Są kobiety, które nigdy nie zrobią wymarzonej formy ponieważ nie robią nic w kierunku jej polepszenia. Tak jak w totolotku. Reklamują go hasłem: „żeby wygrać, trzeba grać”. Jednak nawet jeśli to robisz to prawdopodobieństwo wygranej jest nikłe. Nie gram zbyt często. Osobiście idę postawić numerki tylko wtedy gdy są naprawdę duże kumulacje. Jak na razie nic z tego nie wynika. W końcu ciągle tu pisze. A może właśnie dlatego tak rzadko? Podobno w ostatnio rozsławianej loterii Powerball szanse na zwycięstwo były mniejsze niż to że ugryzie Cię rekin bez wchodzenia do wody. Na szczęście w procesie kształtowania sylwetki nie musimy liczyć na szczęście. Jeśli masz dobry plan działania i uczciwie go realizujesz to efekty są gwarantowane. U jednych nadejdą szybciej, u innych trochę wolniej. Jednak są one pewne. Tutaj podobnie jak w totolotku – „żeby wygrać trzeba grać”. Jednak w przeciwieństwie do totolotka nie warto liczyć na cud, tylko trzeba to robić poprostu właściwie. Ten wpis poświęcę wyłącznie kobietom. Jednak nie będzie tu nic o szczęśliwych numerkach.

W dzisiejszych czasach większość kobiet zdają sobie sprawę jakie korzyści może im przynieść regularne trenowanie. Dzisiaj trening siłowy nie kojarzy się wyłącznie z ułomkami o wątpliwym ilorazie inteligencji. Trenowanie jest na czasie. Nie będę w tym tekście zajmował się ogólnie treningiem kobiet i tym czym powinien on się charakteryzować, aby przynosił pożądane efekty. To potężny i bardzo ciekawy temat, do którego z pewnością kiedyś wrócę. Mam nadzieję, że przed emeryturą.

Przedstawię Wam jeden z najważniejszych czynników, który według mnie jest odpowiedzialny za to dlaczego większość trenujących kobiet nigdy nie osiągnie zamierzonych efektów (lub osiąga je tylko w minimalnym stopniu) nawet jeśli teoretycznie robi wszystko właściwie. Wyjaśnię Wam również, bo wiem, dlaczego tak się dzieję i powiem co zrobić aby nie podzielić ich losu. Zrobicie z tą wiedzą co chcecie.

Z praktyki wiem, że zdecydowana większość kobiet uważa, że ich trening powinien wyglądać zupełnie inaczej niż trening jaki wykonują mężczyźni. Przecież jak zwykle twierdzą nie chcą mieć wielkich mięśni, lub wyglądać jak kulturystki. Chcą być szczupłe, chcą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, chcą ujędrnić newralgiczne partie swojego ciała, lub pozbyć się wiszącej skóry ale przede wszystkim chcą być kobiece. No nic dziwnego. Ja i większość mężczyzn też tego chcemy. Właśnie to lubimy.

Często jestem świadkiem jak kobiety ćwiczą na najlżejszych hantelkach, plastikowych sztangach z minimalnym obciążeniem czy wybranych maszynach gdzie wykonują niezliczoną ilość powtórzeń na symbolicznym ciężarze. Mogły by trenować mocniej, mogły by dać z siebie więcej, podnosić większe obciążenia, jednak tego nie robią bo gdzieś z tyłu głowy mają zakodowane że olimpijska sztanga oraz hantle i talerze cięższe niż 5 kg nie są dla nich. Ze są dla facetów lub kulturystek. Że trening z większym obciążeniem obedrze je z kobiecości, nadmiernie rozbuduje, zrobi z nich coś na wzór enerdowskich sportsmenek, Schwarzeneggera w spódnicy i cholera wie co jeszcze…

Jednym z głównych powodów sprawiających, że większość kobiet nigdy nie wypracuje wymarzonej sylwetki jest fakt, że wykonują trening nieadekwatny do swoich realnych możliwości. W treningu kształtującym sylwetkę ciężar nie powinien być celem samym w sobie, a jedynie środkiem do celu. Jednak gdy jest zbyt mały lub nigdy nie ulega progresji to nie jest lub szybko przestaje być dla ciała odpowiednim bodźcem do zmian, gdyż organizm się do niego adoptuje. Nie ma bodźca – nie ma reakcji.

Nie chciałbym być źle zrozumiany. Nie oznacza to, że od teraz przeciętna Pani Halinka, która chodzi sobie na siłownie 2-3 razy w tygodniu dla rozruchu powinna brać stówkę na klatkę, bo inaczej jej trening nie ma sensu. Jednak jeśli w każdej serii robisz powyżej 15 powtórzeń, jeśli kończysz serię z poczuciem, że jeszcze spokojnie mogła byś zrobić kilka ruchów, jeśli nigdy nie łamiesz granicy komfortu lub jeśli na Twojej twarzy nigdy nie pojawia się grymas bólu i zmęczenia, to znaczy, że ćwiczysz poniżej swoich możliwości i nie masz co liczyć na rezultaty. I nie mam tu na myśli jedynie skrajnych przypadków gdzie Panie ćwiczą na różowych hantelkach i na maszynach gdzie ciężary są tak lekkie, że latają z jednego końca prowadnicy na drugi. Świata nie zbawię i ten tekst kieruję do trochę bardziej świadomych kobiet, których na szczęście jest coraz więcej.

Co robić?
Jeśli możesz zwiększać bodźce (ciężar) treningowe bez uszczerbku na technice ćwiczeń to niezwłocznie to zrób. Jeśli robisz przysiady, wykroki, wyciskania, wiosłowania czy inne ćwiczenia wielostawowe, podnosisz określone ciężary i nigdy ich nie zmieniasz to musisz być świadoma, że taki trening z czasem przestaje dawać rezultaty gdyż ciało nie będzie w nieskończoność reagowało na te same impulsy. Progresja obciążenia to jeden z najważniejszych aspektów treningu kształtującego sylwetkę i jest tak samo potrzebna zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Kobiety mogą, choć nie muszą trenować tak jak mężczyźni, ale z pewnością powinny to robić tak samo ciężko. Nie ma tutaj taryfy ulgowej. Na rezultat trzeba zapracować. Nasuwa się pytanie?

Czy trening siłowy może upodobnić Cie do radzieckiej kulomiotki?
To prawdopodobnie najważniejszy argument sprawiający, że większość kobiet trenuje poniżej swoich możliwości. Te obawy jednak są całkowicie nie udokumentowane praktyką. Kobiety zupełnie inaczej reagują na trening siłowy niż mężczyźni, ponieważ mają od nich znacznie niższy poziom hormonów androgennych odpowiedzialnych za rozbudowę masy mięśniowej. Również układ nerwowy kobiet jest inaczej rozwinięty niż u mężczyzn co skutkuje mniejszą aktywacją jednostek motorycznych odpowiedzialnych za siłę i skurcze mięśni co prowadzi do tego, że liczba aktywowanych włókien mięśniowych przy wykonywaniu konkretnego ćwiczenia jest mniejsza a ich rozwój znacznie wolniejszy. Jednym zdaniem, kobiety są wybitnie nieprzystosowane do budowania masy mięśniowej. Zbudowanie marnego kilograma masy mięśniowej zajmuję mężczyźnie kilka tygodni. Zbudowanie kilku kilogramów to już miesiące ciężkiej pracy zakładając trzymanie się konkretnej diety i odpowiedniego treningu. Budowanie masy mięśniowej to naprawdę niełatwa sprawa. Głównym hormonem odpowiedzialnym za wzrost masy mięśniowej jest testosteron. Kobiety mają przeciętnie 10 razy mniej testosteronu niż mężczyźni. Ilu na siłowni jest mężczyzn, którzy usilnie próbują zwiększyć masę mięśniową i mimo wielu starań nic im z tego nie wychodzi? Jakby więc miało bez ukierunkowanego działania, ot tak wychodzić kobietą? Nie ma bezpośredniego związku przyczynowo skutkowego pomiędzy podnoszeniem dużych ciężarów a wzrostem masy mięśniowej. To nie opinia- to fakt, mimo iż wydaje się to sprzeczne z intuicją. Jest za to bezpośredni związek pomiędzy treningiem na pół gwizdka i marnymi rezultatami. Taki trening doprowadzi jedynie do uszczuplenia rezerw glikogenu, straty czasu i utraty tkanki mięśniowej.

Jeśli jesteś kobietą i nie wspomagasz się testosteronem lub innymi środkami które zaliczamy do sterydów anaboliczno-androgennych to nie ma możliwości by trening siłowy na odpowiednich ciężarach przesadnie rozbudował Twoje ciało. Bez odpowiedniego wspomagania sylwetka jakiej się obawiasz jest poza Twoim zasięgiem.

Jeśli więc chcesz zmienić swoje ciało, zrobić formę plażową, pozbyć się nadmiaru tłuszczu lub porostu wyglądać jak milion dolarów to musisz wykonywać trening siłowy z odpowiednim obciążeniem. I musisz to robić właściwie – na miarę swoich możliwości.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek