Czym jest kinaza mTOR i jak mieć na nią wpływ, by zmienić kompozycję swojego ciała?

Dzisiejszy wpis poświęcę wpływowi określonych makroskładników  naszej diety na bardzo istotną cząsteczkę o stosunkowo skomplikowanej nazwie – mTOR, która ma bardzo duży wpływ na to jak wyglądamy i na to jak możemy zmienić swoje ciało gdy połączymy odpowiedni trening ze zbilansowanym odżywianiem. We wpisie tym będę zamiennie używał nazw kinaza mTOR i szlak mTOR.  Oba skróty oznaczają to samo. Aby nie przedłużać przejdę od razu do rzeczy.

Czym jest kinaza mTOR?

Daruje sobie pisanie naukowej formułki tego czym jest kinaza mTOR. Po pierwsze jest to bardzo skomplikowane, po drugie- nie ma sensu przepisywać wikipedii, a po trzecie, z całym szacunkiem ale prawdopodobnie i tak byście tego nie udźwignęli. Jeśli macie jakieś wątpliwości to spójrzcie na poniższy schemat.

Jeśli jest on dla Was jasny to chapeau bas– zwracam honor. Prawdopodobnie jednak nic on Wam nie mówi, poza tym, że trzeba się ewakuować z tej strony. Jeśli jednak jeszcze tu jesteście to jest szansa, że przyswoicie coś dla siebie z tego artystycznego nieładu.

Z racji, że nie jesteście na uniwersyteckim wykładzie, a ten blog to nie jest podręcznik do biochemii postaram się Wam przedstawić na chłopski rozum czym jest kinaza mTOR oraz jak podnieść jej poziom by mieć moc sprawczą by zmieniać swoje ciało.

 Jak działa kinaza mTOR?

Odpowiadając na pytanie jak działa kinaza mTOR, muszę użyć trudno brzmiącej nazwy. Obiecuje jednka, że będzie to pierwszy i ostatni raz. Kinaza mTOR to  tzw. ssaczy cel rapamycyny a mówiąc po ludzku jest to enzym, który gdy się uruchomi to umożliwia nam przybieranie na sile i masie mięśniowej. Jeśli jednak się wyłączy to będziemy mieli do czynienia ze spadkiem siły i rozpadem tej masy co oczywiście w tym przypadku rozumiemy jako rzecz negatywną. Aby nie zostać źle zrozumianym musicie być świadomi, że celem treningu siłowego w aspekcie sylwetkowym jest rozbudowa masy mięśniowej, a  w przypadku diety redukcyjnej – jej utrzymanie.  Dlatego też podniesienie poziomu szlaku mTOR powinno być priorytetem nawet wtedy gdy Waszym celem jest znaczna redukcja wagi ciała. Im więcej macie na sobie masy mięśniowej tym lepiej wyglądacie, tym szybsze jest tempo waszego metabolizmu i tym mniejsza jest procentowa zawartość tkanki tłuszczowej.

Kinaza mTOR -jak się odżywiać by podnieść jej poziom?

Tematem kinazy mTOR oraz tego jak się odżywiać by podnieść jej poziom bardzo dokładnie zajmował się swego czasu dr Michael J. Rudolph, który dokonał przeglądu dostępnej literatury i badań naukowych zajmujących się szlakiem mTOR.

Wiele przeprowadzonych w ostatnich latach badań dowodzi, że aktywność mTOR jest stymulowana przez aminokwasy egzogenne  (zwłaszcza leucynę), które są w każdym źródle białka uznawanym za pełnowartościowe (mięso, jaja, białko serwatkowe itp.) Potwierdzają to badania D.K. Walkera [„Medicine & Science in Sports & Exercise” 2011, 43], które dowiodły, że przyjmowanie aminokwasów egzogennych po treningu siłowym podnosi poziom kinazy mTOR, co odznacza się większą syntezą białek przez dwie godziny po zakończeniu treningu w porównaniu do grupy, która przyjmowała placebo.

Badanie G.J. Wilsona [„American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism” 2011,301] potwierdziło wnioski z powyższego badania, jednak wykazały coś jeszcze. U szczurów spożywających aminokwasy egzogenne wykazano mniejszą syntezę białek mięśniowych, niż u szczurów spożywających mieszankę węglowodanów i aminokwasów egzogennych.  Co ma do tego szlak mTOR, które jest przedmiotem tego wpisu?  Mianowicie, węglowodany zostają zużyte do produkcji  nośnika energii jakim jest ATP (adenozynotrifosforan). Produkcja ATP wyłącza enzym AMPK, który jest niezwykle ważnym wewnątrzkomórkowym czujnikiem energetycznym. Aktywność AMPK działa ograniczająco na poziom mTOR. Co z tego wynika? Przeanalizuje to jeszcze raz. Skoro węglowodany poprzez produkcję ATP wyłączają AMPK, a brak tego drugiego działa stymulująco na poziom mTOR, który z kolei w obecności aminokwasów egzogennych mocno winduje w górę to dostajemy prostą odpowiedź, że spożycie węglowodanów i pełnowartościowych protein (aminokwasy egzogenne) jest tym co powinniśmy zrobić jak najszybciej po sesji treningowej, aby wycisnąć z niej maksimum korzyści. Być może już o tym wiedzieliście ale czy kiedyś zastanawialiście jaki jest tego powód? Powyższe kilka zdań doskonale to tłumaczy. Musicie jednak wiedzieć, że nie jest to jedyny powód dla którego w okresie potreningowym powinno się spożyć posiłek węglowodanowo-białkowy. O tym jednak kiedy indziej.

Również picie węglowodanów  w płynie (carbo, vitargo, glukoza itp.) podczas treningu siłowego ma pozytywny wpływ na podniesienie mTOR i syntezę białek. Taka praktyka doprowadza do spowolnienia wyczerpywania zapasów glikogenu mięśniowego. Im większe mamy zapasy glikogenu, tym mniejsza jest aktywność znanego wam już enzymu AMPK. A jeśli czytaliście uważnie to wiecie już, że mała aktywność AMPK równa się dużej aktywności mTOR. Proste? Dla mnie tak. Mam nadzieję, że dla Was również.

Co obniża aktywność mTOR?

Tak jak spożycie białek i węglowodanów może mieć korzystny wpływ na podniesienie mTOR i syntezę białek tak z tłuszczami sprawa nie jest już taka jednoznaczna.  Przeprowadzone przez S.S. McDaniela i  jego współpracowników [„Epilipsia” 2011,52] badanie potwierdza, że diety wysokotłuszczowe (ketogeniczne) mają  negatywny wpływ na aktywację mTOR i syntezę białek mięśniowych. W sumie to żadne odkrycie, że dieta ketogeniczna nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Aczkolwiek i o takich praktykach słyszałem. Jednak aby nie było tylko w jedną stronę to w badaniu przeprowadzonym przez A.A. Gingersa [„The Journal of Physiology” 2007, 579] wykazano, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 pozytywnie wpływa na działanie ścieżki insulina-mTOR-synteza białek. Jakby tego było mało dowiedziono, że kwasy omega-3, aż o 108% zwiększają zaangażowanie aminokwasów w syntezę białek mięśniowych. Jak więc sami widzicie, każdy kij ma dwa końce.

Podsumowanie

Tym co warto jest zapamiętać z tego wpisu jest fakt, że zwiększenie poziomu mTOR przekłada się na większą syntezę białek, przyrost chudej masy mięśniowej (lean body mass) oraz poprawę parametrów kompozycji ciała.  Spożycie aminokwasów egzogennych po treningu siłowym ma spory wpływ na podniesienie poziomu kinazy mTOR. Dodanie do aminokwasów węglowodanów znacznie ten efekt potęguje. Ponadto spożycie węglowodanów w płynie podczas sesji treningu siłowego może mieć pozytywny wpływ na podniesienie poziomu kinazy mTOR. Praktyka ta jednak dla niektórych wydaje się kontrowersyjna. Rozstrzygnięcie tej kwestii wymaga osobnego wpisu. Na zakończenie wspomnę, że warto suplementować się kwasami omega-3 nie tylko ze względu na szeroki zakres właściwości prozdrowotnych, ale i na znaczny wpływ na podnoszenie poziomu mTOR.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl