Witam. W dzisiejszym artykule zajmę się tematem odżywek białkowych oraz ich wpływem na utratę wagi. Czym są proteiny w proszku w postaci białka serwatkowego (whey) i kazeiny (casein)? Jaka jest pomiędzy nimi różnica oraz jaki jest ich wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej?

Czym jest białko serwatkowe i kazeina?

W rzeczywistości odżywki białkowe w postaci białka serwatkowego i kazeiny to nic innego jak odwodnione mleko, z którego usunięta jest maksymalna ilość cukru (laktoza) oraz tłuszczu. Następnie do całego procesu dodawany jest słodzik, który sprawia, że odżywka białkowa może cieszyć nasze kubki smakowe. Jednym zdaniem, jest to mleko w proszku pozbawione jego największych wad. Tylko tyle i aż tyle. Obawy przed stosowaniem białka serwatkowego argumentowane tym, że jest to coś sztucznego i szkodliwego to zabobony. Są nieprawdziwe i wynikają głównie z niewiedzy.

Białko serwatkowe otrzymywane jest z mleka w procesie zwanym mikrofiltracją lub przez wymianę jonową. Białko serwatkowe cechuje się wysoką koncentracją aminokwasów egzogennych (EAA), gdzie połowa z nich to osławione aminokwasy BCAA (walina, leucyna i izoleucyna). Świadczy to o tym, że jest to białko pełnowartościowe, o najwyższej wartości biologicznej. Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie McGill w Kanadzie wynika, że aminokwasy zawarte w białku serwatkowym pobudzają w organizmie produkcję glutationu, który jest potężnym antyutleniaczem wspomagającym układ odpornościowy [„The biological activity of undenatured whey proteins: role of glutathione” 1991].


Kazeina jest najważniejszym białkiem mleka (80% jego zawartości). Zawiera spore ilości tyrozyny oraz kwasu glutaminowego. Podobnie jak w przypadku białka serwatkowego w jej skład wchodzą aminokwasy BCAA.

Jaka jest różnica pomiędzy białkiem serwatkowym a kazeiną?

Jak już wspomniałem wcześniej białko serwatkowe oraz kazeina bogate są w aminokwasy rozgałęzione BCAA. Białko serwatkowe na 100 g produktu wykazuje jednak większe stężenie leucyny, a kazeina – waliny i izoleucyny.
Białko serwatkowe wchłaniane jest gwałtownie i jako takie powinno prowadzić do szybszego wzrostu poziomu aminokwasów we krwi. Tymczasem kazeina wchłania się wolniej, dlatego szczytowe stężenie aminokwasów w krwiobiegu obserwuje się później, ale za to trwa dłużej. Stąd też białko serwatkowe określa się białkiem „szybkim” a kazeinę „wolnym”. Z tego też względu serwatkę typu „whey” zwykle stosuję się w okresach około treningowych lub porannych, kiedy zależy nam na szybkim dostarczeniu aminokwasów do krwi.


Kazeina pod wpływem kwaśnych soków żołądkowych ścina się, wytwarzając galaretowatą substancję przypominającą twaróg. Dzięki temu jej wchłanianie zostaje spowolnione i nie ma potrzeby szybkiego dostarczania kolejnych dawek. W przeciwieństwie do szybko wchłanianej serwatki, kazeina trawi się przez wiele godzin powoli uwalniając aminokwasy do krwi. Z tego też względu poleca się ją stosować jako ostatni posiłek przed snem. Biorąc pod uwagę, że ma ona działanie sycące to w trakcie nocy uczucie głodu będzie stłumione, a mięśnie chronione przed rozpadem wywołanym brakiem pożywienia. Jest ona również polecana jako „przekąska”, wtedy gdy przerwy pomiędzy posiłkami są zbyt długie od zalecanych.

Wykres ukazuje czas wchłaniania białka serwatowego "whey" oraz kazeiny przez nasz organizm.

Wykres ukazuje czas wchłaniania białka serwatowego „whey” oraz kazeiny przez nasz organizm.

Jaki jest wpływ suplementów białkowych na skuteczność diet odchudzających?

Ponad dekadę temu serwatkę okrzyknięto „królową” żywności dla sportowców. Za jej promocję odpowiadali Dave Jenkins i Dan Duchaine z firmy Designer Whey.

Jak donoszą badania, białko serwatkowe ma swoje zastosowanie w dietach odchudzających. Zaobserwowano, że diety bogate w białko czyli te, z których więcej niż 25% całej puli kalorycznej stanowią białka, tłumią apetyt oraz wydłużają czas sytości po posiłku. Wynika z tego, że po posiłku wysokobiałkowym ludzie czują się bardziej najedzeni niż po tradycyjnym posiłku, w którym białko nie przekracza 15% całej puli kalorycznej. Wyniki takie miały miejsce przy posiłkach bogatych w białko serwatkowe. Nie licząc obniżenia poziomu łaknienia, serwatka jest w stanie wzmocnić wywołaną dietą termogenezę, czyli proces spalania kalorii spowodowany trawieniem i pobieraniem pokarmu.

Oba opisywanie efekty zostały przedstawione w 2004 roku na łamach „British Journal of Nutrition”, w których wykazano, że badani zjadający posiłek składający się w 41% z białka, spalili o około 50 kcal więcej, niż miało to miejsce w przypadku osób zjadających posiłek zawierający 15% białka.

W badaniu opublikowanym 27 marca 2008 roku na łamach „Nutrition & Metabolism” [„A whey-protein suplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study” 2008] wykazano, że spożycie przed posiłkiem suplementów białkowych może okazać się skutecznym sposobem, aby zredukować apetyt podczas lunchu, czy obiadu. Badanie przeprowadzone w Minesota Applied Research Center w Mineapolis wykazało, że ludzie na diecie o zredukowanej ilości kalorii, którzy spożywali napój z białkiem serwatkowym na 20 minut przed śniadaniem i 20 minut przed obiadem, przez 12 tygodni zrzucili więcej tłuszczu (3,6 kg w porównaniu do 1,5 kg) i utrzymali masę mięśniową skuteczniej od grupy, która spożywała placebo.

Bezpośrednie porównanie wpływu białka serwatkowego i kazeiny na spalanie tkanki tłuszczowej.


Zebranie wszystkich danych przedstawionych w literaturze fachowej na temat białka serwatkowego i kazeiny graniczy z cudem. Biorąc pod uwagę nie tylko ich ilość, ale też liczne wady i sprzeczne rezultaty niektórych eksperymentów. Postanowiłem wybrać kilka najciekawszych z nich.

Badanie nr 1) Przez 10 tygodni grupa mężczyzn uprawiająca ćwiczenia siłowe, otrzymywała poza proteinami zawartymi w codziennej diecie, suplementację w postaci białka serwatkowego (1,5 g na 1 kg masy ciała) lub kazeiny (1,5 g na 1 kg masy ciała). Wyniki wykazały, że białko serwatkowe skuteczniej niż kazeina wpływało na szybsze spalanie tłuszczu („The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition and plasma glutamine” 2006).

Badanie nr 2) Inne wnioski wyciągnął w swoim badaniu R. H. Demeling. Według niego podczas diety odchudzającej korzystniejsze jest stosowanie kazeiny. Przez 12 tygodni mężczyźni z nadwagą przestrzegali niskokalorycznej diety w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi i treningami aerobowymi. Badani otrzymywali 1,5 g protein na kilogram masy ciała w postaci białka serwatkowego lub kazeiny. Grupa stosująca białko serwatkowe straciła 4 kg tkanki tłuszczowej i zyskała 2 kg mięśni. Lepsze wyniki odniosła grupa stosująca kazeinę, która straciła średnio 7 kg tłuszczu i nabrała 4 kg masy mięśniowej [“Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers” 2000].

Badanie nr 3) W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku grupa badaczy stwierdziła, że izolat białka serwatkowego stosowany podczas niskokalorycznej diety uruchamia więcej genów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej niż kazeina. Nie są znane jeszcze wewnątrzkomórkowe mechanizmy wyjaśniające, dlaczego białko serwatkowe przeciwdziała otyłości. Wiadomo jednak, że połączenie go z wapniem, może regulować metabolizm tłuszczów, sterować syntezą białek mięśniowych, ograniczać stres oksydacyjny, stany zapalne prowadzące do otyłości oraz wpływać na ścieżki komórkowe powiązane z bilansem energetycznym. Badacze wysnuli wniosek, że kazeina nie ma takiego wpływu na utratę tłuszczu, jak izolat białka serwatkowego ponieważ to drugie ma o wiele większy wpływ na profil ekspresji genów w mięśniach szkieletowych i wzrost aktywności ścieżek enzymatycznych odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Badanie dowiodło, że ekspresja genowa ważnego regulatora magazynowania tłuszczów jakim jest desaturaza-1 stearoilu-COA, była niższa w grupie przyjmującej izolat białka serwatkowego w porównaniu do grupy przyjmującej kazeinę. Z 18 genów powiązanych z magazynowaniem kwasów tłuszczowych i metabolizmem lipidów, w grupie przyjmującej izolat białka serwatkowego odnotowano obniżone poziomy 13 z nich. W grupie przyjmującej kazeinę niższy poziom wykazało jedynie 9 takich genów. Wyniki tych badań umacniają hipotezę, że diety oparte na białku serwatki lepiej uruchamiają geny odpowiedzialne za spalanie tłuszczów, niż diety oparte na kazeinie [„Skeletal muscle gene expression profile is modified by dietary protein source and calcium during energy restriction” 2011].

Badanie nr 4) Na zakończenie przedstawię wyniki badania holenderskich naukowców, którzy porównali działanie serwatki i kazeiny na proces utraty wagi [„The effect of a low-fat, high-protein or high-carbohydrate and lithium diet on weight loss maintenance and metabolic risk factors” 2009]. 48 osób spożywało białka w trakcie trwającego 5-6 tygodni okresu restrykcyjnej diety, po którym nastąpił 12-tygodniowy etap podtrzymania wagi, podczas którego badani zostali przydzieleni do wysoko proteinowej grupy serwatkowej lub grupy kazeinowej. Każda osoba w grupie spożywała po 50 g białek dziennie, w dwóch dawkach po 25 g. Osoby te zostały poproszone o podtrzymanie normalnych dziennych aktywności w trakcie stosowania diety. Pod koniec dwunastego tygodnia nie zaobserwowano żadnych różnic w ilości utraconej wagi. Jedyną zaobserwowaną fizjologiczną różnicą było polepszenie stosunku cholesterolu LDL/HDL w grupie stosującej kazeinę.

Podsumowanie
Jedno jest pewne. Jak wykazały liczne badania białka w proszku mają pośredni wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak jak przedstawiłem w tym artykule wyniki, który rodzaj białka jest skuteczniejszy, mimo wskazań na białko serwatkowe, są ciągle niejednoznaczne. Wynika z tego, że należy przeprowadzać dalsze badania na tym polu. Na zakończenie tego artykułu, chciałbym zaznaczyć, że picie shakeów białkowych z białka serwatkowego, czy kazeiny nie sprawi, że w magiczny sposób zaczniemy palić oporny tłuszcz. Ich stosowanie powinno być wkalkulowane jako element zbilansowanej diety na określonym deficycie kalorycznym. Wówczas z pewnością zaobserwujemy efekty ich działania bez względu na to na który rodzaj białka się zdecydujemy.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.

jaktrenowac.blog.pl

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Autor: Maciek Gąsiorek