Witam. Tematem dzisiejszego artykułu będzie omówienie, robiącej w ostatnich latach oszałamiającą karierę, metody FST-7. Czym jest FST-7? Kto wymyślił tą metodę? Jaki jest jej cel? Czy jest skuteczna i jak się ją wykonuję? Na te wszystkie pytania znajdziemy odpowiedź poniżej.

FST-7 czyli Fascia Stretch Training 7 jest treningiem polegającym na rozciąganiu powięzi mięśniowych. Powięź mięśniowa to cienka tkanka łączna, która otacza włókna mięśniowe. Zadaniem FST-7 jest rozciąganie owej powięzi, aby ta zrobiła miejsce dla rosnącego mięśnia. „7” to nawiązanie do siedmiu serii jakie wykonujemy w ostatnim ćwiczeniu na daną partię mięśniową.

Twórcą metody FST-7 jest Hany Rambod. Osobom, które interesują się kulturystyką tego nazwiska nie trzeba przedstawiać. Rambod to absolutnie trenerska gwiazda z samego topu. Twórca sukcesów dwóch najwybitniejszych kulturystów ostatniej dekady – Jaya Cutlera i Phila Heatha.

Hany Rambod- twórca metody FST-7

Tym co odróżnia FST-7 od innych tradycyjnych planów treningowych jest liczba serii w ostatnim ćwiczeniu na daną grupę mięśniową. Zamiast standardowych 4-5 serii, musimy wykonać ich aż 7! To jednak nie wszystko. Oto najważniejsze zasady w metodzie FST-7:

A) Przerwy pomiędzy seriami mają trwać zaledwie od 30 do 45 sekund. Bardzo istotne jest aby nie robić przerw na „oko”. Wszystko powinno być mierzone stoperem – będziemy wówczas mieli pewność, że jest zachowana odpowiednia intensywność. Większość osób będzie zdziwiona, że 30-45 sekund mija tak nieubłaganie szybko. Jeśli będziemy posługiwać się odpowiednim ciężarem oraz zwrócimy uwagę na długości przerw to prawdopodobnie między 4 a 5 serią będziemy mieli dość. Ból będzie trudny do zniesienia. Wkroczymy wówczas w decydującą fazę FST-7 i tylko osoby o naprawdę silnym charakterze zrobią wymagane 7 serii, choćby miały to zrobić na samych oparach. FST-7 to metoda będąca próbą charakteru. Osoby bez doświadczenia nie powinny jej próbować.

Phil Heath ( 3 krotny zwycięzca Mr.Olympia) i Jay Cutler ( 4 krotny zwycięzca Mr. Olympia) wykorzystują w swoich treningach metodę FST-7.

B) Podczas tych krótkich przerw nie odpoczywamy, nie oglądamy się za siebie, tylko robimy dwie rzeczy: pijemy wodę i rozciągamy trenowany mięsień. Zapewniam, że w tej metodzie słowo przerwa ma wyraz tylko symboliczny. Mocne rozciąganie mięśnia, które chwile wcześniej było poddane ciężkiej pracy jest niemniej bolesne niż owe 7 serii. Rozciąganie trenowanego mięśnia wywiera mocny nacisk na powięź mięśniową. To właśnie dlatego FST-7 tłumaczymy jako metodę rozciągania powięzi mięśniowych. Cały pomysł FST-7 opiera się na poglądzie, iż nasze mięśnie są jak worki otoczone przez cienką tkankę łączną (powięź). Powięź jest czynnikiem ograniczającym wzrost mięśni, gdyż będą one rosły jedynie tyle, na ile mają miejsca. Dlatego jeśli chcemy doprowadzić do wzrostu mięśni to najpierw musimy ten worek rozciągnąć.

Aby osiągnąć i trzymać jak najdłużej dobrą pompę mięśniową niezbędne jest nawodnienie organizmu. Dlatego kolejną istotną rzeczą w FST-7 jest picie wody. W treningu tym ważne jest, aby dostarczyć do mięśni odpowiednią ilość witamin, minerałów, aminokwasów oraz tlenu. Bez odpowiedniego nawodnienia nie będziemy w stanie dobrze ukrwić mięśni i dostarczyć składników odżywczych do miejsca docelowego. Dlatego też powinniśmy regularnie pić wodę, nie tylko w przerwach między seriami FST-7, ale również podczas całego treningu.

C) W FST-7 posługujemy się ciężarem z jakim jesteśmy w stanie zrobić od 8 do 12 (ewentualnie 15) powtórzeń. Zaczynamy od ciężaru możliwe najwyższego. Potem jeśli zajedzie potrzeba możemy go powoli zmniejszać. Ciężar zmniejszamy nie dlatego, że jest nam ciężko. FST-7 ma być ciężkie. Redukcja podnoszonych kilogramów może mieć uzasadnienie tylko wtedy, gdy w kolejnej serii nie jesteśmy w stanie zrobić przynajmniej 8 powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki. Niektórym bowiem może być trudno wykonać przez 7 serii tyle samo powtórzeń z tym samym obciążeniem co w pierwszych 2-3 seriach. Jeśli zrobimy wszystko poprawnie, to po 7 serii powinniśmy czuć niemiłosierny ból i maksymalną pompę mięśniową i to właśnie owa „pompa” ma zdaniem Hanego Ramboda decydujące znaczenia dla przełamywania zastojów i wzrostu mięśni.

Dla niezorientowanych pompą mięśniową nazywamy chwilowy wzrost mięśni (np. wywołany treningiem siłowym) wywołany nagromadzającą się w nich krwią. Arnold Schwarzenegger występując w kultowym już dzisiaj obrazie „Pumping Iron” stwierdził:

„Tylko nieliczni wiedzą, czym jest pompa mięśniowa. Żeby to zrozumieć, trzeba jej doświadczyć. To najwspanialsze uczucie, jakie znam. Chcę doprowadzić do pompy, ponieważ wtedy moje mięśnie będą rosły. Pompa oznacza, że moje mięśnie napełniają się krwią, stają się wtedy naprawdę twarde, skóra jest tak napięta, jakby miała za chwilę pęknąć. Mam wrażenie, że ktoś napompował moje mięśnie powietrzem. To fantastyczne uczucie”

Arnold Schwarzenegger w filmie „Pumping Iron”.

Kto oglądał film, ten wie, że słynny Arnie mówiąc te słowa był bliski niemalże seksualnego uniesienia. Co by jednak nie mówić trzeba przyznać, że pompa mięśniowa to jedna z najlepszych i najprzyjemniejszych rzeczy, jaka może nam się przytrafić na treningu. Świadczy ona o jakości treningu i przede wszystkim o jego intensywności. Jeśli drogi czytelniku (lub czytelniczko) wiesz z doświadczenia czym jest pompa mięśniowa to zapewniam Cię, że po FST-7 osiągniesz prawdopodobnie najlepsza pompę w swoim życiu. Jeśli jednak zjawisko pompy jest Ci obce, to odradzam Ci omawiany program treningowy. Wówczas lepszym i skuteczniejszym rozwiązaniem będzie trenowanie na bardziej podstawowych programach, nim przejdziesz w świat bardziej intensywnych treningów.

W tym miejscu należy sobie zadać pytanie dlaczego FST-7 jest tak wyjątkowym programem, który zdobył rzeszę zwolenników na całym świecie? Hany Rambod stwierdził, że w standardowych programach treningowych, pompa mięśniowa opada niedługo po zakończeniu ćwiczeń. W FST-7 jest trochę inaczej. Rambod porównał wpływ swojej metody na pracę mięśni do pompowania zwykłego balona. Gdy pompujemy balon pierwszy raz może to nam sprawić trochę wysiłku. Jednak gdy spuścimy powietrze z balona i będziemy chcieli napompować go ponownie, będzie to dla nas dużo łatwiejsze ponieważ guma jest już rozciągnięta. Analogicznie jest w FST-7. Balon można napompować, jednak, gdy przestaniemy dmuchać powietrze zacznie uciekać. Krótkie przerwy sprawią jednak, że nim balon straci całe powietrze ponownie jest pompowany. Rambod stwierdził: „Zaczynasz od 100% powietrza, po czym w kolejnej serii pompujesz do 120%, w czasie przerwy powietrze schodzi do 80%, jednak w kolejnej serii pompujesz do 130%, po czym znowu spada tym razem do 90%, żeby w kolejnej serii zostało napompowane do 140%’’. Tak działa FST-7. To nie magia. To superkompensacja – dwa kroki w przód i jeden w tył itd.

Hany Rambod z zawodniczką bikini fitness.

Pierwotnie trening FST-7 został wymyślony w celu poprawy opornych grup mięśniowych i zakładał wykonywanie owych 7 serii tylko w przypadku dwóch najsłabiej rozbudowanych partii ciała u danej osoby. Jak to jednak bywa, program z czasem ewoluował i zaczął żyć własnym życiem. Aktualnie wiele osób wykonujących FST-7 stosuję tą metodę do każdej liczącej się grupy mięśniowej.

Wykonując FST-7 radzi się wykonywać ćwiczenia izolowane – jednostawowe. Raczej należy unikać (są od tego wyjątki) ćwiczeń złożonych – wielostawowych np. martwe ciągi, czy wiosłowania ze sztangą. Po pierwsze dlatego, że są to ćwiczenia zbyt ogólne – wymagają utrzymania równowagi i udziału dodatkowych grup mięśniowych co zmniejsza skupienie na docelowym mięśniu, podczas gdy FST-7 ma trafiać mięsień w „ punkt”. Po drugie dlatego, że trudno sobie bowiem wyobrazić, że przy tak morderczej intensywności jaką gwarantuję FST-7, ktoś potrafiłby wykonywać te ćwiczenia utrzymując prawidłową technikę we wszystkich 7 seriach. Najprawdopodobniej wcześniej, czy później zakończyłoby się to kontuzją. Dlatego też w metodzie tej doskonale sprawdzą się maszyny do treningu siłowego, które wbrew temu co twierdzi znana polska propagatorka szeroko pojętego fitnessu, wcale nie są „prymitywne”, bowiem w FST-7 będą znakomitym rozwiązaniem. Maszyny gwarantują bezpieczeństwo i dobrą izolację mięśni. Równie dobre będą ćwiczenia przy pomocy wyciągów górnych (np. prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego), dolnych (np. uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego) oraz proste ćwiczenia izolowane na tzw. wolnych ciężarach (hantle i gryfy).

Nie lubię generalizować, bowiem to nie staż treningowy świadczy o zaawansowaniu, uważam jednak, że jest to metoda dla osób, które mają za sobą przynajmniej 3 lata regularnych mocnych treningów siłowych. FST-7 to znakomita metoda na okres budowania jakościowej masy mięśniowej. Sprawdzi się również na redukcji. Wówczas jednak jej celem będzie utrzymanie masy mięśniowej, a nie jej rozbudowa.

Polecam wypróbować tą metodę we własnych treningach, zwłaszcza osobom, które od lat ćwiczą według tradycyjnych splitów (treningów dzielonych). Zastosowanie „7” Ramboda powinno być dla treningów tych osób niczym powiew świeżego powietrza. Mimo, że pojawiają się pogłoski, iż teoria na której bazuje FST-7 jest trochę naciągana, to jednak większość osób powinna notować po niej bardzo dobre rezultaty.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Witam. W tym artykule przedstawię ciekawą i dość mało znaną metodę, której celem jest uzyskanie i utrzymanie estetycznej, odtłuszczonej sylwetki przez cały rok przy jednoczesnym stałym notowaniu progresu w wyglądzie naszego ciała.

Wśród osób trenujących dość znane jest powiedzenie „najpierw masa, potem rzeźba”. Na ogół wygląda to tak, że przeciętny trenujący Kowalski w okresie zimy buduje masę mięśniową, a na wiosnę przechodzi na redukcję, tak aby na wakacje być w szczytowej formie i pochwalić się na plaży kaloryferem na brzuchu. Takie są zwykle plany. Rzeczywistość niestety nie jest zwykle taka piękna. Na ogół budowanie masy kończy się na mocnym przyroście tkanki tłuszczowej (tzw. „amerykańska masa”), którą potem bardzo trudno spalić i plan „kaloryfer na brzuchu” trzeba odłożyć na kolejne wakacje, a potem na jeszcze kolejne itd.

Ten artykuł kieruje do takich właśnie osób. Opisana niżej metoda może być również doskonałą alternatywą dla osób które są na tzw. „wiecznej masie”, czyli takich które z obawy przed utratą kilogramów boją się przejść na dłuższą redukcję, pomimo posiadania dość dużej ilości tkanki tłuszczowej. Metoda ta, może zainteresować także osoby, które nie chcą budować przesadnie dużej masy mięśniowej, a ich celem jest prezentować (i ciągle doskonalić) plażową sylwetkę przez cały rok.

Przemiana Lee Priesta.

Gdy przed laty słynnemu i kontrowersyjnemu kulturyście Lee Priestowi zarzucono, że poza sezonem startowym jest mocno otyły i w niczym nie przypomina zawodowego sportowca, ten odpowiedział: „ jedynie kiedy muszę być w formie, to w dniu zawodów przez 5 minut gdy jestem na scenie”. Lee Priest nic sobie nie robił z tych zarzutów i regularnie będąc „na masie” przy swoich 163 cm wzrostu dochodził prawie do 130 kg wagi, gdzie sporo z tego stanowiła tkanka tłuszczowa. Co by jednak nie mówić o jego metodzie, to miał na tyle mocny charakter, by na zawody przygotować fenomenalną formę przy skrajnie niskim poziomie tłuszczu. Jeśli ktoś nie ma w sobie na tyle silnej woli i samozaparcia co Priest, a chce wyglądać dobrze zarówno w lipcu na plaży, jak i w grudniu wbić się w sukienkę lub frak na Sylwestra to przedstawiona niżej metoda może być dla niego.

Prezentowana metoda jest koncepcją bardzo szanowanego amerykańskiego trenera Layna Nortona i polega na robieniu krótkich cykli na masę (od 4 do 12 tygodni), przeplatanych jeszcze krótszymi cyklami na „rzeźbę” (od 2 do 5 tygodni). Ktoś może stwierdzić, że to bez sensu, bowiem powinno skoncentrować się tylko na jednej z tych czynności. Udowodnię jednak, że nie zawsze to co popularne musi być dla nas optymalne. Sprytne i umiejętne przeplatanie cykli na masę i na „rzeźbę” sprawi, że będziemy mogli wykorzystać różne reakcję zachodzące w metaboliźmie i poziomie hormonów, tak aby wykorzystać je do budowania chudej masy mięśniowej i spalania tłuszczu. Bardzo często po zakończeniu tradycyjnej i kilkumiesięcznej „masówki’’ w chwili gdy przechodzimy na redukcje można zauważyć błyskawiczne efekty. Tłuszcz topi się jak masło na patelni, jednak okres ten niestety nie trwa zbyt długo i z czasem ustaje ponieważ organizm adaptuje się do nowych warunków jakie mu zaserwowaliśmy. W pierwszych chwilach po przejściu na dietę redukcyjną nasze ciało jest najlepiej przystosowane do spalania tkanki tłuszczowej ponieważ metabolizm jest rozpędzony z powodu nadwyżki kalorycznej i sporej ilości węglowodanów, z okresu gdy budowaliśmy masę mięśniową. W chwili obcięcia przyjmowanych kalorii (okres redukcji) nasz organizm doskonale i błyskawicznie spala tłuszcz ponieważ hormony odpowiedzialne za tempo metabolizmu, poziom T3 oraz leptyna są ciągle na podwyższonym poziomie ponieważ w okresie „ masy” ciało musiało sobie radzić z pozbywaniem się nadmiaru spożywanych kalorii. Z czasem jednak efekt spalania ustaje ponieważ organizm przystosowuje się obniżonej ilości kalorii, a poziom wspomnianych hormonów, T3 oraz leptyny zostaje zredukowany, znacznie obniżając tempo metabolizmu. To właśnie dlatego osoby, które stosują niskokaloryczne i niezbilansowane diety odchudzające robią sobie krzywdę.

Odwrotną sytuację można zaobserwować przy przejściu z redukcji do budowania masy mięśniowej. Nagłe zwiększenie ilości kalorii w naszej diecie po okresie redukcji sprawia, że ciało błyskawicznie zwiększa wagę oraz rozmiary. Wygłodniały organizm pochłania wówczas kalorie jak gąbką. Co prawda nie zawsze jest to czysta masa mięśniowa, ale fakt jest faktem. Im dłużej jednak jesteśmy na masie tym trudniej dołożyć jest kolejne kilogramy mięśni. Ponownie kłania się adaptacja.

Jak więc wykorzystać tą metodę? Skąd wiedzieć jak powinna wyglądać u nas dieta i ile dokładnie czasu powinniśmy być na masie, a ile na redukcji ? Czas przejść do konkretów.

Krok 1) Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utrzymania aktualnej wagi ciała.
Musimy się dowiedzieć ile kalorii powinniśmy przyjąć w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną wagę ciała. Możemy tego dowiedzieć się na dwa sposoby. Pierwszy: przez 10-14 dni spisujemy wszystko to co zjedliśmy każdego dnia. Następnie wpisujemy to w tabele kaloryczności i obliczmy ile zjedliśmy kalorii. Jeśli po tym okresie nasza waga się nie zmieniła to znaczy, że wyliczona dzienna ilość kalorii sprawia, że utrzymujemy wagę na dotychczasowym poziomie.
Drugim sposobem jest wyliczenie odpowiedniej ilości kalorii do utrzymania aktualnej masy ciała wg wzorów. Internet jest pełen takich wzorów i wystarczy poszukać w google. Z racji, że podają one wartości przybliżone to będziemy musieli je również przetestować przez minimum 10-14 dni. Może się bowiem zdarzyć, że jedna osoba o wadze X i wzroście Y, będzie spożywała określoną liczbę kalorii i trzymała wagę, a druga o identycznych parametrach i takiej samej kaloryczności diety będzie tą wagę gubiła lub nabierała. Tak więc lepiej traktować wszelkie wyliczenia z przymrużeniem oka i sprawdzić je najpierw na sobie nim uznamy je za pewnik, bowiem każdy jest indywidualną jednostką, która wymaga osobnego traktowania. Gdy już poznamy wymaganą ilość kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej wagi ciała, wówczas przy budowie masy mięśniowej powinniśmy dodać do wyliczonej wartości od 300 do 500 kalorii, i tyle samo odjąć w okresie redukcji (rzeźby). I tak jeśli ważący 80 kg mężczyzna potrzebuje przyjąć np.2600 kalorii, aby utrzymać aktualną wagę ciała, to w okresie budowania masy mięśniowej powinien zjadać od 2900 do 3100 kalorii, a w okresie redukcji od 2100 do 2300 kalorii.

Krok 2) Określ swój typ budowy.

Typy budowy – mężczyźni.

Powinniśmy określić swój typ budowy. Jak wiadomo ludzi dzielimy na ektomorfików, endomorfików i mezomorfików.
Endomorficy to ludzie charakteryzujący się bardzo masywną budową ciała z typowymi dość krótkimi ramionami i nogami. Osoby o takiej budowie nie mają predyspozycji szybkościowych i wytrzymałościowych. Często odznaczają się oni silnie otłuszczonym ciałem szczególnie w rejonach ramion i łydek.

Typy budowy – kobiety.

Mezomorficy to osoby charakteryzujące się idealną budową ciała do prawie wszystkich sportów w których liczy się siła, zwinność i szybkość. Mezomorficy szybko budują mięśnie i nie mają problemów ze spalaniem tłuszczu. Podręcznikowymi mezomorfikami jest większość sprinterów (niekoniecznie Usain Bolt) np. Maurice Greene i kulturystów np. Arnold Schwarzenegger lub Lee Haney.

Maurice Greene

Ektomorficy są smukli i zwykle nie mają zbyt dużej masy mięśniowej. Ich mięśnie w większości składają się z włókien wolnokurczliwych, co przekłada się na dużą wytrzymałość. Modelowymi ektomorfikami są najlepsi maratończycy z Kenii lub Etiopii.
Po bardziej szczegółowe informacje odsyłam ponownie do internetu, który jest pełen artykułów na ten temat.
W procesie określania własnego typu budowy, może się okazać, że żaden typ nie pasuje do naszej sylwetki w 100%. Możemy być hybrydą ektomorfika z mezomorfikiem lub mezomorfika z endomorfikiem. To często spotykane zjawisko. W takim przypadku na potrzeby opisywanej metody określmy typ budowy, który jest dominujący.
Kończąc ten temat chciałbym jednak przypomnieć, że typ budowy nie koniecznie odzwierciedla nasz aktualny wygląd. Osoba otyła niekoniecznie musi być endomorfikiem a szczupła – ektomorfikiem. Znam wielu ektomorfików z nadwagą i brzuchem oraz endomorfików będących w dobrej formie. To dobra wiadomość, ponieważ możemy mieć lepsze lub gorsze geny do ukształtowania wymarzonej sylwetki, jednak i tak na końcu najbardziej liczy się ciężka praca i konsekwencja w działaniu.

Krok 3) Określ ile powinien trwać cykl budowania masy mięśniowej, a ile redukcji.

Gdy już określimy swój typ budowy, następnie musimy określić jak długo powinny trwać cykle na masę i na „rzeźbę”. Ogólne zalecenia są takie:

a) Endomorficy: od 4 do 6 tygodni budowania masy mięśniowej i od 2 do 5 tygodni redukcji.
b) Mezomorficy: od 6 do 9 tygodni budowania masy mięśniowej i od 2 do 4 tygodni redukcji.
c) Ektomorficy: od 10 do 16 tygodni budowania masy mięśniowej i od 1 do 3 tygodni redukcji.

Krok 4) Określ makroskładniki diety.
Bardzo istotny punkt. Dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu i to nie tylko w tej metodzie. Wiemy ile kalorii powinniśmy spożywać na masie i redukcji ( krok 1 ), wiemy jaki jest typ naszej budowy ( krok 2 ), wiemy ile powinien trwać nasz cykl na masie i na redukcji ( krok 3 ). Czas poznać jak powinny przedstawiać się proporcje makroskładników w diecie. Oto ogólne zalecenia:
a) Endomorficy
Na masie:
Białko: 2,5 -2,7 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,8-1,3 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

Na redukcji:
Białko:2,7 -3,3 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,5-0,8 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

b) Mezomorficy
Na masie:
Białko:2,3 -2,5 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,5-0,8 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

Na redukcji:
Białko:2,5 -2,8 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,4-0,7 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

c) Ektomorficy
Na masie:
Białko:2,2 -2,5 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,7-1,0 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego
Na redukcji:
Białko:2,5 -2,8 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,4-0,8 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

Dla przypomnienia:
1 g węglowodanów = 4 kcal (kilokaloria)
1 g białka = 4 kcal
1 g tłuszczy = 9 kcal

Krok 5) Zdecyduj jak powinna wyglądać specyfika przejść z masy na redukcję i odwrotnie.

Kluczowy punkt programu, który zdecyduje czy system ten będzie dla nas pracował. Przejście z fazy masowej na redukcję powinno być błyskawiczne – z dnia na dzień. Takie ekspresowe przejście pozwoli nam wykorzystać efekt metabolicznego rozpędu i spalić znacznie więcej tłuszczu niż w przypadku gdybyśmy zrobili to w sposób stopniowy. Powolne przejście sprawiłoby, że organizm powoli i stopniowo obniżyłby metabolizm, a efekt tego niekoniecznie byłby taki jakiego byśmy oczekiwali.
W przypadku przejścia z fazy redukcji na fazę budowy masy mięśniowej sytuacja jest znacznie bardziej skomplikowana. Nie ma tutaj sztywnej reguły jednak ogólne zalecenia są takie, że ektomorficy mogą zrobić przejście gwałtowne, tak aby wykorzystać zwiększoną wrażliwość na insulinę. Jeśli jednak jesteśmy endomorfikami i mamy łatwość w nabieraniu tkanki tłuszczowej, wówczas zalecam powolne przejście i stopniowe dokładanie kalorii .U takich osób znacznie obniżony metabolizm będący wynikiem przejścia na redukcję może sprawić, że gwałtowne dodanie kalorii zaleje nas tłuszczem.

Krok 6) Określ plan treningowy.

Na nic zda się trzymanie diety, jeśli nasz plan treningowy będzie do niczego. Temat planu treningowego jest tematem na książkę. Plan taki powinien być dopasowany indywidualnie pod daną osobę. W okresie budowania masy mięśniowej powinniśmy bazować na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, takich jak: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania i wszelkiego rodzaju wyciskania. Ważna jest stała progresja obciążenia (z tygodnia na tydzień). Osobiście w tym okresie jestem zwolennikiem intensywności nad objętością. W okresie budowy masy mięśniowej rezygnujemy z treningów aerobowych lub ograniczamy je do minimum (np. 3 x 25 – 30 minut). W przypadku treningów aerobowych (czy je w ogóle robić, a jeśli tak to ile ?) nie ma żelaznej reguły i powinno być to dobrane indywidualnie. W okresie redukcji co prawda możemy dodać trochę ćwiczeń izolowanych, ewentualnie jakieś superserie, serie łączone lub dropsety jednak bazą tak jak w okresie budowania masy powinny być dalej wspomniane ćwiczenia wielostawowe. Popularne stwierdzenie, że „na rzeźbie powinno się robić dużo powtórzeń”, jest zbyt uproszczone i przez wiele osób całkowicie źle interpretowane, co doprowadza do braku satysfakcjonujących wyników. To jednak zbyt szeroki temat by go tutaj rozwijać. W tym okresie dodajemy treningi aerobowe lub znacznie je wydłużamy, o ile były robione na „masie”.

Metoda ta z pewnością nie jest dla osób, którym marzy się olbrzymia masa mięśniowa bez zwracania uwagi na jej jakość. W tym wypadku proces nabierania masy będzie zdecydowanie wolniejszy niż w przypadku wielomiesięcznych tradycyjnych „masówek”, jednak jeśli przeprowadzimy go dobrze to gwarantuje nam ona, że owa masa będzie dobrej jakości, bez zbędnego tłuszczu. Przy tej metodzie możemy trzymać względnie niski poziom tłuszczu przez cały rok.

Odradzam tą metodę osobom, które mają sporą nadwagę. W ich wypadku omawiane tutaj cykle (masa – rzeźba) zdecydowanie spowolniłyby proces redukowania tkanki tłuszczowej. W przypadku takich osób zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie przejście na racjonalną, zbilansowaną do potrzeb dietę redukcyjną.
Mam nadzieję, że przedstawiona tutaj metoda zainspiruje kogoś do przetestowania tego systemu. Chciałbym również zaznaczyć, że opisane tutaj wskazówki to ogólne wytyczne, a nie prawdy absolutne. Aby wyciągnąć z opisywanej metody jak najwięcej, niezbędne będzie eksperymentowanie oraz obserwowanie reakcji swojego ciała. Zostajemy wówczas przy tym co działa, a eliminujemy to co nieskuteczne. Zarówno w fazie budowy masy mięśniowej jak i redukcji nasze przyrosty lub spadki wagi ciała powinny wynosić od 100 do 400 g tygodniowo. Jeśli jest inaczej to znaczy, że program wymaga udoskonalenia. Pamiętajcie o tym, że nie istnieje jeden idealny przepis dla każdego. Na świecie mamy ponad 7 miliardów ludzi i każdy z nich jest niepowtarzalną jednostką. Wszyscy jesteśmy inni, dlatego też, aby ustalić co najlepiej działa w Waszym przypadku korzystajcie z własnych doświadczeń i zdobyczy nauki.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Witam. Chciałbym dzisiaj poruszyć bardzo ciekawy temat, który powinien  zainteresować tych, którym zależy aby litry wylewanego potu podczas treningów nie szły na marne. Przez całe lata popularny był trend, aby po treningu siłowym jak najszybciej spożyć posiłek lub napój węglowodanowo-białkowy, w celu zahamowania katabolizmu (niszczenie mięśni) oraz zapoczątkowaniu procesów regeneracyjnych. Ostatnimi czasy pogląd ten został jednak  mocno zachwiany. Cudowne właściwości węglowodanów przyjmowanych zaraz po treningu zostały podważone, a furorę robi  somatotropina (GH), której maksymalny wyrzut w organizmie następuję do 40 minut od zakończenia intensywnego wysiłku. Somatotropina przez wielu trenerów sportów sylwetkowych jest określana mianem Świętego Graala treningu. Hormonowi temu przypisuję się cudowne właściwości. Twierdzi się, że spala tkankę tłuszczową oraz działa maksymalnie anabolicznie na nasze mięśnie. Nic dziwnego, że nastąpił istny boom na GH.

Teorię, aby unikać węglowodanów prostych natychmiast po treningu prawdopodobnie, zapoczątkował  amerykański guru kulturystyki – trener i dietetyk George Farah, który uchodzi w środowisku za „cudotwórcę”. Swoją teorię argumentuję on tym, iż przyjęcie po treningu węglowodanów obniża poziom GH, który jak już wspominałem ma działanie nie tylko  anaboliczne, ale również pomaga nam spalić tłuszcz. Również w robiącej ostatnio oszałamiającą karierę diecie intermittent fasting (IF), zalety GH odgrywają ważną rolę.Zawsze byłem zwolennikiem węglowodanów prostych natychmiast po treningu, ponieważ po godzinie katowania samego siebie na treningu, odczuwam niewyobrażalne zapotrzebowanie na węgle. Gdy dowiedziałem się o metodzie Faraha, byłem nastawiony do niej bardzo sceptycznie. Z drugiej jednak strony, Farah to uznana marka. Wiadomo jak wspaniałe rezultaty odnosi ze swoimi zawodnikami (wymieniając tylko Roberta Piotrkowicza czy Brancha Warrena). Tak więc w głowie jeden wielki mętlik. Komu zaufać: instynktowi, który domaga się węglowodanów czy Farahowi, który ich odradza (natychmiast po treningu)?

George Farah

Podniosłem temat i zadałem te pytania dwóm czołowym polskim zawodnikom . Były mistrz Europy juniorów w kulturystyce klasycznej. Akop Szostak jest nie tylko zwolennikiem węglowodanów natychmiast po treningu ale i picia ich w jego trakcie (co dla niektórych jest czymś nie do zaakceptowania). Swoją opinię tłumaczy tym, że po treningu siłowym wyrzut  somatotropiny jest tak duży, że żadna dawka węgli nie sprawi aby go obniżyć na tyle, by stracił on swoje cudowne właściwości. Jak by tego było mało, Akop uważa (i można się z tym zgodzić), że przyjęcie węglowodanów natychmiast po treningu obniża poziom kortyzolu (jego poziom podnosi się po treningu), czyli hormonu „stresu”, który jest kataboliczny i oczywiście niekorzystny. Tak więc wyciągnąłem z tego wniosek, że wychodzi na to, iż węgle po treningu to miecz obosieczny. Z jednej strony obniżają GH (in minus), a z drugiej neutralizują niekorzystny kortyzol (in plus). To jednak nie wszystko. Kilka miesięcy temu zadałem to samo pytanie aktualnemu mistrzowi Polski w kulturystyce – Michałowi Karmowskiemu. Karmowski, który testował na sobie metodę Faraha, stwierdził, iż może mieć ona sens, ale raczej tylko w przypadku zawodników, którzy wspomagają się środkami dopingującymi  (SAA). Trudno sobie wyobrazić, aby wychudzony ektomorfik, który chce dołożyć trochę masy, czekał po ciężkim treningu godzinę z przyjęciem węglowodanów. W międzyczasie istnieje groźba żeby się „zdematerializował”.

Layne Norton

Na koniec jeszcze jedna interesująca kwestia. Należy zadać pytanie: czy wyrzut GH po treningu, faktycznie ma takie cudowne działanie jak się powszechnie uważa? I tutaj mam niespodziankę, ponieważ popularny amerykański trener Layne Norton  uważa, a nawet podaje dowody, że traktowanie GH jako Świętego Graala treningu siłowego to nieporozumienie, wynikające z błędnego rozumienia i złej interpretacji badań naukowych na temat GH. Temat jest bardzo szeroki i nie chcę przedłużać, ale jak wykazał dr Stuart Phillips z kanadyjskiego McMaster University („Restoring the identities of growth hormone and testosterone”,Phys Sportsmed 2012), okazuje się, że „ wzrost poziomu GH po ćwiczeniach nie ma jakiegokolwiek związku z hipertrofią mięśni”. Tutaj cytuje Nortona „gdy następnym razem, ktoś powie Ci, że powinieneś pościć, by mieć większy wyrzut GH, pokiwaj głową i spokojnie wróć do posiłku”. Ta teoria bardzo mi pasuje i się z nią zgadzam. Norton obala teorie Faraha.

dr Stuart Phillips z kanadyjskiego McMaster University

Na koniec jeszcze moje trzy grosze odnośnie picia wyłącznie samego białka (serwatka i BCAA) po treningu (tak jak zaleca Farah). Uważam, że przyjmowanie po treningu siłowym (hipotetycznie zakładam trening siłowy bez aerobów) wyłącznie protein bez węglowodanów to strata pieniędzy (są od tego wyjątki ale to temat na inny wpis). Zajdzie wówczas proces glukoneogenezy, czyli przekształcenia aminokwasów w glukozę. Pieniądze wyrzucone w błoto. Po co kupować białko za 200 zł aby czerpać z niego energie, skoro można to zrobić z carbo które kosztuje 20 zł. Tak więc węglowodany ponad wszystko. Zalecam przyjmowanie ich  natychmiast po treningu (0,5g na 1kg masy ciała) razem z białkiem, najlepiej w postaci izolatu lub hydrolizatu serwatki (20-40g). Taki potreningowy shake ma sens. Jedno w tej sprawie jest pewne. Temat jest stosunkowo świeży i bardzo kontrowersyjny a obie metody mają swoich zwolenników i przeciwników.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.