Czy warto trenować według systemu HST?

Lubię testować różne programy treningowe i z pewnością nie jestem zwolennikiem typowego treningu dzielonego (split), gdzie w poniedziałki robisz klatkę z tricepsem, w środę – plecy z bicepsem, a w czwartki nogi (o ile w ogóle) itd. W ciągu ostatnich kilku lat na popularności zyskały programy treningowe angażujące do pracy całe ciało na jednej jednostce treningowej. Wiele badań udowodniło, że sprawdzają się one lepiej u amatorów kształtowania sylwetki, niż tradycyjne treningi dzielone, które królowały na siłowniach od początku lat 90-tych kiedy to Dorian Yates zaczał seryjnie wygrywać zawody Mr. Olympia.

Cztery lata temu postanowiłem przetestować na sobie program treningowy o nazwie HST (Hypertrophy-Specyfic Training). Byłem bardzo zadowolony z końcowych efektów. Po jego zakończeniu pełen satysfakcji, że dobrnąłem do końca doszedłem do wniosku, że:

• jest skuteczny
• jest trudny
• więcej razy go nie powtórzę.

Minęło już trochę czasu od kiedy pierwszy raz przetestowałem HST na sobie i w tym czasie nie było roku abym choć raz go nie powtórzył.  W tym wpisie przedstawię Wam na czym polega program HST, podam Wam jego charakterystykę, doradzę jak się z nim obchodzić, wyłożę Wam jego plusy i minusy oraz wytłumaczę jakie popełniłem błędy i dlaczego zmieniłem zdanie?

Zanim zacznę musicie wiedzieć, że HST zadziała na każdego. Z całą pewnością nie jest jednak dla każdego. Kto wie, może jednak właśnie dla Ciebie?

HST został stworzony przez Bryana Haycocka, który reklamuje swój system jako najskuteczniejszą metodę budowania masy mięśniowej dla osób nie stosujących środków dopingujących. Uważa on, że wspomniany przeze mnie wcześniej bardzo popularny trening dzielony, w którym każda partię ciała trenujemy raz w tygodniu jest kiepskim pomysłem dla osób niestosujących hormonalnego wspomagania w postaci sterydów anaboliczno-androgennych. Twierdzi tak, ponieważ u osób trenujących „na sucho” wywołana treningiem siłowym nasilona synteza białek oraz poziom hormonów anabolicznych wraca do normy po zaledwie 36-48h od zakończenia treningu, co jednoznacznie świadczy, że aby osiągnąć zadowalające efekty powinno się każdą partię ciała angażować o wiele częściej niż raz na 7 dni. System HST wychodzi naprzeciw temu problemowi.

Bryan Haycock – twórca treningu HST

Na czym oparte jest HST?

Przygotowując się do programu HST musimy pamiętać, że w treningu tym na jednej jednostce treningowej angażujemy całe ciało. W przypadku dobru ćwiczeń polecam bazować na podstawowych ruchach wielostawowych. Nie jest to regułą, jednak uważam, że umieszczanie w tym programie ruchów izolowanych jestem marnowaniem potencjału całego systemu. Mam również swoją opinię odnośnie sprzętu potrzebnego do treningu HST. Osobiście jestem zwolennikiem, aby przy HST korzystać wyłącznie ze sztangi, drążka oraz poręczy. Hantle są jednym z najlepszych narzędzi treningowych jednak uważam, że w HST są mało praktyczne i każdy odczuje to na własnej skórze w końcowych etapach programu, gdzie jest już niezwykle ciężko i w większości ćwiczeń samo ustawienie hantli w pozycji wyjściowej zabierze nam zbyt dużo energii. Podobnie jak w przypadku hantli zrezygnowałbym w tym treningu z ćwiczeń na wyciągach. Tak jak w przypadku ćwiczeń izolowanych uważam, że stosowanie wyciągów kosztem wolnych ciężarów jest ograniczeniem potencjału tego programu. Stosowanie wyciągów może mieć jednak sens u osób początkujących, które jeszcze dokładnie nie opanowały trudnych technicznie ćwiczeń wielostawowych, takich jak martwe ciągi, czy wiosłowania. Nie jest błędem korzystanie w programie HST z hantli i wyciągów. Ja tego jednak nie polecam.

HST bazuje na prostej i jednocześnie tak często zapominanej zasadzie, która jest niezbędna, aby skutecznie budować masę mięśniową. Tą zasadą jest progresywne zwiększanie obciążeń. Nasze włókna mięśniowe po pewnym czasie przyzwyczajają się do pewnego rodzaju obciążeń, dlatego aby nie doszło do niechcianej przez nas adaptacji powinniśmy je zaskakiwać stosując progresywnie większe ciężary. HST jest tak skonstruowany, aby każdy kolejny trening był odrobinę trudniejszy od poprzedniego. Największym plusem tego programu jest to, że progresję możemy utrzymać przez pełne 8 tygodni czyli przez 24 jednostki treningowe. Tyle właśnie trwa HST. Nasze mięśnie muszą zareagować wzrostem, aby sprostać coraz to większym obciążeniom. Jest bodziec, więc musi być reakcja. Wszystko oczywiście zadziała przy odpowiednio wysokim spożyciu kalorii. Z pustego to i Salomon nie naleje.

Przygotowanie do HST i „strategic deconditioning”

Nie można programu HST zacząć od tak, z dnia na dzień. Jest to argument, który wielu zniechęci do tego systemu. HST trzeba dokładnie zaplanować. Na początku wybieramy ćwiczenia, którymi będziemy się posługiwać przez kolejne 8 tygodni (4 mikrocykle po 2 tygodnie). Ich ilość nie jest dokładnie sprecyzowana. Nie polecam Wam jednak wybierać więcej niż 6-7 ćwiczeń ponieważ sprawi to, że w pewnym momencie, biorąc pod uwagę potrzebne przerwy między seriami wasze treningi będą trwały około 1,5-2 godziny, co uważam za kiepską koncepcję. Być może teraz zrozumiecie dlaczego całkowicie odrzucam ćwiczenia izolowane. Skoro mam do wyboru tylko 6-7 ćwiczeń (to moja rada, a nie koncepcja HST), aby kompleksowo zaangażować całe ciało, to wiadome jest, że wybiorę takie ćwiczenia, które w jednym ruchu angażują maksymalnie dużo grup mięśniowych. Do takich ćwiczeń zaliczamy przysiady, wszelkiego rodzaju wyciskania, wiosłowania, martwe ciągi itp. Ruchy izolowane? Nie tym razem.

Gdy wybierzemy sobie ćwiczenia musimy przejść do testów. Do każdego wybranego przez nas ćwiczenia musimy dobrać ciężary, z jakimi będziemy w stanie zrobić maksymalnie 15, 10 i 5 powtórzeń. Lepiej się do tego przyłożyć, ponieważ od tych testów będzie zależał cały plan. Na każdą ilość powtórzeń przeznaczamy osobny dzień. Każdy z tych dni musi być oddzielony przynajmniej jednym dniem odpoczynku. Następnie musimy przeprowadzić tzw. „strategic deconditioning” czyli strategiczne roztrenowanie, co rozumiemy jako okres od 9 do 12 dni całkowitej przerwy od wysiłku fizycznego. Jest to kolejna rzecz, która zniechęci wiele osób do tego treningu. Punkt ten jest jednak niezbędny, aby całe HST miało sens. Przerwa ta ma na celu oduczyć nasze mięśnie reakcji na bodźce treningowe poprzez uwrażliwienie ich. Dzięki temu po takiej przerwie ciało będzie reagowało nawet na zdecydowanie mniejsze obciążenia, od których przecież zaczyna się cały program. Sam niechętnie poddawałem się tej przerwie i wiem, że wielu z was prawdopodobnie to zignoruje. Z drugiej jednak strony to tylko kilkanaście dni. A warto, bo wraca się do treningów na wielkim głodzie i „smakują” wówczas jak nigdy.

HST

Po zakończeniu „strategic deconditioning” rozpoczynamy program HST. Treningi wykonujemy tylko 3 razy w tygodniu w systemie: Poniedziałek – Środa – Piątek, Wtorek – Czwartek – Sobota lub Środa – Piątek – Niedziela. Jak już wspominałem cały program trwa 8 tygodniu, które dzielimy na 4 mikrocykle. Każdy mikrocykl składa się 6 treningów.

Program zaczyna się banalnie. Na tyle, że większość osób nie przetrawi tej banalności i odrzuci ów system na samym początku. Z tygodnia na tydzień się jednak „rozkręca”, zaciskając pętlę wokół szyi. Końcówka jest już niezwykle wymagająca. Kto to przerobił ten wie, a kto to dopiero zrobi ten się niezwłocznie dowie. Gwarantuje!

Wiecie już, że HST bazuje na progresywnym, coraz mocniejszym przeciążaniu mięśni z każdym kolejnym treningiem. Aby można było zachować taką liniową progresję przez pełne 8 tygodni programu musimy zacząć od odpowiednio małego ciężaru. Z każdym kolejnym treningiem obciążenie wzrasta tak, aby pod koniec danego mikrocyklu (po 2 tygodniach i 6 treningach) dojść do maksymalnego obciążenia jakie ustaliliśmy w fazie testów do HST. Poniżej przedstawiam Wam jak obliczyć z jakiego ciężaru rozpoczynamy każdy mikrocykl.

Jeśli w fazie testów do HST ustaliliśmy, że w danym ćwiczeniu nasz maksymalny ciężar dla 15, 10 lub 5 powtórzeń wynosi np.100kg to wówczas wiemy, że z tym ciężarem będziemy się posługiwać na każdym szóstym i jednocześnie ostatnim treningu w danym mikrocyklu. Oto jak wyliczamy ciężar dla wszystkich treningów w danym mikrocyklu, pamiętając o tym, że z treningu na trening musi nastąpić progresja obciążenia.

1 trening mirocyklu: 100kg x 0,75 =   75kg

2 trening mirocyklu: 100kg x 0,80 =   80kg

3 trening mirocyklu: 100kg x 0,85 =   85kg

4 trening mirocyklu: 100kg x 0,90 =   90kg

5 trening mirocyklu: 100kg x 0,95 =   95kg

6 trening mirocyklu: 100kg x 1,00 = 100kg

Tak wyliczamy progresje obciążenia dla każdego wybranego ćwiczenia w każdym kolejnym mikrocyklu.

Z każdym kolejnym mikrocyklem zwiększamy ilość serii oraz zmniejszamy ilość wykonywanych powtórzeń, co będzie wywołane tym, że będziemy podnosić coraz to większe obciążenia.

Tydzień 1 i 2 (6 treningów) na 15 powtórzeń w 1 serii roboczej

Tydzień 3 i 4 (6 treningów) na 10 powtórzeń w 2 seriach roboczych

Tydzień 5 i 6 (6 treningów) na 5 powtórzeń w 3 seriach roboczych

Tydzień 7 i 8 (6 treningów) na 5 powtórzeń  w 3 seriach roboczych w których wykorzystujemy techniki zwiększające intensywność treningu, co należy rozumieć poprzez ruchy negatywne lub tzw. drop sety. To czym są te techniki wykracza poza ramy tego wpisu.

Po zakończeniu 8 tygodnia ponownie powinniśmy zrobić 9-12 dniowy „strategic deconditioning” po czym albo wracamy do HST albo przechodzimy na inny program treningowy.

Tempo powtórzeń

Musimy się starać, aby w każdym treningu zachować możliwie zbliżone tempo powtórzeń. Wykonujemy dynamiczną fazę koncentryczną (ruch podnoszenia ciężaru) oraz możliwie kontrolowaną fazą ekscentryczną (ruch opuszczania ciężaru), która powinna trwać około 2-3 sekund. Jeśli w pierwszych etapach mikrocyklu czujemy, że ciężar nie sprawa nam żadnych problemów, wówczas proponuje jeszcze bardziej wydłużyć fazę ekscentryczną ruchu. Oczywiście im większym ciężarem będziemy się posługiwać tym może być to trudniejsze. Nigdy jednak nie dopuszczajmy by bezsensownie machać ciężarem. Ruchy powinny być pewne i z pewnością nie „aby zaliczyć”.

Przerwy pomiędzy seriami

Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 90 do 120s. W przypadku najbardziej męczących ćwiczeń wielostawowych mogą być o 30-60s dłuższe. Czas odpoczynku powinien być dokładnie kontrolowany. Brak dyscypliny w tej kwestii sprawi, że raz przerwy będą krótsze, a innym razem dłuższe co z pewnością wpłynie na predyspozycję siłowe w danej serii.

Czy HST jest dobry dla osób początkujących?

HST będzie znakomitym programem dla osób początkujących chcących zwiększyć masę mięśniową,  pod warunkiem że znają technikę i potrafią w sposób poprawny wykonać zadane ćwiczenia. U całkowitych debiutantów raczej się nie sprawdzi.  System Haycocka oparty jest głównie na ruchach wielostawowych, których wykonanie jest umiejętnością, którą trzeba nabyć.  Proponuje takim osobom najpierw poświęcić kilka tygodni na szlifowanie techniki podstawowych wzorców ruchowych i pozbycie się problemów związanych z mobilnością, a dopiero wówczas przejście na system HST.

Kilka uwag do HST:

• nie polecam wykonywać w tym treningu ćwiczeń stricte na brzuch ponieważ duża ilość ćwiczeń złożonych zastymuluje go w wystarczającym stopniu
• nie wykonujemy większej ilości powtórzeń, niż określają to reguły HST, nawet jeśli mamy na to siłę i ochotę
• każdy trening poprzedzamy ogólną rozgrzewką całego ciała, a każde ćwiczenie jedną serią rozgrzewkową, której nie wliczamy do ogólnego bilansu wykonanych serii. Rozgrzewamy się na małym obciążeniu (30% ciężaru roboczego), tak aby nie miało ono wpływu na zdolności siłowe podczas treningu głównego
• w systemie HST unikamy ruchów do tzw. „upadku mięśniowego”. Jednym wyjątkiem od tej reguły jest ostatni trening (nr 6) w danym mikrocyklu oraz tydzień 7 i 8 gdzie wykorzystujemy techniki zwiększające intensywność treningu
• w systemie HST trening zaczynamy zazwyczaj od ćwiczeń angażujących duże grupy mięśniowe (nogi, plecy), po czym stopniowo przechodzimy do mniejszych grup (barki, klatka piersiowa itp).
• ćwiczenia w systemie HST wykonujemy zawsze w tej samej kolejności
• „strategic deconditioning” powinniśmy wykonywać zawsze przed rozpoczęciem HST i po jego zakończeniu bez względu na to czy czujemy taką potrzebę czy też nie
• każdy trening powinien być oddzielony przynajmniej jednym dniem przerwy
• raz w tygodniu w połowie mikrocyklu powinno się wydzielić dwa dni z rzędu na regenerację.

Jeśli:

• lubisz treningi z wysoką objętością
• nie wyobrażasz sobie treningu bez ćwiczeń izolowanych
• lubisz treningi instynktowne
• nie lubisz robić notatek
• masz słabą technikę lub jej całkowity brak
• jesteś niecierpliwy
• podczas treningu nie potrafisz być „w chwili”

… to system HST prawdopodobnie nie jest dla Ciebie!!

Plusy HST:

• skuteczność!!
• jasne reguły
• możliwość progresji obciążeń przez pełne 8 tygodni
• tylko 3 treningi w tygodniu

Minusy:

• brak pompy treningowej porównywalnej do tej jaką można uzyskać w treningu dzielonym (split)
• mała objętość (przynajmniej na początku)
• brak lub mała ilość ćwiczeń izolowanych
• konieczność robienia obliczeń, notatek
• brak swobody treningowej oraz sztywne ramy programu
• tylko 3 treningi w tygodniu 🙂

Opinia

Jak widać opisany system treningowy ma swoje wady. Dla niektórych będą one nie do zaakceptowania, jednak cały system broni się uzyskiwanymi rezultatami. HST jest trochę jak boks braci Kliczko. Dla wielu był mało pasjonujący i przewidywalny, ale tez bardzo skuteczny. Nie ma tu miejsca na inwencję, nie ma też jakże przyjemnego pompowania mięśni, jest z kolei trochę zabawy z notowaniem ciężarów i obliczaniem progresji. Jeśli jednak jest to dla kogoś problem to może lepiej sobie darować całe to trenowanie i zająć się czymś mniej angażującym?

Podczas swojej pierwszej przygody z HST popełniłem jeden poważny błąd, który zaczął mocno dawać mi się w znaki mniej więcej od piątego tygodnia. Reguły HST nie określają ile ćwiczeń należy wybrać. Chcąc wówczas trenować maksymalnie „kompleksowo” wybrałem ich aż 10, co teoretycznie jest zgodne z wytycznymi. Dość szybko tego pożałowałem. Od 5 tygodnia była konieczność wejścia na 3 serie robocze. Mogłoby się wydawać, ze wykonanie w sumie 30 serie roboczych (10 ćwiczeń x 3 serie) na treningu siłowym nie jest żadnym wyczynem. I tu zgoda, choć osobiście nie lubię treningów o dużej objętości. Nie zapominajmy jednak, że nie wolno porównywać 30 serii w treningu dzielonym (gdzie wiele ćwiczeń to nie zabierające zbyt dużo energii ruchy izolowane) do 30 serii ciężkich ruchów wielostawowych, gdzie na deser trzeba jeszcze zastosować techniki zwiększające intensywność treningu (ruchy negatywne, drop sety). Duża intensywność treningu wymagała odpowiednich przerw pomiędzy seriami co sprawiało, że treningi siłowe trwały do 90 minut czego nie lubię i nie pochwalam. Oczywiście dokończyłem program, bo nie mam w zwyczaju zabierać się za coś i przerywać to w połowie drogi.

Nie będę ukrywał. Po zakończeniu pierwszej przygody z  HST cieszyłem się, że to już koniec. Nie dlatego, że był wymagający, ale dlatego, że po 8 tygodniach człowiek ma ochotę wyjść poza protokół. Chce się trochę swobody i urozmaicenia treningowego. W kontekście skuteczności budowania masy mięśniowej daje temu programowi ocenę bardzo dobrą. Aktualnie przynajmniej raz w roku poświęcam 2 miesiące aby przejść HST, choć po mojej pierwszej – pełnej błędów (za duża ilość ćwiczeń i  niedokładne oszacowanie „maxów”!!) przygodzie z tym programem stwierdziłem, że nigdy więcej go nie powtórze. Czasem w ósmym tygodniu treningów, gdy kwas mlekowy przepala moje ciało, a ja sam robiąc serie negatywne jestem na granicy „odcięcia” ponownie przychodzi mi to od głowy. Ale tylko na chwile…

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl