Gdybym miał wyróżnić tylko dwie najważniejsze zasady jakimi powinien charakteryzować się kompletny plan treningowy, na którym będzie się odnosiło założone cele to wymieniłbym następujące kwestie:

1)  plan treningowy powinien być indywidualnie dostosowany do celów i możlwości trenującego

2)  w planie trenigowym powinna zachodzić progresja

W przypadku treningu siłowego progresja najczęsciej kojarzy się ze stopniowym zwiększaniem obciążenia zewnętrznego jakiemu poddaje się trenujący. Nie jest to jednak warunek niezbedny. Istnieje wiele wariantów progresji nie wymagających dokładania kolejengo krążka do sztangi. Można zostosować pauzy wewnątrz serii, wydłużenie czasu pod napięciem (TUT) czy wykorzystać gumy oporowe.  Opcji jest wiele. W dzisiajszym wpisie skupię się jednak na absolutnej klasyce i tym jak dźwigać więcej i progresować dłużej.

Pomóc w tym może metoda przyśpieszenia kompensacyjnego, której twórcą jest słynny trójboista i naukowiec dr. Fred Hatfield w środowisku znany jako dr. Squat.

Fred "dr Squat" Hatfield

Fred „dr Squat” Hatfield

Metoda przyspieszenia kompensacyjnego w skrócie nazywana CAT (compensatory acceleration training) głosi, że podnoszenie ciężaru w szybkim tempie aktywuje rodzaj włókien mięśniowych, które odpowiadają ze generowanie mocy, co ma swoje przelożenie na przyrost siły w poszczególnych ćwiczeniach.  Wyciskanie ciężkiej sztangi w szybkim tempie aktywuje w naszym ciele przedewszystkim włókna szybkokurczliwe, które kurczą się cztery razy szybciej, niż włókna wolnokurczliwe i przyczyniają się do gwałtownego wzrostu siły podczas treningu.

Co może nam dać gwałtowne, ale kontrolowane przyśpieszenie ruchu sztangi?

Bezpośredni związek pomiędzy ekspolozywnym wyciskaniem sztangi, a przyrostami siły potwierdziło badanie wykonane przez  J. Padulę i jego współpracowników. W badaniu (tutaj) wzięło udział 20 ochotników, którrzy wykonywali trening siłowy dwa razy w tygodniu. Pierwsza grupa wykonywała wyciskanie na ławce poziomej w maksymalnie szybkim tempie, oraz z obciążeniem na poziomie 85% ciężaru maksymalnego . Druga grupa wykonywała wyciskanie w zwykłym tempie. Grupa wykonująca powtórzenia w szybkim (eksplozywnym) tempie  odnotowała wzrost siły, dzięki czemu była w stanie zwiększyć ciężar maksymalny o 10%. W grupie wyciskajacej z normalną prędkością nie odnotowano poprawy wyników w wyciskaniu.

Eksplozywne ruchy o wysokiej intensywności wywyołują szereg reakcji biochemicznych ułatwiających interakcje pomiędzy dwoma białkami  (aktyną i miozyną) bioracymi udział w skurczu mięśnia. Nasilenie reakcji między nimi sprawia, że dysponujemy większą siłą. Udowodniło to badanie (tutaj) wykonane przez Wilcoxa i jego współpracowników, które wykazało, że zwiększenie tempa eksplozywnych ruchów w wyciskaniu wywołało nagły wzrost siły w tym ćwiczeniu.  W badaniu wzięło udział 9 mężczyzn przygotowujących sie do pobicia życiowego rekordu w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Część z tych mężczyzn tuż przed podejściem do próby bicia rekordu wykonało tzw. „pompki” (ugięcia ramion w podporze przodem) w maksymalnym tempie. Mężczyżni, którzy wykonali pompki, przed próba bicia rekordu uzyskali wyniki lepsze średnio o 4 kg. U osób rezygnujących z tej praktyki nie stwierdzono przyrostu siły.

To jednak nie wszystkie pozytywne aspakty jakie może nam przynieść metoda przyśpieszenia kompensacyjnego czyli praktyka eksplozywnego wyciskania sztangi. Na koniec zostawiłem najbardziej kontrowersyjne, ale zarazem najciekawsze.

Wiemy już, że włókna szybkokurczliwe wykazują większy potencjał jeśli chodzi o generowanie siły i potencjał wzrostowy, niż włókna wolnokrczliwe.  Regularne oraz zaplanowane stymulowanie włókien szybkokurczliwych przekłada się na poprawę wyglądu naszej sylwetki. Jeszcze do niedawna nauka całkowicie wykluczała możliwość zamiany włókien wolnokurczliwych, w szybkokurczliwe. Jednak badania (tutaj) przeprowadzone przez Y. Liu i jego współpracowników wykazały, że w pewnym stopniu jest to możliwe. Badani zostali podzielenie na dwie grupy. Pierwsza grupa ochotników wykonywała wyciskania w normalnym tempie, a druga grupa trenowała w zmiennym tempie. Jednego dnia powtórzenia były wykonane w normalnym tempie, a następnego z maksymalną szybkością i obciążeniem równym 30% ciężaru maksymalnego. Po zakończeniu eksperymentu wykazano, że w drugiej grupie wykazano spadek liczby włókien wolonkurczliwych o 15% i wzrost włókien szybkokurczliwych również o 15%. To pokazuje , że w pewnym stopniu możemy mieć jakiś wpływ na proporcję włókien szybkokurczliwych do wolonkurczliwych mimo, że jeszcze niedawno całkowicie wykluczano taką możliwość. Tym samym metoda przyśpieszenia kompensacyjnego dr. Hatfielda otwiera nam nowe furtki.

 

Podsumowanie: CAT czyli metoda przyśpieszenia kompensacyjnego może się okazać przydatnym narzędziem w drodze do wyznaczonego celu pod warunkiem, że rozumiemy jej koncepcję i potrafimy ją zastosować w praktycę. Layne Norton, jeden z najbardziej szanowanych trenerów na świecie wykorzystał elementy metody przyśpieszenia kompensacyjnego w swoim autorskim programie treningowym P.H.A.T. (Power Hypertrophy Adaptive Training) co już powinno być rekomendacją samą w sobie, zwłaszcza dla osób, które wiedzą kim jest Norton i co sobą reprezentuje.

Dr. Layne Norton

Dr. Layne Norton

  Dla sceptyków spieszę wyjaśnić, że w metodzie Hatfielda wcale nie chodzi o bezmyślne i tępe machanie ciężarem. Szybkie, ale kontrolowane i świadome ruchy moga nie tylko w pewnym stopniu wpłynąć na  przemianę włókien wolnokurczliwych w szybkokurczliwe, ale też sprawić, że będziemy wyciskać – więcej, progresować- dłużej i wyglądać – lepiej.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek