Stworzenie deficytu kalorycznego, który jest warunkiem spalania tkanki tłuszczowej jest możliwe m.in. poprzez obcinanie kalorii z pożywienia bądź zwiększenie objętości lub intensywności treningowej. Nie o tym jednak będę dzisiaj pisał. Można bowiem spalać (do pewnego czasu) tkankę tłuszczową nie sięgając się do tych metod. Dotyczy to zwłaszcza tych osób, które są na dietach redukcyjnych, ale ich system odżywiania nie jest odpowiednio zbilansowany. Wszystko tkwi w odpowiedniej podaży białka w ciągu dnia. Zanim jednak rozwinę ten ciekawy temat zapoznajcie się z niezwykle interesującym badaniem przeprowadzonym przez dr Donalda Laymana.

 

dr. Donald Layman

dr. Donald Layman

Badanych podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa była na diecie zgodniej z powszechnie znaną piramidą żywienia, gdzie 15% spożywanych kalorii stanowiły białka, 55% węglowodany, a 30% tłuszcze. Druga grupa badanych spożywała identyczną ilość kalorii w ciągu dnia jednak ich rozkład makroskładników się różnił. Z całej puli spożywanych kalorii 30% stanowiły białka, 40% węglowodany i 30% tłuszcze. Badanie zostało podzielone na dwa okresy. W pierwszym okresie, trwającym 4 miesiące, badani spożywali taką ilość kalorii, która miała wywołać spadek masy ciała (byli na deficycie kalorycznym), z kolei w kolejnym, trwającym 8 miesięcy, okresie obie grupy spożywały ilość kalorii gwarantująca utrzymanie aktualnej wówczas wagi.

 Mimo, że zarówno w pierwszym jak i drugim okresie ilość spożytych kalorii była identyczna to osoby z grupy drugiej (spożywająca więcej białka) straciły więcej tkanki tłuszczowej i zachowały większą ilość chudej masy mięśniowej, niż osoby z grypy pierwszej mimo iż utrata wagi wśród obu grup była prawie identyczna (nieznacznie więcej ogólnej masy ciała straciły osoby z grupy drugiej). To jednak nie wszystko. Po za kończeniu 4 miesięcznego okresu redukcyjnego u osób z grupy drugiej zanotowano większe przyrosty chudej masy mięśniowej, przy jednocześnie mniejszym odkładaniu się tkanki tłuszczowej, co jednoznacznie wskazuje, że skład ich ciała poprawił się jeszcze bardziej.

 Jak więc wytłumaczyć fakt, że osoby spożywające tą samą ilość kalorii odnoszą zupełnie inne efekty? Wszystko za sprawą białka i jego właściwości.

 Głównym powodem różnych wyników u obu grup jest tzw. TEF (z ang. Thermic Effects of Food), który możemy przetłumaczyć jako „termiczny efekt pożywienia”. I tak, TEF dla tłuszczy wynosi 2-3%, dla węglowodanów 6-8%, a dla białek aż 25-30%. To właśnie omawiany TEF jest głównym powodem zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej podczas stosowania diet z wysoką zawartością białka w porównaniu do diet niskobiałkowych o tej samej kaloryczności. Jak to rozumieć?

 

Diety bogate w białko są mniej wydajne energetycznie, ponieważ konwersja aminokwasu alaniny w glukozę w procesie glukoneogenezy (jest to proces tworzenia glukozy ze składników nieglukozowych takich jak aminokwasy) wymaga 6 cząsteczek ATP. Z kolei przekształcenie pirogronianu w glukozę również wymaga 6 cząsteczek ATP, jednak nie możemy zapominać, że do wydalenia azotu w postaci mocznika potrzeba kolejnych 4 cząsteczek ATP. Zanim złapiesz się za głowę zastanawiając się co to u diabła znaczy, musisz zrozumieć, że to jedynie dość proste naukowe wytłumaczenie zjawiska polegającego na tym, że przekształcenie białka w energię wymusza na naszym ciele zużycie większej ilości energii niż ma to miejsce w przypadku węglowodanów i tłuszczy. Jednym słowem nasze ciało musi zużyć pewną ilość energii by uzyskać energię z pożywienia, a pozyskanie tej energii z białka kosztuje nasze ciało od 5 (w przypadku węglowodanów) do 10 (w przypadku tłuszczy) razy więcej. Nasz organizm chcąc wykorzystać białko na cele energetyczne (wspomniana glukoneogeneza) musi spalić zdecydowanie więcej kalorii niż ma to miejsce w przypadku pozostałych dwóch makroskładników.

 Wiele osób twierdzi, że skuteczny wpływ diet z wysoką zawartością białka jest spowodowany tym, że skoro dieta zawiera większy procent białka to automatycznie musi zawierać zmniejszy procent węglowodanów. Twierdzi się, że diety wysokowęglowodanowe nie sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej z powodu zbyt częstego i wysokiego wyrzutu poziomu insuliny (aktywuje się za sprawą węglowodanów). Czy osoby te mają rację? Aby potwierdzić tą tezę należałoby sprawdzić, jaka będzie różnica w spalaniu tkanki tłuszczowej pomiędzy dietą z niską i średnią ilością węglowodanów.

 Przeprowadzono i takie badanie. Porównano efekty stosowania diety wysokobiałkowej z niską ilością węglowodanów z efektami diety o również wysokiej ilości białka, ale ze średnią ilością węglowodanów. Aby było ciekawiej. Zarówno ilość spożywanych w sumie kalorii, jak i ilość przyjmowanego białka w obu grupach były takie same, co czyni ten eksperyment jeszcze bardziej wiarygodnym. Badanie trwało 6 tygodni i po jego zakończeniu okazało się, że obie grupy badanych straciły podobną ilość tkanki tłuszczowej ze wskazaniem na grupę o średniej podaży węglowodanów, jako tą która straciła trochę więcej tłuszczu. Jest to argument, który z jednej strony neguje fakt, jakoby to niska podaż węglowodanów była odpowiedzialna za redukcje tkanki tłuszczowej i jednocześnie kolejny mocny argument, że wysoka podaż białka w diecie świadczy o skuteczności diety i wyższym poziomie termogenezy.

 Kolejnym argumentem przemawiającym za korzyściami z procentowego zwiększenia ilości białka w naszej diecie jest jego wpływ na syntezę nowych białek mięśniowych. Jest to proces, w którym ciało produkuje w mięśniach nowe białko z aminokwasów. Proces ten jest jednak dla naszego ciała bardzo kosztowny ponieważ wymaga dużych start energii. Tak więc znowu białko przyczynia się do automatycznego palenia kalorii.

 Jak więc to wszystko rozumieć? Czy od tej pory powinniśmy bez opamiętania raczyć się produktami białkowymi? A może, aby podkręcić efekt termogenezy powinniśmy usunąć z diety węglowodany oraz tłuszcze i zastąpić je białkiem? Ani jedno ani drugie. Białko to kluczowy makroskładnik diety, nie tylko podczas budowania masy mięśniowej, ale przede wszystkim podczas redukcji. Nie powinno się jednak popadać ze skrajności w skrajność, ponieważ również białko ma swoją kaloryczność (1g = 4 kcal) i jeśli będziemy spożywali go zbyt dużo to z pewnością odłoży nam się w postaci tkanki tłuszczowej. Usunięcie z diety węglowodanów i tłuszczy na korzyść białka również jest nie jest korzystne ponieważ te pierwsze mimo zdecydowanie niższej wartości TEF również są nam potrzebne. No więc jak? Jaka jest konkluzja?

 Powinniśmy pamiętać, że osoby wykonujące treningi siłowe w celu poprawy jakości swojego ciała powinny spożywać więcej białka niż ludzie nie ćwiczący. Z tego też powodu (ale i nie tylko) tradycyjna piramida żywienia, którą od kilkudziesięciu lat raczą nas media i „eksperci”, a która to propaguje niskie spożycie białka, nie nadaje się dla ludzi ćwiczących. Powiem więcej. Ta piramida nie nadaje się do czegokolwiek, ponieważ jest jednym wielkim nieporozumieniem opartym na kłamstwie. O tym jednak kiedy indziej bo właśnie zbaczam z tematu, a nie chcę tego robić.

Piramida żywienia czyli nieporozumienie.

Promowana od lat piramida żywienia to wielkie nieporozumienie.

Zostało dowiedzione poza wszelką wątpliwość, że diety z procentowo większą ilością białka, pozwalają na szybsze obniżenie masy ciała oraz na skuteczniejsze redukowanie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała, niż programy żywieniowe ograniczające jego spożycie.

 Z moich obserwacji wynika, że większość trenujących osób będących na tzw. „dietach” spożywa zbyt małą ilość białka. Zwykle ich programy żywieniowe są mieszaniną węglowodanów i tłuszczy uzupełnionych śladową ilością białka pochodzącą głównie ze źródeł niepełnowartościowych (kasza, ryż i produkty zbożowe). Takie programy nie dadzą satysfakcjonujących efektów. Wbrew temu co myśli wiele osób, zbyt duża podaż białka jest mniej niekorzystna niż jego niedobory. Poza tym nikt nie każe spożywać jego nadmiaru. Spożywajmy tyle ile powinniśmy, aby bez efektów ubocznych osiągnąć oczekiwane efekty. No więc ile? Aby nie komplikować podsumuje ten artykuł jedynie w 3 podpunktach.

Układając swoją dietę miejcie na uwadze:

1) Minimum 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno być pokrywane z białka, gdzie zdecydowana większość z tej sumy powinno stanowić białko pełnowartościowe (chude mięsa, ryby, jaja, odżywki białkowe itp.). Jeśli spożywasz 2000 kcal w ciągu dnia, białko powinno stanowić minimum 600 kcal, co daje 30% całej puli kalorii. W przypadku diet na deficycie kalorycznym procentowa zawartość białka powinna być na jeszcze wyższym poziomie.

2) Spożywaj pełnowartościowe źródło białka w każdym posiłku. Zależnie od rodzaju diety i celu treningowego możesz spożywać posiłki bezwęglowodanowe i beztłuszczowe, jednak białka ta zasada nie dotyczy.

3) Większość ludzi jednorazowo na posiłek powinna spożyć od 20 do 40g pełnowartościowego źródła białka. Ilość ta uzależniona jest m.in. od płci oraz typu budowy sylwetki. Większość kobiet oraz osoby drobnej postury powinno celować w tą pierwszą liczbę – 20g pełnowartościowego białka to w przybliżeniu równowartość 180g białek jaj, 100g chudego mięsa, czy 25g odżywki białkowej. Osoby postawniejsze oraz większość mężczyzn z reguły powinny spożywać od 30 do 40g pełnowartościowego białka na posiłek. 40g białka to w przybliżeniu równowartość 360g białek jaj, 200g chudego mięsa, czy 50g odżywki białkowej.

 

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl

Autor: Maciek Gąsiorek