Dieta nie boli (1): omlet borówkowo – jabłkowy

Witam. Postanowiłam przedstawić Wam dzisiaj przepis na omleta borówkowo – jabłkowego. Odkąd jest sezon na borówki to taki omlet bardzo często ląduje na moim talerzu. Ostrzegam, że jeśli wykorzystacie ten przepis to możecie się od niego uzależnić. Pamiętajcie,  że ilość  skłądników podane w tym przepisie jest dostosowane do mnie dlatego robiąc tego omleta na słodko z borówkami  i jabłkami możecie spokojnie zmieniać ich proporcje tak, aby pasowały do Was. Jeśli nie będą to zmiany skarajne to nie powinno stanowić to problemu.

Omlet z borówkami i jabłkami – potrzebne składniki:

– 4 całe jajka rozmiar „L”

– 50 g płatków owsianych błyskawicznych lub górskich

– 150 g borówek amerykańskich

– 1 małe jabłko (około 100 g)

– 100 g jogurtu greckiego (dowolna firma)

– 10 g kakao o obniżonej zawartości tłuszczu (dowolna firma)

– słodzik, ewentualnie stewia lub ksylitol

– cynamon

Niezbędne składniki potrzebne do przygotowania omleta.

Omlet z borówkami i jabłkami na słodko – jak zrobić ?

Aby przygotować omlet na słodko z borówkami i jabłkami na początek do  garnka wsypujemy 50 g płatków owsianych. Zalewamy je odrobiną wrzątku, tak aby płatki zostały zmiękczone. Wody nalewamy maksymalnie do poziomu płatków, ponieważ jej nadmiar będzie utrudniał nam późniejsze smażenie. Przykrywamy garnek pokrywką i odstawiamy na 2-3 minuty, tak aby płatki wchłonęły wodę. Następnie dodajemy pozostałe składniki omleta: 4 całe jajka, 10 g kakao, 50 g borówek amerykańskich, obrane ze skórki i pokrojone w drobne plastry lub kostkę jabłko, 6 drobno pokruszonych tabletek słodzika (jeśli lubimy bardziej słodkie może być więcej) oraz odrobinę cynamonu. Zawartość garnka dokładnie mieszamy, poczym wlewamy na rozgrzaną teflonową patelnię, która wcześniej została spryskana beztłuszczowym pamem do smażenia (np. firmy Oli-Oli). Równie dobrze możemy smażyć na oleju rzepakowym, z pestek winogron lub ryżowym, ale musimy się wówczas liczyć z tym, że podbije to nam mocno kaloryczność omleta.

Osobiście smażę omleta z borówkami na 3 stopniu. Gdy omlet dochodzi w tym czasie przygotowujemy polewę. Jej skład to: 100 g jogurtu greckiego, 1 (może być więcej) drobno pokruszona tabletka słodzika, 100 g borówek amerykańskich. Wszystko razem mieszamy.

Nie podaje dokładnego czasu smażenia omleta ponieważ może być to uzależnione od rodzaju kuchenki. Zwykle trwa to kilka minut. Omlet przewracamy na drugą stronę w momencie, gdy ten przy potrząsaniu patelni dość wyraźnie po niej się przemieszcza. Przy przewracaniu na drugą stronę polecam wspomóc się talerzem. Z racji, że omlet jest dość ciężki, z uwagi na ilość składników, przerzucanie na drugą stronę w powietrzu prawdopodobnie zakończyłoby się zmarnowaniem składników ;-). Natychmiast po przewróceniu go zmniejszam ogień ma 1 stopień. Trzymam wówczas jeszcze omlet na patelni zaledwie przez około 40-60 sekund, tak aby tylko się lekko ściął, poczym zsuwam go na talerz.Całość polewam przygotowaną wcześniej polewą z borówkami i gotowe.

Tak wygląda omlet po zdjęciu z patelni.

Smacznego  :-).

Wartości odżywcze omleta:

-754 kcal

Białko: 41,3g

Węglowodany: 60,8g

Tłuszcze: 43,4g

 Jak widać omlet ma trochę kalorii, zwłaszcza tłuszczu. Jak już jednak wspominałem, jest to omlet wyliczony do mojej diety. Moje pozostałe posiłki w ciagu dnia zwierają minimalne ilości tłuszczu dlatego mogę sobie pozwolić na takiego omleta na redukcji. Mimo bycia  w deficycie kalorycznym mieszczę ten posiłek w dziennym zapotrzebowaniu na makroskładniki diety. Zdaję sobie jednak sprawę, że nie wszyscy będziecie sobie mogli pozwolić na taką rozrzutność kaloryczną.

Co zrobić, aby znacznie obniżyć wartość kaloryczną omleta borówkowo – jabłkowego?

Przede wszystkim powinniśmy zrezygnować z żółtek. Dzięki temu oszczędzimy ponad 22g tłuszczu. Wówczas jednak powinniśmy dodać trochę więcej samych białek jaj. Dobrze byłoby aby tych białek jak było około 150-200g. Możemy również obniżyć węglowodany poprzez zmniejszenie ilości płatków owsianych do np. 30g. Jogurt grecki możemy zamienić na niskotłuszczowy islandzki jogurt Skyr. Już samo to, zredukuje nam ilość tłuszczy o kolejne 10g. Tylko te zmiany obniżą kaloryczność omleta z 754 kcal do zaledwie 374 kcal. Tak więc nawet osoby stosujące dietę oscylującą w okolicach 1500 kcal spokojnie zmieszczą tego omleta z borówkami w swoim rozkładzie dnia.

Podsumowanie

Jak widzicie, można takiego omleta z borówkami i jabłkami zrobić w różnych wersjach kalorycznych. Osoby będące na tzw „masie” mogą go zrobić w wersji wysoko kalorycznej, korzystając z całych jajek i smażyć na oliwie z oliwek. Jednak jeśli ktoś się odchudza, to również bez problemu może zjeść takiego omleta nawet będąc w trakcie redukcji. Wystarczy, że oliwe z oliwek, zamieni na pam do smażenia, całe jajka na same białka jaj, a jogurt grecki na jogurt isladzki Skyr. Takie zabiegi pozwolą zmniejszyć kaloryczność naszego omleta z borówkami o ponad połowę.

Pozdrawiam

Maciek Gąsiorek.

fitknowhow.pl