Dzisiaj krótko i konkretnie. Nie podlega żadnej dyskusji, że po treningu siłowym powinniśmy spożyć porcję węglowodanów bez względu na to, czy naszym celem jest budowa masy mięśniowej, czy też redukcja tkanki tłuszczowej. Co prawda znany amerykański trener i dietetyk George Farah odradza konsumowanie węglowodanów tuż po treningu siłowym zasłaniając się tym, że wywołany przez nie wyrzut insuliny zablokuje rzekomo zbawiennie działające na nasze ciało korzyści z wysokiego poziomu somatotropiny (GH), która zaraz po treningu siłowym osiąga swoje apogeum. Cóż, jak na razie nie mam zamiaru porównywać się do Faraha, bo znam swoje miejsce w szeregu, ale jest to temat nad którym spędziłem wiele czasu i wszelkie poważne badania naukowe jednoznacznie wskazują, że potreningowy wyrzut somatotropiny jest zbyt krótki, aby miał jakikolwiek istotny wpływ na zmianę kompozycji naszego ciała. Udowodnił to dr Stuart Phillips z kanadyjskiego McMaster University, który jest jednym z największych światowych autorytetów z zakresu badań nad mechanizmami hipertrofii mięśniowej. Wszystko zostało przedstawione w 2012 roku na łamach Phys SportsMed w artykule pt. „Restoring the identities of growth hormone and testosterone”. W całej tej teorii Faraha zastanawia mnie jednak coś jeszcze. Zaleca on, aby po treningu siłowym najpierw spożyć antykataboliki (białko serwatkowe i bcaa), a dopiero 45 minut później skonsumować węglowodany. Wychodzi więc z założenia, że odsunięcie spożycia węglowodanów w czasie zapobiegnie potreningowemu wyrzutowi insuliny, dzięki czemu nie obniży się poziom somatotropiny, którą tak się zachwyca. Ciekawi mnie jednak jak wytłumaczyłby fakt, że spożycie owych antykatabolików również doprowadza do wyrzutu insuliny. Chętnie bym się dowiedział jaki mechanizm stoi za tym, że węglowodany blokują wyrzut somatotropiny, a proteiny już nie? Może Wy znacie odpowiedź na to pytanie? Gdzie więc tutaj logika? Dlatego uważam że teoria o powstrzymywaniu się ze spożyciem węglowodanów zaraz po treningu siłowym jest sztuką dla sztuki. Poza tym z całym szacunkiem, ale dość zabawnie brzmią jakieś teorie o cudownych właściwościach hormonów anabolicznych wywołanych w sposób naturalny (np. poprzez trening siłowy) z ust człowieka, którego podopieczni są na grubym „soczku”.

 Dokładnie całą sprawę oraz to dlaczego nie zgadzam się z Farahem opisałem w swoim pierwszym wpisie, który znajdziecie pod tym linkiem: http://www.fitknowhow.pl/2013/10/10/czy-powinno-sie-przyjmowac-weglowodany-natychmiast-po-treningu-silowym-i-co-ma-do-tego-cudowne-dzialanie-somatotropinygh/Miało być krótko, a jak zwykle zboczyłem z tematu. Wracam więc na prawidłowy kurs. Wiemy, że po każdym treningu powinniśmy zjeść węglowodany. Proszę, nie podważajcie już tego 😉 . Podstawowe pytanie brzmi – ile?

 Kilka lat temu na łamach „American Journal of Physiology” opublikowano interesujące badanie, w którym sprawdzono jaka jest reakcja dorosłych mężczyzn na spożycie napojów węglowodanowo-białkowych w godzinę (czyżby sugerowali się Farahem?) po ciężkim treningu nóg? Pierwsza grupa mężczyzn wypiła napój zawierający zaledwie 30g węglowodanów (dawka mała), druga napój zawierający aż 90g węglowodanów (dawka duża). W obu grupach napoje zawierały również 20g aminokwasów prostych (EAA).

 Wyniki okazały się dość zaskakujące. Co prawda grupa mężczyzn, która spożyła 90g węglowodanów wykazała większy wzrost poziomu cukru we krwi, jednak w przypadku wpływu na syntezę białek rezultaty były bardzo zbliżone. Z racji, że badanie to swoimi wynikami pokryło się z rezultatami innych podobnych badań, naukowcy wyciągnęli wnioski, że synteza białek w mięśniach nie jest już zwiększana, gdy spożycie węglowodanów jest wyższe niż 30g.

 

30g węglowodanów znajdziecie m.in. w:

– 32g carbo

– 34g vitargo

– 40g ryżu białego (mniej niż pół worka)

– 50g kaszy gryczanej (pół worka)

– 170g ziemniaków

– 40g wafli ryżowych (4 wafle)

 Wniosek jest z tego taki, że realny wpływ na syntezę białek mięśniowych ma raczej ilość spożytych aminokwasów (EAA), ponieważ spożycie większej ilości węglowodanów niż wspomniane 30g nie daje na tym polu większych korzyści. Nie oznacza to jednak, że takie praktyki są błędem. Gdzieś te węglowodany trzeba ulokować, a nie ma na to lepszej pory niż okres po wysiłku fizycznym. Zalecam, aby po treningu  przyjmować około 0,5g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Biorąc pod uwagę przeprowadzone badania liczba ta nigdy nie powinna być niższa niż 30g, dlatego też osoby ważące poniżej 60kg powinny mieć to na uwadze.

 

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek

Autor: Maciek Gąsiorek