W II części cyklu „FBW czy Split” dość mocno podważyłem zasadność wykonywania treningu dzielonego (split). Pamiętajcie jednak, że zrobiłem to pisząc w kontekście osób początkujących, które często stosują split i gdy nie potrafią jeszcze poprawnie wykonywać ćwiczeń. I tak, jak nie da się przez przypadek skakać na nartach lądując ze wzorcowym telemarkiem, tak nie da się poprawnie ćwiczyć ot tak, zupełnie przez przypadek, jakimś cudem. Split dla początkujących jest totalnym nieporozumieniem! Punkt widzenia zależy jednak od punktu siedzenia. Są bowiem chwile, kiedy warto sięgnąć po ten system treningowy, ponieważ w pewnych okolicznościach może (ale nie musi) okazać się on bardziej optymalny dla rozwoju sylwetki niż FBW. Jakie to chwile?

Tak naprawdę trenując metodą FBW można ćwiczyć cały rok i cały czas. Jest to bardzo dobry system nie tylko pod kątem sylwetkowym, ale też prozdrowotnym. Jeśli jednak doszliście do momentu, w którym za pomocą treningu FBW zbudowaliście fundamenty swojej sylwetki to, aby poprawić jej szczegóły i słabsze punkty będziecie potrzebowali zwiększyć objętość treningową (ciężar x ilość powtórzeń x ilość serii), co możecie zrozumieć jako zwiększenie ilości wykonanej pracy na daną partię mięśniową. Zwiększenie objętości treningowej w jednostce treningowej w systemie FBW jest dość ograniczone. Głównie przez czas. Trudno bowiem skupić się na słabszych partiach naszej sylwetki, gdy wiemy, że w ciągu 50-60 minut będziemy musieli zaangażować do pracy całe ciało. Nie ma wówczas tyle czasu, aby na jednym treningu poświęcić więcej uwagi pośladkom, czy klatce piersiowej. Dlatego wtedy dobrym pomysłem jest podzielenie ciała na kilka części. Dzięki temu na jednej jednostce treningowej będziemy koncentrować się tylko na wybranych grupach mięśniowych, co pozwoli nam zwiększyć ilość wykonanych ćwiczeń na daną partię. Zanim jednak przejdziecie do splitu, najpierw w większości przypadków proponowałbym Wam trening Push & Pull (na jednym treningu wykonujemy wszelkie ruchy odpychające, a na drugim przyciągające) lub Upperbody / Lowerbody (na jednym treningu angażujemy górną część ciała, a na kolejnym dolną), o których wspominałem w części II. Takie podejście byłoby naturalną koleją rzeczy. Tradycyjny split powinien się znaleźć dopiero na samym końcu łańcucha treningowego. Dzięki tym dwóm systemom treningowym będziemy mogli nie tylko zwiększyć objętość treningową, ale również przerwy pomiędzy treningami tych samych partii będą krótsze niż 7 dni, co było moim koronnym zarzutem przeciwko tradycyjnemu splitowi.

Jeśli jednak i na tych treningach objętość treningowa będzie zbyt mała, aby robić postępy, wówczas dopiero wtedy należy przejść do splitu, pamiętając jednak o tym, aby tak go skonstruować, żeby każdą partię mięśniową angażować częściej niż raz na 7 dni. W tym wypadku od razu do głowy przychodzi mi jeden z moich ulubionych programów, a mianowicie Push / Pull / Legs, w którym to naprzemiennie wykonujemy treningi z ruchami przyciągającymi – pull (plecy, biceps), odpychającymi – push (klatka, barki, triceps) i trening nóg – legs. Oto jak można ułożyć ten trening, aby przerwy między trenowaniem tej samej partii były nie dłuższe niż 5 dni.

Poniedziałek: Push

Wtorek: Pull

Środa: wolne

Czwartek: Legs

Piątek: Push

Sobota: wolne

Niedziela: Pull

Poniedziałek: Legs

Wtorek: wolne

Środa: Push

Czwartek:Pull

Piątek: wolne

Sobota: Legs

Niedziela: Push

Jak można zauważyć, na każde 2 dni treningu przypada jeden dzień przerwy. Łatwo w tym systemie zwiększyć objętość treningową, ponieważ na jednym treningu koncentrujemy się tylko na 2-3 grupach mięśniowych, a jednocześnie przerwy pomiędzy treningami tych samych partii są na tyle krótkie, aby wykorzystać efekt superkompensacji (odbudowa z nadwyżką). Wilk syty i owca cała 😉

Bardziej rozbudowane splity, w których każdą partię trenujemy raz na 7 dni również na pewnym poziomie dadzą dobre efekty, jednak w mojej opinii nie będą optymalne dla osób trenujących bez wspomagania farmakologicznego. O tym dlaczego, dowiedzieliście się w części II.

Poniżej przedstawię Wam moje ogólne zalecenia dotyczące wyboru systemu treningowego dla własnych potrzeb. Pamiętajcie jednak, że są od nich wyjątki, więc traktujcie je jako ogólne wskazówki, a nie sztywne reguły:

  • jeśli ćwiczycie tylko 2 razy w tygodniu to niezależnie na jakim jesteście poziomie zaawansowania ćwiczcie według systemu FBW,
  • jeśli ćwiczycie 3 razy w tygodniu, to jeśli jesteście początkującymi wybierzcie FBW. W przypadku średniozaawansowanych i zaawansowanych dobrą opcją będzie również FBW, Push & Pull oraz Upperbody/Lowerbody,
  • jeśli ćwiczycie 4 razy w tygodniu to odradzałbym w tym przypadku FBW, ponieważ przy solidnym treningu przerwy między trenowaniem tej samej partii mogłyby okazać się zbyt krótkie (w okolicach 24h lub mniej). Wówczas początkującym polecałbym rozpoczęcie od 3 treningów siłowych w tygodniu, a jeśli mimo wszystko zostaniecie przy 4 to zdecydujcie się na Push & Pull lub Upperbody/Lowerbody. W przypadku osób zaawansowanych świetnie sprawdzą się dwa powyższe oraz Push/Pull/Legs,
  • jeśli ćwiczycie 5 razy w tygodniu musicie być zaawansowani. Jeśli przyjmujecie sterydy anaboliczno-androgenne to wybierzcie split (niekoniecznie jednak 5 dniowy). Jeśli jesteście początkującymi lub ćwiczycie bez wspomagania farmakologicznego to odpuście sobie. Nie działacie optymalnie. Ograniczcie treningi do 3-4 razy w tygodniu.

Na zakończenie tego cyklu muszę wspomnieć o najważniejszym. Jeśli potraficie poprawnie realizować założenia, jesteście cierpliwi, wiecie co robicie oraz po co to robicie, to prędzej czy później osiągniecie zadowalającą Was formę bez względu na to, jakim systemem ćwiczycie. W innym wypadku nikt i nic Wam nie pomoże. Kto ma zrobić formę, ten ją zrobi. Albo i nie.

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl

Autor: Maciek Gąsiorek