Duże ciężary są na siłę, średnie na masę, a małe na rzeźbę. Tak przed laty brzmiał popularny slogan, który miał być uniwersalną odpowiedzią na wszelkie treningowe troski.

Czas oraz rozwój wiedzy na temat treningu i odżywiania brutalnie zweryfikował wiele poglądów, które jeszcze 10 czy 15 lat temu wydawały się praktycznie nie do podważenia. Następna dekada być może zweryfikuje kilka kolejnych kwestii, do których dzisiaj jesteśmy przekonani niemal ze stu procentową pewnością. To znak czasów.

Dzisiaj już wiemy, że małe ciężary  i dużo powtórzeń, aby uzyskać dobrą „rzeźbę” to raczej nie jest najlepsza porada treningowa. Trudno się jednak nie zgodzić z faktem, że duże i średnie ciężary wykonywane  w niewielkim lub umiarkowanym przedziale powtórzeń (np.6- 10 ruchów) idealnie pasują do charakterystyki treningu ukierunkowanego pod budowę tkanki mięśniowej.  Czy to by jednak oznaczało, że mniejsze ciężary wykonywane w większej ilości powtórzeń już się do tego nie nadają?

W tym wpisie postaram się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy jest możliwe skuteczne kształtowanie sylwetki (hipertrofia) za pomocą mniejszych ciężarów i większej ilości powtórzeń?

 

CO NA TO NAUKA?

W 2018 roku doszło do niezwykle ciekawego 12 tygodniowego badania [tutaj] przeprowadzonego przez Laseviciusa. Celem badania było sprawdzenie jaki wpływ na budowanie tkanki mięśniowej mają treningi różnymi  obciążeniami?

 

Ochotnicy zostali podzieleni na 4 grupy.

Grupa 1 wykonywała trening z obciążeniem równym 20% (średnio wykonali 67 powtórzeń w serii!!)

Grupa 2 wykonywała trening z obciążeniem równym 40% (średnio wykonali 28 powtórzeń w serii)

Grupa 3 wykonywała trening z obciążeniem równym 60% (średnio wykonali 15 powtórzeń w serii!!)

Grupa 4 wykonywała trening z obciążeniem równym 80% (średnio wykonali 10 powtórzeń w serii!!)

 

Badanie zostało rzetelnie zaprojektowane, co ma niebagatelny wpływ na jego wiarygodność.

Każda grupa wykonywała powtórzenia do tzw. „załamania” mięśniowego, co oznacza moment podczas serii, w którym ochotnik nie jest w stanie już wykonać ani jednego powtórzenia więcej.

Ponadto dużą zaletą tego eksperymentu jest fakt, że całkowita ilość wykonanej pracy (tzw. tonaż) w grupie 2, 3 i 4 były na zbliżonym poziomie.

 

WYNIKI:

Badani trenujący z ciężarem równym 20% ciężaru maksymalnego odnotowali słabsze rezultaty w przyroście tkanki mięśniowej od pozostałych grup.  Mimo tego, że tak jak pozostałe grupy również wykonywali swoje serie do „załamania” mięśniowego.  Prawdopodobną przyczyną takiego stanu rzeczy był fakt, że ciężar, którym się posługiwali, był zbyt mały, aby wywołać odpowiednie napięcie mechaniczne, które jest jednym z dwóch niezbędnych czynników odpowiedzialnych za rozbudowę tkanki mięśniowej.

Najciekawsze w tym badaniu było jednak to, jak na trening zareagowały pozostałe trzy grupy trenujących posługujące się odpowiednio ciężarem równym 40, 60 i 80% obciążenia maksymalnego.

Otóż okazało się, że grupy trenujące odpowiednio z ciężarem równym 40, 60 i 80 % obciążenia maksymalnego zanotowały niemal takie same rezultaty w przyroście tkanki mięśniowej.

Powyższą tezę potwierdza badanie Mortona z 2018 roku, którego 12 tygodniowy eksperyment [tutaj] dowiódł, że badani bazujący na mniejszym obciążeniu i dużej ilości (20-25) powtórzeń osiągali takie same rezultaty w budowie tkanki mięśniowej jak badani opierający swoje treningi na większych obciążeniach i mniejszym zakresie (8-12) powtórzeń. Warto nadmienić, że obie grupy również wykonywały serie do tzw. „załamania” mięśniowego.

Podobne wnioski wyciągnęli znani i szanowani w światku trenerskim Brad Schonefeld oraz Bred Contreras (to Pan, który „wymyślił” Hip Thrusty 😉). We wspólnym badaniu z 2015 roku [tutaj] doszli do jednoznacznego wniosku, że wysokie zakresy powtórzeń nie mają negatywnego wpływu na rozwój tkanki mięśniowej, o ile serie wykonywane są blisko „załamania” mięśniowego.

Bret Contreras i Brad Schoenfeld

Bret Contreras i Brad Schoenfeld

 

PODSUMOWANIE:

Kiedyś domniemano, tworzono różne (często sprzeczne) teorie, a dzisiaj już wiemy…

Duże ciężary nie są niezbędne, aby budować tkankę mięśniową. Można efektywnie kształtować sylwetkę na stosunkowo niewielkich obciążeniach równie skutecznie, jak na dużych ciężarach i niewielkiej ilości powtórzeń o ile spełnimy dwa warunki:

 

Warunek 1) Trenujemy blisko lub do załamania mięśniowego.

Warunek 2) Bazujemy na ciężarze nie mniejszym niż 30% naszego ciężaru maksymalnego* co oznacza, że maksymalnym przypadku będziemy z nim w stanie wykonać nie więcej niż 35-40 powtórzeń w serii (skrajny i rzadki przypadek).

*Oznacza, to, że jeśli w ćwiczeniu „X” Twój maksymalny ciężar na 1 powtórzenie wynosi np. 100 kg to 30 % z tego ciężaru da nam 30 kg itd.

              

Wiemy już, że możemy efektywnie budować tkankę mięśniową również na stosunkowo małych obciążeniach. Jednak to, że jest to możliwe, nie oznacza, że optymalne. W kolejnym wpisie (tutaj) wyjaśnię, kiedy warto trenować na mniejszych obciążeniach i czy w ogóle warto to robić?

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek