Kreatyna

Korzystny wpływ przyjmowania kreatyny na wygląd naszej sylwetki i możliwości fizyczne organizmu jest bardzo dobrze znany i w wielu źródłach szeroko opisany. Suplementacja kreatyną może znacznie podnieść stężenie tego związku w mięśniach. Wysoki poziom nasycenia tego zwiąku w organiźmie sprawia, że możemy efektywniej budować masę mięśniową, poprawiać wyniki siłowe oraz poprzez silne działanie antykataboliczne wspierać nasze ciało podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

Przede wszystkim kreatyna jest  transporterem energii, który sprawia, że możemy intensywniej trenować i opóźnić proces występowania zmęczenia. Wszystko to sprawia, że w całym tym przesyconym suplementacyjnym biznesie, w który sprzedaje się różne „cuda”, kreatyna jest naprawdę godna uwagi. W tym wpisie nie będę więc rozpatrywał czy warto ją stosować, ale to, czy można ją suplementować efektywniej?

 

Czy pora suplementacji kreatyną ma znaczenie?

W  2006 roku badanie przeprowadzone przez P.J. Cribba i jego zespół wykazało, że przyjmowanie dziennie  6g kreatyny przez 10 tygodni, zarówno przed, jak i po treningu siłowym, doprowadziło do większych przyrostów siły i masy mięśniowej w porównaniu do grupy kontrolnej przyjmującej takie same dawki kreatyny rano i wieczorem [tutaj].

W 2013 roku dr. Jose Antonio z International Society of Sports Nutrition postanowił pójść krok dalej i  przeprowadził badanie [tutaj], które miało  dać odpowiedź na pytanie: „czy powinniśmy przyjmować kreatynę przed czy po treningu?” Zorganizował badanie, w którym wzięło udział  19 mężczyzn ze średnią wieku 23 lata, którzy regularnie wykonywali treningi siłowe. Warunkiem uczestnictwa w badaniu  było doświadczenie treningowe wynoszące więcej niż rok oraz wstrzymanie się od przyjmowania jakichkolwiek suplementów przez okres 4 tygodni poprzedzających badanie. Ochotnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsze przyjmowała 5g kreatyny bezpośrednio przed treningiem siłowym, a druga  5g kreatny tuż po treningu. Uczestnicy zostali poddani rygorystycznemu planowi treningowemu typu  split (trening dzielony) oraz dietetycznemu, w którym spożycie protein ustalona na 1,9g/kg masy ciała, a rozkład makroskładników przedstawiał się następująco: 39% węglowodany, 26 % proteiny, 35% tłuszcze. Po 4 tygodniach wykazano, że grupa przyjmująca kreatynę po treningu siłowym odnotowała lepsze efekty we wszystkich badanych pomiarach (spadek tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśniowej, przyrost 1RM).

Oba powyższe badania były nastawione na zweryfikowanie, która pora dnia będzie najlepsza do suplementacji kreatyną. Niestety, żadne z nich nie wykorzystało grupy przyjmującej placebo co zweryfikowałoby jak naprawdę przyjmowanie kreatyny w konkretnych porach dnia wpływa na mięśnie i nasze zdolności wysiłkowe?

Dopiero w 2015 roku D G. Candow wraz z zespołem postanowili rozwiązać tę kwestię i przeprowadzili badanie [tutaj], w którym ćwiczący przyjmowali 8g kreatyny bezpośrednio przed lub zaraz po treningu. W przeciwieństwie do wcześniej opisanych badań, w tym wzięła również udział grupa kontrolna, która nie przyjmowała kreatyny co dało nadzieję na rozwiązanie kwestii tego, czy pora przyjmowania kreatyny ma faktycznie jakieś znaczenie?

Wyniki badań D.G Candowa w większości pokryły się z tym, co dwa lata wcześniej ustalił zespół Jose Antonio. Badani przyjmujący kreatynę po treningu siłowym odnotowali większy przyrost masy mięśniowej niż osoby przyjmujące kreatynę przed treningiem siłowym oraz osoby z grupy kontrolnej nieprzyjmującej kreatyny. Jedyna różnica w obu badaniach została wykazana w parametrach określających wzrost siły. W badaniu Candowa wykazano, że jeśli chodzi o wzrost siły, to nie ma różnicy czy kreatyna jest przyjmowana przed, czy po treningu.

WNIOSKI

Po przeanalizowaniu tych 3 badań można wysunąć dość nieśmiały wniosek, że przyjmowanie kreatyny po treningu siłowym daje lepsze efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej, niż przyjmowanie jej przed treningiem. Jednocześnie badania nie potwierdzają takiej zależności w przypadku rozwoju siły mięśniowej.

Dlaczego tak się dzieje?

Tak naprawdę nie można jeszcze rozstrzygnąć, dlaczego przyjmowanie kreatyny po treningu daje lepsze rezultaty. Najbardziej prawdopodobna na dzisiaj teoria zakłada, że zwiększenie masy mięśniowej w przypadku kreatyny przyjmowanej po treningu wynika z faktu, że podniesiony poziom krwi w mięśniach tuż po treningu siłowym sprawia, że kreatyna w większych ilościach wpływa do pracujących tkanek, zaopatrując ją w ten składnik, co przekłada się na przyrost masy mięśniowej.

ISTOTNY SZCZEGÓŁ

Pisałem wcześniej, że w badaniu przeprowadzonym przez dr. Jose Antonio jednym z warunków przystąpienia do niego było „wstrzymanie się od przyjmowania jakichkolwiek suplementów przez okres 4 tygodni poprzedzających badanie” co miało na celu sprawić, aby badane osoby startowały do eksperymentu, będąc maksymalnie wrażliwe na działanie podawanej kreatyny. Mogę założyć, iż jest wielce prawdopodobne, że jeśli badanie trwałoby dłużej to z każdym kolejnym tygodniem zacierałyby się jakiekolwiek różnice pomiędzy badanymi grupami, aż do momentu, w którym nie byłoby różnicy czy przyjmujemy kreatynę przed, po, w trakcie treningu, czy o jakiejkolwiek innej porze.  W pewnym momencie przy suplementacji kreatyną nasze ciało w pełni się nią nasyca. A skoro osiągnęło próg nasycenia, to nie może być nią nasycony jeszcze bardziej. Wówczas  jedyne co możemy zrobić to sprawić, by podtrzymać ten poziom kreatyny w mięśniach. Prawdopodobnie nie miałoby już znaczenia kiedy ją stosujmy i czy są to dawki „końskie” czy podtrzymujące?

PODSUMOWANIE

W świetle dostępnych badań wynika, że lepiej przyjmować kreatynę po treningu siłowy. Prawdopodobnie ma to jednak znaczenie wyłącznie w kilku pierwszych tygodniach stosowania kreatyny do czasu, gdy mięśnie ulegną jej pełnemu nasyceniu.

Jak dawkować?

Teorii na temat dawkowania kreatyny jest całe mnóstwo. Pod koniec lat 90-tych popularne było stosowanie fazy tzw. „nasycenia”  polegające na tym, że przez pierwsze kilka dni stosowało się bardzo duże dawki kreatyny dochodzące do 20g na dobę. Teoria ta jednak nie przetrwała próby czasu i dzisiaj raczej sie jej nie praktykuje. Prawdopodobnie pomysłodawcami takiego dawkowania były firmy suplementacyjne które działały w myśl zasady – „im szybciej zużyjesz starą puszkę, tym szybciej kupisz nową”. Najpopularniejszym  schematem dawkowania kreatyn w ostatniej dekadzie było przyjmowanie jej cyklicznie przez 2-3 miesiące, po których zalecało się zrobienie jedno lub dwu miesięcznej przerwy.

Często wyglądało to tak:

– w dni treningowe: 5g przed i 5g po treningu

– w dni nietreningowe:  2 x 5g z posiłkami

Osobiście nie jestem zwolennikiem takiego cyklicznego przyjmowania kreatyny. Nie widzę sensu, aby przez jakiś czas brać większe dawki kreatyny, aby mięśnie szybciej uległy jej nasyceniu, by w pewnym momencie zaprzestać jej stosowania i utracić cały efekt.

W przypadku kreatyny preferuję stałą suplementację lub trwającą przynajmniej kilka miesięcy, gdzie stosuje się minimalne dawki kreatyny na poziomie 0,3g na każde 10kg masy ciała, co w większość przypadków można zaokrąglić do 3g kreatyny na dobę. Co prawda ten sposób przyjmowania kreatyny  nie pozwoli nam tak gwałtownie odczuć  jej działania (gwałtowny wzrost nasycenia w mięśniach) jednak spokojnie wystarczy, aby uzupełnić braki kreatyny wynikające z  codziennej „egzystncji” i nasycić nią mięśnie do maksimum w ciągu kilku pierwszych tygodni stosowania. W dni treningowe polecam stosować ją po treningu siłowym co jak pokazują badania może dać nam większe korzyści przynajmniej w pierwszych tygodniach stosowania. W dni nietreningowe pora przyjmowania kreatyny nie ma istotnego znaczenia.

Kreatyna jest skutecznym suplementem i większość osób odczuje jej działanie. Wbrew wielu mitom nie wykazuje skutków ubocznych i jest bezpieczna w stosowaniu co pokazały badania zarówno krótko [tutaj] jak i długofalowe [tutaj].

Co więcej, mamy dowody na to, że suplementacja kreatyną, może korzystnie wpłynąć na funkcję poznawcze. W eksperymencie przeprowadzonym w 2003 roku przez naukowców z Uniwersytetu w Sydney wykazano, że osoby suplementujące się monohydratem kreatyny, uzyskiwały lepsze wyniki w testach IQ, w porównaniu do grupy spożywającej placebo. W badaniu tym [tutaj] zastosowano metodę podwójnej ślepej próby, eliminując w ten sposób możliwość wystąpienia autosugestii. Traktujcie to jednak tylko jako ciekawostkę i nie wsypujcie jej do solniczki, ani nie panierujcie nią kotletów 😉

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

 

Autor: Maciek Gąsiorek