Czy nie powinno się łączyć węglowodanów i tłuszczy w jednym posiłku?

Ostatnio nie udzielałem się zbytnio na blogu, co bezpośrednio związane było z  całkowitym brakiem wolnego czasu. Dużo pracowałem, a gdy tego nie robiłem to oglądałem EURO we Francji. Wiedziałem, że tak będzie, bo wielkie piłkarskie imprezy zawsze oglądam od deski do deski. Kocham piłkę nożną miłością dozgonną, choć ta niekoniecznie kocha mnie. Inaczej już grałbym u Mourinho. W końcu jednak EURO się skończyło, a ja powoli dochodzę do siebie. Czasu, jak nie miałem tak nie mam, ale zawsze można pisać nocą. Tak czy inaczej blog nie zdechł. Autor ma się dobrze i z pewnością zamieści tu jeszcze wiele ciekawych wpisów. Tyle słowem wstępu. Dzisiaj poruszę temat, który kiedyś bardzo długo spędzał mi sen z powiek.

 Z tego co pamiętam pierwszy raz z ideą nie łączenia węglowodanów  i tłuszczy spotkałem się  kilka lat temu w jednym ze starych artykułów Christiana Thibaudeau, który w świecie treningów siłowych uchodzi za autorytet o światowej renomie. Artykuł był poświęcony metodzie carb cycling, która w polskiej wersji językowej jest tłumaczony jako rotacja bądź manipulacja węglowodanów. Skądinąd bardzo skuteczny system dietetyczny. Thibaudeau polecał, aby stosując tą metodę nie łączyć ze sobą w jednym posiłku węglowodanów i tłuszczy. Według jego zaleceń posiłki powinny być podzielone na te węglowodanowo- białkowe i białkowo-tłuszczowe. Nie została w tym artykule przedstawiona jakakolwiek argumentacja tłumacząca skąd taki podział? Prawdę mówiąc nie spodobał mi się ten schemat, ponieważ jestem wielkim zwolennikiem carb cyclingu a niemożność łączenia węglowodanów i tłuszczy w jednym posiłku mocno ograniczyłaby moją swobodę w kuchni. Zainteresowało mnie to na tyle, że postanowiłem podrążyć temat i dowiedzieć czy są jakieś dowody, które zracjonalizowałby tą praktykę?

Z czasem coraz częściej spotykałem się z tymi zaleceniami i zauważyłem, że głównym argumentem przemawiającym  za tym aby nie łączyć  tłuszczy i węglowodanów  w jednym posiłku jest pogląd, iż skoro węglowodany zwiększają wyrzut insuliny, to spowoduje to zwiększone „przyswajanie” spożytych  tłuszczów. Mimo, że teoria ta wydała się iść mocno na skróty to na pierwszy rzut oka miała swój sens, wszak wiadomo, za co odpowiedzialna jest insulina. Według założeń rozdzielenie tych dwóch makroskładników miało by rzekomo zapobiec tej niekorzystnej sytuacji. Stąd pomysł aby nie łączyć tych dwóch makroskładników w jednym posiłku. Taki prawdopodobnie była zamysł Thibaudeau. Wówczas uznałem tą teorię za słuszną i z podkulonym ogonem zaakceptowałem omawianą koncepcję, która nie ukrywajmy, życia nie ułatwia – zwłaszcza na redukcji. Pomyślałem jednak, że skoro to ma lepiej działać niż tradycyjne podejście to gra jest warta świeczki. W końcu cel uświęca środki.

Mimo to dalej miałem wątpliwości i zastanawiałem się czy owe rozdzielenie, nie jest trochę sztuką dla sztuki? Udało mi się nawet dotrzeć do jednego badania przeprowadzonego przez szwajcarskich naukowców ze Szpitala Uniwersyteckiego w Genewie, którzy sprawdzali czy rozdzielenie tłuszczów i węglowodanów w jednym posiłku będzie miało wpływ na redukcję wagi? W badaniu sprawdzano jaki  będzie wpływ dwóch diet na utratę wagi wśród hospitalizowanych mężczyzn i kobiet? Pierwsza grupa stosowała tradycyjną dietę zbilansowaną, a druga dietę rozłączną która oddzielała od siebie węglowodany i tłuszcze, tak aby te nie były spożywane w tym samym posiłku. Wiarygodność temu badaniu dodaje fakt, że obie diety miały tą samą ilość kalorii i ten sam rozkład makroskładników. Po sześciu tygodniach okazało się, że grupa, która spożywała węglowodany i tłuszcze w osobnych posiłkach straciła 6,2kg masy ciała, a grupa będąca na diecie zbilansowanej 7,5 kg. Wysunięto z tego wniosek, że rozdzielanie tłuszczy i węglowodanów nie przyczynia się do skuteczniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Różnicę utraty masy ciała, na korzyść diety zbilansowanej uznano za nieistotną statystycznie.  To jednak tylko jedno badanie na ten temat, a kto się trochę interesuje tematem ten wie, że w innych kwestiach badania często są sprzeczne. Mimo, iż to wyżej przedstawione wydało mi się naprawdę przekonujące  postanowiłem nie wyciągać jeszcze ostatecznych wniosków.  Po jakimś czasie doszedłem jednak do następujących spostrzeżeń.

Po pierwsze, jest  prawie nierealne, aby całkowicie unikać połączenia węglowodanów i tłuszczów w jednym posiłku, nawet zakładając, że w jednym posiłku  nie będziemy łączyć  produktów  stricte zaliczanych do tych makroskładników. Wynika to z prostej przyczyny, że w wielu produktach węglowodanowych lub białkowych możemy znaleźć pewne większe lub mniejsze ilości tłuszczy, podobnie w wielu produktach tłuszczowych będą się znajdowały śladowe ilości węglowodanów. Tak więc pojawiło się pytanie, czy jeśli ta teoria ma sens, to jaki jest dopuszczalny margines błędu, przy którym będziemy mogli jasno określić, że już „łączymy” lub  jeszcze „nie łączymy” tych makroskładników?

Po drugie, przytoczono we wstępie teoria, że nie powinno się łączyć węglowodanów i tłuszczy w jednym posiłku z powodu mocnego wyrzutu insuliny i jej potencjalnego wpływu na zjedzone tłuszcze jest teoria na chwiejnych nogach, ponieważ w domyśle zakłada, że spożywając posiłki białkowo- tłuszczowe unikniemy tego problemu. Nie wiadomo jednak, jakie stoją przesłanki aby to zakładać? Kiedyś jakoś się nad tym nie zastanawiałem, bo takie informacje nie były ogólnie dostępne, jednak produkty białkowe podobnie jak węglowodany również mają wpływ na wyrzut insuliny. Zawsze w tym punkcie dyskusji pojawia się argument, że „może i białka mają wpływ na wyrzut insuliny, ale na pewno mniejszy niż węglowodany”. Niestety są dowody na to, że wiele produktów białkowych wykazuje nawet większy wpływ na wyrzut insuliny, niż ma to miejsce w  przypadku okrytych złą sławą węglowodanów. Przedstawili to swego czasu naukowcy z Uniwersytetu w Sydney wykazując, że produkty takie jak: jajka , sery, ryby, wołowina czy białko serwatkowe mogą w istotny sposób wpływać na wyrzut insuliny. Swoją drogą promowana  w ostatnich latach moda na śniadania białkowo-tłuszczowe  również jest podejrzana. Mimo, że ta praktyka ma swoje zalety to korony argument zwolenników tych śniadań, głoszący, że takie  posiłki nie wpływają na wyrzut insuliny, dzięki czemu możemy cieszyć się stabilnym poziomem energii, nie odczuwać węglowodanowych „zjazdów” oraz mieć wpływ na wrażliwość insulinową pęka jak mydlana bańka. Ustalmy więc raz na zawsze- białka mają wpływ na insulinę i to nie mały. Tak więc, jeśli ktoś twierdzi, że  z powodu insuliny nie powinno się łączyć tłuszczy z węglowodanami, to idąc typ tropem nie powinno się ich również łączyć z białkami? Absurd. To jednak nie wszystko.

Aby było jeszcze ciekawiej  muszę  jeszcze zauważyć że bez względu na to czy i  w jakim stopniu białko prowokuje wyrzut insuliny, to niestety tłuszcze nie potrzebują jej obecności, aby mogły się magazynować.  Pisze to z żalem, bo wtedy robienie formy było by łatwiejsze. Acylaton Stimulating Protein czyli ASP to bardzo silny hormon potrafi magazynować tłuszcz bez obecności insuliny. ASP uruchamiany jest przez chylomikrony, które odpowiedzialne są za transport tłuszczu we krwi po posiłku.

Tak więc, bez względu na to czy łączymy, czy nie łączymy tłuszczów z węglowodanami w jednym posiłku to przy nieprawidłowej diecie z nadwyżką kaloryczną dalej możemy gromadzić tkankę tłuszczową, nawet bez udziału insuliny.

Po trzecie, muszę wspomnieć o jeszcze jednym istotnym fakcie odnośnie teorii nie łącznia tłuszczy i węglowodanów w jednym posiłku. Zapominając na chwile o argumentacji jaką przedstawiłem wyżej,  jest jeszcze jeden powód podważający zasadność rozdzielenia omawianych makroskładników. Co prawda można zjeść węglowodany i tłuszcze w osobnych posiłkach, ale i tak koniec końców cała treść pokarmowa ląduje wymieszana  w żołądku. Nawet zakładając, że przerwy miedzy posiłkami będą trwały do 4-5 godzin to i tak wcześniej zjedzony posiłek będzie się trawił jeszcze przez bardzo długi czas. Możemy więc rozdzielić tłuszcze i węglowodany na talerzu, ale nie w żołądku. To prawie zamyka kwestię zasadności rozdzielania tłuszczy i węglowodanów w jednym posiłku, gdyby nie małe „ale”.

Nagły zwrot akcji?

O ile nie widzę bezpośredniego wpływu spożywania węglowodanów i tłuszczy w jednym posiłku na pogorszenie kompozycji sylwetki to uczciwie muszę przyznać, że pośrednio taki związek już może się pojawić. Co oznacza „pośrednio”? To czy redukujemy tkankę tłuszczową, czy ją nabieramy zależy przede wszystkim od ilości spożytych kalorii w ciągu dnia. Jeśli będziemy spożywać ich więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie, to jest więcej niż prawdopodobne, że zaczniemy obrastać w tłuszcz. I tutaj pojawia się największy problem łączenia węglowodanów i tłuszczy w jednym posiłku. O ile same w sobie nie przyczynią się nabierania tkanki tłuszczowej, to niestety mogę sprawić, że jedząc taki mix spożyjemy więcej kalorii niż powinniśmy, co koniec końców przyczyni się do uzyskania nadwyżki kalorycznej, którą ciało przerobi na tkankę tłuszczową. Na tym właśnie polega działanie „pośrednie”. Słowa te dotyczą zwłaszcza produktów łączących sporą ilości tłuszczu, z mocno przetworzonymi węglowodanami w postaci cukrów prostych. Do takich produktów zaliczamy taki przysmaki jak: pączki, faworki, frytki, ciasta, ciasteczka, fast foody, chipsy, czekolada itp. Wszystkie tego typu produkty wyróżniają się tym, że większość ludzi ma na nie ochotę zawsze i wszędzie i gdyby nie resztki sumienia, oraz poczucia winy to można by je było podjadać nieustannie.

 Czy czekolada nie jest smaczna zawsze i wszędzie? Ale na pewno nie marne 2 kostki. Kto by się tym zadowolił?  Pamiętam, że mi wiele lat temu jako 50 kilogramowemu małolatowi zjedzenie po obiedzie 3-4 pączków nie sprawiało, żadnego problemu.  Marne 1200 kcal? Żaden problem. Piękne czasy. To właśnie jest ciemna strona jedzenia węglowodanów w postaci cukrów prostych z tłuszczami. Ich połączenia może działać na człowieka jak płachta na byka. Można je jeść bez końca, nawet gdy nie jesteśmy głodni. Co więcej, możemy je jeść nawet wtedy, gdy teoretycznie jesteśmy najedzeni. Te produkty wchodzą w nas jak nóż w roztopione masło, ponieważ aktywują ośrodki odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności w mózgu. Ich jedzenie samo w sobie nie sprawia, że będziemy tyć na zasadzie przyczynowo-skutkowej. Może jednak powodować i zwykle powoduje, że nierozważnie spożyjemy ich więcej niż powinniśmy. Nie ma więc problemu z łączeniem węglowodanów i tłuszczy dopóki kontrolujemy sytuację. Prawdziwym problemem jest popełnianie piątego z siedmiu grzechów głównych – nieumiarkowania w jedzeniu i piciu.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl