Jeszcze dekadę temu, teoria mówiąca o tym, że podczas wykonywania przysiadów nie powinno się przekraczać kolanami linii palców u stóp, w światku trenerskim uchodziła za prawdziwe „know-how”. Pogląd ten był na tyle często powielany, że w pewnym momencie przestał być wiedzą tajemną, a stał się zwykłą oczywistością, którą często słyszałem (i słyszę) nawet od osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym.

Zasady treningowe są po to, aby je przestrzegać. To one pomagają nam ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie. Oczywiście pod warunkiem, że są one słuszne. Nie zawsze tak jednak bywa…

Powstaje pytanie, czy mityczny pogląd, o kolanach, które podczas wykonywania przysiadów nie mogą wyjść przed linię palców u stóp jest w ogóle słuszny?

Realia są takie, że wiele osób chcących kurczowo się trzymać tej zasady będzie miało spory problem ze swobodnym wykonaniem przysiadu. Aby zachować równowagę i nie przewrócić się do tyłu, osoby tę będą musiały dość mocno przesunąć środek ciężkości ku tyłowi, co z kolei sprawi, że górna część ciała będzie musiała to skompensować poprzez nadmierne i niebezpiecznie wyglądające przesadne pochylenie ku przodowi. Można by tego było uniknąć, gdyby dało się tym osobą przyzwolenie, aby w trakcie wykonywania przysiadu wysunęły kolana przed linię palców. Jak już jednak wiecie, w branży szeroko pojętego fitnessu krąży opinia, że jest to błąd techniczny, który sprawia, że na nasze kolana działają bardzo duże siły, które mogą poważnie uszkodzić nam staw kolanowy.

Jak rozwiązać tę sytuację? Czy da się nie wybierać mniejszego zła i zrobić tak, aby wilk był syty i owca cała?

Oczywiście, że tak! :)

Pierwszą rzeczą, z której powinniśmy zdać sobie sprawę jest fakt, że nieprzekraczanie (!!) kolanami linii palców nie jest ruchem naturalnym dla człowieka, ponieważ w życiu codziennym wykonujemy wiele czynności, w których kolano przekracza linie palców (wchodzenie i schodzenie po schodach, kucanie itp.) i jakoś nikt nie bije wtedy na alarm.

Na szczęście, zagadnienie to zostało wnikliwie przebadane.

W 2003 roku przeprowadzono eksperyment [tutaj], w którym zawodnicy trójboju siłowego mieli wykonać dwa warianty przysiadów standardową metodą high-bar z obciążeniem równym ich wadze ciała. W pierwszym wariancie zawodnicy musieli wykonać przysiady tak, aby kolana nie przekraczały linii palców. W drugim wariancie mieli wykonać przysiady bez żadnych ograniczeń, tak aby ich kolana przekraczały linię palców.

Wyniki:
Okazało się, że siły oddziałujące na kolana u osób, które wychodziły kolanami przed linię palców były o 22% większe w porównaniu do osób, które dbały o to, aby tak się nie działo.

Teoria ta mogłaby potwierdzić, że faktycznie lepiej nie przekraczać kolanami linii palców. Mogłaby, gdyby nie jedno znaczące „ale”…

Otóż wyniki te jasno pokazały również inną istotną sprawę. Wykazały, że siły działające na nasze biodra podczas wykonywania przysiadów u osób, które nie przekraczają kolanami linii palców, są o ponad 1000% (słownie: tysiąc!!) większe, niż u osób, które wykonują przysiad swobodnie i przekraczają kolanami linię palców.

Wyniki te nie pozostawiają wątpliwości, która wersja przysiadu jest prawidłowa i bezpieczniejsza. Tym samym, można obalić kolejny treningowy mit, który bardzo silnie zakorzenił się w podświadomości wielu trenujących osób.

Część osób w tym punkcie może zadać pytanie. Skoro podczas wykonywania przysiadu, kolana mogą wychodzić przed linię palców, to w jakim stopniu mogą/powinny to robić?

Odpowiedź na to pytanie jest jednak uzależniona od układu dźwigni i biomechanicznej budowy naszego ciała. U jednych może być to zaledwie 0,5 cm, a u innych 4. Osoby z krótką kością udową, prawdopodobnie będą bliżej tej pierwszej wartości. Z kolei osobą obdarzonym długimi udami bliżej będzie do tej drugiej.

Wnioski:
1) Teoria mówiąca, że podczas przysiadów nie powinno się wykraczać kolanami przed linie palców jest mitem. Prowadzi do nadmiernych kompensacji i może być przyczyną kontuzji.

2) Wychodzenie kolanami przed linie palców podczas wykonywania przysiadów jest naturalnym ruchem człowieka wynikającym z podstaw biomechaniki ruchu.

3) Wychodzenie kolanami przed linie palców podczas wykonywania przysiadów jest całkowicie bezpieczne dla stawów kolanowych, o ile zostają przestrzegane podstawowe zasady wykonania, jakie obowiązują w tym wzorcu ruchowym.

Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl 

 

Autor: Maciek Gąsiorek