Czy warto dodawać aminokwasy rozgałęzione BCAA do shakeów proteinowych z białka serwatkowego?

Kilka lat temu czołowy amerykański trener Charles Glass stwierdził, iż nie widzi sensu w takiej praktyce ponieważ samo białko serwatkowe jest bogate w aminokwasy BCAA, a popularność omawianego rytuału jest raczej problemem wykreowanym przez branże suplementacyjną. Tak robi się wielki biznes. Stwórz problem, następnie znajdź na niego receptę i ją sprzedaj. Nie dam jednak sobie głowy uciąć, że Glass nie zmienił swoich poglądów. Pamiętam, że swego czasu romansował (lub dalej to robi) z bodybuilding.com, a wiadomo jak działa ta branża. Podobno nie kala się własnego gniazda.

Argument Glassa ma pewne swoje podstawy ponieważ wiele osób nie wie, ale tak jak wspominałem aminokwasy BCAA są integralnym i nierozerwalnym składnikiem białka serwatkowego. Nie jest to żaden bonus. Najtańsze białko serwatkowe ma w swoim składzie aminokwasy BCAA. Zawsze uśmiecham się pod nosem, gdy ktoś mi mówi, że kupił świetne białko, bo od razu w pakiecie z BCAA! I to jeszcze w promocji!!! Cóż – brawo! Grunt to mieć łeb do interesów! 😉

BCAA to trzy niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli leucyna, walina i izoleucyna. Skuteczność BCAA pod kątem promowania syntezy białek jest potwierdzona naukowo i fakt ten nie podlega dyskusji. BCAA znajdziemy w większej lub mniejszej ilości w produktach białkowych, więc osobną kwestią jest, czy jest sens kupować je w postaci suplementów diety, gdzie możemy je znaleźć w postaci wyizolowanej. W tym wpisie nie będę tego rozstrzygał. Zajmę się jednak kwestią tego czy wzbogacenie białka serwatkowego dodatkową ilością tych aminokwasów daje realnie lepszy efekt. Czy ma wpływ na zwiększenie syntezy białka, czy czyni shakea białkowego bardziej anabolicznym?

 

Badania:

Badanie nr 1) Przyjmowanie po treningu siłowym 20g białka serwatkowego i 3g leucyny skuteczniej zwiększa syntezę białek mięśniowych u osób starszych niż ta sama ilość białka serwatkowego przyjmowanego bez leucyny. Leucyna jest głównym składnikiem BCAA i zwykle stanowi przynajmniej połowę jego składu. Jest to kluczowy aminokwas dla syntezy białek w mięśniach. [„Nutrition Journal” 2014]

Badanie nr 2) Połowa badanych przyjmowała 10g izolatu białka serwatkowego z 30g koncentratu białka serwatkowego. Druga połowa badanych przyjmowała to samo, jednak ich koktajle białkowe zostały wzbogacone o 3g aminokwasów BCAA i 5g Glutaminy. Po 10 tygodniach zaobserwowano, że grupa przyjmująca BCAA zanotowała większe przyrosty siłowe w poszczególnych ćwiczeniach. Po zakończeniu badania okazało się, że grupa przyjmująca białko serwatkowe z aminokwasami  zanotowała średnio 1,5 kg przyrostu masy mięśniowej. Grupa spożywająca jedynie białko serwatkowe zanotowała jedynie 0,5kg przyrostu masy mięśniowej. Badani sportowcy przyjmowali 2,1g białka na 1kg wagi ciała, a różnica w ich diecie polegała jedynie na suplementacji, [Current Therapeutic Research” 2000;19-28]

Badanie nr 3) W badaniu przeprowadzonym na uniwersytecie w Maastricht dowiedziono, że posiłek zawierający 20g białka z dodatkiem 2,5g leucyny zwiększa syntezę białek skuteczniej niż samo białko. Badanie zostało przeprowadzone z wykorzystaniem markerów izotopowych. [„Clinical Nutrition” 2013, 412-419]

 

Wnioski:

Badania pokazują, że wzbogacenie protein o dodatkową porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA ma wpływ na syntezę białek. Niekoniecznie oznacza to jednak, że musimy kupować aminokwasy BCAA w postaci suplementów diety. Jest to jednak jakiś pomysł i przyznam, że dość wygodny. Wyniki tych badań wskazują, że znaczenie ma ilość przyjętych aminokwasów BCAA. Przeciętna porcja 25g białka serwatkowego zawiera w przybliżeniu 5g BCAA. Powszechnie zaleca się, aby dawka BCAA zaczynała się od przyjęcia 1g tych aminokwasów na każde 10kg wagi ciała. Jeśli leży Ci na sercu los Twojej sylwetki to powinieneś/naś zadbać, aby spożyć w posiłku potreningowym odpowiednią ilość aminokwasów BCAA. To, czy zrobisz to z jedzenia, czy suplementów jest sprawą drugorzędną. Osobiście stosuje suplementy BCAA. Zwykle w okresach redukcji tkanki tłuszczowej. Nie sugeruj się tym jednak ani trochę. To nie obowiązek – to kaprys.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl

Autor: Maciek Gąsiorek