Słynny kanadyjski trener Charles Poliquin powiedział kiedyś, że „jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, to ciągle przez większość tygodnia nie ćwiczysz”. Trening dwa lub trzy razy w tygodniu to znakomite rozwiązanie dla osób początkujących, bądź tych, które chcą podtrzymać kondycję i sprawność układu mięśniowego. Wiecie już z poprzedniej części wpisu (tutaj) jakie schematy treningowe są optymalne przy takiej ilości treningów. Jednak w treningu sylwetkowym nastawianym na hipertrofie, niezbędne jest stopniowe zwiększanie objętości treningowej. Objętość treningową, czyli ilość wykonanej pracy można zwiększać poprzez dodanie obciążenia (kilogramów), powtórzeń lub serii roboczych danego ćwiczenia. Wszystkie trzy wymienione parametry mają jednak swoje ograniczenia.  Z czasem jednak, aby notować dalszy progres, trzeba będzie skorzystać z kolejnego parametru treningowego, jakim jest częstotliwość treningowa, czyli ilość treningów w tygodniu.

Charles Poliquin

Charles Poliquin

4 dni treningowe

Trening 4 razy w tygodniu nie tylko pozwala zwiększyć objętość treningową, ale też daje kolejne możliwości w rozplanowaniu treningów, które nie byłyby zbyt skuteczne gdyby wsadzić je w ramy dwóch lub trzech treningów w tygodniu.

Przykład 1) PUSH/PULL

Poniedziałek: PUSH

Wtorek : PULL

Środa:

Czwartek: PUSH

Piątek:

Sobota: PULL

Niedziela: itd.

Komentarz: System PUSH/PULL wykonywany w schemacie 4 dniowym.

Przykład 2) UPPER/LOWER

Poniedziałek: UPPER

Wtorek : LOWER

Środa:

Czwartek: UPPER

Piątek: LOWER

Sobota:

Niedziela: itd

Komentarz: System UPPER/LOWER (GÓRA/DÓŁ) wykonywany w schemacie 4 dniowym.

Przykład 3) UPPER/LOWER + PUSH/PULL

Poniedziałek: UPPER

Wtorek : LOWER

Środa:

Czwartek: PUSH

Piątek: PULL

Sobota:

Niedziela: itd

Komentarz: Połączenie schematu UPPER/LOWER i PUSH/PULL w jednym tygodniu.

Przykład 4) PUSH/PULL + FBW

Poniedziałek: PUSH

Wtorek : PULL

Środa:

Czwartek: FBW

Piątek:

Sobota: FBW

Niedziela: itd.

Komentarz: Połączenie schematu PUSH/PULL i FBW w jednym tygodniu.

Przykład 5) UPPER/LOWER + FBW

PON: UPPER

Wto : LOWER

Sro:

Czw: FBW

Piątek:

Sobota: FBW

Niedziela: itd

Komentarz: Połączenie schematu UPPER/LOWER i FBW w jednym tygodniu.

Przykład 6) PUSH/PULL/LEGS + FBW

Poniedziałek: PUSH

Wtorek : PULL

Środa: LEGS

Czwartek:

Piątek: FBW

Sobota:

Niedziela: itd

Komentarz: Połączenie schematu PUSH/PULL/LEGS z FBW. Zachowane są dwie podstawowe zasady, którymi powinien się charakteryzować skuteczny plan treningowy. Po pierwsze, każda partia mięśniowa angażowana jest do pracy dwa razy w tygodniu. Po drugie, dzięki jednemu treningowi FBW, odstępy pomiędzy treningiem tej samej partii nie są dłuższe niż 5 dni.

Przykłąd 7) FBW

Poniedziałek: FBW

Wtorek :

Środa: FBW

Czwartek:

Piątek: FBW

Sobota:

Niedziela: FBW

Poniedziałek:

Wtorek: FBW

Środa: FBW

Czwartek:

Piątek: FBW

Sobota:

Niedziela: FBW itd.

Komentarz: W powyższym schemacie możemy zdecydować się na takie rozłożenie treningu, aby każdy z nich był oddzielony minimum jednym dniem przerwy. Nie w każdym tygodniu będzie to jednak możliwe. W co drugim tygodniu zdarzy się, że aby trzymać się założeń trenowania 4 razy w tygodniu niezbędne będzie wykonanie dwóch treningów FBW dzień po dniu.  Wbrew obawom o regeneracje, nie będzie to jednak stanowiło  problemu, o ile nie przekroczymy tzw. MRV (Maximum Recovery Volume), czyli maksymalnej  objętości, z jaką możemy się zregenerować. MRV to sprawa indywidualna jednak w zwykle oscyluje miedzy 10 a 20 seriami roboczymi na daną grupę mięśniową w tygodniu.

Trening 4 razy w tygodniu daje możliwość trenowania na wielu schematach treningowych, które można dobrać pod siebie, biorąc pod uwagę swoje upodobania oraz czynniki zewnętrzne (np. możliwość treningów tylko w konkretne dni). Dla większości osób trening 4 razy w tygodniu będzie idealnym rozwiązaniem.

5 dni treningowych:

Trening 5 razy w tygodniu to opcja dla zaawansowanych. Nawet jednak Ci nie powinni stosować go w sposób ciągły. Może się jednak okazać ciekawym rozwiązaniem mającym na celu podniesienie objętości treningowej w końcowych tygodniach mezocyklu treningowego. Oto przykład:

Mezocykl 6 tygodniowy:

Tydzień 1: 3 treningi w tygodniu

Tydzień 2: 3 treningi w tygodniu

Tydzień 3: 4 treningi w tygodniu

Tydzień 4: 4 treningi w tygodniu

Tydzień 5: 5 treningów w tygodniu

Tydzień 6: 5 treningów w tygodniu

Tydzień 7: DELOAD (roztrenowanie)

Podczas treningu 5 razy w tygodniu trzeba uważać, aby nie przekroczyć wspomnianego wcześniej MRV (Maximum Recovery Volume), czyli maksymalnej  objętości z jaką możemy się zregenerować. Wszystko powyżej 20 serii roboczych w tygodniu na każdą dużą partię mięśniową może z dużym prawdopodobieństwem wywołać problemy z regeneracją.

Poniżej przykłady jak można ustawić schemat działań przy 5 jednostkach treningowych w tygodniu.

Przykład 1) UPPER/LOWER

Poniedziałek: UPPER

Wtorek: LOWER

Środa:

Czwartek: UPPER

Piątek: LOWER

Sobota: UPPER

Niedziela:

Poniedziałek: LOWER

Wtorek: UPPER

Środa:

Czwartek: LOWER

Piątek: UPPER

Sobota: LOWER

Niedziela: itd

Komentarz: Naprzemienne wykonywanie treningu UPPER/LOWER w schemacie 5 treningów w tygodniu. W pierwszym tygodniu przypadają 3 treningi UPPER na 2 treningi LOWER. W drugim tygodniu jest odwrotnie. Każda partia mięśniowa angażowana jest do pracy minimum dwa razy w tygodniu (zasada nr 1). Odstępy pomiędzy treningiem tej samej grupy mięśniowej są maksymalnie 2 lub 3 dniowe co sprawia, że tak wysoka częstotliwość (ilość treningów w tygodniu) nie pozwoli na treningi o zbyt dużej objętości na danej jednostce treningowej. Po 3 treningach z rzędu (dzień po dniu) przypada jeden dzień przerwy, aby zachować równowagę pomiędzy wysiłkiem, a regeneracją.

Przykład 2PUSH/PULL

Poniedziałek: PUSH

Wtorek: PULL

Środa:

Czwartek: PUSH

Piątek: PULL

Sobota: PUSH

Niedziela:

Poniedziałek: PULL

Wtorek: PUSH

Środa:

Czwartek: PULL

Piątek: PUSH

Sobota: PULL

Niedziela: itd

Komentarz: Naprzemienne wykonywanie treningu PUSH i PULL w systemie 5 treningów w tygodniu. Specyfika tego schematu jest podobna do tego opisanego w przykładzie nr 1.

Przykład 3) UPPER/LOWER z priorytetem na UPPER

Poniedziałek: UPPER

Wtorek: LOWER

Środa:

Czwartek: UPPER

Piątek: LOWER

Sobota: UPPER

Niedziela:

Poniedziałek: UPPER

Wtorek: LOWER

Środa:

Czwartek: UPPER

Piątek: LOWER

Sobota: UPPER

Niedziela: itd.

Komentarz: System UPPER/ LOWER z priorytetem na UPPER polega na wykonaniu dwóch treningów w tygodniu na dół (LOWER) i trzech treningów w tygodniu na górę (UPPER). Jest to dobry system dla osób, które chcą wyrównać dysproporcje pomiędzy słabą górą ciała, a mocnym dołem. W tym przykładzie również są spełnione obie zasady skutecznego treningu nastawionego na hipertrofie.

Przykład 4) UPPER/LOWER z priorytetem na LOWER

Poniedziałek: LOWER

Wtorek: UPPER

Środa:

Czwartek: LOWER

Piątek: UPPER

Sobota: LOWER

Niedziela:

Poniedziałek: LOWER

Wtorek: UPPER

Środa:

Czwartek: LOWER

Piątek: UPPER

Sobota: LOWER

Niedziela: itd.

Komentarz: System UPPER/ LOWER z priorytetem na LOWER polega na wykonaniu dwóch treningów w tygodniu na górę (UPPER) i trzech treningów w tygodniu na dół (LOWER). Jest to dobry system dla osób, które chcą wyrównać dysproporcje pomiędzy słabym dołem ciała, a dominującą górą.

Przykład 5) PUSH/PULL/LEGS

Poniedziałek: PUSH

Wtorek: PULL

Środa: LEGS

Czwartek:

Piątek: PUSH

Sobota: PULL

Niedziela:

Poniedziałek: LEGS

Wtorek: PUSH

Środa: PULL

Czwartek:

Piątek: LEGS

Sobota: PUSH itd.

Niedziela: itd.

Komentarz: Schemat PUSH/PULL/LEGS wykonywany w systemie 5-dniowym. Każda partia angażowana jest do pracy co 4-5 dni. W mojej opinii jest to jedna z lepszych opcji w systemie 5 treningów w tygodniu. Każda partia angażowana jest do pracy dwa razy w ciągu siedmiu kolejnych dni (zasada nr 1). Odstępy pomiędzy treningiem tej samej partii nie są dłuższe niż 5 dni (zasada nr 2). Po trzech treningach dzień pod dniu następuje przynajmniej jeden dzień regeneracji.

Przykład 6) PUSH/PULL/LEGS + UPPER/LOWER

Poniedziałek: PUSH

Wtorek: PULL

Środa: LEGS

Czwartek:

Piątek: UPPER

Sobota: LOWER

Niedziela: itd.

Komentarz: PUSH/ PULL/ LEGS wykonywane jest dzień po dniu. Następnie po jednym lub dwóch dniach przerwy wykonujemy UPPER/ LOWER. W następnym tygodniu powtarzamy tak samo. Spełnione są dwie podstawowe zasady skutecznego treningu hipertroficznego.

Przykład 6) PUSH/PULL/LEGS + PUSH/PULL

Poniedziałek: PUSH

Wtorek: PULL

Środa: LEGS

Czwartek:

Piątek: PUSH

Sobota: PULL

Niedziela: itd

Komentarz: Połączenie systemu PUSH/ PULL/ LEGS oraz PUSH/PULL. Tutaj również spełnione są dwie podstawowe zasady treningu nastawionego na hipertrofie.

Przykład 7) UPPER/LOWER + kulturystyczny SPLIT

Poniedziałek: UPPER

Wtorek : LOWER

Środa

Czwartek:  opcja 1: Klatka piersiowa + Plecy lub opcja 2: Klatka piersiowa + Barki+ Triceps

Piątek: Nogi (LOWER)

Sobota: opcja 1: Barki+ Ramiona (Biceps,Triceps) lub opcja 2:  Plecy+Biceps

Niedziela itd.

Komentarz: Połączenie UPPER/LOWER z kulturystycznym SPLITEM, gdzie na jednym treningu angażujemy maksymalnie dwie grupy mięśniowe (np. klatka piersiowa + plecy). Schemat ten nie ma wad, jakie zazwyczaj posiada klasyczny kulturystyczny split wykonywany solo. Tutaj każda partia mięśniowa angażowana jest do pracy dwa razy w tygodniu, a przerwy pomiędzy treningami tej samej partii nie są dłuższe niż 5 dni.

Przykład 8) FBW

Poniedziałek: FBW

Wtorek: FBW

Środa: FBW

Czwartek

Piątek: FBW

Sobota: FBW

Niedziela: itd.

Komentarz: Nie jest to mój ulubiony system, choć ostatnio zdobywa na popularności między innymi za sprawą Jeffa Nipparda.

Trenując 5 razy w tygodniu całe ciało, należy uważać, aby poszczególne treningi nie miały zbyt dużej objętości, ponieważ może skończyć się to przetrenowaniem.  Musimy pamiętać,  że jeśli chcemy mieć wysoką częstotliwość treningową (ilość treningów w tygodniu), to objętość (ilość wykonanej pracy) poszczególnych jednostek treningowych powinna być stosunkowo niska. . W innym wypadku przekraczymy tzw. MEV (Maximum Recovery Volume), czyli maksymalną objętość treningową, z jaką możemy się zregenerować, przez co plan będzie przeładowany i mało efektywny.

 

6 dni treningowych?

Mógłbym rozpisać schematy treningowe na 6 treningów w tygodniu, jednak tego nie zrobię, ponieważ uważam, że trenując 4-5 razy w tygodniu można bez żadnego problemu wykonać optymalną objętość treningową, aby notować najlepsze możliwe rezultaty. Należy mieć świadomość, że celem treningu jest osiągniecie superkompensacji (odbudowy z nadwyżką), a ta nie zajdzie, jeśli nie poświęcimy odpowiedniej ilości czasu na regenerację. Oczywiście, w zawodowym sporcie znajdziemy przypadki, gdzie trenuje się 6 razy w tygodniu, jednak musimy pamiętać, że zawodowcy grają według innych reguł i często mocniejszymi kartami (predyspozycje genetyczne, doping itp.). Przeciętna osoba wyciągnie więcej korzyści jeśli poświęci przynajmniej 2-3 dni w tygodniu na regenerację.  

 

Podsumowanie:

Wiecie już jak stworzyć odpowiedni scenariusz treningu, który będzie odpowiadał Waszej częstotliwości treningowej. Pamiętajcie jednak, aby mierzyć siły na zamiary. Skuteczny plan wymaga wykonawcy, który podoła jego założeniom. Na nic bowiem zda się perfekcyjny scenariusz, jeśli główny bohater ma kiepski warsztat i niedomaga.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek