W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam krótką instrukcję obsługi jak skonstruować podstawowy plan treningowy dla osoby początkującej (i nie tylko), który skutecznie wzmocni Wasze mięśnie, zwiększy ich siłę, przyczyni się do poprawy wyglądu całej sylwetki oraz wskaże i pozwoli wyeliminować Wam słabe punkty.

Podstawowym problemem osób, które rozpoczynają przygodę z treningiem siłowym, jest fakt, że ćwiczą bez żadnego planu, albo według planu, który nie jest dostosowany do ich celów oraz poziomu zaawansowania. Większość osób posiłkują się tym, co ktoś im rozpiszę, lub tym, co znajdą w internecie. A jak wiadomo- znaleźć można dużo. Większość planów, jakie można znaleźć w sieci i jakie można zaobserwować wśród członków fitness klubów to kulturystyczne splity, wypchane po brzegi ćwiczeniami izolowanymi i przeładowane pod względem objętości do granic możliwości. O ile takie treningi mogły służyć i służyły Ronniemu Colemanowi to z pewnością nie będą dobrym rozwiązaniem dla statystycznej osoby, która chce wzmocnić swoje ciało lub przeprowadzić metamorfozę swojej sylwetki.

Często się zdarza, że ludzie wysyłają mi swoje plany treningowe do oceny. Zawsze, gdy się tego podejmuję, w pierwszej kolejności zwracam uwagę, czy są w nim jakieś luki, które powinno się wypełnić? Pierwszą rzeczą, którą wówczas analizuje, jest sprawdzenie, jakich fundamentalnych ludzkich ruchów brakuje w przykładowym planie?

Gdybym miał wypisać dwie najważniejsze zasady, jakimi moim zdaniem powinien charakteryzować się skuteczny plan treningowy dla osób początkujących (i nie tylko) wymieniłbym:

1) Trening siłowy powinien być wykonany w całości lub zdecydowanej większości z ćwiczeń wielostawowych.

2) Trening powinien bazować na wszystkich fundamentalnych wzorcach ruchowych.

W tym wpisie dowiesz się, czym są podstawowe wzorce ruchowe oraz jak tę wiedzę wykorzystać, aby zaprojektować wartościowy plan treningowy spełniający dwa wyżej wymienione warunki.

Osoba początkująca w pierwszych kilku tygodniach swojej przygody z kształtowaniem sylwetki może zacząć od 2 jednostek treningowych w tygodniu oddzielonych od siebie 3-4 dniami przerwy. Po kilku tygodniach stosowania takiego schematu dobrym pomysłem będzie dodanie jeszcze jednej jednostki treningowej. Trzy treningi siłowe w tygodniu przeplatane jednym bądź dwoma dniami regeneracji wydają się znakomitym rozwiązaniem.

Wspomniałem w podpunkcie pierwszym, że treningi powinny być oparte na ćwiczeniach wielostawowych, do których zaliczamy wszystkie ćwiczenia, które wymagają pracy przynajmniej w dwóch różnych stawach. Przykładem takiego ćwiczenia może być przysiad, który angażuje do pracy zarówno staw kolanowy, biodrowy, jak i skokowy. Ćwiczenia wielostawowe wymagają pracy wielu mięśni w tym samym czasie, dzięki czemu można upiec „kilka pieczeni na jednym ogniu”

Kolejną cechą, jaką powinien charakteryzować się skuteczny plan dla osoby początkującej, jest fakt, że nie powinien mieć on zbyt dużej objętości. Cztery lub pięć ćwiczeń w zupełności wystarczy. Zawsze jest pokusa, aby „ulepszyć” plan i dodać kolejne ćwiczenie, jednak zwykle nie jest to rozsądny wybór. Czasem „mniej znaczy więcej” i tak też jest w tym przypadku.

W zdecydowanej większości przypadków najlepszym wyborem systemu treningowego dla osoby początkującej będzie system FBW (Full Body Workout), który jak sama nazwa wskazuje, pozwoli nam na jednej jednostce treningowej zaangażować do pracy całe ciało.

Sam system treningowy nie świadczy jednak o tym, czy plan jest dobry, czy zły. Decyduje o tym wybór ćwiczeń (i ich parametrów), z których ów plan się składa. To dobór ćwiczeń jest sercem planu treningowego i to właśnie temu aspektowi poświecę ten wpis. Z jakich więc ćwiczeń powinien się składać skuteczny plan treningowy?

Propozycją, jaką chciałbym Wam zaproponować, jest oparcie swojego treningu o podstawowe wzorce ruchowe. Wzorce ruchowe to podstawowe ruchy człowieka, jakie wykonujemy, adaptując się do życia i sprawnego funkcjonowania w otaczającym nas świecie. Chodzenie, siadanie na krześle, czy pchanie auta, które nie chce odpalić-to właśnie podstawowe wzorce ruchowe, które częściej lub rzadziej towarzyszą nam podczas całego życia. Według Michaela Boyle’a wyróżniamy 7 wzorców ruchowych. Na potrzeby tego wpisu posłużę się koncepcją innego znakomitego trenera – Dana Johna, który wyróżnił 5 fundamentalnych dla człowieka wzorców ruchowych. Są to:

1) PUSH czyli ruchy wyciskające (pchanie)

2) PULL czyli ruchy przyciągające

3) SQUATS czyli przysiady

4) HINGE czyli ruchy wychylenia środka ciężkości w tył (zawias)

5) LOADED CARRY czyli ruchy przenoszenia

Dan John

Dan John

Podążając za tym, powinniśmy być świadomi, że skuteczny plan treningowy całego ciała, powinien być oparty na wszystkich wymienionych wzorcach ruchowych, co uczyni go kompletnym i dającym doskonałe fundamenty do tego, aby wszechstronnie kształtować swoją sylwetkę.

To jest właśnie bolączka większości systemów treningowych, jakie mam okazje obserwować. Owszem- można w nich znaleźć ćwiczenia oparte na podstawowych wzorcach ruchowych, jednak problem polega na tym, że brakuje w tym wszystkim balansu i wyważenia. Zazwyczaj jest tak, że ruchów PUSH jest za dużo, względem ruchów PULL. Przysiady (SQUATS) i ruchy HINGE praktykują tylko niektórzy, a ruchów przenoszenia (LOADED CARRY) to ze świecą szukać.

Skutki uboczne takich praktyk wychodzą dopiero po jakimś czasie, ale uderzają jak grom z jasnego nieba. Błędne koncepcje treningowe mogą sprawić, że mimo odbywania regularnych treningów dorobimy się mało harmonijnej sylwetki, pełnej słabych punktów i dysbalansu mięśniowego, który uderza nas nie tylko od strony wizualnej, ale i zdrowotnej.

W tym wpisie dowiedziałeś/aś się, że skuteczny i harmonijny plan treningowy powinien być oparty na podstawowych wzorcach ruchowych. Wiesz już, czym one są, ile ich wyróżniamy oraz jak je dzielimy. W drugiej części tego artykułu [tutaj] znajdziesz wskazówki jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce. Dowiesz się jak samodzielnie skomponować zestaw ćwiczeń dla siebie, który będzie fundamentem skutecznego i pełnowartościowego planu treningowego.

Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek