Czy dieta wysokobiałkowa ma negatywny wpływ na nasze zdrowie?

Czy słyszeliście kiedyś, że spożywanie sporych ilości białka może uszkodzić nerki oraz być przyczyną wielu skutków ubocznych (zakwaszenie itp.)? Ja słyszałem to wielokrotnie. Nawet dzisiaj, gdy pisze to słowa jedna Pani powiedziała mi, że trzeba uważać na białko, bo przecież nerki… Dlatego postanowiłem zając się tym tematem, aby faktycznie sprawdzić czy jest się czym przejmować?

Po pierwsze, co określa się jako wysokie spożycie białka? Z moich obserwacji wynika, że dla zdecydowanej większości jest to spożycie już 20-40g pełnowartościowego źródła białka w każdym z 4-6 posiłków w ciągu dnia. Spożycie zalecanych (wśród osób wykonujących treningi siłowe) 2g białka na każdy kilogram wagi ciała jest przez większość osób uznawane jako „wysokie”, a nierzadko „za wysokie”.

Nie mam złudzeń, że przyczyną takiego stanu rzeczy, są jednak przede wszystkim aktualne przyzwyczajenia. Wiele osób prowadzących rzekomo zdrowy tryb życia, bardzo by się zdziwiło gdyby zobaczyło, że ich aktualna „zdrowa” dieta składa się praktycznie wyłącznie z węglowodanów i tłuszczy. Nic nie mam do tych makroskładników, jednak problem zaczyna się, gdy jedynym źródłem protein w takiej diecie są szczątkowe ilości białka zwykle niepełnowartościowego pochodzącego głównie z przyjętych węglowodanów np. z ryżu. No przepraszam… Czasem jak komuś trafi się na obiad schabowy w panierce, to wtedy jest tego białka trochę więcej. Wciąż jednak zbyt mało by myśleć o zrobieniu czegokolwiek, o formie nawet nie wspominając. Znam mnóstwo takich sytuacji z życia, bo często proszę osoby którym pomagam o spisanie tego co spożywają w ciągu dnia. Gdy ktoś całe życie zajada się kanapkami z serem żółtym, szynką i pomidorem i w międzyczasie popija to „pożywnym” jogurtem, to nagle jest w ciężkim szoku gdy widzi rozpiskę dietetyczną, w której musi spożyć pewna ilość pełnowartościowych protein. Pierwsza myśl – „za dużo”, druga – „moje nerki!!”, trzecia – „zakwaszenie”… 😉

Jestem przekonany, że spożycie przesadnie wysokich ilości protein może dać pewne skutki uboczne. Nie mam również wątpliwości, że zbyt wysokie spożycie węglowodanów, tłuszczy, czy czegokolwiek innego również takie może dać. Wszystko może być lekarstwem lub trucizną. Wszystko zależy od dawki. Z moich obserwacji wynika, że większość trenujących spożywa zdecydowanie zbyt małą ilość protein w swojej diecie, co w konsekwencji doprowadza ich do braku postępów. A z racji tego, że w przyrodzie nic nie ginie, brakującą pulę kalorii uzupełniają z węglowodanów i tłuszczy, których z reguły spożywa się zbyt dużo.

Wiele autorytetów tępiących wysokie spożycie białka powoływało się na fakt, że dieta bogata w proteiny, może w sposób niebezpieczny podnieść produkcję amoniaku w organizmie, który potem musi być wydalony z organizmu w postaci moczu poprzez nerki. Dlatego, też osobom mającym problemy z nerkami zaleca się diety uboższe w białko. Tutaj pełna zgoda. Nie zapominajmy jednak, że są to zalecenia dla osób chorych. A co ze zdrowymi?

Kilka lat temu, znany amerykański trener dr Layne Norton, badał ten temat. Dokonując przeglądu dostępnej literatury fachowej i powołując się na najbardziej wiarygodne badania został wysunięty wniosek, że nie ma absolutnie żadnych dowodów świadczących, że dieta wysokobiałkowa może być szkodliwa dla nerek osoby zdrowej.

Oto kilka faktów:

• Badacze z Indiana Universyty – Pardue University Indianapolis odkryli, że u zdrowych ludzi z nadwagą diety bogate w białko a ubogie w węglowodany nie miały wpływu na pracę nerek. Badanie trwało 2 lata. Dokonano w nim pomiaru ilości białka w moczu, pomiaru filtracji nerek oraz bilansu elektrolitycznego płynów ustrojowych [Clinical Journal American Society Nephrology, 2012].

• Naukowcy z University of Cincinnati dowiedli, że wysokie spożycie białka nie ma wpływu na funkcjonowanie nerek u młodych i starszych ludzi (między 25 a 40, oraz między 55 i 70 rokiem życia). Porównano skutki diety niskobiałkowej (0,5g na 1kg masy ciała na dzień) oraz diety wysokobiałkowej (2g na 1kg masy ciała na dzień) i nie odnotowano różnic w funkcjonowaniu nerek. Osoby na diecie wysokobiałkowej produkowały więcej kwasu moczowego, jednak wszystkie wyniki urologiczne były w normie [Journal American Dietetic Association; 2007].

• International Society of Sports Nutrition przedstawiając swoje stanowisko w sprawie spożycia białek i treningów siłowych, wysnuło tezę iż „obawy, że spożycie przez zdrowe, aktywne sportowo osoby białek w ilości od 1,4 do 2,0g na 1kg wagi ciała/ dziennie jest niezdrowe są bezpodstawne” [Journal International Society Sports Nutrition; 2009].

Większość badań, których celem jest zbadanie wpływu białka na zdrowie ludzi jest przeprowadzanych na osobach prowadzących siedzący tryb życia, często cierpiących na choroby degeneracyjne. To jest prawdopodobna przyczyna powstania wielu mitów wobec tematu spożycia białek.

Wnioski:

A) Nie ma przekonujących danych świadczących, że spożycie 2-3g białka na 1kg masy ciała jest szkodliwe u zdrowych osób. Sprawia to, że obawy większości ludzi odnośnie stanu zdrowia ich nerek nie mają potwierdzenia w faktach.

B) Jeśli chcesz poprawić swoją formę, trenujesz i podejrzewasz, że spożywasz zbyt mało protein to prawdopodobnie masz rację.

C) Jeśli podejrzewasz, że spożywasz zbyt dużo białka w swojej diecie to prawdopodobnie się mylisz. Lepiej jednak to sprawdź. Zbilansuj swoją dietę. Nie działaj po omacku. Działaj optymalnie.

Słowo końcowe

Kiedyś Michał Karmowski wspominał, że amerykański kulturysta Kai Greene spożywa w swojej diecie do 1000g białka dziennie. Nie śledzę na bieżąco dzienników treningowych zawodników PRO, ale gdy usłyszałem o tym to pomyślałem, że to wariactwo. Nie 1000g mięsa, a 1000g białka!! Nie wiem na ile rzetelne są te informację, bo to liczba totalnie z kosmosu, ale na pewno taka cyfra padła z jego ust. Czyste szaleństwo. Na pewno nikt nigdy nie zrobi rzetelnych badań sprawdzających jak grupa osób reaguje na tak ekstremalne dawki protein. Nie wiem jak Kai Greene reaguje na takie ilości, ale wygląda na to, że żyje, ma się dobrze i w tym roku będzie chciał wydrzeć Philowi Heathowi tytuł Mr. Olympia. Najprawdopodobniej nieskutecznie.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl