Na początku Listopada kolejny raz miałem okazję spotkać się z Radkiem Słodkiewiczem – żywą legendą polskiej kulturystyki. Tym razem spotkanie odbyło się w Łodzi w ramach prowadzonego przez Niego seminarium z zakresu „Optymalizacji diety i treningu”. W mojej opinii Słodkiewicz jest najlepszym  trenerem w Polsce. Dziwnie się czuję pisząc te słowa, bo przecież takie rzeczy są niemierzalne. Ujmę więc to może inaczej. W zakresie treningu oraz diety Radek Słodkiewicz jest fachowcem z absolutnie najwyższej półki, a tylko od takich chcę czerpać wiedzę.

Śledzę karierę Radka Słodkiewicza od bardzo dawna. Znam jego poglądy i metody. Nie było dla mnie  tajemnicą, że jest zwolennikiem treningów o wysokiej intensywności, diet wysokobiałkowych o niskiej zawartości tłuszczu, opartych na manipulacji makroskładnikami. Radek Słodkiewicz to zawodnik, który swego czasu na kulturystycznych mistrzostwach świata w Moskwie, dał się mocno w znaki najwybitniejszemu kulturyście w historii – Ronniemu Colemanowi. Gdy dziś patrzę na zdjęcia z tamtej imprezy to dalej robi na mnie wrażenie Słodkiewicz stojący obok Colemana, jak równy z równy. To była fenomenalna forma. Radek z pewnością był zawodnikiem, który zasługiwał na kartę PRO.

Przejdę jednak do samego szkolenia. Podczas trwającego 8 godzin seminarium były poruszane same konkretne tematy, bez zbędnego lania wody. Pisze o tym dlatego, bo takie rzeczy nie są normą. Bywałem już na wielu szkoleniach i spora ilość z nich sprowadzała się do tego, że przez kilka godzin słuchałem takich ciekawostek, jak to jakie witaminy są w brokułach, jakie w marchewce, a jakie w pomidorze. Zastanawiałem się wtedy czy dostęp do Internetu jest w dzisiejszych czasach luksusem? Wówczas zaczynałem mieć wątpliwości 😉 . Generalnie można było wyjść z tych szkoleń bogatszym o wiedzę, taką jak to że trzeba jeść dużo warzyw (bo są zdrowe, gdyż mają witaminy i już wiedziałem nawet jakie) i jeśli już mamy ochotę na ryż to oczywiście tylko brązowy, bo biały z pewnością nas zaleje 😉 .

Na szkoleniu zostały omówione następujące tematy:

I) Optymalizacja diety i suplementacji dla maksymalnego działania hormonów anabolicznych.

W tej kwestii Słodkiewicz skoncentrował się przede wszystkim jak zoptymalizować działanie testosteronu, insuliny oraz jak przeciwdziałać niekorzystnym skutkom wywołanym przez kortyzol. Szczegółowo przestawił bardzo interesującą aczkolwiek kontrowersyjną według mnie metodę „ładowania insulinowego”, która okazuje się bardzo skuteczna przy budowaniu masy mięśniowej. Obawiam się, że jest to metoda nie dla wszystkich. Na pewno jednak świetnie zdałaby egzamin u skrajnie wychudzonych ektomorfików. U endomorfików obawiam się, że mogłaby się zakończyć ostrym zalaniem. Kto wie, może jednak się skuszę, aby przetestować tę metodę w najbliższym czasie na sobie. Czym jest ładowanie insulinowe? Opisze to pokrótce, ponieważ nie chce kończyć wątku jak w „Modzie na sukces” gdy napięcie sięga zenitu…

Ładowanie insulinowe polega na tym by 2-3 razy w tygodniu wypijać trzy razy dziennie (raz po treningu oraz dwa razy po 60 minutach po głównych posiłkach) napoje węglowodanowo-białkowe składające się z 15-20g hydrolizatu lub izolatu białek serwatki oraz węglowodanów pochodzących z carbo (1g na 1kg wagi ciała). Jak łatwo policzyć dla 100 kilogramowego mężczyzny jeden taki koktajl ma 480 kilokalorii. Jeśli pomnożymy to razy 3 to wychodzi nam całkiem imponującą liczba 1440 kilokalorii samej tylko nadwyżki kalorycznej. Już chyba rozumiecie dlaczego uważam tą metodę za dość kontrowersyjną. Nie ulega jednak wątpliwości, że jeśli poleca to Radek Słodkiewicz to znaczy, że ta metoda działa. Niewiele jest w Polsce osób, których sugestie biorę w ciemno. Radek Słodkiewicz do takich osób z pewnością należy.

Jeśli na przykład ładowanie insulinowe robimy w Poniedziałek, Środę i Piątek to niezwykle istotne jest, aby w dni pomiędzy (w tym wypadku Wtorek i Czwartek) mocno ograniczyć węglowodany. Ma to na celu ponownie uwrażliwić ciało na działanie insuliny. Liczy się, aby ogólny bilans kaloryczny pod koniec tygodnia był na plusie, co nie oszukujmy się przy tej metodzie dla nikogo nie powinno stanowić problemu.

Radek omówił też jak powinno się rozkładać makroskładniki (białka, węglowodany i tłuszcze) diety, aby zoptymalizować w zależności od celu budowanie masy mięśniowej lub redukcje tkanki tłuszczowej. Słodkiewicz nie jest zwolennikiem częstego łączenia w jednym posiłku  węglowodanów i tłuszczy. Uważa, że praktycznie w całym bilansie dziennym oba te makroskładniki powinno się w miarę możliwości porozdzielać, w myśl zasady że albo jemy posiłki węglowodanowo-białkowe albo białkowo-tłuszczowe. Jedynym wyjątkiem jest posiłek przedtreningowy, który powinien zawierać pełnowartościowe źródła wszystkich tych makroskładników, czyli białek, węglowodanów i tłuszczy. Dlaczego właśnie tak? Tłuszcze mają tendencje do spowolnienia wchłaniania białek i węglowodanów co sprawi, że w chwili rozpoczęcia treningu nasze ciało będzie bardziej stabilne energetycznie dzięki czemu nie zanotujemy gwałtownych spadków energii.

Ciekawą rzeczą było to, że Radek nie polecał stosować węglowodanów podczas śniadania (chyba, że ktoś trenuje po śniadaniu), aby wykorzystać  wysoki poziom somatotropiny (GH), która po przebudzeniu jest na wysokim poziomie. Somatotropina jest hormonem, który pomaga zarówno budować masę mięśniową, jak i spalać tkankę tłuszczową. Największe wyrzuty somatotropiny są odnotywane rano po przebudzeniu oraz w trakcie treningu siłowego, jak i zaraz po nim (tutaj dane nie są jednoznaczne i co fachowiec to opinia). Niestety spożycie węglowodanów, powoduje wyrzut insuliny, która skutecznie obniża poziom GH. Dlatego też wiele osób, na czele ze słynnym amerykańskim trenerem Georgem Farahem, nie stosuje węglowodanów zaraz po treningu, aby rzekomo nie obniżać jego dobroczynnego poziomu. Jest to dla mnie bardzo interesująca kwestią, którą kiedyś szczegółowo badałem czytając wiele publikacji naukowych. Nie będę się tutaj powtarzał. Mój pogląd na tą kwestię szczegółowo przedstawiłem w artykule pt. „Czy powinno się przyjmować węglowodany natychmiast po treningu siłowym i co ma do tego cudowne działanie somatotropiny (GH)?”: HTTP://JAKTRENOWAC.BLOG.PL/2013/10/10/CZY-POWINNO-SIE-PRZYJMOWAC-WEGLOWODANY-NATYCHMIAST-PO-TRENINGU-SILOWYM-I-CO-MA-DO-TEGO-CUDOWNE-DZIALANIE-SOMATOTROPINYGH/

Wracając do bezwęglowodanowego śniadania. Jest to dość nowe podejście Radka do tematu diety, ponieważ zawsze zalecał, aby śniadania było bogate w węglowodany. Opcja bezwęglowodanowego śniadania jest jednak tendencją, którą zaczyna głosić coraz więcej osób, które liczą się w świecie sportów sylwetkowych. Powstają coraz to nowe badania, które pomagają nam lepiej zrozumieć skomplikowane procesy zachodzące w ludzkim ciele. Nie mam więc problemu z tym, że na przestrzeniu lat Radek zmienia swoje poglądy, bo tylko krowa tego nie robi. To oznaka tego, ze ktoś ciągle się rozwija i szuka optymalnych rozwiązań. Przed laty ja też miałem inne poglądy na kilka spraw dietetyczno-treningowych niż ma to miejsce teraz. Ja też w liceum czytałem Men’s Healtha i wierzyłem, że aby mieć kaloryfer trzeba robić dużo brzuszków 😉 . Jestem tylko człowiekiem 😉 . Radek też nim jest.

B) Trening holistyczny i jego zastosowanie w okresach budowy masy mięśniowej i cyklach redukcyjnych.

Kolejnym tematem zaprezentowanym na seminarium było przedstawienie treningu holistycznego, jako alternatywy dla ostatnio coraz bardziej popularnego treningu instynktownego. Trening instynktowny w prostym tłumaczeniu rozumiemy jako brak sprecyzowanego planu treningowego, w którym z tygodnia na tydzień powtarzamy pewien schemat ćwiczeń. W treningu instynktownym idziesz na trening i robisz to co mówi Ci intuicja. To trochę uproszczone tłumaczenie, nie będę go jednak teraz głęboko rozwijał ponieważ jest to temat na osobny wpis. Zdaniem Słodkiewicza, cała idea treningu instynktownego jest jednym wielkim nieporozumieniem, ponieważ w takim podejściu nie ma miejsca dla rzeczy najważniejszej – progresywnego zwiększania obciążeń. Jeśli z tygodnia na tydzień wykonuje coraz to inne ćwiczenia to trudno stwierdzić: czy nasza siła rośnie, czy spada? A w myśl zasady, którą Radek powtarza od lat: „silne mięśnie, to duże mięśnie”. Jeśli ktoś jest zainteresowany ideą treningu holistycznego do odsyłam go do mojego starego artykułu pt.”Jak zaskoczyć swoje ciało treningiem Power, Rep Range, Shock?”: http://www.fitknowhow.pl/2014/06/22/jak-zaskoczyc-swoje-cialo-treningiem-power-rep-range-shock

 III) Trening okluzyjny sposobem na przełamanie zastoju w treningu słabszych grup mięśniowych.

Idea treningu okluzyjnego jest mi znana od paru dobrych lat. Nigdy jednak nie stosowałem tego treningu, ponieważ aby go wykonać trzeba posiadać specjalistyczne opaski uciskowe. Pierwszy raz miałem więc okazję zobaczyć wszystko na żywo. Trening okluzyjny polega na zablokowaniu dopływu krwi do nóg lub ramion za pomocą wspomnianych już opasek uciskowych. Zablokowanie przepływu krwi w kończynie zwane okluzją sprawią, że osiągamy olbrzymią odpowiedź anaboliczną. Metoda ta może prowadzić do zwiększenia masy i siły mięśni. Jest doskonałą alternatywą dla ludzi po wszelkiego rodzaju kontuzjach, którzy nie mogą ćwiczyć na dużych ciężarach. W treningu okluzyjnym stosujemy obciążenia na poziomie zaledwie 20% ciężaru maksymalnego. Brzmi słabo, ale możecie mi wierzyć, że pompa mięśniowa towarzysząca treningowi okluzyjnemu jest na niewiarygodnym poziomie. Ponadto metoda ta może być złotym środkiem na poprawę słabszych grup mięśniowych zwłaszcza dla takich partii jak: łydka, biceps i triceps.

Poza tymi trzema tematami omawiana była też całą masa dietetyczno-treningowych niuansów, których nie będę na razie przybliżał, a które z pewnością są dla mnie materiałem do przemyślenia.

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl

Autor: Maciek Gąsiorek