FST-7

Witam. Tematem dzisiejszego artykułu będzie omówienie, robiącej w ostatnich latach oszałamiającą karierę, metody FST-7. Czym jest FST-7? Kto wymyślił tą metodę? Jaki jest jej cel? Czy jest skuteczna i jak się ją wykonuję? Na te wszystkie pytania znajdziemy odpowiedź poniżej.

FST-7 czyli Fascia Stretch Training 7 jest treningiem polegającym na rozciąganiu powięzi mięśniowych. Powięź mięśniowa to cienka tkanka łączna, która otacza włókna mięśniowe. Zadaniem FST-7 jest rozciąganie owej powięzi, aby ta zrobiła miejsce dla rosnącego mięśnia. „7” to nawiązanie do siedmiu serii jakie wykonujemy w ostatnim ćwiczeniu na daną partię mięśniową.

Twórcą metody FST-7 jest Hany Rambod. Osobom, które interesują się kulturystyką tego nazwiska nie trzeba przedstawiać. Rambod to absolutnie trenerska gwiazda z samego topu. Twórca sukcesów dwóch najwybitniejszych kulturystów ostatniej dekady – Jaya Cutlera i Phila Heatha.

Hany Rambod- twórca metody FST-7

Tym co odróżnia FST-7 od innych tradycyjnych planów treningowych jest liczba serii w ostatnim ćwiczeniu na daną grupę mięśniową. Zamiast standardowych 4-5 serii, musimy wykonać ich aż 7! To jednak nie wszystko. Oto najważniejsze zasady w metodzie FST-7:

A) Przerwy pomiędzy seriami mają trwać zaledwie od 30 do 45 sekund. Bardzo istotne jest aby nie robić przerw na „oko”. Wszystko powinno być mierzone stoperem – będziemy wówczas mieli pewność, że jest zachowana odpowiednia intensywność. Większość osób będzie zdziwiona, że 30-45 sekund mija tak nieubłaganie szybko. Jeśli będziemy posługiwać się odpowiednim ciężarem oraz zwrócimy uwagę na długości przerw to prawdopodobnie między 4 a 5 serią będziemy mieli dość. Ból będzie trudny do zniesienia. Wkroczymy wówczas w decydującą fazę FST-7 i tylko osoby o naprawdę silnym charakterze zrobią wymagane 7 serii, choćby miały to zrobić na samych oparach. FST-7 to metoda będąca próbą charakteru. Osoby bez doświadczenia nie powinny jej próbować.

Phil Heath ( 3 krotny zwycięzca Mr.Olympia) i Jay Cutler ( 4 krotny zwycięzca Mr. Olympia) wykorzystują w swoich treningach metodę FST-7.

B) Podczas tych krótkich przerw nie odpoczywamy, nie oglądamy się za siebie, tylko robimy dwie rzeczy: pijemy wodę i rozciągamy trenowany mięsień. Zapewniam, że w tej metodzie słowo przerwa ma wyraz tylko symboliczny. Mocne rozciąganie mięśnia, które chwile wcześniej było poddane ciężkiej pracy jest niemniej bolesne niż owe 7 serii. Rozciąganie trenowanego mięśnia wywiera mocny nacisk na powięź mięśniową. To właśnie dlatego FST-7 tłumaczymy jako metodę rozciągania powięzi mięśniowych. Cały pomysł FST-7 opiera się na poglądzie, iż nasze mięśnie są jak worki otoczone przez cienką tkankę łączną (powięź). Powięź jest czynnikiem ograniczającym wzrost mięśni, gdyż będą one rosły jedynie tyle, na ile mają miejsca. Dlatego jeśli chcemy doprowadzić do wzrostu mięśni to najpierw musimy ten worek rozciągnąć.

Aby osiągnąć i trzymać jak najdłużej dobrą pompę mięśniową niezbędne jest nawodnienie organizmu. Dlatego kolejną istotną rzeczą w FST-7 jest picie wody. W treningu tym ważne jest, aby dostarczyć do mięśni odpowiednią ilość witamin, minerałów, aminokwasów oraz tlenu. Bez odpowiedniego nawodnienia nie będziemy w stanie dobrze ukrwić mięśni i dostarczyć składników odżywczych do miejsca docelowego. Dlatego też powinniśmy regularnie pić wodę, nie tylko w przerwach między seriami FST-7, ale również podczas całego treningu.

C) W FST-7 posługujemy się ciężarem z jakim jesteśmy w stanie zrobić od 8 do 12 (ewentualnie 15) powtórzeń. Zaczynamy od ciężaru możliwe najwyższego. Potem jeśli zajedzie potrzeba możemy go powoli zmniejszać. Ciężar zmniejszamy nie dlatego, że jest nam ciężko. FST-7 ma być ciężkie. Redukcja podnoszonych kilogramów może mieć uzasadnienie tylko wtedy, gdy w kolejnej serii nie jesteśmy w stanie zrobić przynajmniej 8 powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki. Niektórym bowiem może być trudno wykonać przez 7 serii tyle samo powtórzeń z tym samym obciążeniem co w pierwszych 2-3 seriach. Jeśli zrobimy wszystko poprawnie, to po 7 serii powinniśmy czuć niemiłosierny ból i maksymalną pompę mięśniową i to właśnie owa „pompa” ma zdaniem Hanego Ramboda decydujące znaczenia dla przełamywania zastojów i wzrostu mięśni.

Dla niezorientowanych pompą mięśniową nazywamy chwilowy wzrost mięśni (np. wywołany treningiem siłowym) wywołany nagromadzającą się w nich krwią. Arnold Schwarzenegger występując w kultowym już dzisiaj obrazie „Pumping Iron” stwierdził:

„Tylko nieliczni wiedzą, czym jest pompa mięśniowa. Żeby to zrozumieć, trzeba jej doświadczyć. To najwspanialsze uczucie, jakie znam. Chcę doprowadzić do pompy, ponieważ wtedy moje mięśnie będą rosły. Pompa oznacza, że moje mięśnie napełniają się krwią, stają się wtedy naprawdę twarde, skóra jest tak napięta, jakby miała za chwilę pęknąć. Mam wrażenie, że ktoś napompował moje mięśnie powietrzem. To fantastyczne uczucie”

Arnold Schwarzenegger w filmie „Pumping Iron”.

Kto oglądał film, ten wie, że słynny Arnie mówiąc te słowa był bliski niemalże seksualnego uniesienia. Co by jednak nie mówić trzeba przyznać, że pompa mięśniowa to jedna z najlepszych i najprzyjemniejszych rzeczy, jaka może nam się przytrafić na treningu. Świadczy ona o jakości treningu i przede wszystkim o jego intensywności. Jeśli drogi czytelniku (lub czytelniczko) wiesz z doświadczenia czym jest pompa mięśniowa to zapewniam Cię, że po FST-7 osiągniesz prawdopodobnie najlepsza pompę w swoim życiu. Jeśli jednak zjawisko pompy jest Ci obce, to odradzam Ci omawiany program treningowy. Wówczas lepszym i skuteczniejszym rozwiązaniem będzie trenowanie na bardziej podstawowych programach, nim przejdziesz w świat bardziej intensywnych treningów.

W tym miejscu należy sobie zadać pytanie dlaczego FST-7 jest tak wyjątkowym programem, który zdobył rzeszę zwolenników na całym świecie? Hany Rambod stwierdził, że w standardowych programach treningowych, pompa mięśniowa opada niedługo po zakończeniu ćwiczeń. W FST-7 jest trochę inaczej. Rambod porównał wpływ swojej metody na pracę mięśni do pompowania zwykłego balona. Gdy pompujemy balon pierwszy raz może to nam sprawić trochę wysiłku. Jednak gdy spuścimy powietrze z balona i będziemy chcieli napompować go ponownie, będzie to dla nas dużo łatwiejsze ponieważ guma jest już rozciągnięta. Analogicznie jest w FST-7. Balon można napompować, jednak, gdy przestaniemy dmuchać powietrze zacznie uciekać. Krótkie przerwy sprawią jednak, że nim balon straci całe powietrze ponownie jest pompowany. Rambod stwierdził: „Zaczynasz od 100% powietrza, po czym w kolejnej serii pompujesz do 120%, w czasie przerwy powietrze schodzi do 80%, jednak w kolejnej serii pompujesz do 130%, po czym znowu spada tym razem do 90%, żeby w kolejnej serii zostało napompowane do 140%’’. Tak działa FST-7. To nie magia. To superkompensacja – dwa kroki w przód i jeden w tył itd.

Hany Rambod z zawodniczką bikini fitness.

Pierwotnie trening FST-7 został wymyślony w celu poprawy opornych grup mięśniowych i zakładał wykonywanie owych 7 serii tylko w przypadku dwóch najsłabiej rozbudowanych partii ciała u danej osoby. Jak to jednak bywa, program z czasem ewoluował i zaczął żyć własnym życiem. Aktualnie wiele osób wykonujących FST-7 stosuję tą metodę do każdej liczącej się grupy mięśniowej.

Wykonując FST-7 radzi się wykonywać ćwiczenia izolowane – jednostawowe. Raczej należy unikać (są od tego wyjątki) ćwiczeń złożonych – wielostawowych np. martwe ciągi, czy wiosłowania ze sztangą. Po pierwsze dlatego, że są to ćwiczenia zbyt ogólne – wymagają utrzymania równowagi i udziału dodatkowych grup mięśniowych co zmniejsza skupienie na docelowym mięśniu, podczas gdy FST-7 ma trafiać mięsień w „ punkt”. Po drugie dlatego, że trudno sobie bowiem wyobrazić, że przy tak morderczej intensywności jaką gwarantuję FST-7, ktoś potrafiłby wykonywać te ćwiczenia utrzymując prawidłową technikę we wszystkich 7 seriach. Najprawdopodobniej wcześniej, czy później zakończyłoby się to kontuzją. Dlatego też w metodzie tej doskonale sprawdzą się maszyny do treningu siłowego, które wbrew temu co twierdzi znana polska propagatorka szeroko pojętego fitnessu, wcale nie są „prymitywne”, bowiem w FST-7 będą znakomitym rozwiązaniem. Maszyny gwarantują bezpieczeństwo i dobrą izolację mięśni. Równie dobre będą ćwiczenia przy pomocy wyciągów górnych (np. prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego), dolnych (np. uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego) oraz proste ćwiczenia izolowane na tzw. wolnych ciężarach (hantle i gryfy).

Nie lubię generalizować, bowiem to nie staż treningowy świadczy o zaawansowaniu, uważam jednak, że jest to metoda dla osób, które mają za sobą przynajmniej 3 lata regularnych mocnych treningów siłowych. FST-7 to znakomita metoda na okres budowania jakościowej masy mięśniowej. Sprawdzi się również na redukcji. Wówczas jednak jej celem będzie utrzymanie masy mięśniowej, a nie jej rozbudowa.

Polecam wypróbować tą metodę we własnych treningach, zwłaszcza osobom, które od lat ćwiczą według tradycyjnych splitów (treningów dzielonych). Zastosowanie „7” Ramboda powinno być dla treningów tych osób niczym powiew świeżego powietrza. Mimo, że pojawiają się pogłoski, iż teoria na której bazuje FST-7 jest trochę naciągana, to jednak większość osób powinna notować po niej bardzo dobre rezultaty.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Autor: Maciek Gąsiorek