Dobry plan treningowy, podobnie jak dobry film musi być poprowadzony według odpowiedniego scenariusza. Scenariusz scala wszystkie elementy w całości. W kiepskich filmach często mamy do czynienia z dłużyznami, scenariuszowymi mieliznami czy źle poprowadzonymi wątkami. Podobnie jest z kiepskimi planami treningowymi.

Jeśli plan treningowy jest oparty według nieprzemyślanego scenariusza, to nie przyniesie on oczekiwanych efektów, mimo, iż poszczególne elementy tego planu mogą być wykonane podręcznikowo. Nie naprawią one jednak błędów w koncepcji treningu, podobnie jak dobry aktor nie pociągnie filmu z marnym scenariuszem.

W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam jak układać scenariusze treningu, które będą odpowiednio dopasowane do ilości dni w tygodniu, jakie zamierzacie poświęcić na trening. Inna będzie strategia treningu, gdy możesz sobie pozwolić na dwa treningi w tygodniu, a inna, gdy chcesz ich wykonać cztery.

Dowiecie się również jak płynnie zmieniać strategie treningów, gdy oczekiwanie lub nieoczekiwanie, będziecie potrzebować zmniejszyć lub zwiększyć ilość treningów w tygodniu.

Musisz drogi czytelniku wiedzieć, że podstawą skutecznego treningu nacelowanego na mierzalne efekty jest posiadanie odpowiednio dopasowanego planu treningowego oraz rzetelne egzekwowanie założeń w nim zawartych.

Skuteczny plan treningowy ukierunkowany na kształtowanie sylwetki powinien spełniać przynajmniej 2 podstawowe zasady:

Zasada 1) Każda partia powinna być angażowana do pracy przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Zasada nr 2) Przerwy pomiędzy treningami tej samej partii nie powinny być dłuższe niż 5 dni.

Zanim przejdę do konkretnych schematów treningowych, jestem Ci winny czytelniku wyjaśnienie na czym polegają modele treningowe, którymi będę się posługiwał w dalszej części wpisu:

Trening FBW (Full Body Workout) jest to model treningu, w którym na każdej jednostce treningowej angażujemy do pracy całe ciało, opierając szkielet treningu o podstawowe wzorce ruchowe. Więcej o tym jak powinien wyglądać taki system treningowy znajdziesz tutaj.

Split Kulturystyczny zwany również Bro Spiletm jest chyba (na pewno) najpopularniejszym systemem treningowym zwłaszcza wśród męskiej części populacji. Jeszcze… Z powodu coraz większej świadomości treningowej oraz coraz łatwiejszego dostępu do wiedzy można zauważyć, że co prawda powoli, ale konsekwentnie coraz więcej osób rezygnuje z tego systemu treningowego. Split kulturystyczny jest bardzo mocno zakorzeniony w treningu sylwetkowym. Swoją popularność zawdzięcza w dużej mierze legendarnemu kulturyście Dorianowi Yatesowi, który na początku lat 90-tych, zdominował kulturystyczną scenę 5-krotnie zwyciężając w najbardziej prestiżowych zawodach sylwetkowych- Mr. Olympia. Yates trenował wówczas nowatorskim jak na tamte czasy splitem (więcej tutaj), czym wyznaczył standardy trenowania na 3 kolejne dekady. Dzisiaj już wiemy, że dla przeciętnej osoby kulturystyczny split nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ w jego głównym założeniu, każda partia mięśniowa angażowana jest do pracy tylko raz w tygodniu, co nie jest zgodne z omówioną wyżej zasadą nr 1 i nr 2. W pewnych warunkach i u pewnych osób kulturystyczny split będzie doskonałym rozwiązaniem. Zwłaszcza w przypadku osób bardzo zaawansowanych, stosujących wspomaganie farmakologiczne (sterydy anaboliczno- androgenne). U pozostałych z powodu zbyt dużych odstępów czasowych pomiędzy treningami tej samej partii będzie sprzeczny z jedną z podstawowych zasadą treningu hipertroficznego. Dla takich osób będzie to jedna z najmniej efektywnych metod treningowych. Ciągle jednak bardziej skuteczna, niż siedzenie przed Netflixem z złożonymi rękoma i narzekanie na  „wolny” metabolizm, czy kiepskie geny.

Trening Upper/Lower, czyli Góra/Dół jest modelem treningowym, w którym naprzemiennie na kolejnych jednostkach treningowych trenujemy górną (od pasa w górę: klatka piersiowa, plecy, barki, ramiona itd.)  i dolną (od pasa w dół: uda, pośladki, łydki itd.)  połowę ciała.

Trening PUSH/PULL jest modelem treningowym, w którym na jednej jednostce treningowej wykonujemy ruchy PUSH (ruchy wyciskające/pchające oraz ruch na dolną część ciała, w których dominuje praca kolana), a na kolejnej jednostce treningowej wykonujemy ruchy PULL (ruchy przyciągające oraz ruchy na dolną część ciała, w której dominuje praca biodra).

Przykładowe ćwiczenia z ruchów PUSH w systemie PUSH/PULL:

– wyciskanie sztangi/ hantli na ławce poziomej

– wyciskanie żołnierskie (OHP)

-wyciskanie hantli w siadzie na ławce pionowej

-przysiad

– uginanie ramion w podporze przodem tzw. „pompka”

-split squat

Przykładowe ćwiczenia z ruchów PULL w systemie PUSH/PULL:

– ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

– wiosłowanie ze sztangą

– wiosłowanie z uchwytem wyciągu dolnego

– rumuński martwy ciąg (RDL)

– swing

Trening PUSH/PULL/LEGS (PPL) jest modelem treningowym, w którym wykonujemy 3 różne treningi. Na pierwszym treningu wykonujemy ruchy PUSH (ruchy wyciskające/pchające), na drugim treningu ruchy PULL (ruchy przyciągające/wiosłujące), a na trzecim treningu-LEGS zajmujemy się partiami od pasa w dół czyli udami, pośladkami, łydkami itp. Przykładowe ćwiczenia są takie same jak w systemie PUSH/PULL z tą tylko różnicą, że w modelu PPL ruchy, w których dominuje praca kolana (przysiad, split squat, wykroki itp.)  i biodra (martwe ciągi, swing, hip thrust, glute bridge itp.)  wykonujemy na osobnej jednostce treningowej (LEGS).

Przykładowe ćwiczenia z ruchów PUSH w systemie PUSH/PULL/LEGS:

– wyciskanie sztangi/ hantli na ławce poziomej/skośnej

– wyciskanie żołnierskie (OHP)

-wyciskanie hantli w siadzie na ławce pionowej

– Z Press

– uginanie ramion w podporze przodem tzw. „pompka”

– pompki szwedzkie itd.

Przykładowe ćwiczenia z ruchów PULL w systemie PUSH/PULL/LEGS:

– ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

– wiosłowanie ze sztangą

– wiosłowanie z uchwytem wyciągu dolnego

– podciąganie na drążku

– wiosłowanie jednorącz i oburącz hantlami itd.

Przykładowe ćwiczenia z ruchów LEGS w systemie PUSH/PULL/LEGS:

– goblet squat

-split squat

– rumuński martwy ciąg (RDL)

– swing

-hip thrust itd.

Wiecie już, czym charakteryzują się poszczególne modele treningowe. W dalszej części wpisu przedstawię Wam, jak możecie je zastosować w zależności od tego ile razy w tygodniu trenujecie?

 System PUSH/PULL/LEGS nie sprawdzi się jeśli trenujecie 2 lub 3 razy w tygodniu. Będzie jednak znakomitym rozwiązaniem, jeśli wykonujecie 5 treningów w tygodniu. Full Body Workout (FBW) to zdecydowanie najlepszy system treningowy dla osób początkujących. Może jednak nie zdać egzaminu, jeśli zamierzacie ćwiczyć z dużą objętością 4 razy w  tygodniu.

Poniżej przedstawiam Wam optymalne strategie treningowe, dostosowane do ilości dni treningowych, jakie wykonujecie w tygodniu:

2 treningi  w tygodniu

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca wykonywanie dwóch treningów tygodniowo w celu poprawy kondycji układu mięśniowego. Poniżej przykład, który pokazuje jaki schemat będzie najkorzystniejszy przy dwóch treningach w tygodniu:

 

Przykład 1 i ostatni 😊 ) FBW

Poniedziałek: FBW

Wtorek:

Środa:

Czwartek: FBW

Piątek:

Sobota:

Niedziela itd.

Komentarz: Przy treningu 2 raz w tygodniu najskuteczniejszym rozwiązaniem będzie trening całego ciała (FBW) na każdej jednostce treningowej. Najlepiej, żeby przerwy pomiędzy treningami były wówczas 3 lub 4-dniowe. Jeśli pierwszy trening robimy w poniedziałek, to drugi optymalnie byłoby zrobić w czwartek lub piątek. Dzięki temu spełnimy wymienione wyżej podstawowe zasady skutecznego planu treningowego. Mianowice, każdą grupę mięśniową zaangażujmy do pracy przynajmniej 2 razy w tygodniu (zasada nr 1), przerwy pomiędzy treningiem tej samej partii nie będą dłuższe niż 5 dni (zasada nr 2).

Inne strategie treningowe jak Upper/Lower lub Push/Pull nie sprawdzą się przy treningach dwa razy w tygodniu, ponieważ nie spełnią żadnej z przedstawionych wyżej zasad.

Trening dwa razy w tygodniu to bardzo dobre rozwiązanie dla osób początkujących. Ma on jednak sporo ograniczeń. Z czasem, aby notować dalszy progres będziemy musieli zwiększyć ogólną objętość treningową. Najlepszym wówczas rozwiązaniem będzie dołożenie kolejnego – trzeciego dnia treningowego.

 

 

Trzy treningi w tygodniu:

 Przykład 1) FBW

Poniedziałek: FBW

Wtorek:

Środa: FBW

Czwartek:

Piątek: FBW

Sobota:

Niedziela: itd.

Komentarz: Trzy razy w tygodniu trenujemy całe ciało. Dzięki temu tygodniowa objętość treningowa może być większa, niż podczas treningu dwa razy w tygodniu.

Przykład 2) UPPER/LOWER

Poniedziałek: UPPER

Wtorek:

Środa: LOWER

Czwartek:

Piątek: UPPER

Sobota:

Niedziela:

Poniedziałek: LOWER

Wtorek:

Środa: UPPER

Czwartek:

Piątek: LOWER itd.

Komentarz: Naprzemiennie wykonujemy trening góry (UPPER) i dołu (LOWER) ciała. Każda partia jest trenowana co 4-5 dni (zasada nr 1 i nr 2). Częstotliwość (ilość treningów) trenowania danej partii w jednym tygodniu jest mniejsza, niż w przypadku treningu FBW, jednak rekompensujemy to większą objętością treningową (więcej serii na daną grupę mięśniową) na pojedynczej jednostce treningowej.

Przykład 3) PUSH/PULL

Poniedziałek: PUSH

Wtorek:

Środa: PULL

Czwartek:

Piątek: PUSH

Sobota:

Niedziela:

Poniedziałek: PULL

Wtorek:

Środa: PUSH

Czwartek:

Piątek: PULL itd.

Komentarz: Sytuacja identyczna jak w przypadków UPPER/LOWER w przykładzie nr.2. Tym razem w schemacie PUSH/PULL.

Przykład  nr 4) FBW + PUSH/PULL lub UPPER/LOWER

Poniedziałek:

Wtorek: FBW

Środa:

Czwartek

Piątek:

Sobota: UPPER lub PUSH

Niedziela: LOWER lub PULL itd.

Komentarz: W tym przypadku mamy połączenie systemu FBW i UPPER/LOWER lub PUSH/PULL. Jest to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które trenują 3 razy w tygodniu, gdzie dwie z trzech jednostek treningowych odbywają się dzień po dniu (np. w wolny weekend)

Treningi 3 razy w tygodniu dają więcej możliwości, niż w przypadku wykonywania dwóch jednostek treningowych. Można stosować system FBW, PUSH/PULL lub UPPER/ LOWER. Można też skuteczne łączyć te systemy. Po pewnym czasie, aby zwiększyć objętość treningowa w tygodniu pozostanie nam dołożenie kolejnego dnia treningowego.

Wiecie już jakie strategie treningowe działają najlepiej, gdy trenujemy dwa lub trzy razy w tygodniu. W kolejnej części (tutaj) przedstawię Wam opcje, które oferują znaczenie więcej możliwości. Dowiecie się, jak trenować gdy zamierzacie to robić cztery lub więcej razy w tygodniu.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

 

Autor: Maciek Gąsiorek