Czy kolana podczas przysiadów nie powinny przekraczać linii palców?

Jeszcze dekadę temu, teoria mówiąca o tym, że kolana podczas przysiadów nie powinny przekraczać linii palców u stóp, w światku trenerskim uchodziła za prawdziwe „know-how”. Pogląd ten był na tyle często powielany, że w pewnym momencie przestał być wiedzą tajemną, a stał się zwykłą oczywistością, którą często słyszałem (i słyszę) nawet od osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym.

Zasady treningowe są po to, aby je przestrzegać. To one pomagają nam ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie. Oczywiście pod warunkiem, że są one słuszne. Nie zawsze tak jednak bywa…

Powstaje pytanie, czy mityczny pogląd, o kolanach, które podczas wykonywania przysiadów nie mogą wyjść przed linię palców u stóp jest w ogóle słuszny?

Jak powinny być ustawione kolana podczas przysiadów?

Realia są takie, że wiele osób chcących kurczowo się trzymać tej zasady będzie miało spory problem ze swobodnym wykonaniem przysiadu. Aby zachować równowagę i nie przewrócić się do tyłu, osoby tę będą musiały dość mocno przesunąć środek ciężkości ku tyłowi, co z kolei sprawi, że górna część ciała będzie musiała to skompensować poprzez nadmierne i niebezpiecznie wyglądające przesadne pochylenie ku przodowi. Można by tego było uniknąć, gdyby dało się tym osobą przyzwolenie, aby w trakcie wykonywania przysiadu wysunęły kolana przed linię palców. Jak już jednak wiecie, w branży szeroko pojętego fitnessu krąży opinia, że jest to błąd techniczny, który sprawia, że na nasze kolana działają bardzo duże siły, które mogą poważnie uszkodzić staw kolanowy.

Jak rozwiązać tę sytuację? Czy da się nie wybierać mniejszego zła i zrobić tak, aby wilk był syty i owca cała?

Oczywiście, że tak! 🙂

Czy nie przekraczanie kolanami linii palców jest ruchem naturalnym dla człowieka?

Pierwszą rzeczą, z której powinniśmy zdać sobie sprawę jest fakt, że nieprzekraczanie (!!) kolanami linii palców nie jest ruchem naturalnym dla człowieka, ponieważ w życiu codziennym wykonujemy wiele czynności, w których kolano przekracza linie palców (wchodzenie i schodzenie po schodach, kucanie itp.) i jakoś nikt nie bije wtedy na alarm.

Na szczęście, zagadnienie to zostało wnikliwie przebadane.

W 2003 roku przeprowadzono eksperyment [tutaj], w którym zawodnicy trójboju siłowego mieli wykonać dwa warianty przysiadów standardową metodą high-bar z obciążeniem równym ich wadze ciała. W pierwszym wariancie zawodnicy musieli wykonać przysiady tak, aby kolana nie przekraczały linii palców. W drugim wariancie mieli wykonać przysiady bez żadnych ograniczeń, tak aby ich kolana przekraczały linię palców.

Wyniki:
Okazało się, że siły oddziałujące na kolana u osób, które wychodziły kolanami przed linię palców były o 22% większe w porównaniu do osób, które dbały o to, aby tak się nie działo.

Teoria ta mogłaby potwierdzić, że faktycznie lepiej nie przekraczać kolanami linii palców. Mogłaby, gdyby nie jedno znaczące „ale”…

Otóż wyniki te jasno pokazały również inną istotną sprawę. Wykazały, że siły działające na nasze biodra podczas wykonywania przysiadów u osób, które nie przekraczają kolanami linii palców, są o ponad 1000% (słownie: tysiąc!!) większe, niż u osób, które wykonują przysiad swobodnie i przekraczają kolanami linię palców.

Wyniki te nie pozostawiają wątpliwości, która wersja przysiadu jest prawidłowa i bezpieczniejsza. Tym samym, można obalić kolejny treningowy mit, który bardzo silnie zakorzenił się w podświadomości wielu trenujących osób.

Część osób w tym punkcie może zadać pytanie. Skoro podczas wykonywania przysiadu, kolana mogą wychodzić przed linię palców, to w jakim stopniu mogą/powinny to robić?

W jakim stopniu kolana podczas przysiadów mogą przekraczać linię palców?

Odpowiedź na to pytanie jest jednak uzależniona od układu dźwigni i biomechanicznej budowy naszego ciała. U jednych może być to zaledwie 0,5 cm, a u innych 4. Osoby z krótką kością udową, prawdopodobnie będą bliżej tej pierwszej wartości. Z kolei osobą obdarzonym długimi udami bliżej będzie do tej drugiej.

Wnioski:

1) Teoria mówiąca, że podczas przysiadów nie powinno się wykraczać kolanami przed linie palców jest mitem. Prowadzi do nadmiernych kompensacji (najczęściej jest to nadmierne pochylenie tułowia do przodu i pogłębienie lordozy) i może być przyczyną kontuzji.

2) Wychodzenie kolanami przed linie palców podczas wykonywania przysiadów jest naturalnym ruchem człowieka wynikającym z podstaw biomechaniki ruchu.

3) Wychodzenie kolanami przed linie palców podczas wykonywania przysiadów jest całkowicie bezpieczne dla stawów kolanowych, o ile zostają przestrzegane podstawowe zasady wykonania, jakie obowiązują w tym wzorcu ruchowym.

Podsumowanie

Jest takie powiedzenie Terry’ego Pratchetta, które doskonale oddaje istotę tej sprawy:

„Kłamstwo zdąży obiec cały świat, zanim, prawda włoży buty”

Nie jestem w stanie zliczyć, ile razy musiałem przekonywać swoich rozmówców, podopiecznych czy znajomych, że ta teoria to wymysł, który nie tylko ich nie zabezpiecza, ale wręcz utrudnia życie i naraża na kontuzję.

Zwykle reakcją było spore zaskoczenie, a czasem niedowierzanie.

Najczęściej mój rozmówca twierdził, że tak go zawsze uczyli…

Nie wystawia to najlepszej oceny osobom, które zajmują się edukacją treningową.

Pod tym względem jest na szczęście coraz lepiej. Mamy coraz więcej dobrych trenerów, którzy czują potrzebę, aby na bieżąco się kształcić i podnosić kwalifikacje.

Jeszcze 10 czy 15 lat temu dostęp do dobrej jakościowo wiedzy na temat treningu (i nie tylko) był znacznie trudniejszy niż teraz. Dziś można powiedzieć, że wiedza leży na podłodze. Wystarczy tylko chcieć się po nią schylić. Nie wszyscy edukatorzy mają jednak na to ochotę.

Jeśli Twój trener straszy Cię, że nie możesz pod żadnym pozorem przekraczać kolanami linii palców to prawdopodobnie czas zmienić trenera.

Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl