Według Marka Rippetoe autora kultowej książki „Starting Strength”, osoba początkująca to taka, która jest w stanie progresować (dokładać ciężaru) na każdym kolejnym treningu. Większość amatorów treningu siłowego, jakich można spotkać w fitness klubach to osoby o statusie początkujących. Nie wszyscy jednak chcieliby tak o sobie pomyśleć. Odbyty staż treningowy nie jest miernikiem poziomu naszego zaawansowania. Pomiędzy robieniem czegoś, a robieniem tego tak jak należy, jest taka sama różnica, jak pomiędzy efektami, a ich brakiem.

W tym wpisie dowiesz się jak samodzielnie dobrać zestaw ćwiczeń do swojego planu treningowego, który pozwoli Ci w sposób kompletny podejść do procesu kształtowania własnej sylwetki. Jeśli chcesz rozpocząć treningi siłowe lub do tej pory trenowałeś/aś bez większego ładu to ten wpis jest dla Ciebie.

W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam krótką instrukcję obsługi jak skonstruować podstawowy plan treningowy dla osoby początkującej (i nie tylko), który skutecznie wzmocni Wasze mięśnie, zwiększy ich siłę, przyczyni się do poprawy wyglądu całej sylwetki oraz wskaże i pozwoli wyeliminować Wam słabe punkty.

Podstawowym problemem osób, które rozpoczynają przygodę z treningiem siłowym, jest fakt, że ćwiczą bez żadnego planu, albo według planu, który nie jest dostosowany do ich celów oraz poziomu zaawansowania. Większość osób posiłkują się tym, co ktoś im rozpiszę, lub tym, co znajdą w internecie. A jak wiadomo- znaleźć można dużo. Większość planów, jakie można znaleźć w sieci i jakie można zaobserwować wśród członków fitness klubów to kulturystyczne splity, wypchane po brzegi ćwiczeniami izolowanymi i przeładowane pod względem objętości do granic możliwości. O ile takie treningi mogły służyć i służyły Ronniemu Colemanowi to z pewnością nie będą dobrym rozwiązaniem dla statystycznej osoby, która chce wzmocnić swoje ciało lub przeprowadzić metamorfozę swojej sylwetki.

Często się zdarza, że ludzie wysyłają mi swoje plany treningowe do oceny. Zawsze, gdy się tego podejmuję, w pierwszej kolejności zwracam uwagę, czy są w nim jakieś luki, które powinno się wypełnić? Pierwszą rzeczą, którą wówczas analizuje, jest sprawdzenie, jakich fundamentalnych ludzkich ruchów brakuje w przykładowym planie?

Gdybym miał wypisać dwie najważniejsze zasady, jakimi moim zdaniem powinien charakteryzować się skuteczny plan treningowy dla osób początkujących (i nie tylko) wymieniłbym:

1) Trening siłowy powinien być wykonany w całości lub zdecydowanej większości z ćwiczeń wielostawowych.

2) Trening powinien bazować na wszystkich fundamentalnych wzorcach ruchowych.

W tym wpisie dowiesz się, czym są podstawowe wzorce ruchowe oraz jak tę wiedzę wykorzystać, aby zaprojektować wartościowy plan treningowy spełniający dwa wyżej wymienione warunki.

Poprawne wykonywanie ćwiczeń oraz realizowanie określonych założeń treningowych jest warunkiem niezbędnym, aby notować względnie stały, liniowy oraz mierzalny postęp w rozwoju swojej sylwetki.

Niestety, z moich obserwacji wynika, że większość osób chcących poprawić wygląd własnego ciała nie ma odpowiednich kompetencji, by działać skutecznie w tej kwestii.

Teoria mówi, że ucząc się konkretnej umiejętności, ludzie zazwyczaj przechodzą przez 4 różne poziomy kompetencji. Możemy wyróżnić:

1) Nieświadomą niekompetencję
2) Świadomą niekompetencję
3) Świadomą kompetencję
4) Nieświadomą kompetencję

W tym wpisie pomogę Ci zdefiniować, na którym poziomie kompetencji treningowej aktualnie się znajdujesz oraz dam Ci wskazówki co zrobić, by jak najszybciej znaleźć się na tym właściwym – tym, który zaoszczędzi Twój czas i możliwie jak najszybciej doprowadzi Cię do celu.

Jeszcze dekadę temu, teoria mówiąca o tym, że podczas wykonywania przysiadów nie powinno się przekraczać kolanami linii palców u stóp, w światku trenerskim uchodziła za prawdziwe „know-how”. Pogląd ten był na tyle często powielany, że w pewnym momencie przestał być wiedzą tajemną, a stał się zwykłą oczywistością, którą często słyszałem (i słyszę) nawet od osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym.

Zasady treningowe są po to, aby je przestrzegać. To one pomagają nam ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie. Oczywiście pod warunkiem, że są one słuszne. Nie zawsze tak jednak bywa…

Powstaje pytanie, czy mityczny pogląd, o kolanach, które podczas wykonywania przysiadów nie mogą wyjść przed linię palców u stóp jest w ogóle słuszny?

Realia są takie, że wiele osób chcących kurczowo się trzymać tej zasady będzie miało spory problem ze swobodnym wykonaniem przysiadu. Aby zachować równowagę i nie przewrócić się do tyłu, osoby tę będą musiały dość mocno przesunąć środek ciężkości ku tyłowi, co z kolei sprawi, że górna część ciała będzie musiała to skompensować poprzez nadmierne i niebezpiecznie wyglądające przesadne pochylenie ku przodowi. Można by tego było uniknąć, gdyby dało się tym osobą przyzwolenie, aby w trakcie wykonywania przysiadu wysunęły kolana przed linię palców. Jak już jednak wiecie, w branży szeroko pojętego fitnessu krąży opinia, że jest to błąd techniczny, który sprawia, że na nasze kolana działają bardzo duże siły, które mogą poważnie uszkodzić nam staw kolanowy.

Jak rozwiązać tę sytuację? Czy da się nie wybierać mniejszego zła i zrobić tak, aby wilk był syty i owca cała?

Przedstawiam Wam rezultaty mojej podopiecznej Kamili po 5 tygodniach treningów nastawionych na redukcję wagi ciała. Efektem jest utrata 4 kg masy ciała, 2 cm w talii i 4 cm w biodrach. Przedstawione efekty są wynikiem połączenia treningu EMS, zbilansowanego odżywiania z minimalnym deficytem kalorycznym oraz zwiększonej aktywności fizycznej niewynikającej z wysiłku fizycznego (tzw. NEAT). Aktualnie nie zależy nam już na dalszej utracie kilogramów i obwodów z ciała. W następnych tygodniach naszym celem będzie dołożenie kilkuset kalorii do diety i skoncentrowanie się na procesie rekompozycji sylwetki.

Kamila do tej pory wykonywała tylko jeden trening w tygodniu polegający na elektrostymulacji mięśniowej całego ciała (więcej tutaj) połączonego z ćwiczeniami fizycznymi. Jak na tak krótki okres, efekty są lepsze, niż się tego spodziewaliśmy. Zdjęcia nie oddają nawet w połowie różnicy widocznej na żywo. W niedalekiej przyszłości, jeśli czas na to pozwoli oprócz sesji treningu EMS mamy w planie dołożyć jedną lub dwie jednostki treningu siłowego z użyciem wolnych ciężarów. Z doświadczenia wiem, że takie połączenie potrafi dać naprawdę spektakularne rezultaty.

Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl

Korzystny wpływ przyjmowania kreatyny na wygląd naszej sylwetki i możliwości fizyczne organizmu jest bardzo dobrze znany i w wielu źródłach szeroko opisany. Suplementacja kreatyną może znacznie podnieść stężenie tego związku w mięśniach. Wysoki poziom nasycenia tego zwiąku w organiźmie sprawia, że możemy efektywniej budować masę mięśniową, poprawiać wyniki siłowe oraz poprzez silne działanie antykataboliczne wspierać nasze ciało podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

Przede wszystkim kreatyna jest  transporterem energii, który sprawia, że możemy intensywniej trenować i opóźnić proces występowania zmęczenia. Wszystko to sprawia, że w całym tym przesyconym suplementacyjnym biznesie, w który sprzedaje się różne „cuda”, kreatyna jest naprawdę godna uwagi. W tym wpisie nie będę więc rozpatrywał czy warto ją stosować, ale to, czy można ją suplementować efektywniej?

Większość osób chcących się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha aplikuje sobie mniej lub bardziej wyszukane programy treningowe oparte na wykonywaniu różnych rodzajów  tzw. „brzuszków”,  których celem jest  wymodelowanie tej jakże problematycznej partii ciała. Estetycznie zarysowane mięśnie brzucha na smukłej talii to prawdopodobnie cel numer jeden większość osób chcących poprawić wygląd swojej sylwetki. „Branżowe” magazyny notorycznie bombardują nas kolejnymi „cudownymi” programami treningowymi obiecującymi „kaloryfer w 6 tygodni”. Przeszło 10 lat temu prym wśród programów „na brzuch” wiodła słynna aerobiczna 6 Weidera (A6W), z którą próbował zmierzyć się prawie każdy i której to prawie nikt nie potrafił wykonać od początku do końca. I właśnie w tym szczególe upatrywali przyczyn tego, że jednak nie dorobili się upragnionego sześciopaka na brzuchu. Dzisiaj takich substytutów tamtejszej 6 Weidera możemy znaleźć dziesiątki. Większość z nich opiera się na bardziej lub mniej skomplikowanych ćwiczeniach polegających na spinaniu mięśni brzucha, czyli tzw. „brzuszkach”. W tym wpisie skoncentruje się na tym, czy wykonywanie brzuszków i programów na nich opartych ma jakikolwiek sens?

Odpowiem na pytania:

• Czy „brzuszki” są skuteczną metodą spalania tkanki tłuszczowej na brzuchu?

• Czy możemy spalać tkankę tłuszczową na życzenie z wybranych przez nas partii ciała?

• Które ćwiczenia na brzuch dadzą nam najlepsze efekty?

Gdybym miał wyróżnić tylko dwie najważniejsze zasady jakimi powinien charakteryzować się kompletny plan treningowy, na którym będzie się odnosiło założone cele to wymieniłbym następujące kwestie:

1)  plan treningowy powinien być indywidualnie dostosowany do celów i możlwości trenującego

2)  w planie trenigowym powinna zachodzić progresja

W przypadku treningu siłowego progresja najczęsciej kojarzy się ze stopniowym zwiększaniem obciążenia zewnętrznego jakiemu poddaje się trenujący. Nie jest to jednak warunek niezbedny. Istnieje wiele wariantów progresji nie wymagających dokładania kolejengo krążka do sztangi. Można zostosować pauzy wewnątrz serii, wydłużenie czasu pod napięciem (TUT) czy wykorzystać gumy oporowe.  Opcji jest wiele. W dzisiajszym wpisie skupię się jednak na absolutnej klasyce i tym jak dźwigać więcej i progresować dłużej.

Pomóc w tym może metoda przyśpieszenia kompensacyjnego, której twórcą jest słynny trójboista i naukowiec dr. Fred Hatfield w środowisku znany jako dr. Squat.

Wykonywanie treningu aerobowego (cardio) , tuż po treningu siłowym to jedna z częstych praktyk jakie można zaobserwować wśród osób korzystających z klubów fitness. Rytuał ten zwłaszcza przybiera na sile, gdy celem tych osób jest pozbycie się zbędnego balastu w postaci zalegającej w ciele tkanki tłuszczowej. W poniższym wpisie dowiesz się czy praktyka wykonywania treningu aerbowego tuż po treningu siłowym ma swoje racjonalne uzasadnienie? A może jest kolejnym kulturystycznym dogmatem, które mimo posiadania masy wyznawców, nie ma praktycznego uzasadnienia w faktach?

Aby odpowiedzieć na pytanie zawarte w tytule przedewszystkim należy sobie wyjaśnić, czy łącznie obu form aktywności w schemacie: trening siłowy + trening aerobowy wykazuje synergizm działania, czy może te dwie formy treningu wykonywane jedna po drugiej wzajemnie się sabotują?

Aktualny stan wiedzy naukowej jest taki, że reakcje komórek naszego ciała na trenig siłowy i aerobowy nie tylko są różne, ale wręcz sprzeczne! Oznacza to, że wykonując trening aerobowy po treningu siłowym, nieświadomie możemy niwelować korzystne efekty każdego z nich. Na jakiej zasadzie?

Obiegowe opinie, z którymi najczęściej można się spotkać  na temat długości przerw między seriami są takie, że podczas budowania siły przerwy powinny być długie-nawet kilku mintutowe. W przypadku gdy celem jest budowanie masy mięśniowej zwykle najczęstszym zaleceniem są odpoczynki trwający w okolicach minuty. Wynika to z faktu, że taki czas odpoczynku pomiędzy seriami kumuluje stres metaboliczny, co przejawia się nagromadzeniem metabolitów (kwas mlekowy, nieorganiczne jony fosforu,  wodoru itp.). Minutowy czas przerwy pomiędzy seriami jest zbyt krótki, aby doszło do pełnej regeneracji po ostatniej serii i przywrócenia ogranizmu do stanu równowagi metabolicznej. Wszystko to doprowadza do wzmożonej kumulacji powyższych metabolitów w ciele. Co z tego wynika? Minowicie, wiele badań naukowch dowodzi, że podwyższony poziom stresu metabolicznego wywołany treningiem siłowym prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. To wiele tłumaczy.

W przypadku gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to często polecane są bardzo krótkie przerwy pomiędzy seriami. Można spotkać się z zeleceniami, aby trwały onej 45 sekund lub jeszcze krócej. Krótkie przerwy to według wielu możliwość wykonania większej objętości treningowej (cieżar x ilośc serii x ilość powtórzeń)  i spalenie większej ilości kalorii. W tym tekście postaram wyjaśnić czy koncepcje te są słuszne?