W pierwszej części wpisu (tutaj) dowiedzieliście się podstawowych informacji i zasad na temat systemu żywieniowego Slow-Carb, który w dość prosty sposób i bez większych wyrzeczeń pomaga zrzucić zbędne kilogramy. W tej części wpisu wejdę trochę głębiej w szczegóły tego systemu. Dzięki temu, dowiecie się co zrobić, aby Slow-Carb faktycznie zadziałało? Dostaniecie również odpowiedzi na pytania, jakie mogły Wam przyjść do głowy po zapoznaniu się z podstawami tego systemu. Opiszę jego plusy i minusy, oraz odnisę się do kontrowersji i niejasności jakie można w nim znaleźć.

Zanim jednak to zrobię, najpierw zaprezentuję Wam jakie są według autora systemu 3 najczęściej popełniane błędy sprawiajace, że Slow-Carb nie zadziała? Przedstawia się to następująco:

– jedzenie o zbyt późnej porze

-spożywanie zbyt mało białka

– picie zbyt małej ilości wody

Z pierwszą wymienioną przyczyną nie mogę się do końca zgodzić i nie widzę tutaj klarownych związków przyczynowo- skutkowych argumentujących ten pogląd. Co więcej, uwazam, że celowe opóźnienie śniadania i zastosowanie w Slow-Carb jednego z protokołów Intermitent Fasting (np. Leangains) da jeszcze lepsze efekty w postaci prawdopodobnego poprawienia wrażliwości insulinowej i efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Ferriss piszę, że „jeśli zrezygnujesz ze śniadania i z jedzenia w ciągu godziny po przebudzeniu, czeka Cie porażka”. Nie ulega wątpliwości, że myli się w tej kwestii. Owszem, być może czeka Cię porażka, ale na pewno nie z tego powodu. Nie wykluczam, że dziś, po prawie siedmiu latach od powstania koncepcji Slow Carb, Ferriss nie napisał by tych słów. To tylko kilka lat, ale wiedza i poglądy na temat odżywiania od tego czasu mocno ewoluowały.

O ile pierwszy wymieniony błąd nie ma żadnych podstaw, to pozostałe dwa mają już coś na rzeczy. O potrzebie odpowiedniego nowodnienia organizmu, nie będę się szerzej rozpisywał, ponieważ jest to kwestia istotna na każdej diecie. Myślę, jednak, że do 5  zasad systemu Slow-Carb warto stworzyć jeszcze jedną. Oficjalnie nie ujętą, ale równie istoną.

Szósta zasada Slow-Carb?

Szósta zasada Slow-Carb, powinna brzmieć, że „każdy zjedzony posiłek powinien zawierać minimum 20g pełnowartościowego białka”, co jest równowartością przynajmniej 3 całych jaj, 100g mięsa lub twarogu, bądź 25g odżywki białkowej. Większość osób spożywa zbyt mało protein, a głód kompensuję sobie węglowodanami, które na Slow-Carb nie są mile widziane. Proteiny dają poczucie sytości, mają działanie antykataboliczne, oraz wykazują się najwyższym wskaźnimiem TEF (termiczny efekt pożywienia) z pośród innych makroskładników.

Niejasności w systemie

Mimo, że Slow-Carb zostało dość dobrze opisane przez Ferrissa to znalazłem w nim kilka niejasności, które warto przytoczyć. Za jedną z takich niejasności, uważam pierwszą zasadę  Slow Carb, która zabrania spożywania „białych” węglowodanów. Ferriss jednak wspomina, że jedynym wyjątkiem, kiedy możemy sobie na nie pozwoilić (z wyjątkiem dnia „wolności” dietetycznej) jest okres 30 minut od zakończenia treningu. Nie rozwinął jednak tej kwestii, przez co jest ona niedopowiedziana. Z pewnością, chodziło mu o wykorzystanie tzw. okienka anabolicznego, które ostatnio wielu lubi podważać. Nie jest to jednak czas na rozpatrywanie tej kwestii. Wracając do tematu, Ferriss określił 30 minutowy limit czasu w jakim możemy spożyć węglowodany, ale w ogóle  nie odniosł sie do maksymalnej dawki jaką możemy rozpatrywać i uznać za bezpieczną?

W 2015 roku opublikowałem wpis pt. ”Ile weglowodanów powinno się spożyć po treningu, oraz dlaczego George Farah się myli?”,  w którym przedstawiłem wnioski z ciekawego badania opublikowanego na łamch „American Journal of Physiology”, na temat idealnej ilości spożycia węglowodanów po  treningu. Konkluzja tego badania była taka, że nie odnotowano większej syntezy białek w mięśniach w przypadku, gdy spożycie węglowodanów było większe niż 30g. Oczywiście każdy badany napój węglowodanowy w tym eksperymencie, był wzbagacony 20g aminokwasów prostych EAA, jednak tam gdzie węglowodanów, było więcej niż 30g odnotowano jedynie większy wzrost poziomu cukru we krwi. Jesli interesuje Was ta kwestia to dokładny opis całego badania znajdziecie tutaj.

Myślę, że to dośc dobrze wyjaśnia jakie dawki węglowodanów możecie bezpiecznie spożyć po treningu, by nie zepusć koncepcji Slow-Carb. 30g węglowodanów to zaledwie 120kcal. Wystarczająco dużo, by wspomóc syntezę białek i odpowiednio niewiele, by sie tymi węglowodanami nie przejmować. Nie musicie jednak korzystać z tej węglowodanowej furtki. Jednak na wszelki wypadek 30g węglowodanów znajdziecie m.in. w:

– 32g carbo

– 34g vitargo

– 40g ryżu białego (mniej niż pół worka)

– 50g kaszy gryczanej (pół worka)

– 170g ziemniaków

– 40g wafli ryżowych (4 wafle)

Kolejną niejasnością w systemie Slow-Carb są niedpowiedzenia w kwestii tłuszczy. Nie ma jednak konkretnie sprecyzowanych wskazówek jak je jeść? Mamy co prawda do jedzenia produktu zawierające tłuszcz, takie jak jajka, udka z kurczaka, masło migdałowe czy wołowina. Ferriss wspomina też o bekonie, kiełbasie i awokado (jako owoc–wyjątek od reguły), co pokazje, że tłuszcze na Slow-Carb, są nie tylko dozwolne, ale wręcz niezbędne!

Kontrowersje

Zalecenia spożycia roślin strączkowych u niektórych, może wywoływać zdziwienie, gdyż te ostatnimi czasy wywołują mieszane uczucia. Nie wtrącam się w tą polemikę. W pierwszej części wpisu wyjaśniłem, że Ferriss zaleca spożywanie roślin strączkowych, aby te podbiły trochę kalorii w diecie. Jedzenie wyłącznie białek i warzyw, oraz brak jasnych wytycznych, co do spożycia tłuszczy mogło by sprawić, że dieta była by zbyt uboga w kalorie, co przy dużym i długim deficycie kalorycznym, źle by się odbiło zarówno na zdrowiu jak i sylwetce. Musimy jednak pamiętać, dla jakiej grupy docelowej zostało stoworzone Slow-Carb. Ludzie którzy stosują ten system, do tej pory zwykle byli na bakier z jakimikolwiek zasadami zdrowego odżywiania. W takim przypadku stosowanie Slow-Carb jest i tak przejściem o kilka poziomów wyżej, względem swojego podejscia do zdrowia, zwłaszcza gdy wcześniej, odżywianie było oparte standardowo jak u większości, czyli na sporych ilościach cukrów prostych i tłuszczów trans. Strączki w tym towarzystwie to prawie superfoods.

Gdyby jednak ktoś chciał korzystać ze Slow-Carb, a miał opory przed spożywaniem roślin strączkowych to oczywiście jest taka możliwość. Ferriss twierdzi, że można wykluczyć strączki ze Slow-Carb, ale wówczas trzeba brakujące kalorie uzupełnić z innych produktów, które mieszczą się w założeniach systemu.

Inną niewielką kontrowersją, jaka wzbudziła moje zainteresowanie jest fakt, że Ferriss poleca do smażenia oliwę z oliwek do niskich temperatur, oraz oleju z pestek winogron do wysokich temperatur. O ile ten pierwszy wybór jest zdecydowanie do zaakceptowania, to ta druga opcja jest kiepskim pomysłem, ze względu na zbyt wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6. Znacznie lepszym rozwiązaniem, okazał by się olej kokosowy lub zwykły smalec.

Jak dużo jeść?

Dla wielu plusem tego systemu będzie fakt, że nie trzeba ważyc produktów. Większść się tego obawia i unika jak ognia, wyobrażając sobie jakie to wszystko skomplikowane i czasochłonne. Pomijając fakt, że wszystko to zajmuje mniej czasu, niż Boltowi przebiegniecie 100 metrów, to nie da się ukryć że brak potrzeby liczenia kalorii i ważenie produktów jest mocnym argumentem przemawiającym do stosowania Slow-Carb. To może kupić i kupuje wielu zwolenników tego systemu. Skoro jednak nie musimy nic liczyć, to skąd mamy wiedzieć ile możemy zjeśc? Odpowiedź jest prosta. Mamy jeśc do syta. Trzeba bowiem pamiętać, że teraz po wyeliminowaniu „białych” węglowodanów z diety w jednym centymetrze sześciennym jedzenia będziemy pozyskiwać znacznie mniej kalorii, niz wcześniej, co sprawi, że raczej nie grozi nam przecholowanie z kaloriami. Ferriss uważa, że na Slow- Carb, powinno się jeść posiłki o dwu lub trzykrotnie większej objętości, niż miało to miejsce przed jego przystąpieniem i mimo to będziemy spalać tkankę tłuszczową. Jeśli masz ochotę na przekąski pomiędzy posiłkami, lub nie będziesz mógł/mogła zasnąć z powodu głodu, to oznacza że jesz za mało!

Ilość posiłków?

Nie jest konkretnie określona i porawde mówiąc pomijając skrajności, nie ma to większego znaczenia w kontekście wpływu na nasz metabolizm. Ferriss jedynie wspomina, że posiłki powinno sie spożywać w 4 godzinnych odstępach, więc większość osób zamknie dzień na 4, Nie jest to jednak reguła. Równie dobrze tych posiłków może być 3 lub 5 i jeśli ilość spożytego jedzenia sumarycznie w przybliżeniu wyniesie tyle samo, to nie będzie to miało większego znaczenia.

Co z nabiałem?

Ta informacja może niektórym się nie nie spodobać, ale mleko na Slow-Carb jest zabronione (z wyjątkiem dnia wolności dietetycznej). Z dwóch względów. Po pierwsze mleko to węglowodan. Na dodatek, o ironio-biały jak cholera. Po drugie, to napój zawierający kalorie co jest wbrew trzeciej zasadzie systemu Slow-Carb  czyli- „nie pij kalorii”! Jesli ktoś nie wyobraża sobie kawy bez mleka, to kompromisem może być użycie śmietanki, jednak jak zaznacza Ferriss w ilościach nie większych niż dwie łyżki stołowe. Zabronione jest również spożywanie jogurtów, ponieważ ku zdziwieniu wielu, te również są produktem węglowodanowym, a nie białkowym. Dozwolne jest spożywanie twarogu jako elementu części białkowej, choć nie powinno się go traktować jako produktu pierwszego wyboru.

Suplementacja

Ferriss zaleca, aby podczas stosowania Slow-Carb suplementować się wapniem, magnezem i potasem. Można oczywiście spożywać produkty bogate w te minerały, lub dostarczyć je w postaci suplementu diety. Uważam, że w przypadku gdyby ktoś zdecydował się na Slow-Carb to rozsądnym posunięciem była by suplementacja dobrym kompleksem witaminowo- minerałowym oraz kwasami tłuszczowymi Omega-3.

Alkohol?

 W dniu „wolności dietetycznej” nie ma żadnych ograniczeń, wiec jeśli komuś pasuje to może jechać i rządzić na Oktoberfest. W pozostałe dni tygodnia dozwolne jest wypicie dwóch kieliszków wytrawnego wina, które zawiera mniej niż 1,4% rezydualnego cukru.

I ostatnia uwaga…

Stosując Slow-Carb nalezy uważac na produkty typu „domino”, które pozornie nie sa wbrew zasadą tego systemu, ale moga znacznie utrudnić redukcję tkanki tłuszczowej. Ferriss mianem produktów „domino” określił wszstkie przysmaki, która można jeść „bez końca” lub gdy końcem jest całkowite wykończenie opakowania. Mowa o orzechach, hummusie, ciecierzycy itp. Mało kto, jedząc migdały czy orzechy, ogranicza się do spożycia tylko kilku sztuk. Mimo, że część z tych produktów, może działać prozdrowotnie, to zjedzone w zbyt dużej ilości okażą się bardziej kaloryczne, niż hot dog pływający w majonezie.

Plusy  Slow-Carb:

– skuteczność

– łatwe reguły

-nie trzeba liczyć kalorii i makroskładników

– łatwo przestrzegać nawet na wyjazdach

– mozna jeśc do syta

– nie trzeba całkowicie rezygnować z ulubionych produktów

Minusy Slow Carb

-nie jest zbilasnowana kalorycznie i makroskładnikowo

– dla niektórych może być monotonna

– zakaz spozywnia owoców przez minimum 6 dni  tygodniu

– zalecenie spożywania roślin strączkowych (dla niektórych)

Slow-Carb to interesujące rozwiąznie dla osób z nadwagą, które mają problemy z przestrzeganiem reguł tradycyjnej diety zbilansowanej. Jak przedstawiełem w dwóch częściach tego wpisu, nie jest to system idealny. Mimo to, w pewnym stopniu prawdopdobnie i tak poprawi nawyki żywieniowe wielu ochotników. Na bezrybiu i rak ryba. Slow-Carb, bez wątpienia jest alternatywą dla bardziej restrykcyjnych systemów odżwywiania. Osobiście go nie stosuje, ponieważ nie potrzebuje alternatyw.  Mike Tyson powiedział kiedyś, że „wszyscy mają plany, dopóki nie otrzymają ciosu”. W takim wypadku Slow-Carb wyprowadza ciosy słabe i przewidywalne. Jeśli inne diety nokautowały Cię psychicznie, to Slow –Carb w najgorszym wypadku tylko wypunktuje.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek