Wznosy łokci bokiem ( ćwiczenia izolowane- jednostawowe) doskonale nadają się na rozpoczęcie treningu mięśni naramiennych w metodzie wstępnego zmęczenia mięśni.

Witam. W dzisiejszym artykule zajmę się tematem poprawy opornych grup mięśniowych za pomocą metody wstępnego zmęczenia mięśni. Zapomniana już dzisiaj metoda wstępnego zmęczenia mięśni jest ideą legendarnego promotora zdrowia i kulturystyki Joe Weidera. Szczyt jej popularności przypadał na złote lata 70-te XX wieku. Na czym polega przywołana metoda, której wdrożenie w życie pomoże nam przełamać zastój oraz znacznie poprawić mankamenty naszej sylwetki?

Joe Weider

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni opiera się na teorii, że doprowadzenie mięśni docelowych do upadku mięśniowego (chwila, w której nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia) za pomocą ćwiczeń złożonych – wielostawowych (ćwiczenia, podczas których ruch wykonuje kilka mięśni i przynajmniej dwa stawy, np. przysiady, podciąganie na drążku, wyciskanie na ławce poziomej) jest w praktyce niemożliwe. Słabsze i mniejsze grupy mięśniowe biorące udział w tych ćwiczeniach zmęczą się szybciej, przez co uniemożliwią nam odpowiednie zastymulowanie mięśni docelowych. Dlatego też, aby temu zapobiec, należy najpierw wstępnie zmęczyć duży mięsień (docelową grupę mięśniową) za pomocą ćwiczenia izolowanego – jednostawowego (ćwiczenie, w którym pracuje tylko jeden mięsień, a ruch odbywa się tylko w zakresie jednego stawu lub dwóch takich samych np. wznosy łokci bokiem, rozpiętki na maszynie lub z hantlami).

Wznosy łokci bokiem ( ćwiczenia izolowane- jednostawowe) doskonale nadają się jako pierwsze ćwiczenie w treningu mięśni naramiennych z wykorzystaniem metody wstępnego zmęczenia mięśni.

Wznosy łokci bokiem (ćwiczenie izolowane – jednostawowe) doskonale nadają się na rozpoczęcie treningu mięśni naramiennych z wykorzystaniem metody wstępnego zmęczenia mięśni.

Dopiero po wykonaniu ćwiczenia izolowanego możemy przejść do ćwiczeń złożonych – wielostawowych, ponieważ po wstępnym zmęczeniu największego i najsilniejszego mięśnia docelowego wszystkie będą pracowały z taką samą wydajnością. Mniejsze mięśnie (pomocnicze) będą mogły pracować z takim ciężarem, z jakim normalnie mogą sobie poradzić, natomiast duży mięsień (docelowy) będzie mógł sobie pozwolić tylko na mniejszy ciężar, gdyż chwilę wcześniej został zmęczony ćwiczeniem izolowanym. Wilk syty i owca cała.

Jeśli drogi czytelniku przedstawiona wyżej „sucha” teoria jest dla Ciebie jednym wielki masłem maślanym, to nie zniechęcaj się. Zapoznaj się z przedstawionymi niżej przykładami, które wyjaśnią Ci, jak wykorzystać metodę wstępnego zmęczenia mięśni w praktyce.

Przykład 1) Trening klatki piersiowej

Większość osób wykonując trening klatki piersiowej zaczyna od ćwiczeń typu: wyciskanie sztangi lub hantli na ławce poziomej lub skośnej. Trenując tak angażują jednak nie tylko docelowe mięśnie piersiowe, ale również mniejsze i słabsze mięśnie pomocnicze takie jak: barki (przód mięśnia naramiennego) oraz triceps. Często dla takich osób barierą podnoszonego ciężaru jest siła tricepsów. Dochodzi wówczas do tego, że mimo wykonania ćwiczenia do upadku mięśniowego, mięsień piersiowy (docelowy) jest niedotrenowany, a triceps – przetrenowany. W przypadku, gdy w jednym ćwiczeniu pracują zarówno duże i małe partie mięśniowe, to te małe- słabsze męczą się szybciej niż duże i silne. Pokazuje to, że jeden mięsień lub ich grupa słabną prędzej niż inne, a w ten sposób właściwie nigdy nie ćwiczy się mięśni docelowych aż do wyczerpania (stan pożądany) ponieważ ogranicza ich najsłabsze ogniwo (w tym wypadku tricepsy). W takim przypadku wykorzystując metodę wstępnego zmęczenia mięśni powinno się zacząć trening od ćwiczenia izolowanego, czyli takiego który angażuję wyłącznie klatkę piersiową, oszczędzając przy tym barki i tricepsy. Takim ćwiczeniem mogą być rozpiętki z hantlami lub na maszynie oraz krzyżowanie linek wyciągu na bramie itp.

Rozpiętki z hantlami ( ćwiczenie izolowane- jednostawowe).

Rozpiętki z hantlami (ćwiczenie izolowane – jednostawowe).

Dopiero po wykonaniu ćwiczenia izolowanego można przejść do ćwiczeń wielostawowych np. wyciskań sztangi lub hantli w leżeniu. Będziemy mieć wówczas pewność, że mięśnie piersiowe będą odpowiednio zastymulowane, a tricepsy wytrzymają obciążenie przy wyciskaniu leżąc, ponieważ przy rozpiętkach nie były angażowane i powinny być wypoczęte.

Przykład 2) Trening pleców.

Bardzo częstą praktyką jest rozpoczynanie treningu pleców od podciągania na drążku w nachwycie, które jest podstawowym ćwiczeniem na tę partie mięśniową. Nie jest to żaden błąd. Co więcej jest to rozsądne podejście, ponieważ podciąganie jest ćwiczeniem bardzo trudnym, więc rzeczą logiczną jest podejście do niego w chwili, gdy poziom naszej energii jest największy, czyli na początku treningu. Każdy kij ma jednak dwa końce. Podczas podciągania na drążku pracuje przede wszystkim silny mięsień najszerszy grzbietu (mięsień docelowy) oraz stosunkowo słabe bicepsy (mięśnie pomocniczne). Gdy podczas tego ćwiczenia nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego podciągnięcia to dlatego, że pierwsze słabną bicepsy, które okazują się „najsłabszym ogniwem”, podczas gdy najszerszy grzbietu ciągle mają spory zapas sił. Jeśli plecy są naszą mocną stroną to możemy zaczynać trening od podciągania na drążku. Jeśli jednak jest inaczej, wówczas warto zastosować metodę wstępnego zmęczenia mięśni rozpoczynając trening pleców od ćwiczenia izolowanego, które wstępnie zmęczy najszerszy grzbietu bez angażowania bicepsów. Takimi ćwiczeniami mogą być przenoszenie ciężaru na maszynie bądź ściąganie drążka wyciąg górnego na prostych rękach.

Przenoszenie ciężaru na maszynie nadaje się do wstępnego zmęczenia mięśni najszerszych grzbietu.

Przenoszenie ciężaru na maszynie nadaje się do wstępnego zmęczenia mięśni najszerszych grzbietu.

Przykład 3 ) Trening nóg.

Popularnym rozwiązaniem przy treningu nóg jest rozpoczynanie od ciężkich przysiadów ze sztangą ma karku (ćwiczenie wielostawowe). Głównym celem przysiadów ze sztangą jest zaangażowanie przednich części uda – mięśni czworogłowych uda (mięśnie docelowe). Jednak, jak w każdym wielostawowym ćwiczeniu, w przysiadach pracuje też cała szereg mięśni pomocniczych takich jak: prostownik grzbietu, mięsień półścięgnisty, czy krawiecki. Mogą one okazać się „najsłabszym ogniwem”, który sprawi, że zakończymy serie przysiadów zanim wystarczająco zaangażujemy mięsień czworogłowy uda, choćby z tego powodu, że podjętego ciężaru nie wytrzymuje np. prostownik grzbietu. Z takim problemem borykał się przed laty znany amerykański kulturysta Mike Matarazzo, którego mięśnie czworogłowe uda były na tyle silne, że nie był w stanie ich efektywnie zastymulować bez nakładania na sztangę potężnych ciężarów. Takie praktyki odbijały mu się jednak ciągłymi problemami z kolanami oraz dolnym odcinkiem pleców (prostownik grzbietu).

Mike Matarazzo

Mike Matarazzo

Matarazzo był w impasie, ponieważ zmniejszając ciężar, nie był w stanie odpowiednio przetrenować czworogłowych, jednak pozostając na ogromnych ciężarach musiał się liczyć z rychłym zakończeniem kariery z powodu kontuzji. Wówczas wybawieniem okazała się metoda wstępnego zmęczenia mięśni. Matarazzo zamienił kolejność wykonywanych ćwiczeń i zaczął swoje treningi od ćwiczenia izolowanego – wyprostów nóg na maszynie, które angażują wyłącznie mięsień czworogłowy uda. Po takim wstępnym zmęczeniu mięśnia docelowego, mógł wreszcie przejść na przysiady. Podmęczone czworogłowe nie wymagały już trenowania ich z tak dużym obciążeniem jak miało to miejsce w przypadku, gdy trening był rozpoczynany od przysiadów. Oszczędzanie kolan i nie przeciążanie prostownika grzbietu pozwoliło Matarazzo kontynuować karierę. Jak pokazuję ta historia, metodą wstępnego zmęczenia mięśni nie tylko może nam pomóc w dopracowaniu swoich słabych punktów, ale również znakomicie nadaję się dla osób borykających się z problemami zdrowotnymi. Wstępne zmęczenie mięśni sprawia, że nie musimy dźwigać przesadnie dużych ciężarów, a dzięki temu oszczędzimy stawy. Zmniejszając ciężar niekoniecznie musimy utracić jakość naszych treningów.

Prostowanie nóg na maszynie jest najlepszym ćwiczeniem do wstępnego zmęczenia mięśni czworogłowych uda.

Prostowanie nóg na maszynie jest najlepszym ćwiczeniem do wstępnego zmęczenia mięśni czworogłowych uda.

Poniżej przedstawiam przykłady ćwiczeń izolowanych i złożonych na określone grupy mięśniowe, które można wykorzystać w omawianej metodzie.

Mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenia izolowane:
– Rozpętki z hantlami lub na maszynie
– Krzyżowanie linek wyciągu na bramie

Krzyżowanie linek wyciągu na bramie.

Krzyżowanie linek wyciągu na bramie.

– Przenoszenie ciężaru w poprzek ławki

Przenoszenie ciężaru w poprzek ławki.

Przenoszenie ciężaru w poprzek ławki.

Ćwiczenia złożone (wielostawowe):

– Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce poziomej lub skośnej
– Wyciskanie na maszynie typu Hammer

Mięśnie pleców

Ćwiczenia izolowane:
– ściąganie drążka wyciąg górnego na prostych rękach

Ściąganie drążka wyciąg górnego na prostych rękach.

Ściąganie drążka wyciąg górnego na prostych rękach.

– przenoszenie ciężaru na maszynie

Ćwiczenia złożone (wielostawowe):
– Podciąganie na drążku
– Wiosłowanie ze sztangą
– Wiosłowanie końcem sztangi lub jednorącz
– Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.

Mięśnie naramienne (barki):

Ćwiczenia izolowane:
– Wznosy łokci bokiem

Ćwiczenia złożone (wielostawowe):
– Wyciskanie żołnierskie
– Wyciskanie hantli
– Arnoldki

Mięśnie nóg

Ćwiczenia izolowane:
– wyprosty nóg na maszynie
– uginanie nóg na maszynie w siadzie lub leżeniu

Uginanie nóg na maszynie.

Uginanie nóg na maszynie.

Ćwiczenia złożone (wielostawowe):
– Przysiady
– Wykroki
– Hack przysiady

W metodzie wstępnego zmęczenia mięśni nie chodzi tylko o same ćwiczenia, ale przede wszystkim o kolejność ich wykonywania. Jest to wspaniała metoda dla osób mających problemy z dokładnym przetrenowaniem wybranych grup mięśniowych. Jeśli w treningu pleców zbyt mocno odczuwasz bicepsy, a w treningu klatki piersiowej – tricepsy, to metoda wstępnego zmęczenia mięśni jest dla Ciebie. Metoda ta może być również pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie jesteśmy wstanie w ćwiczeniach złożonych (wielostawowych) wykorzystać odpowiednio dużego obciążenia. Dzięki temu znacznie odciążymy swoje stawy oraz tkankę łączną.

W przeszłości zasadę wczesnego zmęczenia mięśni z dobrym skutkiem wykorzystywali tacy mistrzowie żelaznego sportu jak: Mike Mentzer, Dorian Yates, Casey Viator, Vince Taylor, czy wspomniany Matarazzo. Mimo, że dzisiaj metoda ta jest już trochę zapomniana to warto ją wypróbować zwłaszcza w chwilach stagnacji, bowiem jest skuteczna i jak żadna inna pozwala wykorzystać nam wszystkie siły drzemiące w pojedynczych mięśniach.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.

Autor: Maciek Gąsiorek