkt. Wkrótce wstawię jego recenzje.

Witajcie. Przedstawię Wam dzisiaj bardzo prosty przepis na bardzo smaczne  niskowęglowodanowe ciasto, które w 100g produktu zawiera aż 15g białka (w większości pełnowartościowego) i zaledwie 11g węglowodanów. Tym samym pod względem jakości składników oraz proporcji makroskładników z pewnością bije na głowę większość ciast, jakimi mogliście zajadać się podczas świąt. Jest to dobra alternatywa dla osób, które chciałby trzymać dietę, ale jednocześnie trudno im odstawić słodycze.  Jeśli się postaracie możecie zmieścić to ciasto (a raczej jego kawałek 🙂 ) w swoim bilansie kalorycznym nawet jeśli jesteście na redukcji. 

Stworzenie deficytu kalorycznego, który jest warunkiem spalania tkanki tłuszczowej jest możliwe m.in. poprzez obcinanie kalorii z pożywienia bądź zwiększenie objętości lub intensywności treningowej. Nie o tym jednak będę dzisiaj pisał. Można bowiem spalać (do pewnego czasu) tkankę tłuszczową nie sięgając się do tych metod. Dotyczy to zwłaszcza tych osób, które są na dietach redukcyjnych, ale ich system odżywiania nie jest odpowiednio zbilansowany. Wszystko tkwi w odpowiedniej podaży białka w ciągu dnia. Zanim jednak rozwinę ten ciekawy temat zapoznajcie się z niezwykle interesującym badaniem przeprowadzonym przez dr Donalda Laymana.

Witajcie. Przedstawię wam dzisiaj dwa ciekawe badania mające na celu sprawdzenie jakie efekty może nam przynieść spożywanie białka serwatkowego w okolicach około treningowych.

Badanie nr 1) W jednym z badań [„Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression” 2007] fińscy naukowcy podzielili badanych młodych mężczyzn na dwie grupy. Grupa pierwsza musiała wypić koktajl składający się z 15g białka serwatkowego zarówno przed jak i po treningu siłowym. Druga grupa również przed i po treningu siłowym piła napój, który smakował i wyglądał jak koktajl ochotników z grupy pierwszej, jednak w rzeczywistości było to bezwartościowe placebo. Zarówno badacze, jak i badani nie wiedzieli, której grupie przypadł koktajl białkowy, a której placebo.

Po 21 tygodniach okazało się, że trenujący mężczyźni, którzy spożywali przed i po treningu siłowym dwa koktajle białkowe, zanotowali większy wzrost masy mięśniowej niż mężczyźni spożywający placebo. U pierwszych z nich powierzchnia mięśnia czworobocznego zwiększyła się o 10%, z kolei w grupie placebo odnotowano wzrost o 7,5%.

Spożycie 30g białka serwatkowego w porze okołotreningowej, może mieć wpływ na zmianę kompozycji ciała.

Badanie nr 2) Kolejne badanie przeprowadzono w oparciu o wyniki pierwszego, jednak tym razem skupiono się na szlakach sygnalizacji syntezy białek. Wyniki zostały opublikowane na łamach „Journal of Applied Physiology” [„Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men” 2009]. Tak jak w pierwszym badaniu młodzi mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy i spożywali przed oraz po treningu siłowym dwa koktajle składające się z 15g białka serwatkowego lub placebo. Jedyną różnicą był wykonywany trening. Tym razem badani byli poddani ciężkiemu treningowi siłowemu z obciążeniem równym 80% ciężaru maksymalnego.

W podsumowaniu badania okazało się, że grupa spożywająca białko serwatkowe w sposób dość gwałtowny zwiększyła aktywność kluczowych szlaków sygnalizacji syntezy białek mięśniowych, co prowadziło do wzrostu masy mięśniowej.

Normalnie nie zawracałbym sobie i Wam głowy tymi eksperymentami, gdyby nie jeden kluczowy dla tych badań fakt, który sprawia że były one rzetelne i wiarygodne. Otóż obie grupy badanych wykonywały ten sam trening oraz spożywały identyczną ilość kalorii w ciągu dnia, z tymi samymi proporcjami białek, węglowodanów i tłuszczy. Dzięki temu w przeprowadzonych eksperymentach, można było zbadać czy przyjęcie w odpowiedniej chwili (przed i po treningu) małej ilości (15g) wysokojakościowego białka serwatki ma wpływ na kompozycję ciała? Można byłoby zwrócić uwagę, że w pierwszym badaniu różnica we wzroście powierzchni mięśnia czworobocznego wynosi jedynie 2,5 punktu procentowego na korzyść grupy spożywającej białko serwatkowe. To stosunkowo niewiele, ale musimy pamiętać, że tym co sprawiło, że mięśnie ochotników z jednej grupy zwiększyły się bardziej było wypicie zaledwie dwóch małych koktajli białkowych. Małe szczegóły, ale to one odróżniają tych co robią postępy od tych, którzy drepczą w miejscu.

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek
jaktrenowac.blog.pl

Witajcie. W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam moją aktualną, pełną suplementację. Z racji, że pogoda za oknem coraz brzydsza to w swojej suplementacji obecnie opieram się na produktach prozdrowotnych, których celem jest wzmocnienie organizmu przed okresem zwiększonego narażenia na infekcje. Z produktów stricte kojarzonych z treningiem aktualnie suplementuję się wyłącznie białkiem serwatkowym. Powoli wychodzę z deficytu kalorycznego i testuje jak się trenuje bez dodatkowych antykatabolików (kreatyna, aminokwasy itp.). Z pewnością jednak wkrótce do nich wrócę, aby mieć porównanie ze stanem aktualnym. Teraz znacznie mniej bazuje na suplementach, niż miało to miejsce w przeszłości. Tak naprawdę nigdy z nimi nie przesadzałem. Znam sporo osób, którym wydaje się, że zakup kilku kolorowych puszek suplementów jest kluczem do świetnej sylwetki. Myślą, że złapali Boga za nogi bo przecież wydali kilkaset złotych na produkty, które obiecują cuda. Hasła typu „Mass XXL” czy „Fat Loss” działają na wyobraźnie. Gdyby zrobione formy sprowadzało się do zażycia magicznych pigułek, wszyscy byliby w świetniej formie, zjawisko otyłości by nie istniało, a ja nie miałbym roboty. To właśnie dlatego, tak wiele osób na świecie pragnie wypracować wymarzoną sylwetkę, ponieważ mogłoby to ich odróżnić od szarej masy. Jest to proces trudny, a wszystko co trudne w zdobyciu jest cenne. Tylko nielicznym udaje się zrealizować zakładany cel. Znam osoby, które miesięcznie potrafią wydać na suplementy diety ponad tysiąc złotych i na dobrą sprawę mogłyby nie jeść normalnego jedzenia. Wiecie co łączy te osoby? Absolutny brak formy. Mają suplementy na wszystko, ale i tak na końcu wszystko sprowadza się do tego, że rezultaty osiągają tylko Ci którzy potrafią trzymać dietę oraz cierpliwie realizować założenia treningowe. Nie potępiam suplementacji. Inaczej nie pisałbym tego wątku. Stosuje suplementy. Czasami niewiele, czasem całkiem sporo. Lubię testować nowe produkty, aby przekonać się czy są skuteczne czy też jedynie mają nabijać portfel producentów odżywek. Na rynku jest sporo suplementów, które są skuteczne i na które warto wydawać pieniądze. Są też jednak suplementy, które nie działają, ale i tak sprzedają się świetnie bo maja dobry marketing. Z łaciny „supplementum” oznacza „dodatek, uzupełnienie” i jako takie powinniśmy je traktować w kontekście diety. Gdy ktoś kto nie ma diety, zadaje mi pytanie o to czym warto się suplementować, to zwykle nie wiem jak na to odpowiedzieć. Trudno wybrać buty, gdy nie wiadomo, czy mają być do dresu czy smokingu.

Poniżej przedstawiam suplementy, które aktualnie stosuje:

A) Białko serwatkowe Whey Gold Standard z firmy Optimum Nutrition – stosuje zwykle wyłącznie w dni treningowe, po treningu siłowym (25-30g)

Optimum Whey Gold Standard

B) Tran norweski z firmy GAL – stosuje 5 ml po śniadaniu

Tran Norweski „GAL”

C) Witaminy i minerały Vita-min multiple SPORT z firmy Olimp Labs – stosuje 2 kapsułki dziennie po śniadaniu

Vita-Min multiple SPORT

D) Olej lniany tłoczony na zimno z firmy Oleofarm – stosuje doraźnie, zawsze w ostatnim posiłku by wyrównać brakujące tłuszcze w diecie

Olej lniany „Oleofarm”

Olej lniany „Oleofarm”

E) Tranvit + czosnek z firmy GAL – stosuje 2 kapsułki po dowolnie wybranym posiłku (z wyjątkiem potreningowego)

Tranvit + czosnek „GAL”

W tran oraz kapsułki Tranvitu zostałem zaopatrzony dzięki firmie GAL.

Tak jak wspomniałem na początku suplementacja w moim przypadku jest zmienna. Tylko dwa produkty stosuje przez okrągły rok bez względu na porę roku, czy okres treningowy. Te preparaty to witaminy i minerały oraz tran.

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek

Na początku Listopada kolejny raz miałem okazję spotkać się z Radkiem Słodkiewiczem – żywą legendą polskiej kulturystyki. Tym razem spotkanie odbyło się w Łodzi w ramach prowadzonego przez Niego seminarium z zakresu „Optymalizacji diety i treningu”. W mojej opinii Słodkiewicz jest najlepszym  trenerem w Polsce. Dziwnie się czuję pisząc te słowa, bo przecież takie rzeczy są niemierzalne. Ujmę więc to może inaczej. W zakresie treningu oraz diety Radek Słodkiewicz jest fachowcem z absolutnie najwyższej półki, a tylko od takich chcę czerpać wiedzę.

Śledzę karierę Radka Słodkiewicza od bardzo dawna. Znam jego poglądy i metody. Nie było dla mnie  tajemnicą, że jest zwolennikiem treningów o wysokiej intensywności, diet wysokobiałkowych o niskiej zawartości tłuszczu, opartych na manipulacji makroskładnikami. Radek Słodkiewicz to zawodnik, który swego czasu na kulturystycznych mistrzostwach świata w Moskwie, dał się mocno w znaki najwybitniejszemu kulturyście w historii – Ronniemu Colemanowi. Gdy dziś patrzę na zdjęcia z tamtej imprezy to dalej robi na mnie wrażenie Słodkiewicz stojący obok Colemana, jak równy z równy. To była fenomenalna forma. Radek z pewnością był zawodnikiem, który zasługiwał na kartę PRO.

Przejdę jednak do samego szkolenia. Podczas trwającego 8 godzin seminarium były poruszane same konkretne tematy, bez zbędnego lania wody. Pisze o tym dlatego, bo takie rzeczy nie są normą. Bywałem już na wielu szkoleniach i spora ilość z nich sprowadzała się do tego, że przez kilka godzin słuchałem takich ciekawostek, jak to jakie witaminy są w brokułach, jakie w marchewce, a jakie w pomidorze. Zastanawiałem się wtedy czy dostęp do Internetu jest w dzisiejszych czasach luksusem? Wówczas zaczynałem mieć wątpliwości 😉 . Generalnie można było wyjść z tych szkoleń bogatszym o wiedzę, taką jak to że trzeba jeść dużo warzyw (bo są zdrowe, gdyż mają witaminy i już wiedziałem nawet jakie) i jeśli już mamy ochotę na ryż to oczywiście tylko brązowy, bo biały z pewnością nas zaleje 😉 .

Na szkoleniu zostały omówione następujące tematy:

I) Optymalizacja diety i suplementacji dla maksymalnego działania hormonów anabolicznych.

W tej kwestii Słodkiewicz skoncentrował się przede wszystkim jak zoptymalizować działanie testosteronu, insuliny oraz jak przeciwdziałać niekorzystnym skutkom wywołanym przez kortyzol. Szczegółowo przestawił bardzo interesującą aczkolwiek kontrowersyjną według mnie metodę „ładowania insulinowego”, która okazuje się bardzo skuteczna przy budowaniu masy mięśniowej. Obawiam się, że jest to metoda nie dla wszystkich. Na pewno jednak świetnie zdałaby egzamin u skrajnie wychudzonych ektomorfików. U endomorfików obawiam się, że mogłaby się zakończyć ostrym zalaniem. Kto wie, może jednak się skuszę, aby przetestować tę metodę w najbliższym czasie na sobie. Czym jest ładowanie insulinowe? Opisze to pokrótce, ponieważ nie chce kończyć wątku jak w „Modzie na sukces” gdy napięcie sięga zenitu…

Ładowanie insulinowe polega na tym by 2-3 razy w tygodniu wypijać trzy razy dziennie (raz po treningu oraz dwa razy po 60 minutach po głównych posiłkach) napoje węglowodanowo-białkowe składające się z 15-20g hydrolizatu lub izolatu białek serwatki oraz węglowodanów pochodzących z carbo (1g na 1kg wagi ciała). Jak łatwo policzyć dla 100 kilogramowego mężczyzny jeden taki koktajl ma 480 kilokalorii. Jeśli pomnożymy to razy 3 to wychodzi nam całkiem imponującą liczba 1440 kilokalorii samej tylko nadwyżki kalorycznej. Już chyba rozumiecie dlaczego uważam tą metodę za dość kontrowersyjną. Nie ulega jednak wątpliwości, że jeśli poleca to Radek Słodkiewicz to znaczy, że ta metoda działa. Niewiele jest w Polsce osób, których sugestie biorę w ciemno. Radek Słodkiewicz do takich osób z pewnością należy.

Jeśli na przykład ładowanie insulinowe robimy w Poniedziałek, Środę i Piątek to niezwykle istotne jest, aby w dni pomiędzy (w tym wypadku Wtorek i Czwartek) mocno ograniczyć węglowodany. Ma to na celu ponownie uwrażliwić ciało na działanie insuliny. Liczy się, aby ogólny bilans kaloryczny pod koniec tygodnia był na plusie, co nie oszukujmy się przy tej metodzie dla nikogo nie powinno stanowić problemu.

Radek omówił też jak powinno się rozkładać makroskładniki (białka, węglowodany i tłuszcze) diety, aby zoptymalizować w zależności od celu budowanie masy mięśniowej lub redukcje tkanki tłuszczowej. Słodkiewicz nie jest zwolennikiem częstego łączenia w jednym posiłku  węglowodanów i tłuszczy. Uważa, że praktycznie w całym bilansie dziennym oba te makroskładniki powinno się w miarę możliwości porozdzielać, w myśl zasady że albo jemy posiłki węglowodanowo-białkowe albo białkowo-tłuszczowe. Jedynym wyjątkiem jest posiłek przedtreningowy, który powinien zawierać pełnowartościowe źródła wszystkich tych makroskładników, czyli białek, węglowodanów i tłuszczy. Dlaczego właśnie tak? Tłuszcze mają tendencje do spowolnienia wchłaniania białek i węglowodanów co sprawi, że w chwili rozpoczęcia treningu nasze ciało będzie bardziej stabilne energetycznie dzięki czemu nie zanotujemy gwałtownych spadków energii.

Ciekawą rzeczą było to, że Radek nie polecał stosować węglowodanów podczas śniadania (chyba, że ktoś trenuje po śniadaniu), aby wykorzystać  wysoki poziom somatotropiny (GH), która po przebudzeniu jest na wysokim poziomie. Somatotropina jest hormonem, który pomaga zarówno budować masę mięśniową, jak i spalać tkankę tłuszczową. Największe wyrzuty somatotropiny są odnotywane rano po przebudzeniu oraz w trakcie treningu siłowego, jak i zaraz po nim (tutaj dane nie są jednoznaczne i co fachowiec to opinia). Niestety spożycie węglowodanów, powoduje wyrzut insuliny, która skutecznie obniża poziom GH. Dlatego też wiele osób, na czele ze słynnym amerykańskim trenerem Georgem Farahem, nie stosuje węglowodanów zaraz po treningu, aby rzekomo nie obniżać jego dobroczynnego poziomu. Jest to dla mnie bardzo interesująca kwestią, którą kiedyś szczegółowo badałem czytając wiele publikacji naukowych. Nie będę się tutaj powtarzał. Mój pogląd na tą kwestię szczegółowo przedstawiłem w artykule pt. „Czy powinno się przyjmować węglowodany natychmiast po treningu siłowym i co ma do tego cudowne działanie somatotropiny (GH)?”: HTTP://JAKTRENOWAC.BLOG.PL/2013/10/10/CZY-POWINNO-SIE-PRZYJMOWAC-WEGLOWODANY-NATYCHMIAST-PO-TRENINGU-SILOWYM-I-CO-MA-DO-TEGO-CUDOWNE-DZIALANIE-SOMATOTROPINYGH/

Wracając do bezwęglowodanowego śniadania. Jest to dość nowe podejście Radka do tematu diety, ponieważ zawsze zalecał, aby śniadania było bogate w węglowodany. Opcja bezwęglowodanowego śniadania jest jednak tendencją, którą zaczyna głosić coraz więcej osób, które liczą się w świecie sportów sylwetkowych. Powstają coraz to nowe badania, które pomagają nam lepiej zrozumieć skomplikowane procesy zachodzące w ludzkim ciele. Nie mam więc problemu z tym, że na przestrzeniu lat Radek zmienia swoje poglądy, bo tylko krowa tego nie robi. To oznaka tego, ze ktoś ciągle się rozwija i szuka optymalnych rozwiązań. Przed laty ja też miałem inne poglądy na kilka spraw dietetyczno-treningowych niż ma to miejsce teraz. Ja też w liceum czytałem Men’s Healtha i wierzyłem, że aby mieć kaloryfer trzeba robić dużo brzuszków 😉 . Jestem tylko człowiekiem 😉 . Radek też nim jest.

B) Trening holistyczny i jego zastosowanie w okresach budowy masy mięśniowej i cyklach redukcyjnych.

Kolejnym tematem zaprezentowanym na seminarium było przedstawienie treningu holistycznego, jako alternatywy dla ostatnio coraz bardziej popularnego treningu instynktownego. Trening instynktowny w prostym tłumaczeniu rozumiemy jako brak sprecyzowanego planu treningowego, w którym z tygodnia na tydzień powtarzamy pewien schemat ćwiczeń. W treningu instynktownym idziesz na trening i robisz to co mówi Ci intuicja. To trochę uproszczone tłumaczenie, nie będę go jednak teraz głęboko rozwijał ponieważ jest to temat na osobny wpis. Zdaniem Słodkiewicza, cała idea treningu instynktownego jest jednym wielkim nieporozumieniem, ponieważ w takim podejściu nie ma miejsca dla rzeczy najważniejszej – progresywnego zwiększania obciążeń. Jeśli z tygodnia na tydzień wykonuje coraz to inne ćwiczenia to trudno stwierdzić: czy nasza siła rośnie, czy spada? A w myśl zasady, którą Radek powtarza od lat: „silne mięśnie, to duże mięśnie”. Jeśli ktoś jest zainteresowany ideą treningu holistycznego do odsyłam go do mojego starego artykułu pt.”Jak zaskoczyć swoje ciało treningiem Power, Rep Range, Shock?”: http://www.fitknowhow.pl/2014/06/22/jak-zaskoczyc-swoje-cialo-treningiem-power-rep-range-shock

 III) Trening okluzyjny sposobem na przełamanie zastoju w treningu słabszych grup mięśniowych.

Idea treningu okluzyjnego jest mi znana od paru dobrych lat. Nigdy jednak nie stosowałem tego treningu, ponieważ aby go wykonać trzeba posiadać specjalistyczne opaski uciskowe. Pierwszy raz miałem więc okazję zobaczyć wszystko na żywo. Trening okluzyjny polega na zablokowaniu dopływu krwi do nóg lub ramion za pomocą wspomnianych już opasek uciskowych. Zablokowanie przepływu krwi w kończynie zwane okluzją sprawią, że osiągamy olbrzymią odpowiedź anaboliczną. Metoda ta może prowadzić do zwiększenia masy i siły mięśni. Jest doskonałą alternatywą dla ludzi po wszelkiego rodzaju kontuzjach, którzy nie mogą ćwiczyć na dużych ciężarach. W treningu okluzyjnym stosujemy obciążenia na poziomie zaledwie 20% ciężaru maksymalnego. Brzmi słabo, ale możecie mi wierzyć, że pompa mięśniowa towarzysząca treningowi okluzyjnemu jest na niewiarygodnym poziomie. Ponadto metoda ta może być złotym środkiem na poprawę słabszych grup mięśniowych zwłaszcza dla takich partii jak: łydka, biceps i triceps.

Poza tymi trzema tematami omawiana była też całą masa dietetyczno-treningowych niuansów, których nie będę na razie przybliżał, a które z pewnością są dla mnie materiałem do przemyślenia.

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl

Witajcie. W dzisiejszym tekście przedstawię wam niezwykle interesująca koncepcję budowania masy mięśniowej wg filozofii legendarnego angielskiego kulturysty, 6-krotnego Mr. Olympia, Doriana Yatesa.

Z Dorianem Yatesem (Kwiecień 2014)

Nie jest tajemnicą, że latach 90-tych Dorian Yates wprowadził kulturystykę w erę tzw. „masywnych potworów” lub jak kto woli „tytanów masy”. W 1993 roku zaszokował świat kulturystyki wychodząc na scenę zawodów Mr. Olympia z olbrzymią, sięgającą 116kg, masą mięśniową. Do tego czasu nikt nie wyobrażał sobie, aby przy takiej wadze osiągnąć tak perfekcyjną rzeźbę. Co prawda przed laty Lou Ferrigno (tak, to ten z Pumping Iron) wychodził na zawody jeszcze cięższy, ale z całym szacunkiem do niego, nie przy tak skrajnym odtłuszczeniu, jakie w 1993 roku zaprezentował Dorian.

Dorian Yates

Można powiedzieć, że od tego roku pękła bariera mentalna i na zawodach kulturystycznych zaroiło się od zawodników, których waga przekraczała magiczne 115kg. W głównej mierze było to zasługą Yatesa i popularności jego stylu trenowania. Doskonale w tym momencie pasuje powiedzenie, że „ktoś myśli, że coś jest niemożliwe, dopóki nie pojawia się ktoś kto o tym nie wie i po prostu to robi”. Do 1954 roku żaden człowiek na świecie nie przebiegł 1 mili poniżej 4 minut. W końcu dokonał tego Brytyjczyk Roger Bannister, łamiąc barierę psychologiczną na tym dystansie. W ciągu kolejnych 12 miesięcy tej sztuki dokonało kolejnych 4 biegaczy. Dziś taki wynik zapewniłby miejsce na końcu stawki. W 1970 roku radziecki sztangista Wasilij Aleksiejew, jako pierwszy człowiek w historii przekroczył nieosiągalną wówczas dla człowieka barierę 600kg w trójboju siłowym. Jak się domyślacie szybko za nim podążyli kolejni zawodnicy. Tak było też w kulturystyce. Dorian wyznaczył nowe standardy. Po nim nastała era takich olbrzymów jak: Ronnie Coleman, Gunter Schlierkamp, czy Markus Ruhl.

Roger Bannister jako pierwszy człowiek w historii przebiegł dystans 1 mili poniżej 4 minut.

Co było takiego szczególnego w treningach Doriana Yaetsa, że poświęcam temu mój artykuł? Styl trenowania Doriana o wymownej nazwie „krew i bebechy” („blood and guts”), można byłoby określić w zaledwie 4 słowach:„mała objętość, mordercza intensywność”. Jak należy to rozumieć?

Do ery Doriana większość zawodników ćwiczyła wg tzw. „podwójnego splitu” wykonywanego zwykle 6 razy w tygodniu. Treningi te były długie (2-3 godzinne) i charakteryzowały się dużą objętością (dużo ćwiczeń, dużo serii). Tacy zawodnicy jak Arnold, czy Lee Haney wielokrotnie trenowali 2 razy dziennie (rano i wieczorem). Po zwycięstwie Doriana w 1993 roku wiele osób zaczęło poddawać w wątpliwość wysoką objętość treningów i zdali sobie sprawę z wagi regeneracji. Jego styl był zaprzeczeniem wszystkiego tego co było uznawane do tej pory za prawidłowe.

Treningi Doriana był dość nietypowe. Dużo zapożyczył od takich osób jak: Arthur Jones, czy Mike Mentzer, stosując niższą objętość i częstotliwość od tych, jakie zwykle stosowali kulturyści w tamtych czasach. Jego treningi były bardzo krótkie (często zamykały się w 45 minut), oparte na minimalnej ilości serii (1 -3 serie rozgrzewkowe i tylko 1 seria robocza na ćwiczenie wykonana do upadku mięśniowego!!!) oraz nastawione na zaznaczenie fazy ekscentrycznej ruchu (spowolniony ruch opuszczania ciężaru). Dorian twierdzi i zdecydowanie się z nim zgadzam, że większość osób wychodzi z założenia, że „więcej znaczy lepiej”. Wielokrotnie spotykam się z tym, że spora liczba osób wykonuje zbyt długie treningi robiąc przy tym absurdalną ilość ćwiczeń na daną partię mięśniową. Robią tak, ponieważ mają słabą technikę oraz brakuje im świadomości treningowej. Każde kolejne ćwiczenie wydaje się im niezbędne do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Nic bardziej błędnego.

Mike Mentzer trenuje Doriana Yatesa.

Od wielu dekad rozpowszechniona jest opinia, że zwiększenie objętości treningu (dodanie serii, ilości powtórzeń lub ćwiczeń) jest najskuteczniejszym sposobem stymulacji mięśni. Objętość rozumiemy jako: ciężar x liczba powtórzeń x liczba serii. Kilka tygodni temu jeden z vlogerów z Warszawskiego Koksa opublikował na youtubie film pod tytułem: „Co to jest hipertrofia? Jak działa?”. Stwierdził w nim, że zwiększenie objętości treningowej daje nam lepszą hipertrofią mięśniową (wzrost masy mięśniowej). W dalszej części wypowiedzi powiedział jednak rzecz, na której teraz się zatrzymam. Stwierdził, powołując się na badania (nie wyjaśnił jakie, ale nie ma powodu by w nie nie wierzyć), że niezależnie czy podnosimy duże czy małe ciężary to jeśli końcowa objętość treningowa będzie taka sama to w obu przypadkach wzrost masy mięśniowej (hipertrofia) będzie identyczny. Według Doriana pogląd ten jest błędny, ponieważ gdyby tak było to do rozbudowy masy mięśniowej nie potrzebowalibyśmy ani dużych ciężarów ani serii do upadku mięśniowego. Ja sam uważam, że takie badania są mało wiarygodne ponieważ możemy zmierzyć objętość treningu, ale nikt z przeprowadzających badanie nie mierzył: jakości pracy (techniki), tempa powtórzeń (Time Under Tension) czy ilości tzw. „powtórzeń stymulujących”. Te rzeczy nie zostały zbadane, ale z pewnością miały wpływ na owe wyniki badań. Gdyby objętość treningu była z pewnością decydująca, to wszystkie chuderlaki siedzące po pół dnia na siłowni i robiące po 5 ćwiczeń na biceps wkrótce zamieniłby się w przerośniętych olbrzymów. Objętość ich treningów jest olbrzymia, a przyrostów jak nie było, tak nie ma. Skoro cztery serie dają lepszy efekt niż dwie, to może warto byłoby ich robić jeszcze więcej? 10, 50 a może 150? Trenowanie o dużej objętości wymaga małych ciężarów (chyba, że jest się Ronnie Colemanem 😉 ), bądź beznadziejnej techniki oraz niskiej intensywności i w opinii Doriana nie będzie stymulowało wzrostu masy mięśniowej nawet jeśli naukowcy w białych fartuszkach mówią inaczej. Pomyślmy o mężczyźnie, który przez 8h dziennie kopie rowy. Gdyby jego praca była treningiem to taki robotnik miałby ciało zawodowego kulturysty. Co prawda waga podnoszonego jednorazowo ciężaru nie jest zbyt duża, bo wynosi tyle ile ziemia na łopacie, ale za to objętość jego pracy jest olbrzymia. W ciągu 8 godzin pracy taki robotnik jest w stanie przerzucić tony obciążenia. Dorian twierdzi, że jest w stanie bardziej pobudzić swoje mięśnie jedną serią danego ćwiczenia niż ten kopacz robi to przez cały dzień pracy. Objętość wykonanej przez niego pracy jest z pewnością większa niż jedna seria Doriana. Nauka, a praktyka nie zawsze idą w parze. Yates odkrył, że jedna ciężka, intensywna seria (wykonana po dobrej rozgrzewce) wystarczy by aktywować wzrost mięśni. Wykonywanie większej ilości serii w jego opinii tylko niweczyłoby pożądany efekt. Dorian przyznaje, że zanim odkrył swój styl, to sam trenował tak jak wszyscy, czyli z dużą objętością. Zmienił styl trenowania w chwili, gdy w jego ręce trafiła książka „Heavy Duty” Mike’a Mentzera. Gdy zmniejszył objętość treningów poprzez zredukowanie ilości serii, powtórzeń i skrócenie czasu treningów to zauważył natychmiastowe przyrosty.

Yates wiedział, że jego treningi oparte na maksymalnej intensywności przynoszą mu wymierne korzyści, jednak zdawał sobie sprawę, że wykonywane przez cały czas szybko skończą się przetrenowaniem. Ustalił, że jest w stanie trenować na maksa, wykorzystując powtórzenia wymuszone i ruchy do załamania przez 6 tygodni, nim jego ciało się zbuntuje. Po tym okresie przez kolejne 2 tygodnie ćwiczył trochę lżej, kończąc powtórzenia zanim dojdzie do załamania mięśniowego i dając swojemu ciału czas na regeneracje i naładowanie akumulatorów, dzięki czemu mógł rozpocząć kolejny etap morderczych treningów. Po latach jednak przyznał, że jego największą wadą było to, że nie potrafił odpuścić. Pojęcie lekkiego treningu nie istniało w jego terminologii. Ronnie Coleman po wygraniu każdego kolejnego Mr. Olympia potrafił przez następne 2 miesiące nie pojawiać się na siłowni. Dorian kilka dni po wygranej już rozpoczynał kolejny cykl przygotowań. To prawdopodobnie było przyczyną tego, że przedwcześnie musiał zakończyć karierę.

W opinii Yatesa trening powinien polegać na tym, aby najpierw w minimalnej ilości serii „zniszczyć” mięsień a następnie dać mu odpowiednio dużo czasu na regeneracje, odbudowę i nadkompensację. Zdaniem Anglika, zbyt częste treningi skutecznie to uniemożliwią. Wyjaśnię to prościej. Dorian na swoich seminariach używa pewnej analogii. Wyobraźmy sobie, że trzemy wnętrzem dłoni o papier ścierny, tak aby wyrobić sobie stwardnienie naskórka. Jeśli będziemy robić to codziennie do krwi, rany nie zdążą się zaleczyć i zgrubiały naskórek się nie pojawi. Jeśli jednak będziemy to robić systematycznie co jakiś czas, z pewnością osiągniemy cel. Tak samo jest z naszym ciałem. Urośnie tylko wtedy, gdy da się mu czas na przeprowadzenie procesów adaptacji. Dorian zaleca trenować daną partię mięśniową co 6-7 dni. Uważa również, że zawsze po 2 dniach treningów siłowych powinien nastąpić jeden dzień przerwy. Jeśli, więc Czytelniku ćwiczysz tradycyjnym splitem treningowym (1 partia trenowana raz w tygodniu) to pewnie nawet nie zdajesz sobie sprawy, że jesteś spadkobiercą tego co spopularyzował Dorian. Do lat 90-tych ćwiczyło się inaczej, ale o tym już wspominałem.

Dorian twierdzi, że trening siłowy powinien przede wszystkim opierać się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, takich jak: wszelkiego rodzaju wiosłowania, wyciskania czy martwe ciągi. Uważa jednak, że w treningu też powinno się znaleźć miejsce dla ruchów izolowanych, które są skuteczniejsze jeśli chodzi o nacisk w chwili maksymalnego rozciągnięcia lub spięcia mięśni. To właśnie w tym szczególe rozchodzi się jego teoria z koncepcją Arthura Jonesa i Mike’a Mentzera, ponieważ oni zalecali trening za pomocą tylko jednego głównego ćwiczenia na każdą partię ciała. W opinii Anglika takie podejście jest niewystarczające z punktu widzenia kulturysty chcącego harmonijnie i kompleksowo rozwijać swoje ciało. Udowodniono to już na początku lat 90-tych w książce „Muscle meets magnet” autorstwa Pera A.Tescha.

W publikacji tej wykorzystano maszynę do rezonansu magnetycznego by przetestować szeroki zakres ćwiczeń i zbadać ich wpływ na rozwój mięśni. Wyszło tam między innymi, że wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, co prawda angażuje cały mięsień piersiowy, ale rezonans wykazał że górna jego część pracowała mocniej. Dorian do takich wniosków doszedł kilka lat wcześniej. Nie potrzebował do tego maszyny do rezonansu. Odkrył na przykład, że wyciskanie nogami dało jego mięśniom czworogłowym dobrą masę, ale brakowało im szerokości, do czasu zanim zaczął wykonywać Hack przysiady.

Poniżej przedstawiam jak wyglądał trening mięśni naramiennych (barki) Doriana Yatesa w czasach, gdy królował na Olympi:

1) Wyciskanie na suwnicy – 2 serie rozgrzewkowe z ciężarem 55kg na 15 powtórzeń i 110kg na 12 powtórzeń, po których następowała 1 seria robocza z ciężarem 160kg na 8-10 powtórzeń.

2) Wznosy bokiem siedząc – 1 seria rozgrzewkowa z hantlami 20kg (na rękę) na 12 powtórzeń, po której nastąpiła jedna seria robocza z hantlami 30kg na 8-10 powtórzeń

3) Wznosy bokiem z linką jednorącz – 1 seria rozgrzewkowa z ciężarem 16kg na 20 powtórzeń, po której następowała 1 seria robocza z ciężarem 32kg na 8-10 powtórzeń.

Dorian Yates jest najwybitniejszym obok Arnolda Schwarzengerra, Lee Haneya oraz Ronneiego Collemana kulturystą w historii. Nie będę ukrywał, nigdy nie byłem zwolennikiem jego topornej, surowej, „ziarnistej” sylwetki. Mimo to jest to mój ulubiony kulturysta ponieważ nikt tak jak Dorian mnie nie inspiruje. Zawsze podziwiałem w Yatesie etykę pracy oraz skrupulatne podejście do tematu treningów i diety.

Uważam, że jego metoda jest bardzo interesująca. Bardzo podoba mi się koncepcja treningów o niskiej objętości, a wysokiej intensywności. Na takich metodach odnotowuje swoje najlepsze przyrosty. Wiem jednak, że nie powinno się z nimi przesadzać dlatego też w moich planach treningowych również jest miejsce na treningi o wysokiej objętości.

Aby nie było zbyt cukierkowo napisze, że z podejściem Doriana do treningów nie zgadzają się między innymi takie sławy jak: Charles Glass, Jay Cutler, czy Evan Centopani. Wszyscy trzej są zwolennikami treningów o większej objętości. Sam Yates kiedyś powiedział, że gdyby trenował tak jak inni, to z pewnością zbudowałby imponującą sylwetkę. Jest jednak więcej niż pewny, że z pewnością nie zaprowadziłoby go to do wygrania 6 Olympi z rzędu.

Maciek Gąsiorek
jaktrenowac.blog.pl