fitknowhow.pl -
fitknowhow.pl -
O mnie
Trening
Dieta
Metamorfozy
By the way
Współpraca
Kontakt
  • O mnie
  • Trening
  • Dieta
  • Metamorfozy
  • By the way
  • Współpraca
  • Kontakt
Dieta

Czy dieta rozdzielna ma sens?

W ostatnim czasie zauważyłem, że coraz więcej osób wypytuje się mnie o opinie na temat diety rozdzielnej.  Nie wiem, czy jest to powracający trend, czy też zwykły zbieg okoliczności. Jak zdążyłem się dowiedzieć, entuzjastką stosowania diety rozdzielnej jest jedna z najbardziej wpływowych fit celebrytek w Polsce, co z pewnością przekłada się na poziom zainteresowania tym modelem żywienia zwłaszcza wśród kobiet. Niejednokrotnie również spotykałem się z rozpiskami dietetycznymi, które oparte były na zasadach diety rozdzielnej. Temat jest interesujący i w tym wpisie będę chciał się mu przyjrzeć. Postaram się ocenić czy warto stosować zasady diety rozdzielnej oraz, czy jej założenia oparte są na stabilnych podstawach?

Twórcą diety rozdzielnej jest dr William Howard Hay, który w 1930 roku w książce ‘’Health via Food’’ opisał zasady skonstruowanej przez siebie diety rozdzielnej. Dieta rozdzielna polega na niełączeniu produktów węglowodanowych i białkowych w jednym posiłku.

Czytaj dalej

Kwiecień 12, 2020– Maciek Gąsiorek
FacebookTwitterPinterestGoogle +Stumbleupon
Dieta

Czy dieta wysokobiałkowa ma negatywny wpływ na nasze zdrowie?

Czy słyszeliście kiedyś, że spożywanie sporych ilości białka może uszkodzić nerki oraz być przyczyną wielu skutków ubocznych (zakwaszenie itp.)? Ja słyszałem to wielokrotnie. Nawet dzisiaj, gdy pisze to słowa jedna Pani powiedziała mi, że trzeba uważać na białko, bo przecież nerki… Dlatego postanowiłem zając się tym tematem, aby faktycznie sprawdzić czy jest się czym przejmować?

Po pierwsze, co określa się jako wysokie spożycie białka? Z moich obserwacji wynika, że dla zdecydowanej większości jest to spożycie już 20-40g pełnowartościowego źródła białka w każdym z 4-6 posiłków w ciągu dnia. Spożycie zalecanych (wśród osób wykonujących treningi siłowe) 2g białka na każdy kilogram wagi ciała jest przez większość osób uznawane jako „wysokie”, a nierzadko „za wysokie”.

Czytaj dalej

Lipiec 19, 2015– Maciek Gąsiorek
FacebookTwitterPinterestGoogle +Stumbleupon
Bez kategorii, Dieta, Dietetyka, Fitness, Kulturystyka i fitness, Suplementacja, Trening, Zdrowe odżywianie, Zdrowie

Mój dziennik dietetyczno-treningowy.

W ostatnim czasie dostałem trochę pytań zadanych osobiście, bądź elektronicznie, dotyczących mojego treningu oraz diety. Dlatego też wychodząc naprzeciw, przedstawię w tym tekście jak to dokładnie wygląda. Nie przedłużając przejdę do konkretów.

Moja dieta nie ma sztywnego schematu. Nie jem codziennie tego samego. Bazuje tylko na określonych produktach i pilnuje, aby zmieścić się z ilością kalorii oraz proporcjami makroskładników (proporcje węglowodanów – białek – tłuszczy) na dany dzień. Oto produkty z których korzystam najczęściej w mojej diecie:

Główne źródła białka:
– piersi z kurczaka
– wołowina
– łosoś
– jajka (całe)
– odżywka białkowa (aktualnie Whey Gold Standard)
– chudy ser biały (zwykle Pilos z Lidla)

Główne źródła białka w mojej diecie.

Główne źródła białka w mojej diecie.

Główne źródła węglowodanów:
– ryż biały, paraboliczny lub basmati
– płatki owsiane górskie
– ziemniaki
– sporadycznie chleb żytni razowy
– sporadycznie makaron durum
– owoce (jabłko, śliwki, brzoskwinie, truskawki, borówki amerykańskie)

Główne źródła węglowodanów w mojej diecie.

Główne źródła węglowodanów w mojej diecie.

Główne źródła tłuszczy:
– żółtka jaj
– olej lniany
– tran
– orzechy włoskie
– awokado

Główne źródła tłuszczy w mojej diecie.

Główne źródła tłuszczy w mojej diecie.

Raz w tygodniu jem posiłek oszukany tzw „cheat meal”. Zdarza się też, że jem tzw. produkty przetworzone i niepełnowartościowe np. ser żółty, jogurt naturalny, bułki z Lidla (to moja słabość 😉 ), ketchup czy chipsy (bardzo rzadko 😉 ). Przestrzegam przy tym dwóch zasad:

1) wliczam te produkty do ogólnego bilansu kalorycznego (z wyjątkim cheat meala)!

2) kaloryczność tych produktów (nie licząc cheat meala) nigdy nie wynosi więcej niż 10-15% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Dieta:
Dni wysoko węglowodanowe (Poniedziałki i Środy): 2750 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 330g
Tłuszcze: 70g

Dni średnio węglowodanowe (Sobota, Niedziela): 2350 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 230g
Tłuszcze: 70g

Dni nisko węglowodanowe (Wtorek, Czwartek, Piątek): 2110 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 170g
Tłuszcze: 70g

Łatwo z tego schematu zauważyć, że ilość białek i tłuszczy każdego dnia jest taka sama. Jedyne co zmieniam, to ilość węglowodanów.

Tak wyglądają moje posiłki w przeciętny dzień, w którym nie mam czasu na finezje w kuchni. Schemat przedstawia przykładowy dzień średnio węglowodanowy, w którym wykonuje trening siłowy.

Posiłek 1
Omlet, w którego skład wchodzą:
– 4 całe jajka (230g)
– 50g płatków owsianych górskich
– jabłko (80g)
– kakao (5g)
Ponadto po śniadaniu pije: 5 ml tranu

Posiłek 2
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Posiłek 3
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Posiłek 4 – posiłek przedtreningowy
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– 100g białego ryżu (1 cały worek)
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Shake potreningowy:
– 30g białka serwatkowego
– 50g płatków owsianych górskich

Posiłek 5
– twaróg chudy (150g)
– ziemniaki (400g – ważone po ugotowaniu) smażone na pamie
– 20g oleju lnianego

Jak widać węglowodany jem tylko w 3 posiłkach + shake potreningowy. Powód? Staram się do minimum ograniczyć wyrzut insuliny, by zoptymalizować spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to o tyle trudne, że uwielbiam węglowodany i mógłbym jeść ich bardzo dużo. Wcześniej rozkładałem węglowodany na każdy posiłek. Jestem na etapie testowania tej metody. Za jakiś czas będę mógł określić, czy jest to warte zachodu. Na pewno aktualna wersja jest dla mnie trudniejsza, ponieważ węglowodany uzależniają. Z czasem jednak idzie się do tego przyzwyczaić.

Warzywa jem w posiłku 2, 3 ,4 i czasami 5. Nie wliczam ich do ogólnego bilansu kalorycznego.

Warzywa, które wykorzystuje w swojej diecie.

Warzywa, które wykorzystuje w swojej diecie.

Aktualnie wykonuje trening dzielony 4 dniowy, tzw. „split”. Treningi mają stosunkowo małą objętość, ponieważ jestem na „niskich” węglowodanach. Są krótkie, ale intensywne. Dodatkowo 4 x w tygodniu wykonuje trening aerobowy na bieżni lub orbitreku. W szczytowym okresie redukcji było to 45 minut. Teraz ograniczyłem je do 30 minut ponieważ nie zamierzam już zbijać wagi.

Trening I) Nogi
1) Wykroki chodzone 4 x 24 kroki
2) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu tzw „front squat” 4 x20, 15, 15, 15
3) Przysiady na Hack maszynie 4 x 20,15, 10, 10
4) Seria łączona: wspięcia na palce stojąc (4 x 15) + wspięcia na palce siedząc (4 x 15)

Trening II) Klatka + Barki (przód i bok naramiennego)
Klatka
1) Seria łączona: krzyżowanie linek na bramie (4 x 15) + wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (4 x 15)
2) Seria łączona: pompki szwedzkie w pochyleniu (4 x 15) + rozpiętki na maszynie butterfly (4 x 15)
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 20, 15, 10, 10

Barki
1) Seria łączona: w siadzie wznosy łokci bokiem (4 x 15) + wznosy ramion w przód z uchwytem wyciągu dolnego (4 x 15)
2) W siadzie wyciskanie hantli w górę 4 x 20, 15, 15, 15
3) Wznosy łokci w górę ze sztangą trzymaną w szerokim nachwycie 4 x 15-20

Trening III) Plecy + tył naramiennego
Plecy
1) Podciąganie na drążku w nachwycie 4 x max
2) Wiosłowanie sztangą w podchwycie 4 x 20, 15, 15, 10
3) Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 x 20, 15, 10, 10
4) Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 20

Tył naramiennego
1) W leżeniu przodem na ławce skośnej, wznosy ramion w bok 5 x 15-20

Trening IV) Biceps + Triceps + Brzuch

Biceps + Triceps
1) Superseria: ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 4 x 20, 15, 15, 15 + wyciskanie francuskie z hantlę trzymaną oburącz
2) Superseria: ugięcia przedramion hantlami z supinacją 4 x 15, 15, 10, 10+ Pompki szwedzkie (tułów prosty) 4 x 15

Brzuch
1)  Unoszenie kolan w podporze na przedramionach 4 x 20
2) „Brzuszki” na maszynie 4 x 20 lub „Brzuszki” ze stopami opartymi na ścianie 4 x 20

 

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl

Październik 12, 2014– Maciek Gąsiorek
FacebookTwitterPinterestGoogle +Stumbleupon

O mnie

Maciek Gąsiorek

Cześć. Nazywam się Maciek Gąsiorek i witam Cię na moim blogu. Znajdziesz tu moje przemyślenia oraz wiele ciekawych informacji na temat treningu i odżywiania, które pozwolą Ci działać optymalnie podczas procesu zmiany swojej sylwetki.

Facebook

jaktrenowac.blog.pl

Reklama 125 x 125

Popularne wpisy

Efekty trwającej 16 tygodni metamorfozy mojej podopiecznej.

Efekty trwającej 16 tygodni metamorfozy

Dziennik dietetyczno-treningowy z okresu budowania masy mięśniowej wg systemu HST.

Dziennik dietetyczno-treningowy z okresu

Suplementy od MyProtein. Naleśniki bia

Jak redukować tkankę tłuszczową bez potrzeby obcinania kalorii ?

Jak redukować tkankę tłuszczową bez

Dlaczego większość trenujących kobiet nigdy nie osiągnie zamierzonych efektów?

Dlaczego większość trenujących kobie

Archiwa

  • Maj 2020
  • Kwiecień 2020
  • Marzec 2020
  • Marzec 2019
  • Grudzień 2018
  • Październik 2018
  • Wrzesień 2018
  • Czerwiec 2018
  • Grudzień 2017
  • Wrzesień 2017
  • Marzec 2017
  • Styczeń 2017
  • Grudzień 2016
  • Wrzesień 2016
  • Lipiec 2016
  • Maj 2016
  • Marzec 2016
  • Luty 2016
  • Grudzień 2015
  • Listopad 2015
  • Październik 2015
  • Sierpień 2015
  • Lipiec 2015
  • Czerwiec 2015
  • Kwiecień 2015
  • Marzec 2015
  • Luty 2015
  • Styczeń 2015
  • Grudzień 2014
  • Listopad 2014
  • Październik 2014
  • Wrzesień 2014
  • Sierpień 2014
  • Lipiec 2014
  • Czerwiec 2014
  • Maj 2014
  • Kwiecień 2014
  • Marzec 2014
  • Luty 2014
  • Październik 2013

Kategorie

  • Bez kategorii (8)
  • By the way (2)
  • Dieta (30)
  • Dietetyka (20)
  • Film (1)
  • Fitness (21)
  • Kulturystyka i fitness (22)
  • Metamorfozy (8)
  • Suplementacja (17)
  • Trening (43)
  • Zdrowe odżywianie (16)
  • Zdrowie (19)

Tagi

; Jelenia Góra aminokwasy egzogenne Arnold Schwarzenegger białko białko serwatkowe blood and guts budowa masy mięśniowej Budowanie masy mięśniowej Condizione Jelenia Góra dieta Dorian Yates FBW fitknowhow fitknowhow.pl fitness Fitness World Jelenia Góra FST-7 Full Body Workout Full Body Workout czy Split Heavy Duty Hotel Artus HST jaktrenowac.blog.pl Karpacz kinaza mTOR Layne Norton Maciej Gąsiorek maciek gąsiorek masa mięśniowa Master Trener metamorfoza Mr. Olympia odchudzanie plan treningowy redukcja tkanki tłuszczowej Split studio fitknowhow Trener Personalny Trener personalny Maciej Gąsiorek Trener personalny Maciek Gąsiorek trening trening EMS treningi personalne trening personalny węglowodany

© 2015 copyright PREMIUMCODING // All rights reserved // Privacy Policy
Brixton was made with love by Premiumcoding