Praktyka trenowania do załamania mięśniowego to metoda, która bardzo często wykorzystywana jest w treningach,  szczególnie wśród męskiej części populacji.

Załamaniem (upadkiem) mięśniowym nazywamy stan w trakcie wykonywania danej serii ćwiczenia, w którym dochodzimy do momentu, w jakim nie jesteśmy już w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Jest to chwila, kiedy to idziemy na całość i dajemy z siebie absolutnie wszystko. W obiegowych opiniach uważa się, że tylko taki trening pozwala w pełni wykorzystać nasz potencjał i zagwarantować maksymalne korzyści. Taki tok myślenia jest zgodny z zasadą „100% albo nic” lub typową coachingową gadką w stylu „sky is the limit”, „albo grubo, albo wcale” itp.

W tym wpisie postaram się odpowiedzieć na pytanie, czy faktycznie trening do nieudanej próby jest niezbędny, aby notować możliwie najkorzystniejsze rezultaty?

Aby to zrobić, w pierwszej kolejności przeanalizujmy, co o treningu do załamania mięśniowego mówi nauka?

W jednym z badań [tutaj] 28 niećwiczących mężczyzn miało do wykonania 4 serie uginania przedramion  z ciężarem na poziomie 85% ich maksymalnego obciążenia podnoszonego na jeden raz. Ochotnicy zostali losowo przydzieleni do dwóch grup. Pierwsza grupa miała za zadanie wykonywać ćwiczenie tak długo, aż dojdzie do „upadku” mięśniowego. Druga grupa z kolei miała kończyć każdą serię z zapasem dwóch powtórzeń, zanim w subiektywnej opinii osiągnęliby „załamanie” mięśniowe. Grupa wykonująca powtórzenia do załamania miała wytyczne, aby zarówno faza koncentryczna (ruch sztangi w górę), jak i ekscentryczna (ruch sztangi w dół) ćwiczenia trwała 2 sekundy. Druga grupa otrzymała zalecenia by wykonywać dynamiczne ruchy koncentryczne i dwu sekundowe ruchy ekscentryczne. Po dwunastu tygodniach badania okazało się, że średni przyrost masy mięśniowej w bicepsie wynosił 11% i nie odnotowano większych różnic pomiędzy grupami. Minusem tego badania jest fakt, że było przeprowadzone na osobach niećwiczących oraz fakt, że grupa wykonująca ćwiczenie z dwu powtórzeniową rezerwą, raz w tygodniu musiała wykonać jedną serie do załamania mięśniowego, aby określić ciężar potrzebny do wykonania ćwiczenia w następnym tygodniu. Nie wiadomo, w jakim stopniu i czy w ogóle fakt ten wpłynął na ostateczne rezultaty.

W 2006 roku doszło do jeszcze  ciekawszego badania [tutaj] przeprowadzonego na 42 hiszpańskich zawodnikach koszykówki.  W przeciwieństwie do wcześniej cytowanego badania mężczyźni Ci mieli wieloletnie doświadczenie treningowe. Koszykarze zostali podzieleni na 3 grupy. Pierwsza grupa (14 koszykarzy) wykonywała trening do załamania mięśniowego. Druga grupa (15 koszykarzy) wykonywała trening z zapasem kilku powtórzeń, a trzecia grupa (13 koszykarzy) nie wykonywała żadnego treningu.

Badanie zostało skonstruowane tak, aby grupa trenująca z „zapasem” wykonała taką samą objętość treningową (ilość wykonanej pracy)  jak grupa wykonująca powtórzenia do załamania mięśniowego.

Po 16 tygodniach okazało się, że nie ma istotnych różnić, jeśli chodzi o generowanie siły oraz mocy pomiędzy grupami. Co więcej,  grupa wykonująca powtórzenia z zapasem odnotowała lepsze rezultaty, jeśli chodzi o poprawę wysokości wyskoku.

Nie chciałbym być źle zrozumiany. Powyższe badania nie świadczą o tym, że powinno się trenować lekko. Pokazują jedynie, że powinno się trenować mądrze. Skrajności są złe w każdej dziedzinie życia – w treningu również. Zbyt lekki trening nie da nam żadnych efektów, ponieważ nie będzie generował odpowiednich bodźców, aby wywołać adaptację.  Będzie czczą machaniną – sztuką dla sztuki.

 Jednak trenowanie zawsze na maksa, tak jakby jutra nie było, jest szczytem głupoty. Zbyt lekki trening sprawi, że zmarnujemy czas, jednak niekontrolowanie zbyt intensywny może spowodować coś znacznie gorszego.

Trenowanie każdej serii do upadku jest błędem z wielu powodów.

Po pierwsze, sprawia, że obciążamy nie tylko mocno mięśnie, ale i stawy oraz układ nerwowy.

Po drugie, sprawia, że po każdej takiej serii trzeba odpowiednio długo odpocząć, nim zacznie się następną co niezwykle wydłuża czas treningu.

Po trzecie, jest tak obciążający, że wpływa negatywnie, o ironio na wygenerowaną objętość treningową (ilość wykonanej pracy). Można trenować dużo (ilość treningów, serii, powtórzeń)  i można trenować ciężko (trening do załamania). Nie można jednak trenować dużo i ciężko.

Po czwarte, gwałtownie zwiększa ryzyko kontuzji.

Po piąte, uniemożliwia, lub bardzo ogranicza stosowanie progresji treningowej, która jest celem każdego dobrze zaplanowanego mezocyklu.

Według dr. Brada Schoenfelda korzyści z treningu do „załamania”  zależą w dużej mierze od wielkości obciążenia. Twierdzi on, że jeśli trenujemy z dużym obciążeniem (powyżej 80% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie) to powinniśmy sobie odpuścić trening do „odcinki”. To rozsądne podejście.

Dr Brad Schoenfeld

Dr Brad Schoenfeld

Badania pokazują, że kończenie serii z jedno, lub dwu powtórzeniowym zapasem da takie same korzyści jak trening do załamania, a nie narazi nas na wymienione wyżej potencjalne skutki uboczne. Jest to zgodne z tzw. prawem malejących korzyści, które w skrócie mówi, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Czasem wręcz gorzej…

Schoenfeld uważa, że trenując z obciążeniem mniejszym niż 80% ciężaru maksymalnego (1RM), warto czasami robić serie do załamania mięśniowego, ponieważ wywoła to większą aktywację mięśni oraz wysoko progowych jednostek motorycznych. Legendarny trener Charles Glass zwany „Trenerem mistrzów” potwierdza tę opinię. Stwierdził kiedyś, że „nie powinno się  wykonywać każdej serii do upadku mięśniowego, choć czasem warto to robić”.

Charles Glass

Charles Glass

Jeśli chcemy w swoim treningu wykorzystać  serie do upadku mięśniowego, to najlepszym momentem na to będą ostatnie tygodnie mezocyklu treningowego, kiedy to musimy zgodnie z ideą progresji  (tzw.  progressive overload) „dokręcić śrubę”

Kiedy to już decydujemy się  na wykonywanie powtórzeń do załamania, powinniśmy je robić w asyście partnera treningowego, który zaasekuruje nas, w przypadku, gdy źle oszacujemy swoje możliwości. Gdy takiego nie mamy, nie zalecam trenować „do odcinki” zwłaszcza w przypadku ciężkich ćwiczeń wielostawowych. Ta rada może uratować Wam życie  😉

Wykonywanie serii do załamania należy traktować jako narzędzie treningowe. Narzędzia są po to, aby inteligentnie z nich korzystać, kiedy jest ku temu potrzeba. Nadgorliwość nie popłaca. Młotek jest narzędziem, które służy do wbijania gwoździ. Źle użytkowany może zrobić komuś dziurę w głowie i pozbawić życia. Sztanga spadająca na nasze ciało również może to zrobić. Nie raz już to robiła.

Podsumowanie:

I) Nie ma dowodów na to, że trenowanie do załamania mięśniowego, daje lepsze rezultaty hipertroficzne,  niż trenowanie blisko załamania.

II) Nieprzemyślane wykonywanie ćwiczeń do załamania mięśniowego obciąża stawy, układ nerwowy, negatywnie wpływa na ogólną objętość treningową oraz zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji.

III) Prawidłowo skonstruowany mezocykl treningowy może zawierać w swoim planie serie do załamania mięśniowego.

IV) Praktykowanie powtórzeń do załamania w przypadku tzw. ciężkich ćwiczeń wielostawowych z ciężarem powyżej 80% 1 RM nie jest rozsądnym pomysłem.

V) Okresowe wykonywanie powtórzeń do załamania w  przypadku ćwiczeń izolowanych (jednostawowych)  oraz w  przypadku lżejszych ćwiczeń wielostawowych (np. na wyciągach lub maszynach) z ciężarem poniżej 80% 1RM jest rozsądnym pomysłem.

VI) Warto trenować blisko załamania mięśniowego (1-4 powtórzeń w zapasie).

VII) Z wyjątkiem tzw. deloadu (faza roztrenowania), nie warto trenować daleko od załamania mięśniowego (powyżej 4 powtórzeń w zapasie).

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek