Większość osób chcących się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha aplikuje sobie mniej lub bardziej wyszukane programy treningowe oparte na wykonywaniu różnych rodzajów  tzw. „brzuszków”,  których celem jest  wymodelowanie tej jakże problematycznej partii ciała. Estetycznie zarysowane mięśnie brzucha na smukłej talii to prawdopodobnie cel numer jeden większość osób chcących poprawić wygląd swojej sylwetki. „Branżowe” magazyny notorycznie bombardują nas kolejnymi „cudownymi” programami treningowymi obiecującymi „kaloryfer w 6 tygodni”. Przeszło 10 lat temu prym wśród programów „na brzuch” wiodła słynna aerobiczna 6 Weidera (A6W), z którą próbował zmierzyć się prawie każdy i której to prawie nikt nie potrafił wykonać od początku do końca. I właśnie w tym szczególe upatrywali przyczyn tego, że jednak nie dorobili się upragnionego sześciopaka na brzuchu. Dzisiaj takich substytutów tamtejszej 6 Weidera możemy znaleźć dziesiątki. Większość z nich opiera się na bardziej lub mniej skomplikowanych ćwiczeniach polegających na spinaniu mięśni brzucha, czyli tzw. „brzuszkach”. W tym wpisie skoncentruje się na tym, czy wykonywanie brzuszków i programów na nich opartych ma jakikolwiek sens?

Odpowiem na pytania:

  • Czy „brzuszki” są skuteczną metodą spalania tkanki tłuszczowej na brzuchu?
  • Czy możemy spalać tkankę tłuszczową na życzenie z wybranych przez nas partii ciała?
  • Które ćwiczenia na brzuch dadzą nam najlepsze efekty?

W 2011 roku doszło do bardzo ciekawego badania [tutaj], w którym  24 osoby w wieku od 18 do 40 lat zostały podzielone na dwie grupy. Pierwsza grupa (trenująca) została poddana 6 tygodniowemu bardzo intensywnemu  opierającemu się na ćwiczeniach angażujących mięśnie brzucha. Jakie były tego rezultaty?

Grupa, która poddała się temu reżimowi treningowemu nie odnotowała praktycznie żadnych zauważalnych efektów, w porównaniu do grupy nietrenującej. Mianowicie – grupa trenująca:

nie odnotowała większego procentowego spadku poziomu tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy nietrenującej

nie odnotowała spadku wagi ciała w porównaniu do grupy nietrenującej

 

Jedynym „istotnym” efektem na korzyść grupy trenującej była fakt, że po zakończeniu programu była w stanie zrobić więcej brzuszków od grupy nietrenującej. I tyle. Praktyka czyni mistrza, ale niekoniecznie spala tkankę tłuszczową.

6 Weidera, czyli wiele hałasu o nic.

6 Weidera, czyli wiele hałasu o nic.

Wyniki tego badania pokazują, że wykonywanie brzuszków i programów treningowych opierających się na ćwiczeniach angażującyh mięśnie brzucha nie daje żauważalnych, ani mierzalnych rezultatów, co skłania do wniosku, że jest to mało efektywna forma treningowa.

Przekonanie, że trenowanie konkretnej partii mięśniowej (np. brzucha)  spowoduje, że utracimy z niej tkankę tłuszczową jest tak mocne zakorzenione w naszych umysłach, że pokuszę się, aby przedstawić Wam, jeszcze jedno bardzo interesujące badanie.

W 2013 roku chilijscy naukowcy pod kierownictwem Rodrigo Ramireza- Campillo poprosili badanych, by przez 12 tygodni, 3 razy w tygodniu wykonywali jedną serię wyciskania jednonóż nogą niedominującą [tutaj]. Zakres powtórzeń wynosił bagatela 960-1200 ruchów. Po zakończeniu badania wykazano, że trening ten nie miał, żadnego wpływu na zawartość tkanki tłuszczowej w trenowanej nodze w porównaniu do nogi nietrenowanej. Co ciekawe badani odnotowali niższy poziom tkanki tłuszczowej w swoim ciele w porównaniu do stanu sprzed eksperymentu, jednak dotyczyło to całego ciała, a nie wyłącznie trenowanej nogi. Pokazuje to jednoznacznie, że ćwiczenia mogą w jakiś sposób pośrednio przyczynić do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w naszym ciele. Nie są jednak w stanie spalać tłuszczu na życzenie w wybranych przez nas miejscach.

 

Robić brzuszki czy nie?

Wiemy już, że wykonywanie brzuszków nie przyczynia się do spalenia tkanki tłuszczowej z brzucha.  Należy wiec odpowiedzieć  na pytanie, czy w takim razie w ogóle warto je robić?

W 2015 roku na łamach Journal Strength Conditioning Research  słynny fizjoterapeuta dr Stuart McGill wraz z Benjaminem Lee mocno podważyli zasadność wykonywania tradycyjnych brzuszków. Wykazali, że wykonywanie ćwiczeń izometrycznych na brzuch z funkcjonalnego punktu widzenia  da większe korzysci, niż miałoby to miejsce w przypadku różnych odmian brzuszków.

dr Stuart McGill

dr Stuart McGill

Ćwiczenia izometryczne na brzuch mają istotny wpływ na zwiększenie siły i wytrzymałości nie tylko mięśnia prostego brzucha, ale również mięśni głębokich (tzw. core muscles) odpowiedzialnych za stabilizację centralną. Silne mięśnie korpusu redukują bóle odcinka lędźwiowego i poprawiają możliwości sportowe. Dzięki temu skuteczniej jesteśmy w stanie przekazywać siłę do kończyn, zwiększamy możliwości podnoszenia ciężarów i chronimy organy wewnętrzne podczas uprawiania sportu.

PODSUMOWANIE

Wbrew powszechnym opiniom wykonywanie brzuszków i programów na nich opartych nie przyczyni się do spalenia tkanki tłuszczowej na brzuchu. Nie ma magicznych ćwiczeń na brzuch, które spalają tkankę tłuszczową. Pamiętajcie o tym, gdy wpadnie Wam w ręce kolejny „rewolucyjny” program treningowy na brzuch. Różne wariacje spięć mięśni brzucha to ćwiczenia mocno selektywne i mało funkcjonalne. Można je wpleść w swój plan treningowy, jednak tylko jako drobny dodatek, a nie podstawowy punkt programu. Z funkcjonalnego oraz zdrowotnego punktu widzenia znacznie korzystniej jest zainwestować swój czas w wykonywanie ćwiczeń izometrycznych angażujących brzuch takich jak:

-plank

-side plank

-dead bug

-spacer farmera (farmer walk)

-ab wheel

Ab Wheel

Ab Wheel

Legendarny amerykański kulturysta Lee Haney powiedział kiedyś, że:

„Jeśli Twoje mięśnie brzucha są niewidoczne, to jesteś po prostu gruby. Tłuszczu nie napniesz”.

Brzuszkami też jednak go nie spalisz.

Bazuj w swoich treningach na wielostawowych ćwiczeniach z wolnym ciężarem. Dołóż do tego odrobinę ćwiczeń izometrycznych na brzuch i jeśli czujesz wewnętrzną potrzebę – szczyptę ulubionych spięć brzucha.  Jedno ćwiczenie wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu całkowicie wystarczy, aby po jakimś czasie być właścicielem mocnego, zwartego i dobrze prezentującego się brzucha. To ostatnie przy założeniu, że zejdziesz do odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w swoim ciele. I zrobisz to albo też nie, ale brzuszki Ci w tym nie pomogą.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek