W ostatnim czasie zauważyłem, że coraz więcej osób wypytuje się mnie o opinie na temat diety rozdzielnej.  Nie wiem, czy jest to powracający trend, czy też zwykły zbieg okoliczności. Jak zdążyłem się dowiedzieć, entuzjastką stosowania diety rozdzielnej jest jedna z najbardziej wpływowych fit celebrytek w Polsce, co z pewnością przekłada się na poziom zainteresowania tym modelem żywienia zwłaszcza wśród kobiet. Niejednokrotnie również spotykałem się z rozpiskami dietetycznymi, które oparte były na zasadach diety rozdzielnej. Temat jest interesujący i w tym wpisie będę chciał się mu przyjrzeć. Postaram się ocenić czy warto stosować zasady diety rozdzielnej oraz, czy jej założenia oparte są na stabilnych podstawach?

Twórcą diety rozdzielnej jest dr William Howard Hay, który w 1930 roku w książce ‘’Health via Food’’ opisał zasady skonstruowanej przez siebie diety rozdzielnej. Dieta rozdzielna polega na niełączeniu produktów węglowodanowych i białkowych w jednym posiłku.

dr William Howard Hay

dr William Howard Hay

 

Podstawowym argumentem zwolenników diety rozdzielnej jest fakt, iż białka i węglowodany trawią się w innym środowisku i łączenie tych makroskładników w jednym posiłku powoduje, że organizm nie jest w stanie ich skutecznie strawić.

Białka trawią się w środowisku kwaśnym, a węglowodany w środowisku zasadowym i to zgodnie z teorią dr. Haya powoduje konflikt „interesów”. Teoria ta ma jednak sporo luk, którym to przyjrzę się w dalszej części tekstu.

Niepodważalną prawdą jest fakt, że węglowodany i białka trawią się w dwóch różnych środowiskach. Czy z tego powodu nie powinno się łączyć tych dwóch makroskładników w jednym posiłku?

Niekoniecznie.

Założenia diety rozdzielnej dr Haya

Założenia diety rozdzielnej dr Haya

Szkopuł w tym, że węglowodany rozpoczynają  swoje trawienie już w jamie ustnej. Następnie w żołądku proces ten zostaje chwilowo wstrzymany, by ponownie się uruchomić w dwunastnicy i w jelicie cienkim. Z kolei białka trawią się w żołądku, w którym panuje środowisko, w którym węglowodany przecież się nie rozkładają. Jest to kluczowy dowód przemawiający za tym, że teoria i  założenia diety rozdzielnej oparte są na błędzie logicznym. A więc…

Po pierwsze:

Nie ma konieczności rozdzielania węglowodanów i białek, ponieważ nasz organizm sam je rozdziela trawiąc oba makroskładniki w zupełnie innych miejscach (organach).

Po drugie:

Nie ma konieczności rozdzielania węglowodanów i białek, ponieważ, tak poważnie mówiąc, nie da się tego zrobić 😊 Większość klasycznych produktów węglowodanowych ma w swoim składzie również całkiem spore ilości białka  Np:

-Makron pełnoziarnisty (15,2g białka na 100g produktu)

-Kasza jaglana (11,3g białka na 100g produktu)

-Kasza gryczana (13,5g białka na 100g produktu)

-Chleb pszenny (9,3g białka na 100g produktu)

-Ryż  basmati (zawiera 8,9g białka na 100g produktu)

Jeśli teoria o niełączeniu białek i węglowodanów miałaby sens i faktycznie działała (na cokolwiek), to z produktów węglowodanowych pozostałoby nam spożywać wyłącznie biały cukier (0g białka na 100g produktu) lub czystą glukozę (0g białka na 100g produktu). Wątpliwa przyjemność.

Powyższa wyliczanka pokazuje, że jedząc standardowe, produkty węglowodanowy musimy się liczyć w  tym, że posiadają one w  sobie również całkiem konkretne ilości protein, co sprawia, że nie da się tych makroskładników rozdzielić ponieważ występują one w produktach węglowodanowych naturalnie razem. Jest to drugi błąd logiczny tego systemu. Mało? A co z takimi produktami jak:

-Fasola biała (21g białka i 62g węglowodanów na 100g produktu)

-Soczewica (25,4 g białka i 58g węglowodanów na 100g produktu)

-Orzechy nerkowca (17g białka i 24g węglowodanów na 100g produktu)

-Orzechy włoskie (19g białka i 18g węglowodanów na 100g produktu)

Podstawy systemu diety rozdzielnej są oparte na utopijnych założeniach. Nie da się rozdzielić białek i węglowodanów, nawet gdybyśmy tego bardzo chcieli, ponieważ te makroskładniki występują ze sobą nierozłącznie w większości produktów. Powszechne produkty węglowodanowe, rośliny strączkowe czy orzechy zawierają w sobie zarówno białka jak i węglowodany. I nie są to ilości śladowe.

Po trzecie:

Nie ma konieczności rozdzielnia węglowodanów i białek, ponieważ sok trzustkowy wydzielany jest za każdym razem, gdy coś zjemy. Ma on w sobie enzymy, które trawią wszystkie znane nam makroskładniki bez względu na to czy spożywamy w danej chwili węglowodany, białka czy tłuszcze. Jak piszę wikipedia: „Zasadowy sok trzustkowy neutralizuje kwaśną treść pokarmową dostającą się z żołądka do dwunastnicy i dalszej część do jelita cienkiego, co zapewnia optymalne pH dla trawiennego działania ezymów

Dieta rozdzielna, a kształtowanie sylwetki?

Dieta rozdzielna dla osób, których celem jest kształtowanie i rozwój sylwetki nie będzie optymalnym rozwiązaniem. Rozdzielenie produktów białkowych i węglowodanowych uniemożliwi regularną stymulację syntezy białek mięśniowych (MPS- Muscle Protein Syntesis) jak jest w stanie robić to standardowy model żywienia zawierający minimum 20g białka (odpowiednia ilość leucyny, aby stymulować kinazę mTOR – więcej tutaj) w każdym posiłku.

Dieta rozdzielna, a utrata masy ciała?

W 2000 roku A Golay i współpracownicy przeprowadzili badanie (tutaj) przeprowadzone ,na 54 osobach. Ochotnicy zostali losowo podzieleni na dwie grupy. Pierwszej grupie została przydzielona standardowa dieta zbilansowana, w której w każdym posiłku występowały białka, węglowodany i tłuszcze. Z kolei druga grupa stosowała dietę rozdzielną. Ilość kalorii spożywanych przez osoby przydzielone do oby grup była taka sama  i wynosiła 1100 kcal. Proporcje makroskładników przedstawiały się następująco:

-grupa z dietą zbilansowaną (25% białka, 42% węglowodanów, 31% tłuszcze)

-grupa z dietą rozdzielną (25% białka, 47% węglowodany, 25% tłuszcze)

Obie grupy były kontrolowane w warunkach szpitalnych.

Po 6 tygodniach osoby przydzielone do diety zbilansowanej straciły średnio 7,5 kg. Z kolei osoby przydzielone do diety rozdzielnej statystycznie utraciły 6,2 kg. Oczywiście tak wysokie utraty masy ciała wynikały z tego, obie grupy spożywały zaledwie 1100 kcal, co musiało skończyć się mocnym spadkiem wagi ze względu na osiągnięty deficyt kaloryczny. Mając jednak na uwadze, że obie grupy spożywały taką samą ilość kilokalorii oraz miały praktycznie identycznie rozłożone proporcje makroskładników to fakt, że grupa z dietą rozdzielną zanotowała mniejszą utratę wagi od diety standardowej, może wynikać z tego, że ta druga prawdopodobnie ma mniejszy  wpływ na termogenezę poposiłkową oraz/lub spontaniczną aktywność fizyczną (tzw. NEAT) od standardowego modelu żywienia. To są oczywiście przepuszczenia, co nie zmienia faktu, że „coś” sprawiło, że dieta rozdzielna w kontekście redukcji wagi ciała, nie tylko nie okazała się korzystniejsza, ale wręcz mniej skuteczna od typowej diety zbilansowanej.

Obecnie nie ma również żadnych podstaw, aby wierzyć, że dieta rozdzielna poprawia jakiekolwiek parametry zdrowotne. Literatura naukowa milczy na ten temat, choć sam system liczy już sobie przeszło 90 lat.

Podsumowanie:

Dieta rozdzielna nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. W tej kwestii nie ma też jednak żadnej przewagi nad standardowym modelem odżywiania. Jest bardziej sztuką dla sztuki i fanaberią, która mocno ogranicza swobodę i przyjemność z jedzenia. W kwestii kształtowania sylwetki czy redukcji masy ciała dieta rozdzielna nie jest optymalnym rozwiązaniem. Jeśli ktoś wierzy w słuszność tego modelu żywienia i powyższe argumenty go nie przekonują, to niech dalej stosuje się do metod, którym ufa. Moc efektu placebo nie zna granic i nie należy jej lekceważyć.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek