Kilka lat temu czołowy amerykański trener Charles Glass stwierdził, iż nie widzi sensu w takiej praktyce ponieważ samo białko serwatkowe jest bogate w aminokwasy BCAA, a popularność omawianego rytuału jest raczej problemem wykreowanym przez branże suplementacyjną. Tak robi się wielki biznes. Stwórz problem, następnie znajdź na niego receptę i ją sprzedaj. Nie dam jednak sobie głowy uciąć, że Glass nie zmienił swoich poglądów. Pamiętam, że swego czasu romansował (lub dalej to robi) z bodybuilding.com, a wiadomo jak działa ta branża. Podobno nie kala się własnego gniazda.

Argument Glassa ma pewne swoje podstawy ponieważ wiele osób nie wie, ale tak jak wspominałem aminokwasy BCAA są integralnym i nierozerwalnym składnikiem białka serwatkowego. Nie jest to żaden bonus. Najtańsze białko serwatkowe ma w swoim składzie aminokwasy BCAA. Zawsze uśmiecham się pod nosem, gdy ktoś mi mówi, że kupił świetne białko, bo od razu w pakiecie z BCAA! I to jeszcze w promocji!!! Cóż – brawo! Grunt to mieć łeb do interesów! 😉

Jakiś czas temu jedna ze znajomych zapytała mnie co sądzę o aminokwasach EAA, ponieważ doszły ją słuchy, że jest to podobno skuteczny suplement. Większości trenujących słyszała o aminokwasach BCAA, jednak skrót EAA to dla wielu nowość.

Aminokwasy są pierwszorzędnym elementem budowy białek oraz stanowią podstawowy budulec organizmu człowieka. Aminokwasy budują mięśnie, tkanki oraz utrzymują człowieka przy życiu. Dzielimy je na endogenne (DAA) oraz egzogenne (EAA). Te pierwsze człowiek jest w stanie sam sobie wytworzyć. Inaczej ma się sprawa z tymi drugimi. Aminokwasy egzogenne (z ang. Essentials Amino Acids) to związki, których organizm nie jest w stanie sam syntezować. Z tego też powodu wielu nazywa je aminokwasami „niezbędnymi”, ponieważ do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała muszą być dostarczone z zewnątrz, z jedzenia w postaci pełnowartościowych źródeł białka (mięso, jaja itp.) lub suplementów diety.

Witajcie. Przedstawię Wam dzisiaj bardzo prosty przepis na bardzo smaczne  niskowęglowodanowe ciasto, które w 100g produktu zawiera aż 15g białka (w większości pełnowartościowego) i zaledwie 11g węglowodanów. Tym samym pod względem jakości składników oraz proporcji makroskładników z pewnością bije na głowę większość ciast, jakimi mogliście zajadać się podczas świąt. Jest to dobra alternatywa dla osób, które chciałby trzymać dietę, ale jednocześnie trudno im odstawić słodycze.  Jeśli się postaracie możecie zmieścić to ciasto (a raczej jego kawałek ) w swoim bilansie kalorycznym nawet jeśli jesteście na redukcji. 

Stworzenie deficytu kalorycznego, który jest warunkiem spalania tkanki tłuszczowej jest możliwe m.in. poprzez obcinanie kalorii z pożywienia bądź zwiększenie objętości lub intensywności treningowej. Nie o tym jednak będę dzisiaj pisał. Można bowiem spalać (do pewnego czasu) tkankę tłuszczową nie sięgając się do tych metod. Dotyczy to zwłaszcza tych osób, które są na dietach redukcyjnych, ale ich system odżywiania nie jest odpowiednio zbilansowany. Wszystko tkwi w odpowiedniej podaży białka w ciągu dnia. Zanim jednak rozwinę ten ciekawy temat zapoznajcie się z niezwykle interesującym badaniem przeprowadzonym przez dr Donalda Laymana.

Witajcie. Przedstawię wam dzisiaj dwa ciekawe badania mające na celu sprawdzenie jakie efekty może nam przynieść spożywanie białka serwatkowego w okolicach około treningowych.

Badanie nr 1) W jednym z badań [„Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression” 2007] fińscy naukowcy podzielili badanych młodych mężczyzn na dwie grupy. Grupa pierwsza musiała wypić koktajl składający się z 15g białka serwatkowego zarówno przed jak i po treningu siłowym. Druga grupa również przed i po treningu siłowym piła napój, który smakował i wyglądał jak koktajl ochotników z grupy pierwszej, jednak w rzeczywistości było to bezwartościowe placebo. Zarówno badacze, jak i badani nie wiedzieli, której grupie przypadł koktajl białkowy, a której placebo.

Po 21 tygodniach okazało się, że trenujący mężczyźni, którzy spożywali przed i po treningu siłowym dwa koktajle białkowe, zanotowali większy wzrost masy mięśniowej niż mężczyźni spożywający placebo. U pierwszych z nich powierzchnia mięśnia czworobocznego zwiększyła się o 10%, z kolei w grupie placebo odnotowano wzrost o 7,5%.

Spożycie 30g białka serwatkowego w porze okołotreningowej, może mieć wpływ na zmianę kompozycji ciała.

Badanie nr 2) Kolejne badanie przeprowadzono w oparciu o wyniki pierwszego, jednak tym razem skupiono się na szlakach sygnalizacji syntezy białek. Wyniki zostały opublikowane na łamach „Journal of Applied Physiology” [„Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men” 2009]. Tak jak w pierwszym badaniu młodzi mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy i spożywali przed oraz po treningu siłowym dwa koktajle składające się z 15g białka serwatkowego lub placebo. Jedyną różnicą był wykonywany trening. Tym razem badani byli poddani ciężkiemu treningowi siłowemu z obciążeniem równym 80% ciężaru maksymalnego.

W podsumowaniu badania okazało się, że grupa spożywająca białko serwatkowe w sposób dość gwałtowny zwiększyła aktywność kluczowych szlaków sygnalizacji syntezy białek mięśniowych, co prowadziło do wzrostu masy mięśniowej.

Normalnie nie zawracałbym sobie i Wam głowy tymi eksperymentami, gdyby nie jeden kluczowy dla tych badań fakt, który sprawia że były one rzetelne i wiarygodne. Otóż obie grupy badanych wykonywały ten sam trening oraz spożywały identyczną ilość kalorii w ciągu dnia, z tymi samymi proporcjami białek, węglowodanów i tłuszczy. Dzięki temu w przeprowadzonych eksperymentach, można było zbadać czy przyjęcie w odpowiedniej chwili (przed i po treningu) małej ilości (15g) wysokojakościowego białka serwatki ma wpływ na kompozycję ciała? Można byłoby zwrócić uwagę, że w pierwszym badaniu różnica we wzroście powierzchni mięśnia czworobocznego wynosi jedynie 2,5 punktu procentowego na korzyść grupy spożywającej białko serwatkowe. To stosunkowo niewiele, ale musimy pamiętać, że tym co sprawiło, że mięśnie ochotników z jednej grupy zwiększyły się bardziej było wypicie zaledwie dwóch małych koktajli białkowych. Małe szczegóły, ale to one odróżniają tych co robią postępy od tych, którzy drepczą w miejscu.

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek
jaktrenowac.blog.pl

Witam. W dzisiejszym artykule zajmę się tematem odżywek białkowych oraz ich wpływem na utratę wagi. Czym są proteiny w proszku w postaci białka serwatkowego (whey) i kazeiny (casein)? Jaka jest pomiędzy nimi różnica oraz jaki jest ich wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej?

Czym jest białko serwatkowe i kazeina?

W rzeczywistości odżywki białkowe w postaci białka serwatkowego i kazeiny to nic innego jak odwodnione mleko, z którego usunięta jest maksymalna ilość cukru (laktoza) oraz tłuszczu. Następnie do całego procesu dodawany jest słodzik, który sprawia, że odżywka białkowa może cieszyć nasze kubki smakowe. Jednym zdaniem, jest to mleko w proszku pozbawione jego największych wad. Tylko tyle i aż tyle. Obawy przed stosowaniem białka serwatkowego argumentowane tym, że jest to coś sztucznego i szkodliwego to zabobony. Są nieprawdziwe i wynikają głównie z niewiedzy.

Białko serwatkowe otrzymywane jest z mleka w procesie zwanym mikrofiltracją lub przez wymianę jonową. Białko serwatkowe cechuje się wysoką koncentracją aminokwasów egzogennych (EAA), gdzie połowa z nich to osławione aminokwasy BCAA (walina, leucyna i izoleucyna). Świadczy to o tym, że jest to białko pełnowartościowe, o najwyższej wartości biologicznej. Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie McGill w Kanadzie wynika, że aminokwasy zawarte w białku serwatkowym pobudzają w organizmie produkcję glutationu, który jest potężnym antyutleniaczem wspomagającym układ odpornościowy [„The biological activity of undenatured whey proteins: role of glutathione” 1991].

Kazeina jest najważniejszym białkiem mleka (80% jego zawartości). Zawiera spore ilości tyrozyny oraz kwasu glutaminowego. Podobnie jak w przypadku białka serwatkowego w jej skład wchodzą aminokwasy BCAA.

Jaka jest różnica pomiędzy białkiem serwatkowym a kazeiną?

Jak już wspomniałem wcześniej białko serwatkowe oraz kazeina bogate są w aminokwasy rozgałęzione BCAA. Białko serwatkowe na 100 g produktu wykazuje jednak większe stężenie leucyny, a kazeina – waliny i izoleucyny.
Białko serwatkowe wchłaniane jest gwałtownie i jako takie powinno prowadzić do szybszego wzrostu poziomu aminokwasów we krwi. Tymczasem kazeina wchłania się wolniej, dlatego szczytowe stężenie aminokwasów w krwiobiegu obserwuje się później, ale za to trwa dłużej. Stąd też białko serwatkowe określa się białkiem „szybkim” a kazeinę „wolnym”. Z tego też względu serwatkę typu „whey” zwykle stosuję się w okresach około treningowych lub porannych, kiedy zależy nam na szybkim dostarczeniu aminokwasów do krwi.

Kazeina pod wpływem kwaśnych soków żołądkowych ścina się, wytwarzając galaretowatą substancję przypominającą twaróg. Dzięki temu jej wchłanianie zostaje spowolnione i nie ma potrzeby szybkiego dostarczania kolejnych dawek. W przeciwieństwie do szybko wchłanianej serwatki, kazeina trawi się przez wiele godzin powoli uwalniając aminokwasy do krwi. Z tego też względu poleca się ją stosować jako ostatni posiłek przed snem. Biorąc pod uwagę, że ma ona działanie sycące to w trakcie nocy uczucie głodu będzie stłumione, a mięśnie chronione przed rozpadem wywołanym brakiem pożywienia. Jest ona również polecana jako „przekąska”, wtedy gdy przerwy pomiędzy posiłkami są zbyt długie od zalecanych.

Wykres ukazuje czas wchłaniania białka serwatowego „whey” oraz kazeiny przez nasz organizm.

Jaki jest wpływ suplementów białkowych na skuteczność diet odchudzających?

Ponad dekadę temu serwatkę okrzyknięto „królową” żywności dla sportowców. Za jej promocję odpowiadali Dave Jenkins i Dan Duchaine z firmy Designer Whey.

Jak donoszą badania, białko serwatkowe ma swoje zastosowanie w dietach odchudzających. Zaobserwowano, że diety bogate w białko czyli te, z których więcej niż 25% całej puli kalorycznej stanowią białka, tłumią apetyt oraz wydłużają czas sytości po posiłku. Wynika z tego, że po posiłku wysokobiałkowym ludzie czują się bardziej najedzeni niż po tradycyjnym posiłku, w którym białko nie przekracza 15% całej puli kalorycznej. Wyniki takie miały miejsce przy posiłkach bogatych w białko serwatkowe. Nie licząc obniżenia poziomu łaknienia, serwatka jest w stanie wzmocnić wywołaną dietą termogenezę, czyli proces spalania kalorii spowodowany trawieniem i pobieraniem pokarmu.

Oba opisywanie efekty zostały przedstawione w 2004 roku na łamach „British Journal of Nutrition”, w których wykazano, że badani zjadający posiłek składający się w 41% z białka, spalili o około 50 kcal więcej, niż miało to miejsce w przypadku osób zjadających posiłek zawierający 15% białka.

W badaniu opublikowanym 27 marca 2008 roku na łamach „Nutrition & Metabolism” [„A whey-protein suplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study” 2008] wykazano, że spożycie przed posiłkiem suplementów białkowych może okazać się skutecznym sposobem, aby zredukować apetyt podczas lunchu, czy obiadu. Badanie przeprowadzone w Minesota Applied Research Center w Mineapolis wykazało, że ludzie na diecie o zredukowanej ilości kalorii, którzy spożywali napój z białkiem serwatkowym na 20 minut przed śniadaniem i 20 minut przed obiadem, przez 12 tygodni zrzucili więcej tłuszczu (3,6 kg w porównaniu do 1,5 kg) i utrzymali masę mięśniową skuteczniej od grupy, która spożywała placebo.

Bezpośrednie porównanie wpływu białka serwatkowego i kazeiny na spalanie tkanki tłuszczowej.

Zebranie wszystkich danych przedstawionych w literaturze fachowej na temat białka serwatkowego i kazeiny graniczy z cudem. Biorąc pod uwagę nie tylko ich ilość, ale też liczne wady i sprzeczne rezultaty niektórych eksperymentów. Postanowiłem wybrać kilka najciekawszych z nich.

Badanie nr 1) Przez 10 tygodni grupa mężczyzn uprawiająca ćwiczenia siłowe, otrzymywała poza proteinami zawartymi w codziennej diecie, suplementację w postaci białka serwatkowego (1,5 g na 1 kg masy ciała) lub kazeiny (1,5 g na 1 kg masy ciała). Wyniki wykazały, że białko serwatkowe skuteczniej niż kazeina wpływało na szybsze spalanie tłuszczu („The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition and plasma glutamine” 2006).

Badanie nr 2) Inne wnioski wyciągnął w swoim badaniu R. H. Demeling. Według niego podczas diety odchudzającej korzystniejsze jest stosowanie kazeiny. Przez 12 tygodni mężczyźni z nadwagą przestrzegali niskokalorycznej diety w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi i treningami aerobowymi. Badani otrzymywali 1,5 g protein na kilogram masy ciała w postaci białka serwatkowego lub kazeiny. Grupa stosująca białko serwatkowe straciła 4 kg tkanki tłuszczowej i zyskała 2 kg mięśni. Lepsze wyniki odniosła grupa stosująca kazeinę, która straciła średnio 7 kg tłuszczu i nabrała 4 kg masy mięśniowej [“Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers” 2000].

Badanie nr 3) W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku grupa badaczy stwierdziła, że izolat białka serwatkowego stosowany podczas niskokalorycznej diety uruchamia więcej genów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej niż kazeina. Nie są znane jeszcze wewnątrzkomórkowe mechanizmy wyjaśniające, dlaczego białko serwatkowe przeciwdziała otyłości. Wiadomo jednak, że połączenie go z wapniem, może regulować metabolizm tłuszczów, sterować syntezą białek mięśniowych, ograniczać stres oksydacyjny, stany zapalne prowadzące do otyłości oraz wpływać na ścieżki komórkowe powiązane z bilansem energetycznym. Badacze wysnuli wniosek, że kazeina nie ma takiego wpływu na utratę tłuszczu, jak izolat białka serwatkowego ponieważ to drugie ma o wiele większy wpływ na profil ekspresji genów w mięśniach szkieletowych i wzrost aktywności ścieżek enzymatycznych odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Badanie dowiodło, że ekspresja genowa ważnego regulatora magazynowania tłuszczów jakim jest desaturaza-1 stearoilu-COA, była niższa w grupie przyjmującej izolat białka serwatkowego w porównaniu do grupy przyjmującej kazeinę. Z 18 genów powiązanych z magazynowaniem kwasów tłuszczowych i metabolizmem lipidów, w grupie przyjmującej izolat białka serwatkowego odnotowano obniżone poziomy 13 z nich. W grupie przyjmującej kazeinę niższy poziom wykazało jedynie 9 takich genów. Wyniki tych badań umacniają hipotezę, że diety oparte na białku serwatki lepiej uruchamiają geny odpowiedzialne za spalanie tłuszczów, niż diety oparte na kazeinie [„Skeletal muscle gene expression profile is modified by dietary protein source and calcium during energy restriction” 2011].

Badanie nr 4) Na zakończenie przedstawię wyniki badania holenderskich naukowców, którzy porównali działanie serwatki i kazeiny na proces utraty wagi [„The effect of a low-fat, high-protein or high-carbohydrate and lithium diet on weight loss maintenance and metabolic risk factors” 2009]. 48 osób spożywało białka w trakcie trwającego 5-6 tygodni okresu restrykcyjnej diety, po którym nastąpił 12-tygodniowy etap podtrzymania wagi, podczas którego badani zostali przydzieleni do wysoko proteinowej grupy serwatkowej lub grupy kazeinowej. Każda osoba w grupie spożywała po 50 g białek dziennie, w dwóch dawkach po 25 g. Osoby te zostały poproszone o podtrzymanie normalnych dziennych aktywności w trakcie stosowania diety. Pod koniec dwunastego tygodnia nie zaobserwowano żadnych różnic w ilości utraconej wagi. Jedyną zaobserwowaną fizjologiczną różnicą było polepszenie stosunku cholesterolu LDL/HDL w grupie stosującej kazeinę.

Podsumowanie
Jedno jest pewne. Jak wykazały liczne badania białka w proszku mają pośredni wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak jak przedstawiłem w tym artykule wyniki, który rodzaj białka jest skuteczniejszy, mimo wskazań na białko serwatkowe, są ciągle niejednoznaczne. Wynika z tego, że należy przeprowadzać dalsze badania na tym polu. Na zakończenie tego artykułu, chciałbym zaznaczyć, że picie shakeów białkowych z białka serwatkowego, czy kazeiny nie sprawi, że w magiczny sposób zaczniemy palić oporny tłuszcz. Ich stosowanie powinno być wkalkulowane jako element zbilansowanej diety na określonym deficycie kalorycznym. Wówczas z pewnością zaobserwujemy efekty ich działania bez względu na to na który rodzaj białka się zdecydujemy.

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek.

jaktrenowac.blog.pl

Autor artykułu jest magistrem Wychowania Fizycznego, Trenerem Kulturystyki, Master Trenerem i trenerem personalnym w Condizione Jelenia Góra.