Full Body Workout czy Split? Który system treningowy jest skuteczniejszy? Część I.

Dzisiejszym wpisem rozpocznę krótki cykl, w którym skupię się na tym, który z wymienionych w tytule programów treningowych będzie efektywniejszy dla poszczególnych osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę.

Obiecałem sobie, że nie będę już robił długich wpisów 😉 . Większość z Was, albo nie ma czasu na czytanie zbyt obszernych tekstów, albo nie będzie potrafiła przez nie przebrnąć. Cóż Danem Brownem to ja nie jestem 😉 . Ci co mnie znają wiedzą jednak, że nie lubię robić czegoś po łebkach. Z racji, że chciałbym wyczerpać ten bardzo ciekawy temat, podzielę go więc na 3 części.

W dzisiejszym wpisie skupię się na krótkim wyjaśnieniu czym jest FBW i Split. Na czym polegają te programy, co je łączy, a raczej co dzieli.

Na czym polega FBW i Split?

FBW, z ang. Full Body Workout, opiera się na fundamentalnej zasadzie, że na jednej jednostce treningowej angażujemy w mniejszym, bądź większym stopniu wszystkie grupy mięśniowe. W treningu FBW powinniśmy głównie bazować na ćwiczeniach złożonych wielostawowych takich jak: przysiady, martwe ciągi, czy wszelkiego rodzaju wyciskania i wiosłowania. Ćwiczenia izolowane w systemie FBW są ograniczone do minimum.

Przykładowy trening FBW:

1) Plecy

a) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 x 15

2) Nogi

a) Przysiady ze sztanga  4 x 15

b) Wyciskanie na Hack maszynie 4 x 15

3) Klatka piersiowa

a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 15

4) Barki

a) Wyciskanie żołnierskie 4 x 15

5) Brzuch

a) Spięcia brzucha w leżeniu na macie 4 x 20

Split, tzw. „trening dzielony”, polega na tym, że dzielmy ciało na kilka grup mięśniowych i pracujemy nad każdą z nich w oddzielne dni. To jak dzielimy nasze ciało, zależy od ilości treningów w tygodniu.

Popularny rozkład przy treningach 3 razy w tygodniu:

Poniedziałek: klatka piersiowa, barki, tricpes

Środa: nogi, brzuch

Piątek: plecy, biceps.

W treningu dzielonym (split) najczęściej każdą partię mięśniową trenujemy raz w tygodniu. Wówczas koncentrujemy się w danym dniu na konkretnych grupach mięśniowych, potem dajemy im dużo czasu na regenerację. W kolejnych dniach swoją uwagę skupiamy na innych partiach. W FBW trenujemy ze znacznie mniejszą objętością (mniej ćwiczeń i serii) i intensywnością na daną grupę mięśniową. Jednak w przeciwieństwie do splitu, możemy ćwiczyć każdą partię o wiele częściej. Sumaryczna ilość wykonanej pracy na daną grupę mięśniową w tygodniu treningowym może być jednak bardzo podobna. W splicie możemy trenować klatkę piersiową tylko raz w tygodniu, robiąc 3 ćwiczenia po 4 serie. W sumie daje nam to 12 serii. W FBW podczas jednego treningu możemy na klatkę piersiową wykonać zaledwie jedno ćwiczenie w 4 seriach. Jednak jeśli zrobimy to 3 razy w tygodniu to na koniec sumaryczna ilość serii również wyniesie 12, więc ilość wykonanej pracy w okresie tygodnia będzie taka sama.

W powszechnej świadomości trening FBW uznawany jest jako pomocny dla osób trenujących stricte rekreacyjnie. Gdy w ostatnich dniach pytałem z ciekawości kilka osób co sądzą o treningu FBW oraz dlaczego ćwiczą splitem, w odpowiedzi usłyszałem, że FBW jest „frajerski” lub dla „dziewczyn”. Nie zdziwiło mnie to ani trochę, ponieważ zdaje sobie sprawe z tego, że trening FBW nie jest zbyt poważany. Z kolei split jest najchętniej stosowanym systemem wśród amatorów treningu siłowego (zwłaszcza płci męskiej). O tym czy słusznie, czemu niekoniecznie oraz dlaczego FBW nie jest frajerski dowiecie się w drugiej części artykułu.

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl