W ostatnim wpisie (tutaj) mam nadzieję, że dość skutecznie rozprawiłem się z mitem mówiącym, że aby skutecznie kształtować sylwetkę, trzeba używać dużych ciężarów.

Badania naukowe (opisane – tutaj) udowodniły, że można kształtować sylwetkę, równie skutecznie wykorzystując do pracy mniejsze obciążenia. Będzie to możliwe pod warunkiem, że będziemy trenować blisko lub do załamania mięśniowego, a ciężar którym operujemy będzie nie mniejszy niż 30% naszego ciężaru maksymalnego.

Skoro już wiemy, że możemy efektywnie pracować nad swoim ciałem z wykorzystaniem mniejszych obciążeń to należy zadać sobie kolejne pytania. Czy warto to robić, a jeśli tak to w jakich okolicznościach?

 

Kiedy warto trenować na mniejszych obciążeniach?

Według mnie warto robić w 4 przypadkach.

Przypadek 1) Odczuwamy niepokojący dyskomfort/bolesność w danym stawie lub grupie mięśniowej.

Wówczas rozsądnym rozwiązaniem (poza wizytą u fizjoterapeuty) jest operowanie na mniejszych ciężarach i większym zakresie powtórzeń*

*większy zakres powtórzeń rozumiem każdą serię wykonywaną powyżej 12 ruchów.

 

Przypadek 2) Powrót po kontuzji.

Kolejnym przykładem gdzie warto zejść z ciężaru i trenować na mniejszej intensywności jest moment, kiedy wracamy po kontuzji.  Wówczas nie powinno się od razu wchodzić pod duże ciężary, ponieważ nasze mięśnie, więzadła, stawy i przede wszystkim psychika mogą jeszcze nie być gotowe, aby od razu wskoczyć na głębokie wody. Zbyt szybki powrót do dużej intensywności treningowej niesie duże ryzyko odnowienia urazu.

 

Przypadek 3) Ćwiczenia izolowane.

Innym przykładem gdzie warto zmniejszyć ciężar i trenować na większej ilości powtórzeń są ćwiczenia izolowane. Są to wszystkie ruchy, które odbywają się wyłącznie w jednym stawie (np. łokciowym lub kolanowym) i nastawione są na zaangażowanie konkretnego mięśnia do pracy. Trening na dużych ciężarach nie jest tutaj zalecany, ponieważ z dużym prawdopodobieństwem może doprowadzić do kontuzji. W ćwiczeniach izolowanych niebagatelną rolę odgrywa czucie mięśniowe (tzw. muscle mind connection) trenowanej partii, dlatego zdecydowanie bezpieczniej, efektywniej jest stymulować mięsień większą ilością powtórzeń.

 

Przykładami ćwiczeń izolowanych mogą być:

-wznosy hantli bokiem

-uginanie nóg na maszynie

Uginanie nóg na maszynie

Uginanie nóg na maszynie

-prostowanie nóg na maszynie

-rozpiętki z hantlami

-wszelkiego rodzaju prostowania i uginania ramion z hantelkami i wyciągami

oraz wiele, wiele innych.

 

Przypadek 4) Nauka nowego ćwiczenia.

Ostatnim przykładem, dla którego w mojej opinii warto trenować na mniejszych obciążeniach i większym zakresie powtórzeń jest nauka nowego ćwiczenia. Wynika to z prostego faktu, że więcej powtórzeń da nam więcej praktyki, a więcej praktyki powinno się przełożyć na zwiększenie naszych kompetencji w ramach określonego ruchu.

Jeśli jedna osoba wykona 4 serie po 5 powtórzeń, to w sumie da jej to 20 powtórzeń danego ruchu. Druga osoba jeśli wykona 4 serie po 10 powtórzeń, wówczas na jednym treningu wykona 40 powtórzeń danego ćwiczenia, co da jej dwukrotnie tyle praktyki w procesie nauki danego ruchu. Oczywiście zasada ta nie działa w nieskończoność (tzw. „prawo malejących korzyści”). Należy przestrzegać, aby ciężar nie był mniejszy niż 30% naszego obciążenia maksymalnego. W innym przypadku cały proces zamieni się w niewiele dającą sztukę dla sztuki.

 

Należy zadać sobie pytanie…

 

Czy warto cały trening opierać na mniejszych obciążeniach i większym przedziale powtórzeń?

 

Odpowiedź jest prosta:

Jeśli nie ma takiej potrzeby (patrz wyżej) to NIE WARTO.

 

NIE WARTO, ponieważ nagminne stosowanie takich praktyk sprawi, że trening będzie bardzo mocno obciążał centralny układ nerwowy.  Kto nie wierzy, niech spróbuje zrobić kilka serii przysiadów lub martwych ciągów po 15-20 powtórzeń  tak aby skończyć je blisko załamania mięśniowego. Istnieje duża szansa, że tym, co pierwsze ulegnie „załamaniu”, będą nie mięśnie, a nasza psychika i centralny układ nerwowy.  Wykonywanie ciężkich wielostawowych ćwiczeń do załamania mięśniowego (lub blisko niego) na dwucyfrową liczbę powtórzeń to tortura, której nie powstydziliby się chińscy komuniści 😉

 

PODSUMOWANIE:

Budowanie tkanki mięśniowej za pomocą mniejszych obciążeń i większej ilości powtórzeń to metoda, która może okazać się przydatna w pewnych okolicznościach kształtowania sylwetki. Należy korzystać z niej rozsądnie, gdy jest ku temu konkretny powód i okazja. Jeśli nie ma takiej potrzeby, to nie warto opierać na niej całego treningu, ponieważ jest ona mieczem obosiecznym. Może pomóc zoptymalizować trening, sprawić, że będzie bezpieczniejszy, ale tylko wtedy gdy jest stosowana w odpowiednim miejscu i momencie.

 

Tak jak mawiał Einstein:  „wszystko należy upraszczać tak bardzo, jak to tylko możliwe, ale nie bardziej”.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek