Czy powinno się ograniczać węglowodany na redukcji?

Wiemy ponad wszelką wątpliwość, że kluczem – wręcz warunkiem sine qua non do redukcji masy ciała jest wejście w stan tzw. deficytu kalorycznego. Taki deficyt możemy wykreować poprzez obniżenie spożywania jednego z makroskładników diety. W większości przypadków mamy do wyboru dwie opcje. Jedna mówi, że powinno się ograniczyć węglowodany na redukcji, a druga twierdzi, że powinny być to tłuszcze.

W zdecydowanej większości, gdy rozmawiam z kimś, kogo celem jest redukcja tkanki tłuszczowej  to prędzej czy później (raczej prędzej) słyszę od tej osoby, że w diecie redukcyjnej powinno się ograniczać węglowodany. Popularna w ostatnich latach w Polsce dieta ketogeniczna opiera się właśnie na tych założeniach – zwiększeniu spożycia tłuszczu w diecie oraz mocnemu ograniczeniu ilości węglowodanów.

Co jest celem redukcji?

Celem skutecznie przeprowadzonej  redukcji powinno być po pierwsze – redukcja tkanki tłuszczowej  (nie jest równoznaczna z utratą masy ciała), po drugie zachowanie jak największej ilości beztłuszczowej masy ciała (tzw. lean body mass) – chcemy gubić tłuszcz, a nie mięśnie i wreszcie po trzecie możliwe zahamowanie adaptacji metabolicznych, które postępują wraz z wydłużeniem czasu redukcji.

Węglowodany na redukcji – czy warto je ograniczać?

Skoro wiemy, że to deficyt kaloryczny jest warunkiem niezbędnym do redukcji tkanki tłuszczowej to dlaczego powszechnie przyjęło się, że to właśnie węglowodany (a nie tłuszcze  lub białka) powinny być tym elementem diety za pomocą którego powinno się ten deficyt wygenerować?

Najczęściej najbardziej zagorzali zwolennicy  obcinania węglowodanów na redukcji powołują się na badania naukowe potwierdzające fakt, że diety niskowęglowodanowe mają przewagę nad dietami wysokowęglowodanowymi w aspekcie redukcji tkanki tłuszczowej.

Zabawię się jednak w adwokata diabła (węglowodanów), ponieważ jak się okazuje, sprawa nie jest wcale taka oczywista…

Otóż problem z tymi badaniami [tutaj], [tutaj] i [tutaj] jest taki, że sposób w jaki zostały przeprowadzone pozostawia wiele do życzenia, a wyciągnięte wnioski, że dieta niskowęglowodanowa jest lepsza w kontekście spalania tkanki tłuszczowej, niż dieta wysokowęglowodanowa wydają się mocno naciągane.

Węglowodany na redukcji  – nowe spojrzenie na fakty.

W badaniach tych, okazało się że grupy spożywające diety niskowęglowodanowe (odnoszące lepsze efekty) spożywały jednocześnie więcej białka, niż osoby w grupach wysokowęglowodanowych (odnoszących gorsze efekty).  Jest to bardzo istotny i jednocześnie pominięty aspekt przy porównywaniu obu koncepcji odżywiania w aspekcie ich wpływa na redukcję masy ciała.

Nie od dziś bowiem wiadomo, że wyższe spożycie protein (białek) działa korzystanie nie tylko na efekt termogenny, ale również na poziom sytości,  jak i zdolność do utrzymania beztłuszczowej masy ciała (tzw. Lean Body Mass).

Potwierdza to znane badanie z 2012 roku przeprowadzone przez Soensona i współpracowników [tutaj] gdzie porównywano skuteczność różnych diet.

Wyniki badania pokazały, że diety bogate w białko znacznie lepiej wpływały na redukcję tkanki tłuszczowej, niż diety ubogie w ten makroskładnik.  Efekt ten był niezależny od ilości spożycia tłuszczu czy węglowodanów.  Kaloryczność każdej diety w powyższym badaniu była taka sama.

Badanie to całkowicie dyskwalifikuje wcześniej przywołane badania, na które powołują się zwolennicy diet niskowęglowodanowych, ponieważ wyższe spożycie protein u osób stosujących dietę niskowęglowodanową mogło (i prawdopodobnie miało) wpływ na ostateczny wynik.

Tym samym, gdybyśmy chcieli faktycznie – uczciwie i rzetelnie porównać, która dieta (wysokowęglowodanowa czy niskowęglowodanowa) działa lepiej na redukcję tkanki tłuszczowej to musielibyśmy porównać oba systemy odżywiania, w warunkach gdzie ilość spożytych protein jest identyczna dla obu systemów odżywiania.

Na szczęście mamy takie badania!

W 2015 roku Hall i współpracownicy przeprowadzili ciekawe badanie [tutaj] na 19 osobach. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy.  Najpierw zastosowano wobec nich dietę o tzw. „zerowym bilansie energetycznym (spożywali ilość kilokalorii, aby utrzymać aktualną wagę ciała),  po czym zastosowano zabieg wprowadzenia deficytu energetycznego na poziomie 30%.

W jednej grupie deficyt ten wygenerowano poprzez zmniejszenie ilości spożytych tłuszczy, a w drugiej poprzez zredukowanie spożycia węglowodanów.

Grupa będąca na diecie niskowęglowodanowej – wysokotłuszczowej  (Low Carb High Fat) spożywała:

– 21% energii z białek

– 29 % energii z węglowodanów

– 50% energii z tłuszczy

Grupą będąca na diecie niskotłuszczowej – wysokowęglowodanowej  (Low Fat High Carb) spożywała:

– 21% energii z białek

– 71% energii z węglowodanów

– 8% energii z tłuszczy

Jak możesz zauważyć, badanie nie popełniło błędu wcześniejszych eksperymentów, o których wspominałem i wyrównało ilość spożytych białek (21% w obu grupach).

Bardzo istotny jest fakt, że uczestnicy biorący udział w badaniu zostali zamknięci i przebywali w kontrolowanych przez naukowców warunkach. Nie tylko nie mogli oszukać badanych (np. podjadając), ale też byli na bieżąco badani w komorze metabolicznej, gdzie szczegółowo oceniano ich wyniki. Jest to przykład niezwykle jakościowo przeprowadzonego badania naukowego.

WYNIKI:

Wyniki badania pokazały, że osoby będące w grupie niskowęglowodanowej – wysokotłuszczowej odnotowały większy spadek całkowitej masy ciała, niż osoby w grupie wysokowęglowodanowej – niskotłuszczowej.

Jednak ten większy spadek w tej  grupie wynikał głównie z utraty wody, a nie tkanki tłuszczowej!

W przypadku utraty samej tkanki tłuszczowej lepsze efekty odnotowywały osoby będące w grupie wysokowęglowodanowej – niskotłuszczowej. Stracili oni średnio prawie 2 x więcej tłuszczu (średnio 89g dziennie)  niż osoby będące w grupie niskowęglowodanowej – wysokotłuszczowej (średnio 53g dziennie).

Jakby tego było mało osoby będące w grupie niskowęglowodanowej – wysokotłuszczowej straciły nie tylko mniej tkanki tłuszczowej, ale też znacznie więcej tkanki mięśniowej niż osoby z grupy spożywającej więcej węglowodanów.

To badanie okazało się istnym włożeniem kija w mrowisko. Mimo że było bardzo szczegółowe jak na wszelkie standardy (kontrolowane zamknięte warunki,  kontrolowana dieta i makroskładniki, komora metaboliczna) to bardzo nie spodobało się ono zwolennikom diet wysokotłuszczowych.

Zarzucili oni, że badanie było za krótkie, że uczestnicy nie wykonywali treningów, oraz, że deficyt energetyczny był zbyt duży. Według nich czynniki te wpłynęły na wyniki badania i dlatego w niekorzystnym świetle przedstawiły diety niskowęglowodanowe – wysokotłuszczowe.

Co postanowiono zrobić?

Hall i współpracownicy powtórzyli badanie, wprowadzając poprawki, o które zabiegali krytycy.

Zmniejszono deficyt kaloryczny obu grup, wprowadzono ćwiczenie fizyczne dla wszystkich badanych oraz wydłużono czas trwania badania (8 tygodni).

Jakie tym razem był wyniki po wprowadzeniu tych poprawek?

Identyczne jak za pierwszym razem.

W pierwszych dwóch tygodniach diety zaobserwowano, że osoby z grupy niskowęglowodanowej – wysokotłuszczowej (mimo mniejszego deficytu kalorycznego niż w pierwszym badaniu) straciły co prawda 1,6 kg, jednak z tego zaledwie 0,2 kg stanowiła tkanka tłuszczowa.

Z kolei osoby  z grupy wysokowęglowodanowej – niskotłuszczowej w pierwszych dwóch tygodniach straciły zaledwie 0,8 kg (dwa razy mniej) masy ciała, jednak z tego, aż 0,5 kg (ponad dwa razy więcej!!) stanowiła tkanka tłuszczowa.

W kolejnych tygodniach utrata tkanki mięśniowej w grupie niskowęglowodanowej – wysokotłuszczowej ulegał jeszcze większemu pogłębieniu w porównaniu do grupy spożywającej większe ilości węglowodanów.

Badania te dobitnie pokazują, że jeśli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej i zachowaniu tkanki mięśniowej to diety wysokowęglowodanowe – niskotłuszczowe są lepszym wyborem od powszechnie stosowanych diet niskowęglowodanowych – wysokotłuszczowych.

dr Kevin D. Hall – człowiek, który obalił mit o insulinowej (węglowodanowej) teorii otyłości.

Te drugie, jedyne co zapewniają to większą utratę wody w pierwszych tygodniach diety,  czym często powodują efekt „wow”, jednak jak pokazują badania utrata wagi nie zawsze  (a zwłaszcza w tym przypadku) jest równoznaczna z utratą tkanki tłuszczowej.

Czy redukcja węglowodanów w diecie to błąd?

I tak i nie. Wiele osób schudło, redukując węglowodany i z pewnością wiele jeszcze schudnie.  To jednak zwyczajny efekt wejścia w stan deficytu kalorycznego. Wiele jest dróg do celu i często się zdarza, że ta najpopularniejsza i powszechnie uczęszczana niekoniecznie jest optymalna. Tak jest właśnie w tym przypadku.

Redukcja spożycia węglowodanów to zazwyczaj dla większości osób najbardziej oczywiste rozwiązanie. Tak się zwyczajnie przyjęło. Jednak jeśli prześledzimy osoby, które „zawodowo” zajmują się kształtowaniem sylwetki i są na bieżąco z doniesieniami nauki, to już nie zauważymy takiego trendu.

W jednym z badań [tutaj] przeprowadzonych na prawie 50 naturalnych zawodnikach sportów sylwetkowych wykazano, że ci, którzy zajmowali najwyższe miejsca na zawodach (co równoznaczne jest z tym że mieli mniej tkanki tłuszczowej) do samego końca spożywali więcej węglowodanów w swojej diecie od ich konkurentów z dalszych miejsc.

„Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation”

To jednak nie wszystko. Na koniec jeszcze kilka istotnych faktów.

Węglowodany ne redukcji – wpływ na adaptacje metaboliczne.

Badanie [tutaj] również przeprowadzone na zawodnikach sportów sylwetkowych wykazało, że Ci, którzy podczas przygotowywań do zawodów zwiększali z czasem ilość węglowodanów w diecie (nie jest równoznaczne ze zwiększaniem kaloryczności całej diety) dzięki temu zabiegowi w istotny sposób zmniejszyli niekorzystny wpływ adaptacji metabolicznych oraz zachowali więcej masy mięśniowej w warunkach deficytu kalorycznego.

Węglowodany na redukcji – wpływ na jakość treningów?

Odpowiedź poznaliśmy w 2013 roku. W badaniu Lima – Silvy  [tutaj] gdzie uczestników przydzielono do jednej z 3 grup. Jedna grupa spożywała węglowodany na  poziomie 75% całej kaloryczności diety. W drugiej grupie było to 50%, a w trzeciej zaledwie 25%. Ochotnicy wykonywali treningi typowo siłowe oraz wydolnościowe. Po tym postanowiono sprawdzić jak te treningi oraz spożywane węglowodany wpływają na efektywności ich treningów na kolejnej jednostce treningowej. Wykazano, że pomiędzy grupą spożywającą 50% oraz 75% energii z węglowodanów nie było statystycznych różnic. Jedna grupa spożywająca 25% energii z węglowodanów zanotowała wyraźny spadek efektywności wykonywanego treningu.

Węglowodany na redukcji – wpływ na sytość i apetyt?

W  2016 roku 65 osób wzięło udział w ciekawym eksperymencie [tutaj], w którym przez cały dzień spożywali posiłki wysokotłuszczowe – niskowęglowodanowe.  Następnie po dwóch dniach przerwy zaczęli spożywać przez cały dzień posiłki niskotłuszczowe – wysokowęglowodanowe.

Wszystkie posiłki zostały dostarczone przez specjalny catering.  Ochotnicy mogli jeść tyle ile chcą.  Celem badania było ocenienie poziomu sytości oraz apetytu.

Wyniki:

Okazało się, że posiłki niskotłuszczowe – wysokowęglowodanowe wywołały większe uczucie sytości (najedzenia) oraz znacznie mniejszą ochotę na podjadanie (apetyt).

Co więcej, podczas dnia z dietą wysokotłuszczową – niskowęglowodanową ochotnicy spożyli średnio 990 kcal (!!!) więcej niż podczas diety niskotłuszczowej – wysokowęglowodanowej.

Podsumowanie:

Przekonanie, że redukcja spożycia węglowodanów to najlepsza strategia redukowanie tkanki tłuszczowej to mit.  Pokazują to nie tylko badania naukowe, ale też praktyka.

Dlaczego więc tyle osób skutecznie gubi kilogramy, gdy tylko ograniczą spożycie węglowodanów? Najczęściej wynika to z faktu, że „ograniczając węglowodany” przestają spożywać wysoko kaloryczne – najczęściej przetworzone produkty, które wcześniej stanowiły standard w ich schemacie odżywiana.

Te „węglowodanowe produkty” w zdecydowanej większości są również bardzo bogate tłuszcze (o czym się zapomina!!), które mocno podbijają kaloryczność posiłków. Mamy wiec tutaj do czynienia z czystą korelacją, a nie związkiem przyczynowo skutkowym.

Chudną nie dlatego, że unikają węglowodanów (choć taki wyciągają najczęściej wniosek), a dlatego, że przestają jeść wiele smacznych, wysokokalorycznych (bogatych też w tłuszcz) produktów (pizza, ciasta, słodycze, fast foody itp.), których wcześniej sobie nie żałowali. Spożywają więc mniej kalorii niż wcześniej.

Deficyt kaloryczny = utrata wagi.

Idąc tym tropem, skoro przestają jeść węglowodany, to muszą je czymś zastąpić. Nieświadomie więc spożywają więcej protein i warzyw, które doskonale wpływają na poczucie sytości, co sprzyja, że łatwiej im utrzymać apetyt w ryzach i zmniejsza to ich skłonność do podjadania.

Redukowanie tkanki tłuszczowej za pomocą obcinania z diety węglowodanów to nie jest wielkim problem, jeśli ktoś świadomie chce się tak odżywiać. Nie można jednak stwierdzić, że obniżanie spożycia węglowodanów z diety to najlepszy sposób na redukcje tkanki tłuszczowej. Zwyczajnie tak nie jest!

Diety niskowęglowodanowe mogą jedynie skuteczniej obniżyć masę ciała w pierwszych tygodniach diety. Będzie to jednak wynikało z utraty wody oraz glikogenu mięśniowego. Nie ma to jednak nic wspólnego z utratą tkanki tłuszczowej.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl