Witam. W dzisiejszym materiale przedstawię wam relacje zdjęciową z targów oraz zawodów Arnold Classic Europe 2014. Odbyły się one w Madrycie pod koniec września i miałem przyjemność obserwować je na żywo. Początkowo miałem zamiar szczegółowo opisać to wydarzenie, jednak po krótkim zastanowieniu się, postanowiłem zaprezentować Wam jedynie dość obszerną relację zdjęciową. W myśl zasady, iż jedno zdjęcie wyraża więcej niż 1000 słów. Dlatego też daruje sobie szczegółowe opisywanie jak prestiżowa jest to impreza, kto ją wymyślił (bardzo trudne 😉 ) i zorganizował, kto wygrał, a kto rozczarował. Wszystko to zostało już wcześniej przez kogoś opisane, a na tym blogu nie chcę powielać informacji, które są ogólnie dostępne. Tylko bym Was tym zanudził. Kto się interesuję tematem, ten już dawno wie co ma wiedzieć, a kogo to nie obchodzi temu niewiele da informacja: czy Robert Piotrkowicz dostał się do TOP6 czy też nie itp. Zapraszam was do oglądnięcia relacji zdjęciowej z tego kulturystycznego święta i poczucia atmosfery towarzyszącej Arnold Classic Europe 2014.

Z Natalią Gacką.

Legendarny kulturysta Flex Wheeler.

Zawody Bikini Fitness.

Najlepszy kulturysta świata, 4 krotny Mr. Olympia – Phil Heath

Phil Hetah

Chwila konsternacji.

Kai Green -największy rywal Phila Heatha.

Stoisko BSN.

Stoisko Muscle Meds.

Stoisko Optimum Nutrition.

Stoisko Walden Farms.

Widok z I piętra.

Prezydent IFBB – Rafael Santonja i Arnold Schwarenegger

Rafael Santonja i Arnold Schwarenegger nagradzają Oksanę Grishine.

Dennis Wolf, Shawn Rhoden, Dexter Jackson

Shawn Rhoden, Dennis Wolf, Dexter Jackson

Dexter Jackosn i Dennis Wolf.

Porównanie dwóch największych faworytów do zwycięstwa Shawna Rhodena i Dennis Wolfa.

II miejsce dla Shawna Rhodena. Deninis Wolf już wie, że wygrał.

Dennis Wolf zwycięża Arnold Classic Europe 2014.

Dennis Wolf

Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl

W ostatnim czasie dostałem trochę pytań zadanych osobiście, bądź elektronicznie, dotyczących mojego treningu oraz diety. Dlatego też wychodząc naprzeciw, przedstawię w tym tekście jak to dokładnie wygląda. Nie przedłużając przejdę do konkretów.

Moja dieta nie ma sztywnego schematu. Nie jem codziennie tego samego. Bazuje tylko na określonych produktach i pilnuje, aby zmieścić się z ilością kalorii oraz proporcjami makroskładników (proporcje węglowodanów – białek – tłuszczy) na dany dzień. Oto produkty z których korzystam najczęściej w mojej diecie:

Główne źródła białka:
– piersi z kurczaka
– wołowina
– łosoś
– jajka (całe)
– odżywka białkowa (aktualnie Whey Gold Standard)
– chudy ser biały (zwykle Pilos z Lidla)

Główne źródła białka w mojej diecie.

Główne źródła węglowodanów:
– ryż biały, paraboliczny lub basmati
– płatki owsiane górskie
– ziemniaki
– sporadycznie chleb żytni razowy
– sporadycznie makaron durum
– owoce (jabłko, śliwki, brzoskwinie, truskawki, borówki amerykańskie)

Główne źródła węglowodanów w mojej diecie.

Główne źródła tłuszczy:
– żółtka jaj
– olej lniany
– tran
– orzechy włoskie
– awokado

Główne źródła tłuszczy w mojej diecie.

Raz w tygodniu jem posiłek oszukany tzw „cheat meal”. Zdarza się też, że jem tzw. produkty przetworzone i niepełnowartościowe np. ser żółty, jogurt naturalny, bułki z Lidla (to moja słabość 😉 ), ketchup czy chipsy (bardzo rzadko 😉 ). Przestrzegam przy tym dwóch zasad:

1) wliczam te produkty do ogólnego bilansu kalorycznego (z wyjątkim cheat meala)!

2) kaloryczność tych produktów (nie licząc cheat meala) nigdy nie wynosi więcej niż 10-15% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Dieta:
Dni wysoko węglowodanowe (Poniedziałki i Środy): 2750 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 330g
Tłuszcze: 70g

Dni średnio węglowodanowe (Sobota, Niedziela): 2350 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 230g
Tłuszcze: 70g

Dni nisko węglowodanowe (Wtorek, Czwartek, Piątek): 2110 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 170g
Tłuszcze: 70g

Łatwo z tego schematu zauważyć, że ilość białek i tłuszczy każdego dnia jest taka sama. Jedyne co zmieniam, to ilość węglowodanów.

Tak wyglądają moje posiłki w przeciętny dzień, w którym nie mam czasu na finezje w kuchni. Schemat przedstawia przykładowy dzień średnio węglowodanowy, w którym wykonuje trening siłowy.

Posiłek 1
Omlet, w którego skład wchodzą:
– 4 całe jajka (230g)
– 50g płatków owsianych górskich
– jabłko (80g)
– kakao (5g)
Ponadto po śniadaniu pije: 5 ml tranu

Posiłek 2
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Posiłek 3
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Posiłek 4 – posiłek przedtreningowy
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– 100g białego ryżu (1 cały worek)
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Shake potreningowy:
– 30g białka serwatkowego
– 50g płatków owsianych górskich

Posiłek 5
– twaróg chudy (150g)
– ziemniaki (400g – ważone po ugotowaniu) smażone na pamie
– 20g oleju lnianego

Jak widać węglowodany jem tylko w 3 posiłkach + shake potreningowy. Powód? Staram się do minimum ograniczyć wyrzut insuliny, by zoptymalizować spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to o tyle trudne, że uwielbiam węglowodany i mógłbym jeść ich bardzo dużo. Wcześniej rozkładałem węglowodany na każdy posiłek. Jestem na etapie testowania tej metody. Za jakiś czas będę mógł określić, czy jest to warte zachodu. Na pewno aktualna wersja jest dla mnie trudniejsza, ponieważ węglowodany uzależniają. Z czasem jednak idzie się do tego przyzwyczaić.

Warzywa jem w posiłku 2, 3 ,4 i czasami 5. Nie wliczam ich do ogólnego bilansu kalorycznego.

Warzywa, które wykorzystuje w swojej diecie.

Aktualnie wykonuje trening dzielony 4 dniowy, tzw. „split”. Treningi mają stosunkowo małą objętość, ponieważ jestem na „niskich” węglowodanach. Są krótkie, ale intensywne. Dodatkowo 4 x w tygodniu wykonuje trening aerobowy na bieżni lub orbitreku. W szczytowym okresie redukcji było to 45 minut. Teraz ograniczyłem je do 30 minut ponieważ nie zamierzam już zbijać wagi.

Trening I) Nogi
1) Wykroki chodzone 4 x 24 kroki
2) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu tzw „front squat” 4 x20, 15, 15, 15
3) Przysiady na Hack maszynie 4 x 20,15, 10, 10
4) Seria łączona: wspięcia na palce stojąc (4 x 15) + wspięcia na palce siedząc (4 x 15)

Trening II) Klatka + Barki (przód i bok naramiennego)
Klatka
1) Seria łączona: krzyżowanie linek na bramie (4 x 15) + wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (4 x 15)
2) Seria łączona: pompki szwedzkie w pochyleniu (4 x 15) + rozpiętki na maszynie butterfly (4 x 15)
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 20, 15, 10, 10

Barki
1) Seria łączona: w siadzie wznosy łokci bokiem (4 x 15) + wznosy ramion w przód z uchwytem wyciągu dolnego (4 x 15)
2) W siadzie wyciskanie hantli w górę 4 x 20, 15, 15, 15
3) Wznosy łokci w górę ze sztangą trzymaną w szerokim nachwycie 4 x 15-20

Trening III) Plecy + tył naramiennego
Plecy
1) Podciąganie na drążku w nachwycie 4 x max
2) Wiosłowanie sztangą w podchwycie 4 x 20, 15, 15, 10
3) Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 x 20, 15, 10, 10
4) Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 20

Tył naramiennego
1) W leżeniu przodem na ławce skośnej, wznosy ramion w bok 5 x 15-20

Trening IV) Biceps + Triceps + Brzuch

Biceps + Triceps
1) Superseria: ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 4 x 20, 15, 15, 15 + wyciskanie francuskie z hantlę trzymaną oburącz
2) Superseria: ugięcia przedramion hantlami z supinacją 4 x 15, 15, 10, 10+ Pompki szwedzkie (tułów prosty) 4 x 15

Brzuch
1)  Unoszenie kolan w podporze na przedramionach 4 x 20
2) „Brzuszki” na maszynie 4 x 20 lub „Brzuszki” ze stopami opartymi na ścianie 4 x 20

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl

Pięćdziesiąta rocznica zawodów Mr. Olympia już za nami. Dzisiaj chciałbym przedstawić małe podsumowanie tych najbardziej prestiżowych na świecie zawodów kulturystycznych, które co roku odbywają się w Las Vegas. Mr. Olympia w sporcie sylwetkowym jest tym czym dla filmowców – Oscary, a dla futbolu amerykańskiego – Super Bowl.

Moja aluzja do Oscarów jest nieprzypadkowa, ponieważ oba konkursy od lat nie są wolne od kontrowersji. Szczególnie w ostatnim czasie pojawiają się głosy, iż obie imprezy tracą swój dawny prestiż. Zarzuca się im, że są skomercjalizowane, i że o przyznaniu statuetki nie decyduje forma zawodnika lub wartość artystyczna filmu, a przede wszystkim to kto ma jakie „plecy” w swojej branży. Powszechna jest już opinia, że aktualnie nie mając za sobą wpływowego sponsora, to nie ma co liczyć na osiągniecie sukcesu w zawodach kulturystycznych z Mr. Olympia na czele. Coś o tym może powiedzieć Robert Piotrkowicz – polski kulturysta z kartą PRO. Tajemnicą Poliszynela jest, że wielokrotnie na zawodach oglądał plecy będących w słabszej formie konkurentów tylko dlatego, że Ci mieli amerykańskie obywatelstwo lub byli twarzami znanych marek suplementów. Niestety bolesna rzeczywistość.

Oba konkursy nigdy nie będą wolne od kontrowersji chociażby z tego powodu, że o zwycięstwie nie decydują wartości mierzalne. I tak Olympi nie wygrywa ten kto ma na sobie więcej mięśni lub mniej tkanki tłuszczowej, a Oscara nie zawsze dostaje film, który najwięcej zarobił na sprzedaży biletów. Z tym trzeba się pogodzić. Niemniej niektóre decyzje nigdy nie były dla mnie zrozumiałe.

Do dzisiaj chyba nikt poza sędziami nie wie, jakim cudem Arnold Schwarzenegger wygrał Mr. Olympia w 1980 roku mimo, że nie powinien znaleźć się wówczas nawet na pudle. Kontrowersyjnych decyzji było o wiele więcej. Pierwsze z brzegu, które przychodzą mi na myśl to Mr. Olympia z 2007 roku i niesłuszna według mnie i większości obserwatorów wygrana Jaya Cutlera nad Victorem Martinezem, czy też porażka Flexa Wheelera z Ronniem Colemanem w roku 1998. To niewiarygodne, że w mojej opinii najlepiej zbudowany kulturysta w historii nigdy nie wygrał choć jednego Sandowa (statuetka za wygraną w Mr. Olympia).

Mr. Olympia 1999 : Ronnie Coleman pokonuje Flexa Wheelera.

Podobnie rzecz ma się na filmowych Oscarach. W życiu nie pojmę jak tak marny film jak „Zakochany Szekspir” mógł zdobyć Oscara (1998) pokonując tak wielkie obrazy jak: „Życie jest piękne”, „Szeregowca Rayana”, czy „Cienką czerwoną linię”. Nic jednak nie przebije nominacji do Oscara dla „Wielkiego Mike’a („The Blind Side”) i Oscara dla Sandry Bullock za pierwszoplanową rolę w tym „dziele”. Większego gniota w życiu nie oglądałem. To mniej więcej tak jakby „Lokatorzy” lub „Pamiętnik z wakacji” były nominowane do Emmy. Właściwie jeśli uznacie, że porównanie kontrowersyjnej wygranej Cutlera nad Martinezem do nominacji dla filmu „Wielki Mike” za nietakt z mojej strony, to chyba będę musiał wam przyznać rację. Wówczas to pierwsze to jedynie niedopatrzenie.

Tegoroczna Olympia miała dać odpowiedź na pytanie czy faktycznie sponsorzy nie odgrywają zbyt dużej roli przy ogłaszanych werdyktach? Zapytacie dlaczego akurat te zawody? Otóż, najlepszy kulturysta świata, obrońca tytułu Phil Heath, tuż przed Olympią nie przedłużył kontraktu z Muscletechiem – amerykańskim gigantem w branży suplementów. Heath postanowił pójść na swoje i założył własną linię suplementów, sygnowaną swoją osobą. Pojawiły się plotki, że Muscletech jako jeden ze sponsorów Mr. Olympia ukarze Heatha za nieposłuszeństwo i nie pozwoli mu wygrać po raz 4 z rzędu. Poniżej przedstawiam krótkie podsumowanie zawodów Mr. Olympia 2014 dla 4 najpopularniejszych kategorii:

Men’s Physique
Kategoria Men’s Physique w Polsce tłumaczona jest jako Męska Sylwetka. Jest to dopiero druga edycja tej kategorii na Olympi. O ile zeszłoroczna edycja, pozostawiła u mnie spory niedosyt, tak w tym roku było wręcz przeciwnie. Poziom zawodów był o wiele wyższy, a zwyciężył Jeremy Buendia, który zaprezentował kapitalną formę. Sylwetka absolutnie doskonała. Men’s Physique to na tyle młoda kategoria, że do tej pory mało kto wiedział (chyba łącznie z sędziującymi), co tak naprawdę w niej oceniać. To co zaprezentował w Las Vegas Buendia w mojej opinii powinno wyznaczyć standardy na dalsze lata. Bardzo wąska talia, dobrze rozbudowana obręcz barkowa, bardzo estetyczny brzuch i nienaganna prezencja. Drugie miejsce zajął faworyzowany przez wielu Sadik Hadzovic, który również był w wielkiej formie, jednak na pewno jego sylwetka genetycznie nie jest tak estetyczna jak Buendii.

Jeremy Buendia i Sadik Hadzovic.

 Dopiero 13 miejsce zajęło „złote dziecko” Internetu – Jeff Seid, który również ma spektakularną sylwetkę, jednak stojąc bark w bark ze światową czołówką nieco jeszcze odstaje. Nie zapominam jednak, że ciągle jest bardzo młody i przyszłość może należeć do niego.

Bikini Olympia
Cóż mogę napisać. Wszystkie te dziewczyny są fantastyczne i wszystkim przyznałbym złoty medal 🙂 . Trudno mi je oceniać bo wszystkie były w świetnej formie. Zawsze miałem słabość do dziewczyn, które nie obijają się na treningach, a zapewniam Was, że te się nie obijają 😉 . Są żywą reklamą treningu siłowego i możecie mi wierzyć, że takich ciał nie zrobiły na różowych hantelkach 😉 . Mam nadzieję, że ich forma zainspiruje wiele dziewczyn, aby wziąć sprawy, a raczej sztangę, w swoje ręce. Zwyciężyła po raz drugi z rzędu Ashley Kaltwasser. Druga była moja ulubienica Janet Layug.

Ashley Kaltwasser i Janet Layug

Ashley Kaltwasser i Janet Layug z innej perspektywy.

Mr. Olympia 212
Konkurencję do 212 funtów ponownie zwyciężył Flex Lewis i coś mi mówi, że ten zawodnik zdominuje tą kategorie na lata, ponieważ ciągle jest stosunkowo młody. Drugi był znakomity Brazylijczyk Eduardo Correa, a trzeci doświadczony Jose Raymond. O ile ten trzeci już raczej nigdy nie wygra Olympi, to Correa ma na to jeszcze szanse.

Flex Lewis i Eduardo Correa.

Musi jednak pamiętać, że aby zdetronizować Flexa Lewisa, będzie musiał go pobić, a nie jedynie mu dorównać. Największym dla mnie zaskoczeniem była słaba, bo dopiero 9, pozycja byłego zwycięzcy tej kategorii Davida Henry’ego.

Mr. Olympia
I tym samym przechodzę do najważniejszej i najbardziej prestiżowej kategorii. Niespodzianki nie było. Po raz 4 z rzędu zwyciężył Phil Heath. Dodam, że wygrał całkowicie słusznie mimo, iż formę miał ciut gorszą niż przed rokiem. Wszelkie podejrzenia o to, że odejście od Muscletecha mu zaszkodzi, na szczęście się nie potwierdziły.

Top 3 Mr Olympia 2014: Kai Green, Phil Heath, Shawn Rhoden

Gwoli sprawiedliwości muszę przyznać, że na Olympi normą jest, że mniej znani zawodnicy najpierw muszą się przebić medialnie (większości nigdy to się nie uda), aby tam zaistnieć. Jednak jeśli chodzi o czołowe lokaty to raczej jest sprawiedliwie. Kontrowersyjne decyzje, które były, są i będą, należą jednak do rzadkości i należy je wkalkulować w subiektywizm lub ewentualny udar słoneczny u sędziów. Wszak w Vegas mocno świeci 😉 . Na potwierdzenie tych słów przypomnę choćby rok 2009, kiedy to Jay Cutler przeszedł z Flexa (magazyn braci Weiderów) do konkurencyjnego Muscluar Development. Wszyscy mówili, że Weiderowie, którzy przecież organizują Mr. Olympia, ukarzą Cutlera za przejście do MD. Nic z tego. Cutler wyszedł w życiowej formie i wbił rywali w ziemię. Zwyciężył bezdyskusyjnie. Odwrotnie poczynił swego czasu drugi na tej Olympi, wielki przegrany Kai Green. Zamienił się z Cutlerem i odszedł z Muscular Development do weiderowskiego Flexa. Prawdopodobnie liczył, że będąc w obozie Weiderów będzie bliżej wygranej Mr. O. Do dzisiaj nie wygrał i obstawiam, że jeśli Phil Heath jawnie nie odpuści to już nie będzie mu to dane.

Na koniec wracając jeszcze do Oscarów. Czesław Niemen powiedział kiedyś, że „wszystkie dobre piosenki zostały już napisane”. Odnoszę wrażenie, że podobnie rzecz ma się z filmami. Oscary dalej będą najbardziej prestiżową nagrodą w branży filmowej, mimo, że poziom nagradzanych filmów spada z dekady na dekadę. Z braku laku coś muszą nominować i ktoś musi wygrać. Oscarowy „The Hurt Locker” z 2010 roku na początku lat 90-tych nie powąchałby nawet nominacji. To tyle na dzisiaj. A o kontrowersjach wokół Oscarów i Mr. Olympia mógłbym jeszcze długo, ale zostawię to na przyszłość.

Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl

Witam. Dzisiaj przedstawię Wam prosty przepis na jajecznicę na słodko z jagodami. Ostatnio dość często wykorzystuje tę opcję na śniadanie.

Jajecznica na słodko z jagodami.

Potrzebne składniki (gramatura dobrana pod moją dietę):
– 4 całe jajka rozmiar „L”
– 50 g płatków owsianych błyskawicznych lub górskich
– 150 g jagód
– słodzik, ewentualnie stewia lub ksylitol

Potrzebne składniki.

Wykonanie:
Do garnka wsypujemy 50 g płatków owsianych. Zalewamy je odrobiną wrzątku, tak aby płatki zostały zmiękczone. Wody nalewamy maksymalnie do poziomu płatków, ponieważ jej nadmiar będzie utrudniał nam późniejsze smażenie. Przykrywamy garnek pokrywką i odstawiamy na 2-3 minuty, tak aby płatki zmiękły.

Płatki owsiane zalewamy odrobiną wrzątku i dajemy na 2-3 minuty pod przykrycie.

Następnie dodajemy 4 całe jajka i słodzik (5 tabletek lub więcej jeśli lubimy bardziej słodkie). Zawartość garnka dokładnie mieszamy, po czym wlewamy na rozgrzaną teflonową patelnię, która wcześniej została spryskana beztłuszczowym pamem do smażenia (np. firmy Oli-Oli). Możemy smażyć na oleju rzepakowym lub ryżowym, ale musimy się wówczas liczyć z tym, że podbije to nam kaloryczność posiłku. Następnie wszystko smażymy jak zwykłą jajecznicę. Po zdjęciu z patelni mieszamy z jagodami.

Smacznego 🙂

Wartości odżywcze jajecznicy:

-572 kcal
Białko: 35,5 g
Węglowodany: 50,6 g
Tłuszcze: 25,3 g

Opcja mniej kaloryczna:

Jeśli ktoś jest na redukcji i musi oszczędnie gospodarować kaloriami to może 4 jajka zamienić na 1 całe jajko i 4 białka jaj. Wówczas kaloryczność i makroskładniki diety będą przedstawiać się następująco:

-404 kcal
Białko: 29,9 g
Węglowodany: 50,6 g
Tłuszcze: 9,2 g

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.
jaktrenowac.blog.pl

Witam. W dzisiejszym artykule zajmę się tematem odżywek białkowych oraz ich wpływem na utratę wagi. Czym są proteiny w proszku w postaci białka serwatkowego (whey) i kazeiny (casein)? Jaka jest pomiędzy nimi różnica oraz jaki jest ich wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej?

Czym jest białko serwatkowe i kazeina?

W rzeczywistości odżywki białkowe w postaci białka serwatkowego i kazeiny to nic innego jak odwodnione mleko, z którego usunięta jest maksymalna ilość cukru (laktoza) oraz tłuszczu. Następnie do całego procesu dodawany jest słodzik, który sprawia, że odżywka białkowa może cieszyć nasze kubki smakowe. Jednym zdaniem, jest to mleko w proszku pozbawione jego największych wad. Tylko tyle i aż tyle. Obawy przed stosowaniem białka serwatkowego argumentowane tym, że jest to coś sztucznego i szkodliwego to zabobony. Są nieprawdziwe i wynikają głównie z niewiedzy.

Białko serwatkowe otrzymywane jest z mleka w procesie zwanym mikrofiltracją lub przez wymianę jonową. Białko serwatkowe cechuje się wysoką koncentracją aminokwasów egzogennych (EAA), gdzie połowa z nich to osławione aminokwasy BCAA (walina, leucyna i izoleucyna). Świadczy to o tym, że jest to białko pełnowartościowe, o najwyższej wartości biologicznej. Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie McGill w Kanadzie wynika, że aminokwasy zawarte w białku serwatkowym pobudzają w organizmie produkcję glutationu, który jest potężnym antyutleniaczem wspomagającym układ odpornościowy [„The biological activity of undenatured whey proteins: role of glutathione” 1991].

Kazeina jest najważniejszym białkiem mleka (80% jego zawartości). Zawiera spore ilości tyrozyny oraz kwasu glutaminowego. Podobnie jak w przypadku białka serwatkowego w jej skład wchodzą aminokwasy BCAA.

Jaka jest różnica pomiędzy białkiem serwatkowym a kazeiną?

Jak już wspomniałem wcześniej białko serwatkowe oraz kazeina bogate są w aminokwasy rozgałęzione BCAA. Białko serwatkowe na 100 g produktu wykazuje jednak większe stężenie leucyny, a kazeina – waliny i izoleucyny.
Białko serwatkowe wchłaniane jest gwałtownie i jako takie powinno prowadzić do szybszego wzrostu poziomu aminokwasów we krwi. Tymczasem kazeina wchłania się wolniej, dlatego szczytowe stężenie aminokwasów w krwiobiegu obserwuje się później, ale za to trwa dłużej. Stąd też białko serwatkowe określa się białkiem „szybkim” a kazeinę „wolnym”. Z tego też względu serwatkę typu „whey” zwykle stosuję się w okresach około treningowych lub porannych, kiedy zależy nam na szybkim dostarczeniu aminokwasów do krwi.

Kazeina pod wpływem kwaśnych soków żołądkowych ścina się, wytwarzając galaretowatą substancję przypominającą twaróg. Dzięki temu jej wchłanianie zostaje spowolnione i nie ma potrzeby szybkiego dostarczania kolejnych dawek. W przeciwieństwie do szybko wchłanianej serwatki, kazeina trawi się przez wiele godzin powoli uwalniając aminokwasy do krwi. Z tego też względu poleca się ją stosować jako ostatni posiłek przed snem. Biorąc pod uwagę, że ma ona działanie sycące to w trakcie nocy uczucie głodu będzie stłumione, a mięśnie chronione przed rozpadem wywołanym brakiem pożywienia. Jest ona również polecana jako „przekąska”, wtedy gdy przerwy pomiędzy posiłkami są zbyt długie od zalecanych.

Wykres ukazuje czas wchłaniania białka serwatowego „whey” oraz kazeiny przez nasz organizm.

Jaki jest wpływ suplementów białkowych na skuteczność diet odchudzających?

Ponad dekadę temu serwatkę okrzyknięto „królową” żywności dla sportowców. Za jej promocję odpowiadali Dave Jenkins i Dan Duchaine z firmy Designer Whey.

Jak donoszą badania, białko serwatkowe ma swoje zastosowanie w dietach odchudzających. Zaobserwowano, że diety bogate w białko czyli te, z których więcej niż 25% całej puli kalorycznej stanowią białka, tłumią apetyt oraz wydłużają czas sytości po posiłku. Wynika z tego, że po posiłku wysokobiałkowym ludzie czują się bardziej najedzeni niż po tradycyjnym posiłku, w którym białko nie przekracza 15% całej puli kalorycznej. Wyniki takie miały miejsce przy posiłkach bogatych w białko serwatkowe. Nie licząc obniżenia poziomu łaknienia, serwatka jest w stanie wzmocnić wywołaną dietą termogenezę, czyli proces spalania kalorii spowodowany trawieniem i pobieraniem pokarmu.

Oba opisywanie efekty zostały przedstawione w 2004 roku na łamach „British Journal of Nutrition”, w których wykazano, że badani zjadający posiłek składający się w 41% z białka, spalili o około 50 kcal więcej, niż miało to miejsce w przypadku osób zjadających posiłek zawierający 15% białka.

W badaniu opublikowanym 27 marca 2008 roku na łamach „Nutrition & Metabolism” [„A whey-protein suplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study” 2008] wykazano, że spożycie przed posiłkiem suplementów białkowych może okazać się skutecznym sposobem, aby zredukować apetyt podczas lunchu, czy obiadu. Badanie przeprowadzone w Minesota Applied Research Center w Mineapolis wykazało, że ludzie na diecie o zredukowanej ilości kalorii, którzy spożywali napój z białkiem serwatkowym na 20 minut przed śniadaniem i 20 minut przed obiadem, przez 12 tygodni zrzucili więcej tłuszczu (3,6 kg w porównaniu do 1,5 kg) i utrzymali masę mięśniową skuteczniej od grupy, która spożywała placebo.

Bezpośrednie porównanie wpływu białka serwatkowego i kazeiny na spalanie tkanki tłuszczowej.

Zebranie wszystkich danych przedstawionych w literaturze fachowej na temat białka serwatkowego i kazeiny graniczy z cudem. Biorąc pod uwagę nie tylko ich ilość, ale też liczne wady i sprzeczne rezultaty niektórych eksperymentów. Postanowiłem wybrać kilka najciekawszych z nich.

Badanie nr 1) Przez 10 tygodni grupa mężczyzn uprawiająca ćwiczenia siłowe, otrzymywała poza proteinami zawartymi w codziennej diecie, suplementację w postaci białka serwatkowego (1,5 g na 1 kg masy ciała) lub kazeiny (1,5 g na 1 kg masy ciała). Wyniki wykazały, że białko serwatkowe skuteczniej niż kazeina wpływało na szybsze spalanie tłuszczu („The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition and plasma glutamine” 2006).

Badanie nr 2) Inne wnioski wyciągnął w swoim badaniu R. H. Demeling. Według niego podczas diety odchudzającej korzystniejsze jest stosowanie kazeiny. Przez 12 tygodni mężczyźni z nadwagą przestrzegali niskokalorycznej diety w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi i treningami aerobowymi. Badani otrzymywali 1,5 g protein na kilogram masy ciała w postaci białka serwatkowego lub kazeiny. Grupa stosująca białko serwatkowe straciła 4 kg tkanki tłuszczowej i zyskała 2 kg mięśni. Lepsze wyniki odniosła grupa stosująca kazeinę, która straciła średnio 7 kg tłuszczu i nabrała 4 kg masy mięśniowej [“Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers” 2000].

Badanie nr 3) W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku grupa badaczy stwierdziła, że izolat białka serwatkowego stosowany podczas niskokalorycznej diety uruchamia więcej genów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej niż kazeina. Nie są znane jeszcze wewnątrzkomórkowe mechanizmy wyjaśniające, dlaczego białko serwatkowe przeciwdziała otyłości. Wiadomo jednak, że połączenie go z wapniem, może regulować metabolizm tłuszczów, sterować syntezą białek mięśniowych, ograniczać stres oksydacyjny, stany zapalne prowadzące do otyłości oraz wpływać na ścieżki komórkowe powiązane z bilansem energetycznym. Badacze wysnuli wniosek, że kazeina nie ma takiego wpływu na utratę tłuszczu, jak izolat białka serwatkowego ponieważ to drugie ma o wiele większy wpływ na profil ekspresji genów w mięśniach szkieletowych i wzrost aktywności ścieżek enzymatycznych odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Badanie dowiodło, że ekspresja genowa ważnego regulatora magazynowania tłuszczów jakim jest desaturaza-1 stearoilu-COA, była niższa w grupie przyjmującej izolat białka serwatkowego w porównaniu do grupy przyjmującej kazeinę. Z 18 genów powiązanych z magazynowaniem kwasów tłuszczowych i metabolizmem lipidów, w grupie przyjmującej izolat białka serwatkowego odnotowano obniżone poziomy 13 z nich. W grupie przyjmującej kazeinę niższy poziom wykazało jedynie 9 takich genów. Wyniki tych badań umacniają hipotezę, że diety oparte na białku serwatki lepiej uruchamiają geny odpowiedzialne za spalanie tłuszczów, niż diety oparte na kazeinie [„Skeletal muscle gene expression profile is modified by dietary protein source and calcium during energy restriction” 2011].

Badanie nr 4) Na zakończenie przedstawię wyniki badania holenderskich naukowców, którzy porównali działanie serwatki i kazeiny na proces utraty wagi [„The effect of a low-fat, high-protein or high-carbohydrate and lithium diet on weight loss maintenance and metabolic risk factors” 2009]. 48 osób spożywało białka w trakcie trwającego 5-6 tygodni okresu restrykcyjnej diety, po którym nastąpił 12-tygodniowy etap podtrzymania wagi, podczas którego badani zostali przydzieleni do wysoko proteinowej grupy serwatkowej lub grupy kazeinowej. Każda osoba w grupie spożywała po 50 g białek dziennie, w dwóch dawkach po 25 g. Osoby te zostały poproszone o podtrzymanie normalnych dziennych aktywności w trakcie stosowania diety. Pod koniec dwunastego tygodnia nie zaobserwowano żadnych różnic w ilości utraconej wagi. Jedyną zaobserwowaną fizjologiczną różnicą było polepszenie stosunku cholesterolu LDL/HDL w grupie stosującej kazeinę.

Podsumowanie
Jedno jest pewne. Jak wykazały liczne badania białka w proszku mają pośredni wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak jak przedstawiłem w tym artykule wyniki, który rodzaj białka jest skuteczniejszy, mimo wskazań na białko serwatkowe, są ciągle niejednoznaczne. Wynika z tego, że należy przeprowadzać dalsze badania na tym polu. Na zakończenie tego artykułu, chciałbym zaznaczyć, że picie shakeów białkowych z białka serwatkowego, czy kazeiny nie sprawi, że w magiczny sposób zaczniemy palić oporny tłuszcz. Ich stosowanie powinno być wkalkulowane jako element zbilansowanej diety na określonym deficycie kalorycznym. Wówczas z pewnością zaobserwujemy efekty ich działania bez względu na to na który rodzaj białka się zdecydujemy.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.

jaktrenowac.blog.pl

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Witam. Postanowiłam przedstawić Wam dzisiaj przepis na omleta borówkowo – jabłkowego, który to odkąd jest sezon na borówki prawie każdego dnia ląduje na moim stole w postaci śniadania. Ostrzegam, że jeśli wykorzystacie ten przepis to możecie się od niego uzależnić 😉 .

Omlet borówkowo – jabłkowy

Oto potrzebne składniki (gramatura dobrana pod moją dietę):

– 4 całe jajka rozmiar „L”

– 50 g płatków owsianych błyskawicznych lub górskich

– 150 g borówek amerykańskich

– 1 małe jabłko (około 100 g)

– 100 g jogurtu greckiego (dowolna firma)

– 10 g kakao o obniżonej zawartości tłuszczu (dowolna firma)

– słodzik, ewentualnie stewia lub ksylitol

– cynamon

Niezbędne składniki potrzebne do przygotowania omleta.

Wykonanie:

Do garnka wsypujemy 50 g płatków owsianych. Zalewamy je odrobiną wrzątku, tak aby płatki zostały zmiękczone. Wody nalewamy maksymalnie do poziomu płatków, ponieważ jej nadmiar będzie utrudniał nam późniejsze smażenie. Przykrywamy garnek pokrywką i odstawiamy na 2-3 minuty, tak aby płatki wchłonęły wodę. Następnie dodajemy pozostałe składniki omleta: 4 całe jajka, 10 g kakao, 50 g borówek amerykańskich, obrane ze skórki i pokrojone w drobne plastry lub kostkę jabłko, 6 drobno pokruszonych tabletek słodzika (jeśli lubimy bardziej słodkie może być więcej) oraz odrobinę cynamonu. Zawartość garnka dokładnie mieszamy, poczym wlewamy na rozgrzaną teflonową patelnię, która wcześniej została spryskana beztłuszczowym pamem do smażenia (np. firmy Oli-Oli). Równie dobrze możemy smażyć na oleju rzepakowym, z pestek winogron lub ryżowym, ale musimy się wówczas liczyć z tym, że podbije to nam kaloryczność omleta. Jeśli ktoś jednak może sobie na to pozwolić to żaden problem.

Osobiście smażę omleta na 3 stopniu. Gdy omlet dochodzi w tym czasie przygotowujemy polewę. Jej skład to: 100 g jogurtu greckiego, 1 (może być więcej) drobno pokruszona tabletka słodzika, 100 g borówek amerykańskich. Wszystko razem mieszamy.

Nie podaje dokładnego czasu smażenia omleta ponieważ może być to uzależnione od rodzaju kuchenki. Zwykle trwa to kilka minut. Omlet przewracamy na drugą stronę w momencie, gdy ten przy potrząsaniu patelni dość wyraźnie po niej się przemieszcza. Przy przewracaniu na drugą stronę polecam wspomóc się talerzem. Z racji, że omlet jest dość ciężki, z uwagi na ilość składników, przerzucanie na drugą stronę w powietrzu prawdopodobnie zakończyłoby się zmarnowaniem składników ;-). Natychmiast po przewróceniu go zmniejszam ogień ma 1 stopień. Trzymam wówczas jeszcze omlet na patelni zaledwie przez około 40-60 sekund, tak aby tylko się lekko ściął, poczym zsuwam go na talerz.Całość polewam przygotowaną wcześniej polewą z borówkami i gotowe.

Tak wygląda omlet po zdjęciu z patelni.

Smacznego  :-).

Wartości odżywcze omleta:

-754 kcal

Białko: 41,3g

Węglowodany: 60,8g

Tłuszcze: 43,4g

 Jak widać omlet ma trochę kalorii. Jak już jednak wspominałem, jest to omlet wyliczony do mojej diety. Obecnie jestem na redukcji i mimo deficytu kalorycznego mieszczę tego omleta w dziennym zapotrzebowaniu na makroskładniki diety. Zdaję sobie jednak sprawę, że nie wszyscy będziecie sobie mogli pozwolić na taką rozrzutność kaloryczną.

 Co zrobić, aby znacznie obniżyć wartość kaloryczną omleta borówkowo – jabłkowego?

 Przede wszystkim powinniśmy zrezygnować z żółtek. Dzięki temu oszczędzimy ponad 22g tłuszczu. Wówczas jednak powinniśmy dodać trochę więcej samych białek jaj. W sumie ich ilość powinna oscylować przy minimum 5-6 sztukach. Możemy również obniżyć węglowodany poprzez zmniejszenie ilości płatków owsianych do np. 30g. Jogurt grecki możemy zamienić na jogurt naturalny 0%. Już samo to, zredukuje nam ilość tłuszczy o kolejne 10g. Tylko te zmiany obniżą kaloryczność omleta z 754 kcal do zaledwie 374 kcal. Tak więc nawet osoby stosujące dietę oscylującą w okolicach 1500 kcal spokojnie zmieszczą tego omleta w swoim rozkładzie dnia.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.

jaktrenowac.blog.pl

Witam. W dzisiejszym artykule poruszę kwestię miostatyny oraz tego jak naturalnie i bezpiecznie obniżyć jej poziom. Czym jest miostatyna oraz dlaczego osobą chcącym kształtować swoją sylwetkę powinno zależeć na delikatnym obniżeniu jej poziomu? Odpowiedź na te pytania znajdziecie właśnie w tym artykule.

Miostatyna uznawana jest za najsilniejszy pojedynczy czynnik kataboliczny ograniczający rozwój naszej sylwetki. Poziom miostatyny rośnie wraz z wiekiem, przy postępującym wyniszczeniu organizmu (rozkład mięśni oraz wzrost tkanki tłuszczowej) przypisywanym zwykle normalnym procesom starzenia. Miostatyna to związek niewiarygodnie reaktywny i nawet najmniejsza redukcja jego aktywności wywołuje wyraźne zmiany tempa rozwoju mięśni oraz spalania tkanki tłuszczowej.

Miostatyna jest najsilniejszym pojedynczym czynnikiem katabolicznym ograniczającym rozwój naszej sylwetki.

Miostatyna hamuje rozwój mięśni poprzez blokowanie tworzenia nowych włókien mięśniowych (proces zwany miogenezą), jednocześnie ograniczając syntezę białek. Na dodatek, jak już wspomniałem, najnowsze badania podkreślają wpływ miostatyny na naturalne otłuszczenie ciała, poprzez zmniejszenie wrażliwości na hormon zwany leptyną. Leptyna przekazuje do mózgu sygnały o zmniejszeniu apetytu oraz nasila spalanie kwasów tłuszczowych. Upośledzenie wrażliwości na ten hormon skutkuje większym zapotrzebowaniem kalorycznym oraz wolniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej. Wynika z tego, że obniżenie poziomu miostatyny jest w interesie nie tylko osób chcących zbudować masę mięśniową, ale również tych których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jak więc bezpiecznie i naturalnie obniżyć jej poziom?

Po pierwsze trening siłowy. Badanie E. Ochiego [“Muscular hypertrophy and changes in cytokine production after eccentric training“, 2011] wykazało, że trening oparty na ruchach ekscentrycznych (ruch opuszczania ciężaru) redukuje aktywność miostatyny. O ile ta wiadomość nie powinna być dla nikogo zaskoczeniem, o tyle wpływ treningu aerobowego na poziom miostatyny jest swojego rodzaju odkryciem. Badanie przeprowadzone przez D.S. Hittela [„Myostatin decreases with aerobic exercise and associates with insulin resistance”, 2010] dowiodło, iż aeroby o niskiej intensywności także obniżają wydzielenie miostatyny.

Również stosowanie powszechnie dostępnych suplementów diety może się przyczynić do obniżenia poziomu miostatyny. Badanie A. Saremiego [„Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”, 2009] dowiodło, że przyjmowanie monohydratu kreatyny, ograniczyło poziom miostatyny w komórkach mięśniowych. W badaniu 27 ochotników przez 8 tygodni wykonywało trening siłowy otrzymując placebo lub kreatynę.

„Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”

W obu grupach stwierdzono spadek poziomu miostatyny, jednak w grupie przyjmującej kreatynę spadek ten był bardziej widoczny. Podczas eksperymentu zaobserwowano także, że największe spadki w poziomie miostatyny wystąpiły w czwartym tygodniu suplementacji kreatyną.

Kolejnym suplementem, który może wpłynąć na obniżenie poziomu miostatyny są aminokwasy egzogenne zwane EAA (Essentials Amino Acids). Badanie przeprowadzone przez M.J. Drummonda [„Journal of Nutrition”, 2009] wykazało, że aminokwasy te mają silną właściwość do obniżania ekspresji miostatyny w komórkach mięśniowych. EAA występują również w białku serwatkowym oraz w licznych produktach naturalnych, które są uznawane za pełnowartościowe źródła białka (chude mięsa, jaja itp.)

Suplementacja witaminą D również może mieć wpływ na poziom miostatyny. Badaczom pod kierownictwem L.A Garcii [„Endocrinology”, 2011] udało się dowieść, iż witamina D podnosi poziom folistatyny – hormonu blokującego miostatynę. W swoich wnioskach Garcia podkreślił, że obniżenie poziomu oraz aktywności miostatyny wywołane witaminą D ma wpływ na powiększenie włókien mięśniowych. Witamina D naturalnie występuję w takich produktach jak: jaja, tran, ryby (makrela, łosoś, tuńczyk, dorsz).

Jak wykazały, badania przeprowadzone na zwierzętach, spożywanie pokarmów o niskim pH ma negatywny wpływ na poziom miostatyny. Produkty o niskim pH to tzw. „produkty zakwaszające”. Są one wszechobecne, zarówno w diecie przeciętnego Kowalskeigo, jak i jadłospisie stricte nastawionym na kształtowanie sylwetki. Do produktów zakwaszających zaliczamy m.in.: mięsa, jaja, nabiał, ryż, kawa, herbata i wiele innych. Nie musimy eliminować tych produktów, jednak powinno nam zależeć, aby przywrócić równowagę kwasowo – zasadową w ciele i to nie tylko w celu obniżenia poziomu miostatyny. Przywrócić tą równowagę możemy spożywając odpowiednio dużą ilość produktów zasadowych charakteryzującym się wysokim pH. Do takich produktów zaliczamy przede wszystkim warzywa, takie jak: ziemniaki, pomidory, brokuły, papryka itp. Jeśli nie jesteśmy w stanie „wcisnąć” w siebie zbyt wielu warzyw, warto wspomóc się proszkiem zasadowy w postaci suplementu diety. Podniesienie poziomu pH, pomoże ograniczyć wzrost poziomu miostatyny.

Swego czasu w USA mocno promowany był suplement diety o nazwie MYO-T12, którego recepturę opracował i opatentował dr Carlon Colker.

Dr. Carlon Colker jest twórcą suplementu MYO-T12, który wg założeń miał skutecznie obniżać poziom miostatyny.

Producenci reklamowali produkt jako całkowicie legalny oraz bezpieczny dla zdrowia naturalny bloker miostatyny.

MYO-T12

Na amerykańskich forach internetowych MYO-T12 zbierało skrajne recenzje. Ostatecznie suplement nie zawojował polskiego rynku. Powodem tego zapewne była wysoka cena oraz nie do końca potwierdzona skuteczność.

W przypadku miostatyny dobrze sprawdza się powiedzenie iż „dobre jest wrogiem lepszego”. W tym artykule zostały opisane sposoby jak delikatnie przyhamować poziom miostatyny, a nie jak ją całkowicie zablokować. Doprowadzenie do tego drugiego raczej nie powinno być w niczyim interesie. Kto ma wątpliwości niech przyjrzy się Wendy – osławionej suce rasy Whippet, czy też bykom typu Belgian Blue.

Belgian Blue

Wendy

U zwierząt tych rzadka mutacja genetyczna polegająca na braku produkcji miostatyny spowodowała olbrzymi wzrost masy mięśniowej przy znacznym ubytku tkanki tłuszczowej. W świecie kulturystyki furorę od jakiegoś czasy robi Mamdouh Elssbiay znany pod pseudonimem „Big Ramy”. Powstało już wiele teorii na temat olbrzymich rozmiarów tego zawodnika. Jak twierdzi, jego trener David James, przyczyną takiego stanu rzeczy jest niespotykanie niski jak na człowieka poziom miostatyny. Trudno inaczej wytłumaczyć fakt, że zawodnik ten ważąc 90kg, w 18 miesięcy później wygrał prestiżowe zawody New York Pro wnosząc na wagę 130kg. Nawet biorąc pod uwagę to, że kulturyści wspomagają się środkami farmakologicznymi, ten wyczyn budzi respekt.

Zwolennicy estetycznych, fitnesowych sylwetek nie muszą się jednak niczym przejmować. Big Ramy to genetyczny freak.

Mamdouh „Big Ramy ” Elssbiay (pierwszy z lewej)

Zapewniam, że aeroby o niskiej intensywności oraz suplementacja kreatyną, aminokwasami egzogennymi (EAA), czy witaminą D nie sprawi, iż zamienimy się w jego kopię. Przedstawione w tym artykule rady dotyczące naturalnego zredukowania poziomu miostatyny mogą na szczęście lub niestety (zależnie od punktu widzenia) tylko w minimalnym stopniu wpłynąć na obniżenie jej poziomu. Jeśli jednak pozwoli nam to zbudować odrobinę więcej czystej masy mięśniowej lub spalić więcej opornego tłuszczu to myślę, że warto się tym zainteresować.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.

jaktrenowac.blog.pl

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Witam. W dzisiejszym artykule przedstawię bardzo ciekawą metodę treningową o nazwie „Power, Rep Range, Shock” (P/RR/S). Metoda ta została opracowana i wprowadzona w życie na początku XXI wieku przez znanego amerykańskiego trenera Erica Brosera. Za oceanem z miejsca zyskała na olbrzymiej popularności, w Polsce jednak mało kto o niej słyszał. Mam nadzieję, że ten artykuł choć trochę to zmieni.

Eric Broser jest twórcą treningu Power, Rep Range, Shock.

Zdaniem Brosera, system Power, Rep Range, Shock jest najskuteczniejszą metodą na budowanie dobrej jakościowo masy mięśniowej w dłuższej perspektywie czasu bez okresów stagnacji. Można powiedzieć, że to normalne, że każdy chwali swoje, ale pytanie czy metoda ta faktycznie jest tak skuteczna? Czytajcie dalej, a przekonacie się, że P/RR/S jest naprawdę metodą niezwykłą!

Aby zrozumieć istotę systemu P/RR/S najpierw należy przypomnieć sobie kilka istotnych faktów o włóknach mięśniowych. Nasze mięśnie składają się z dwóch typów włókien mięśniowych:

a) Typ I – włókna wolnokurczliwe (czerwone)

Są to włókna, które charakteryzują się małą siłą, ale za to dużą wytrzymałością. Takie włókna przydają się podczas długich wysiłków o stosunkowo małej intensywności np. podczas biegu maratońskiego lub w treningu siłowym, w którym wykonujemy bardzo dużo powtórzeń z małym ciężarem. Włókna te nie mają tendencji do wzrostu.

b) Typ II – włókna szybkokurczliwe (białe)

Są to włókna, które w przeciwieństwie do włókien wolnokurczliwych, charakteryzują się dużą siłą, jednak bardzo małą wytrzymałością. Włókna te mogą się przydać podczas takich wysiłków jak: bieg sprinterski, czy podczas podnoszenia dużych ciężarów, w których jesteśmy w stanie wykonać zaledwie kilka powtórzeń w serii. Włókna te mają dużą tendencje do wzrostu.

Ponadto włókna szybkokurczliwe dzielimy na:

a) Typ II A (glikolityczno – tlenowe)
b) Typ II B (glikolityczne)

Każdy człowiek, oraz każda grupa mięśniowa charakteryzują się innym stosunkiem włókien szybko do wolonkurczliwych. Osoba, której nogi składają się głównie z włókien białych (szybkokurczliwych) lepiej będzie reagowała na trening siłowy oparty na bardzo dużych ciężarach i małej ilości powtórzeń w serii. Klatka piersiowa tej osoby może być jednak zbudowana z przewagą włókien czerwonych (wolnokurczliwych). W tym przypadku partia ta będzie skuteczniej angażowana przy trochę mniejszych ciężarach podnoszonych z większą ilością powtórzeń. Oczywiście idealnie byłoby zrobić biopsje każdego mięśnia w celu identyfikacji, które włókna mięśniowe w nim przeważają. Mając takie informację można byłoby ułożyć idealny plan treningowy dla każdego. Na dzień dzisiejszy wprowadzenie takiej praktyki na skale masową jest nierealne. Jedynym rozwiązaniem, jest testowanie różnych systemów treningowych, obserwacja oraz wyciąganie wniosków poprzez wykonywanie tego, na co mięśnie reagują i odrzucanie tego co nie działa.

Z moich obserwacji wynika, że większość osób przez całe lata (a nawet życie) opiera się na jednym konkretnym stylu treningowym. I tak, jedni bazują wyłącznie na potężnych ciężarach i małej ilości powtórzeń. Inni z kolei wolą trenować bardziej technicznie, na mniejszym ciężarze i większym zakresie powtórzeń. Niestety takie konkretnie ukierunkowane trenowanie może ograniczać nasze mięśnie ponieważ angażuje tylko określony typ włókien mięśniowych. Bardzo często słychać od takich osób, że nie mogą przełamać zastoju. Nic dziwnego skoro wiecznie trenują tak samo. Jednocześnie silne przyzwyczajenie sprawia, że takim osobą bardzo trudno jest zaakceptować zmianę stylu trenowania. Ciągle wykonują te same ćwiczenia (wiem, że niektóre wydają się niezastąpione 🙂 ), z tym samym zakresem ruchu, w tej samej kolejności i tym samym tempie. Jak to mówił Einstain: „Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”. Aby zbudować wymarzoną sylwetkę powinniśmy dotrzeć do wszystkich możliwych włókien mięśniowych. Właśnie to zapewnia nam metoda Power, Rep Range, Shock.

Jaka jest więc charakterystyka metody Power, Rep Range, Shock? Jaki jest jej cel i kto powinien ją wykonywać? Czas na konkrety!

P/RR/S jest sztandarowym przykładem treningu holistycznego (całościowego), który zawiera w swoich założeniach wykorzystywanie obciążeń, w których będziemy w stanie wykonać serie o małej, średniej oraz dużej liczbie powtórzeń angażując przy tym wszystkie włókna mięśniowe.

Metoda Brosera składa się z 3 faz, z których każda trwa tydzień. Każda z nich ma na celu osiągnięcie konkretnego efektu fizjologicznego, tak aby ciało nie mogło się przyzwyczaić do jednej formy wysiłku, która z pewnością w końcu doprowadziłaby do stagnacji. Oto charakterystyka poszczególnych faz.

Tydzień 1 – POWER

W tygodniu Power powinniśmy skupić się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle), z którymi jesteśmy w stanie zrobić maksymalnie od 4 do 6 powtórzeń zanim dojdziemy do upadku mięśniowego (chwila, w której nie jesteśmy w stanie już wykonać kolejnego powtórzenia). Trening powinien być oparty na takich ćwiczeniach jak: martwe ciągi, przysiady, wszelkiego rodzaju wiosłowania i wyciskania ciężaru (na barki i klatkę piersiową) oraz podciągania na drążku. W metodzie tej niezwykle istotna jest również jakość oraz tempo powtórzeń. Ruch koncentryczny (faza podnoszenia lub przyciągania ciężaru) powinien zostać wykonany w sposób wybuchowy (jak najszybszy), z kolei faza ekscentryczna (faza opuszczania ciężaru) powinna być niezwykle powolna, bo trwać 4 sekundy. Jeśli nigdy nie zwracaliście uwagi na tempo powtórzeń to prawdopodobnie będą to najdłuższe 4 sekundy w waszym życiu. Jeśli ciężar i grawitacja sprawią, że nie będziecie w stanie tak długo opuszczać ciężaru, będzie to oznaczało, że mimo zaleceń, trzeba będzie zdjąć nieco obciążenia. Podnoszenie tak dużych ciężarów sprawia, że przerwy między seriami powinny trwać od 4 do 5 minut. Jeśli ktoś lubi podczas treningu poczuć pompę mięśniową, to w treningu POWER powinien o niej zapomnieć. Wykonanie tak małej ilości powtórzeń z pewnością do niej nie doprowadzi. Nie taki jest jednak cel tego treningu. Powinniśmy się raczej spodziewać tego, że nasze ciało zostanie „zmiażdżone” i przytłoczone pod naporem ciężaru. W tygodniu POWER znacznie zwiększymy siłę oraz zmusimy do ciężkiej pracy głównie włókna mięśniowe szybkokurczliwe (białe) ze szczególnym uwzględnieniem włókien typu II B (glikolityczne).

Tydzień 2 – REP RANGE

W tygodniu REP RANGE oprócz ćwiczeń wielostawowych powinny znaleźć się ćwiczenia izolowane (jednostawowe). W tygodniu tym wykorzystujemy zarówno wolne ciężary, jak i maszyny do ćwiczeń oraz wyciągi. W oryginalnej wersji pierwsze ćwiczenie powinno zostać wykonane z ciężarem, z którym jesteśmy w stanie wykonać od 7 do 9 powtórzeń. W drugim ćwiczeniu powinniśmy posługiwać się ciężarem, z którym jesteśmy w stanie wykonać od 10 do 12 powtórzeń, a w trzecim – od 13 do 15 powtórzeń. Faza koncentryczna oraz ekscentryczna powinna trwać 2 sekundy. Przerwy pomiędzy tymi fazami powinny trwać 1 sekundę. Szczególnie powinniśmy skupić się na mocnym dopięciu mięśnia w szczytowej fazie ruchu. Przerwy między seriami powinny trwać od 2 do 3 minut. W tym tygodniu powinniśmy oczekiwać zdecydowanie lepszej pompy mięśniowej, niż w tygodniu POWER. Ciągle jednak będzie nam daleko do takiej pompy, jaką możemy uzyskać w innych programach nastawionych bardziej na objętość treningową (np. FST-7).

Tydzień 3 – SHOCK

Tydzień Shock to według opinii większości jest najtrudniejszą i najbardziej wyczerpującą częścią systemu P/RR/S. Jak to określił Broser, treningi w okresie Shock oddzielają mężczyzn od chłopców. Jak sama nazwa wskazuje, w tym okresie musimy poddać nasze mięśnie terapii szokowej, „masakrując” je znacznie większą objętością treningową niż miało to miejsce w poprzednich dwóch tygodniach. Shock to tydzień pełen bólu, więc lepiej się na niego nastawić psychicznie i iść na trening jak na wojnę. Oryginalna wersja P/RR/S zakłada, że w tym tygodniu będziemy wykorzystywać serie łączone (technika polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tą samą partię mięśniową bez przerwy odpoczynkowej pomiędzy nimi) i drop sety (metoda polegająca na wykonaniu serii do załamania mięśniowego, bądź blisko załamania, a następnie zrzuceniu części obciążenia i kontynuacji ćwiczenia do kolejnego załamania, po czym następuje kolejne zmniejszenie obciążenia i kontynuacja serii). W praktyce sprawi to, że w tygodniu tym osiągniemy maksymalną pompę mięśniową.

W pierwszej serii łączonej, wykorzystujemy metodę wstępnego zmęczenia mięśni (na czym dokładnie polega ta metoda możecie przeczytać w moim artykule „Jak poprawić oporne grupy mięśniowe za pomocą metody wstępnego zmęczenia mięśni?”). Zaczynamy od ćwiczenia jednostawowego (izolowanego), po jego wykonaniu natychmiast przechodzimy do ćwiczenia wielostawowego (złożonego). Przykładem takiego połączenia może być wykonanie rozpiętek na maszynie butterfly (ćwiczenie jednostawowe) i wyciskania hantli na ławce poziomej (ćwiczenie wielostawowe).

W drugiej serii łączonej wykorzystujemy technikę, która jest przeciwieństwem metody wstępnego zmęczenia mięśni. Zaczynamy od ćwiczenia złożonego (wielostawowego), a następnie bez przerwy odpoczynkowej przechodzimy do ćwiczenia izolowanego (jednostawowego). Przykład: przysiady ze sztangą na karku (ćwiczenie wielostawowe) + prostowanie nóg na maszynie (ćwiczenie jednostawowe). Na zakończenie, a raczej „na dobicie”, wykonujemy drop seta w wybranym pojedynczym ćwiczeniu.

Podobnie jak w REP RANGE powinniśmy korzystać z wolnych ciężarów, maszyn oraz wyciągów. Faza podnoszenia i opuszczania ciężaru powinna trwać 1 sekundę. Ciężar, jakim powinniśmy się posługiwać, musi być tak dobrany, aby wykonać od 8 do 10 powtórzeń w pojedynczej serii. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać tylko „chwilę” i w praktyce powinny zamykać się w 60 sekundach. W tygodniu POWER zaangażujemy do pracy głównie włókna typu I – wolnokurczliwe (czerwone).

Omówione powyżej trzy tygodnie (fazy) stanowią 1 cykl. W sumie powinniśmy wykonać 3 takie cykle (9 tygodni), po których powinien nastąpić tydzień lżejszych treningów lub całkowitej regeneracji, po czym w 11 tygodniu ponownie wracamy do systemu P/RR/S (z innym zestawem ćwiczeń) lub kontynuujemy treningi wg innego programu.
Trening Power, Rep Range, Shock nie nadaje się dla osób początkujących. Uważam, że aby myśleć poważnie o tym programie należy mieć za sobą przynajmniej 2 lata regularnych i przemyślanych treningów. Mimo, iż w oryginale P/RR/S został skonstruowany w celu budowy dobrej jakości masy mięśniowej, to przy odpowiedniej diecie (deficyt kaloryczny) doskonale sprawdzi się także na redukcji.

Program Brosera przez ostatnie lata przechodził przez wiele metamorfoz. Szczególnie dotyczy to fazy Shock, gdzie poza seriami łączonymi oraz drop setami można się spotkać z superseriami, trój seriami, a nawet gigant seriami, u których sumaryczna ilość powtórzeń potrafiła dochodzić do 50 na górną część ciała lub nawet 100 na dolną część ciała w jednej z serii.

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy P/RR/S dla mięśni pleców i nóg. Program nie uwzględnia serii rozgrzewkowych.

Przykład 1 – Plecy

Tydzień 1 – Power
1) Podciąganie na drążku w nachwycie z obciążeniem (3 x 4-6)
2) Wiosłowanie sztangą w podchwycie (3 x 4-6)
3) Wiosłowanie półsztangą (3 x 4-6)
4) Martwy ciąg na ugiętych nogach (3 x 4-6)

Tydzień 2 – Rep Range
1) Podciąganie na drążku w nachwycie z obciążeniem (4 x 7-9)
2) Wiosłowanie hantlą jednorącz (4 x 10-12)
3) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (4 x 13-15)
4) Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej (4 x 13-15)

Tydzień 3 – Shock
1) Seria łączona: Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach (4 x 8-10) + Podciąganie na drążku w nachwycie (4 x 8-10)
2) Seria łączona: Wiosłowanie ze sztangą w nachwycie (4 x 8-10) + Przenoszenie ciężaru na maszynie typu Nautilus ( 4 x 8-10)
3) Drop set: Wiosłowanie półsztangą (3 x 8-10)

Przykład 2 – Nogi

Tydzień 1 – Power
1) Przysiady ze sztangą na karku (3 x 4-6)
2) Przysiady na Huck maszynie (3 x 4-6)
3) Martwy ciąg na prostych nogach (3 x 4-6)

Tydzień 2 – Rep Range
1) Przysiady ze sztangą na karku (4 x 7-9)
2) Przysiady na Huck maszynie (4 x 10-12)
3) Prostowanie nóg na maszynie (4 x 13-15)
4) Uginanie nóg na maszynie (4 x 13-15)
5) Wspięcia na palce stojąc (4 x 13-15)

Tydzień 3 – Shock
1) Seria łączona: Prostowanie nóg na maszynie (4 x 8-10) + Przysiady ze sztangą na karku (4 x 8-10)
2) Seria łączona: Wykroki (4 x 8-10) + Uginanie nóg na maszynie (4 x 8-10)
3) Drop set: Przysiady na Huck maszynie (3 x 8-10)
4) Seria łączona: Wspięcia na palce siedząc (4 x 8-10) + Wspięcia na palce stojąc (4 x 8-10)

Polecam przetestować na sobie program P/RR/S. Jest to szalona mieszanka wybuchowa różnych metod treningowych, które w połączeniu ze sobą dadzą skuteczną całość, która w sposób kompleksowy zmusi do ciężkiej pracy wszystkie możliwe włókna mięśniowe. System Power/Rep Range/Shock to trening holistyczny w najlepszym wydaniu.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.
jaktrenowac.blog.pl

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Witam. W dzisiejszym artykule zajmę się kwestią odżywiania wieczorową porą. O której godzinie  powinniśmy spożyć ostatni posiłek, aby nie niweczyć swoich trudów treningowych dążąc do poprawy wyglądu naszego ciała?

 Temat jest dość skomplikowany ponieważ wśród społeczeństwa panuje cała masa błędnych poglądów na ten temat. Nie tylko utrudniają one nam życie, ale i działają na naszą niekorzyść. Jakie teorie są więc prawdziwe, a które zwykłym zabobonem?

Oto dwie najbardziej popularne teorie, które są powszechnie promowane w kolorowej prasie i internecie:

1)      Nie powinniśmy jeść po godzinie 18 (szczególnie węglowodanów), ponieważ po tej godzinie organizm spowalnia metabolizm (przemianę materii) i wszystko zostanie odłożone w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

2)      Będąc na diecie redukcyjnej, ostatni posiłek powinniśmy zjeść na 3-4h przed snem. Teoria ta mówi, że powinien to być posiłek białkowy, ponieważ zjedzone na wieczór węglowodany odłożą się nam się w postaci tkanki tłuszczowej.

 Wielokrotnie spotykam się z tym, że na tych dwóch teoriach opiera się dietą redukcyjna większości Polaków. Wynika z nich, że jedząc w godzinach późnowieczornych (np. w godz.22-24) strzelamy sobie w kolano. Jaka jest prawda? Czy powinniśmy się przejmować porą spożywanych posiłków? Czy nie jedzenie na noc, lub wieczorne unikanie węglowodanów ma swoje racjonalne przełożenie na redukcję tkanki tłuszczowej?

Omawiana w tym artykule kwesta została swego czasu dokładnie przebadana przez dr Layne Nortona. Dla niezorientowanych Layne Norton to jeden z największych światowych autorytetów w dziedzinie treningu i dietetyki. Jakie wyciągnął wnioski?

Norton określił ideę ograniczania jedzenia wieczorową porą, w celu przyśpieszenia redukcji tkanki tłuszczowej, jako delikatnie rzecz ujmując bzdurę.

dr Layne Norton

Opinia na temat tego, jakoby wieczorem organizm spowalniał metabolizm, przez co miał większą tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej, została zrównana z ziemią. Norton stwierdził, że to nieprawda. Zauważa, że faktycznie w czasie snu nie jesteśmy tak aktywni jak podczas np. treningu, ale czy leżenie w łóżku aż tak bardzo się różni się pod względem wydatkowania energetycznego od siedzenia przez 8 godzin przy biurku w pracy? Aby nie być gołosłownym należało sprawdzić czy tempo metabolizmu (przemiany materii) faktycznie spada podczas snu?

dr Layne Norton jest profesjonalnym naturalnym kulturystą z IFPA i NGA.

Wyniki okazały się zdumiewające. Wykazano, że w pierwszej połowie snu metabolizm co prawda spowalnia, jednak w drugiej połowie mocno przyśpiesza co ma związek z tak zwaną fazą REM (sen paradoksalny). Po przeanalizowaniu i zsumowaniu wyników obu faz wyciągnięto wniosek, że metabolizm w czasie snu jest nieco szybszy niż w czasie dnia. Co więcej, w omawianym badaniu zauważono taką korelację, iż wśród osób ćwiczących tempo przemiany materii podczas snu jest większe niż u osób nieaktywnych [„Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry” 2009].

 Przechodząc jednak do sedna. Czy jest jakaś różnica między jedzeniem posiłków na noc (przede wszystkim węglowodanów), a ich kilkugodzinnym odstawieniem przed pójściem spać? W jednym z badań opublikowanych w „Journal of Obesity” naukowcy podzielili 78 badanych na dwie grupy. W pierwszej grupie (grupa kontrolna) spożyte w ciągu dnia węglowodany zostały rozłożone po równo na wszystkie posiłki w ciągu dnia. W drugiej grupie, aż 80% spożytych w ciągu dnia węglowodanów zostało skonsumowane dopiero w ostatnim posiłku przed snem. Wyniki okazały się bardzo ciekawe. Grupa przyjmująca węglowodany na noc odnotowała nie tylko większą utratę tkanki tłuszczowej, niż miało to miejsce wśród grupy pierwszej, ale również korzystniejsze zmiany hormonalne (wyższy poziom adiponektyny) i lepszy profil lipidowy [„Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner” 2011].

„Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner”

Należy sobie teraz zadać pytanie: czy przedstawione badania robią jakąkolwiek rewolucje? Czy to oznacza, że teraz aby utracić tkankę tłuszczową powinniśmy się objadać szczególnie na noc? Oczywiście, że nie. Badania te jedynie udowadniają, że jedzenie na noc wcale nie upośledza spalania tkanki tłuszczowej bardziej niż jedzenie o innych porach dnia. Najważniejsze w tym wszystkim jest nasz bilans kaloryczny w ciągu całego dnia. Każdy człowiek potrzebuje przyjąć określoną ilość kalorii każdego dnia, aby utrzymać wagę na aktualnym poziomie. Jeśli chcemy redukować tkankę tłuszczową powinniśmy skupić się na redukcji kalorii z poszczególnych posiłków, a nie na redukcji ilości posiłków (szczególnie wieczornych) samych w sobie. Idea nie jedzenia po godz. 18 lub nie jedzenia na kilka godzin przed snem, choć na pozór logiczna nie jest dobrym pomysłem. Większość osób niejedzących po godzinie 18, co prawda na początku odnotowuje spadek wagi, ale nie jest to wynikiem cudownych właściwości tej metody, a zwykłego pozbawiania się pewnej ilości kalorii, które przed wdrożeniem tej metody w życie były normalnie dostarczane. Taka osoba na początku chudnie tylko dlatego, że jest na deficycie kalorycznym (spożywa mniej kalorii, niż wynosi jej zapotrzebowanie kaloryczne). Długofalowo takie działanie nie odniesie sukcesu. Co gorsze zwykle doprowadza do spowolnienia przemiany materii, efektu jojo, a w skrajnych przypadkach do załamania metabolicznego (chwila, w której mimo ujemnego bilansu kalorycznego waga ciała się nie zmienia).

 Prawda jest taka, że jeśli chcemy przeprowadzić skuteczną redukcję to możemy zjeść nawet na godzinę przed snem. Utrata tkanki tłuszczowej będzie możliwa, o ile ilość spożytych kalorii w ciągu dnia będzie niższa niż ilość kalorii potrzebnych do utrzymania wagi na aktualnym poziomie. Analogicznie, możemy ostatni posiłek zjeść nawet o godz. 16, ale jeśli ilość spożytych do tej godziny kalorii będzie większa niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne to i tak będziemy tyli.

Oczywiście nie zalecam jedzenia chwilę przed snem, ale tylko z tego powodu że, może to obciążyć żołądek, a w konsekwencji spowodować problemy z zaśnięciem. Tylko tyle i aż tyle. Idealnie byłoby spożyć posiłek na 1,5-2h przed snem bez względu na to, o której chodzimy spać. Jeśli jesteśmy „nocnymi markami” i chodzimy spać o godzinie drugiej w nocy, to całkowicie spokojnie, bez wyrzutów sumienia możemy zjeść ostatni posiłek o północy. Jeśli suma spożytych kalorii w ciągu dnia wykaże deficyt (zjemy mniejszą ilość kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie do utrzymania wagi na aktualnym poziomie) to i tak będziemy spalać tkankę tłuszczową.

Czas przejść do kolejnej kwestii. Wiemy już, że wcale nie musimy unikać jedzenia w godzinach późnowieczornych, ale co z węglowodanami? Czy wieczorne posiłki powinny się składać z produktów białkowych (Uwaga!: jogurt naturalny to nie jest produkt stricte białkowy, tylko nabiałowy). Czy węglowodany jedzone na noc odłożą nam się w postaci tkanki tłuszczowej?

Odpowiedź jest taka sama jak wcześniej. Wszystko jest zależne od dziennego bilansu kalorycznego. Możemy przeprowadzić udaną redukcję tkanki tłuszczowej zarówno jedząc węglowodany na noc, jak i ich nie jedząc. Wszystko zależy od tego jak rozłożymy węglowodany w poszczególnych posiłkach. Aby to wyjaśnić posłużę się przykładem. Załóżmy, że mamy osobę będącą na diecie redukcyjnej (ujemny bilans kaloryczny), spożywającej w ciągu dnia 5 posiłków w których w sumie znajduje się 200g węglowodanów. Osoba ta może zjeść w każdym z 4 pierwszych posiłków po 50g węglowodanów (4 x 50g = 200g). Wówczas z racji, że wyczerpała swój limit węglowodanów na ten dzień w piątym ostatnim posiłku węglowodanów już nie spożywa. Piąty posiłek będzie białkowo-tłuszczowy (np. jajecznica). W innym przypadku osoba ta może podzielić 200g węglowodanów na 5 posiłków czyli 40g węglowodanów na posiłek (5 x 40g = 200g). Tak więc węglowodany będą także w ostatnim posiłku przed snem. Zarówno w pierwszej, jak i w drugiej metodzie będziemy redukować tkankę tłuszczową, ponieważ ilość spożytych węglowodanów jest taka sama a ogólny bilans kaloryczny jest na minusie. Tylko od nas zależy, którą metodę wybierzemy. Jeśli trenujemy w godzinach porannych lub popołudniowych to możemy tak ustawić dietę, aby nie jeść węglowodanów w ostatnim posiłku. Jednak jeśli trenujmy w godzinach późnowieczornych wówczas węglowodany powinny znaleźć się też w ostatnim posiłku.

 Podsumowując: nie ma bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy jedzeniem  (nawet węglowodanów) w godzinach późno wieczornych, a tyciem lub brakiem efektów w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ najważniejszy jest dzienny, a z czasem tygodniowy bilans kaloryczny. Ludzie tyją nie od wieczornego jedzenia, ani od węglowodanów jak wielu mniema, a od nadmiaru przyjmowanych kalorii.

Idea jedzenia węglowodanów przed snem to nie jest żadna nowość. W 2008 roku metodę tą stosował z bardzo dobrym skutkiem bardzo znany dzisiaj (a wtedy jeszcze nie bardzo) kulturysta Michał Karmowski. Węglowodany zjedzone w ostatnim posiłku mogą (o ile zrobimy to dobrze) poprawić nasz sen oraz będą miały pozytywny wpływ na serotoninę, leptynę i melatoninę. Nie jest to jednak artykuł o tej metodzie, więc aby nie zboczyć z tematu na tym zakończę.

Na zakończenie tego artykułu, chciałbym zaapelować do Was Drodzy Czytelnicy, abyście odrzucili krążące od lat i nie mające nic wspólnego z prawdą mity dietetyczne. Zbilansujmy swoją dietę pod względem kalorycznym i makroskładnikowym (proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy), bazujmy na produktach pełnowartościowych, a wówczas jedzenie przed snem nie stanie nam na przeszkodzie do wypracowania życiowej formy i wymarzonej sylwetki.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Witam. W dzisiejszym artykule zajmę się tematem poprawy opornych grup mięśniowych za pomocą metody wstępnego zmęczenia mięśni. Zapomniana już dzisiaj metoda wstępnego zmęczenia mięśni jest ideą legendarnego promotora zdrowia i kulturystyki Joe Weidera. Szczyt jej popularności przypadał na złote lata 70-te XX wieku. Na czym polega przywołana metoda, której wdrożenie w życie pomoże nam przełamać zastój oraz znacznie poprawić mankamenty naszej sylwetki?

Joe Weider

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni opiera się na teorii, że doprowadzenie mięśni docelowych do upadku mięśniowego (chwila, w której nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia) za pomocą ćwiczeń złożonych – wielostawowych (ćwiczenia, podczas których ruch wykonuje kilka mięśni i przynajmniej dwa stawy, np. przysiady, podciąganie na drążku, wyciskanie na ławce poziomej) jest w praktyce niemożliwe. Słabsze i mniejsze grupy mięśniowe biorące udział w tych ćwiczeniach zmęczą się szybciej, przez co uniemożliwią nam odpowiednie zastymulowanie mięśni docelowych. Dlatego też, aby temu zapobiec, należy najpierw wstępnie zmęczyć duży mięsień (docelową grupę mięśniową) za pomocą ćwiczenia izolowanego – jednostawowego (ćwiczenie, w którym pracuje tylko jeden mięsień, a ruch odbywa się tylko w zakresie jednego stawu lub dwóch takich samych np. wznosy łokci bokiem, rozpiętki na maszynie lub z hantlami).

Wznosy łokci bokiem (ćwiczenie izolowane – jednostawowe) doskonale nadają się na rozpoczęcie treningu mięśni naramiennych z wykorzystaniem metody wstępnego zmęczenia mięśni.

Dopiero po wykonaniu ćwiczenia izolowanego możemy przejść do ćwiczeń złożonych – wielostawowych, ponieważ po wstępnym zmęczeniu największego i najsilniejszego mięśnia docelowego wszystkie będą pracowały z taką samą wydajnością. Mniejsze mięśnie (pomocnicze) będą mogły pracować z takim ciężarem, z jakim normalnie mogą sobie poradzić, natomiast duży mięsień (docelowy) będzie mógł sobie pozwolić tylko na mniejszy ciężar, gdyż chwilę wcześniej został zmęczony ćwiczeniem izolowanym. Wilk syty i owca cała.

Jeśli drogi czytelniku przedstawiona wyżej „sucha” teoria jest dla Ciebie jednym wielki masłem maślanym, to nie zniechęcaj się. Zapoznaj się z przedstawionymi niżej przykładami, które wyjaśnią Ci, jak wykorzystać metodę wstępnego zmęczenia mięśni w praktyce.

Przykład 1) Trening klatki piersiowej

Większość osób wykonując trening klatki piersiowej zaczyna od ćwiczeń typu: wyciskanie sztangi lub hantli na ławce poziomej lub skośnej. Trenując tak angażują jednak nie tylko docelowe mięśnie piersiowe, ale również mniejsze i słabsze mięśnie pomocnicze takie jak: barki (przód mięśnia naramiennego) oraz triceps. Często dla takich osób barierą podnoszonego ciężaru jest siła tricepsów. Dochodzi wówczas do tego, że mimo wykonania ćwiczenia do upadku mięśniowego, mięsień piersiowy (docelowy) jest niedotrenowany, a triceps – przetrenowany. W przypadku, gdy w jednym ćwiczeniu pracują zarówno duże i małe partie mięśniowe, to te małe- słabsze męczą się szybciej niż duże i silne. Pokazuje to, że jeden mięsień lub ich grupa słabną prędzej niż inne, a w ten sposób właściwie nigdy nie ćwiczy się mięśni docelowych aż do wyczerpania (stan pożądany) ponieważ ogranicza ich najsłabsze ogniwo (w tym wypadku tricepsy). W takim przypadku wykorzystując metodę wstępnego zmęczenia mięśni powinno się zacząć trening od ćwiczenia izolowanego, czyli takiego który angażuję wyłącznie klatkę piersiową, oszczędzając przy tym barki i tricepsy. Takim ćwiczeniem mogą być rozpiętki z hantlami lub na maszynie oraz krzyżowanie linek wyciągu na bramie itp.

Rozpiętki z hantlami (ćwiczenie izolowane – jednostawowe).

Dopiero po wykonaniu ćwiczenia izolowanego można przejść do ćwiczeń wielostawowych np. wyciskań sztangi lub hantli w leżeniu. Będziemy mieć wówczas pewność, że mięśnie piersiowe będą odpowiednio zastymulowane, a tricepsy wytrzymają obciążenie przy wyciskaniu leżąc, ponieważ przy rozpiętkach nie były angażowane i powinny być wypoczęte.

Przykład 2) Trening pleców.

Bardzo częstą praktyką jest rozpoczynanie treningu pleców od podciągania na drążku w nachwycie, które jest podstawowym ćwiczeniem na tę partie mięśniową. Nie jest to żaden błąd. Co więcej jest to rozsądne podejście, ponieważ podciąganie jest ćwiczeniem bardzo trudnym, więc rzeczą logiczną jest podejście do niego w chwili, gdy poziom naszej energii jest największy, czyli na początku treningu. Każdy kij ma jednak dwa końce. Podczas podciągania na drążku pracuje przede wszystkim silny mięsień najszerszy grzbietu (mięsień docelowy) oraz stosunkowo słabe bicepsy (mięśnie pomocniczne). Gdy podczas tego ćwiczenia nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego podciągnięcia to dlatego, że pierwsze słabną bicepsy, które okazują się „najsłabszym ogniwem”, podczas gdy najszerszy grzbietu ciągle mają spory zapas sił. Jeśli plecy są naszą mocną stroną to możemy zaczynać trening od podciągania na drążku. Jeśli jednak jest inaczej, wówczas warto zastosować metodę wstępnego zmęczenia mięśni rozpoczynając trening pleców od ćwiczenia izolowanego, które wstępnie zmęczy najszerszy grzbietu bez angażowania bicepsów. Takimi ćwiczeniami mogą być przenoszenie ciężaru na maszynie bądź ściąganie drążka wyciąg górnego na prostych rękach.

Przenoszenie ciężaru na maszynie nadaje się do wstępnego zmęczenia mięśni najszerszych grzbietu.

Przykład 3 ) Trening nóg.

Popularnym rozwiązaniem przy treningu nóg jest rozpoczynanie od ciężkich przysiadów ze sztangą ma karku (ćwiczenie wielostawowe). Głównym celem przysiadów ze sztangą jest zaangażowanie przednich części uda – mięśni czworogłowych uda (mięśnie docelowe). Jednak, jak w każdym wielostawowym ćwiczeniu, w przysiadach pracuje też cała szereg mięśni pomocniczych takich jak: prostownik grzbietu, mięsień półścięgnisty, czy krawiecki. Mogą one okazać się „najsłabszym ogniwem”, który sprawi, że zakończymy serie przysiadów zanim wystarczająco zaangażujemy mięsień czworogłowy uda, choćby z tego powodu, że podjętego ciężaru nie wytrzymuje np. prostownik grzbietu. Z takim problemem borykał się przed laty znany amerykański kulturysta Mike Matarazzo, którego mięśnie czworogłowe uda były na tyle silne, że nie był w stanie ich efektywnie zastymulować bez nakładania na sztangę potężnych ciężarów. Takie praktyki odbijały mu się jednak ciągłymi problemami z kolanami oraz dolnym odcinkiem pleców (prostownik grzbietu).

Mike Matarazzo

Matarazzo był w impasie, ponieważ zmniejszając ciężar, nie był w stanie odpowiednio przetrenować czworogłowych, jednak pozostając na ogromnych ciężarach musiał się liczyć z rychłym zakończeniem kariery z powodu kontuzji. Wówczas wybawieniem okazała się metoda wstępnego zmęczenia mięśni. Matarazzo zamienił kolejność wykonywanych ćwiczeń i zaczął swoje treningi od ćwiczenia izolowanego – wyprostów nóg na maszynie, które angażują wyłącznie mięsień czworogłowy uda. Po takim wstępnym zmęczeniu mięśnia docelowego, mógł wreszcie przejść na przysiady. Podmęczone czworogłowe nie wymagały już trenowania ich z tak dużym obciążeniem jak miało to miejsce w przypadku, gdy trening był rozpoczynany od przysiadów. Oszczędzanie kolan i nie przeciążanie prostownika grzbietu pozwoliło Matarazzo kontynuować karierę. Jak pokazuję ta historia, metodą wstępnego zmęczenia mięśni nie tylko może nam pomóc w dopracowaniu swoich słabych punktów, ale również znakomicie nadaję się dla osób borykających się z problemami zdrowotnymi. Wstępne zmęczenie mięśni sprawia, że nie musimy dźwigać przesadnie dużych ciężarów, a dzięki temu oszczędzimy stawy. Zmniejszając ciężar niekoniecznie musimy utracić jakość naszych treningów.

Prostowanie nóg na maszynie jest najlepszym ćwiczeniem do wstępnego zmęczenia mięśni czworogłowych uda.

Poniżej przedstawiam przykłady ćwiczeń izolowanych i złożonych na określone grupy mięśniowe, które można wykorzystać w omawianej metodzie.

Mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenia izolowane:
– Rozpętki z hantlami lub na maszynie
– Krzyżowanie linek wyciągu na bramie

Krzyżowanie linek wyciągu na bramie.

– Przenoszenie ciężaru w poprzek ławki

Przenoszenie ciężaru w poprzek ławki.

Ćwiczenia złożone (wielostawowe):

– Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce poziomej lub skośnej
– Wyciskanie na maszynie typu Hammer

Mięśnie pleców

Ćwiczenia izolowane:
– ściąganie drążka wyciąg górnego na prostych rękach

Ściąganie drążka wyciąg górnego na prostych rękach.

– przenoszenie ciężaru na maszynie

Ćwiczenia złożone (wielostawowe):
– Podciąganie na drążku
– Wiosłowanie ze sztangą
– Wiosłowanie końcem sztangi lub jednorącz
– Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.

Mięśnie naramienne (barki):

Ćwiczenia izolowane:
– Wznosy łokci bokiem

Ćwiczenia złożone (wielostawowe):
– Wyciskanie żołnierskie
– Wyciskanie hantli
– Arnoldki

Mięśnie nóg

Ćwiczenia izolowane:
– wyprosty nóg na maszynie
– uginanie nóg na maszynie w siadzie lub leżeniu

Uginanie nóg na maszynie.

Ćwiczenia złożone (wielostawowe):
– Przysiady
– Wykroki
– Hack przysiady

W metodzie wstępnego zmęczenia mięśni nie chodzi tylko o same ćwiczenia, ale przede wszystkim o kolejność ich wykonywania. Jest to wspaniała metoda dla osób mających problemy z dokładnym przetrenowaniem wybranych grup mięśniowych. Jeśli w treningu pleców zbyt mocno odczuwasz bicepsy, a w treningu klatki piersiowej – tricepsy, to metoda wstępnego zmęczenia mięśni jest dla Ciebie. Metoda ta może być również pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie jesteśmy wstanie w ćwiczeniach złożonych (wielostawowych) wykorzystać odpowiednio dużego obciążenia. Dzięki temu znacznie odciążymy swoje stawy oraz tkankę łączną.

W przeszłości zasadę wczesnego zmęczenia mięśni z dobrym skutkiem wykorzystywali tacy mistrzowie żelaznego sportu jak: Mike Mentzer, Dorian Yates, Casey Viator, Vince Taylor, czy wspomniany Matarazzo. Mimo, że dzisiaj metoda ta jest już trochę zapomniana to warto ją wypróbować zwłaszcza w chwilach stagnacji, bowiem jest skuteczna i jak żadna inna pozwala wykorzystać nam wszystkie siły drzemiące w pojedynczych mięśniach.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.