Ile jeść, aby budować czystą masę mięśniową?

Jeśli chcemy efektywnie budować czystą masę mięśniową, to nieuniknione jest wejście w stan tzw. „nadwyżki kalorycznej”. Jednym zdaniem – musimy jeść trochę więcej niż do tej pory, aby dostarczyć naszemu ciału materiału budulcowego do rozbudowy sylwetki. Jak jednak określić to „trochę więcej”?

Jak duża powinna być nadwyżka kaloryczna, aby budować masę mieśniową?

Jeśli nadwyżka kaloryczna będzie zbyt mała, to proces budowania tkanki mięśniowej będzie nieefektywny.  Jeśli jednak będzie zbyt duża, to jest spore ryzyko, że nasze ciało nie będzie w stanie wszystkiego przerobić i nadmiar dostarczonej energii, odłoży w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej. To bardzo często zjawisko, wśród amatorów kształtowania sylwetki.

Gdy trening będzie wsparty odpowiednią ilością dostarczanych kilokalorii, to będziemy w stanie efektywnie  kształtować sylwetkę, bez niepotrzebnego zatłuszczania się, dzięki czemu następujący później proces redukcji tkanki tłuszczowej będzie znacznie krótszy i przyjemniejszy.

Jaki jest więc złoty środek? Jak duża powinna być nadwyżka kaloryczna, aby budować masę mięśniową dobrej jakości?  Z pewnością taka idealnie oszacowana nadwyżka powinna sprawić, że będziemy jeść na tyle dużo, aby możliwie efektywnie nabierać względnie czystej tkanki mięśniowej, a jednocześnie na tyle mało, aby niepotrzebnie się nie zatłuszczać W tym wpisie dowiesz się konkretnych wskazówek ile jeść, aby budować czystą masę mięśniową, bez zbędnego zatłuszczania.

Czy jest możliwe budowanie masy mięśniowej na deficycie kalorycznym?

Na wstępie tego wpisu napisałem, że aby skutecznie budować masę mięśniową, nieuniknione jest wejście na tzw. „surplus (nadwyżkę) kaloryczny”. Czy pomyli się jednak ten, kto stwierdzi, że jest możliwe budowanie masy mięśniowej na deficycie kalorycznym? Nie, ponieważ potwierdza to literatura naukowa  [tutaj], [tutaj], [tutaj] czy [tutaj]. Aby jednak dopełnić tą kwestię, to warto zaznaczyć, że ilość dobudowanej masy mięśniowej w warunkach zera kalorycznego lub deficytu będzie niewielka, symboliczna i bardzo ograniczona w czasie. Dlatego, jeśli chcesz efektywnie budować masę mięśniową, to powinieneś/powinnaś wejść na odpowiedni surplus kaloryczny. Dzięki temu zmaksymalizujesz swoje efekty.

Brad Schoenfelda i Alan Aragon po przeanalizowaniu blisko 40 prac naukowych, doszli do  wniosku, że choć nadwyżka (surplus) kaloryczny nie są niezbędne do budowania tkanki mięśniowej, to jednak niezwykle ten proces usprawniają.

Brad Schoenfelda i Alan Aragon

Mamy również dowody na to, że nadwyżka kaloryczna jest niezwykle silnym stymulatorem procesów budulcowych w naszym ciele, nawet jeśli nie jest wsparta odpowiednim treningiem.

Jakie jest optymalne tempo budowania masy mięśniowej?

Optymalne tempo budowania masy mięśniowej będzie uzależnione, nie tylko od tego ile spożywamy kcal, ale również od naszych uwarunkowań genetycznych, jak i poziomu zaawansowania, na jakim jesteśmy. Udowodnił to  Lyle Mcdonald –  znany w branży fitness naukowiec, który  swego czasu, na podstawie analizy badań naukowych pokusił się o stworzenie wytycznych, które pokazują, jakie jest realne tempo budowania tkanki mięśniowej w przeliczeniu na kolejne lata sumiennego treningu ukierunkowanego pod kształtowanie sylwetki?

Model Lyle’a McDonlanda

Jak widzimy na powyższym modelu, po pierwszym roku sumiennych ćwiczeń ukierunkowanych na budowanie masy mięśniowej jesteśmy w stanie zbudować od 9 do 11 kg masy mięśniowej rocznie. Z roku na rok ten potencjał do budowania mięśni maleje, a w po czwartym roku regularnych treningów ogranicza się jedynie do zbudowania 0,9-1,3 kg dodatkowej  masy mięśniowej w ciągu 12 miesięcy.

Inny znany naukowiec z branży fitnessu, wspomniany już – Alan Aragon w oparciu, o dostępną literaturę naukową skonstruował tabelkę z wytycznymi dotyczącymi odpowiedniego tempa budowania masy mięśniowej w odniesieniu do naszego stopnia zaawansowania w treningu.

Przedstawia się ona następująco.

Model Alana Aragona

Zarówno model Mcdonalda, jak i Aragona pokazują, że im bardziej zaawansowani jesteśmy, tym wolniej będziemy budować każdy dodatkowy kilogram tkanki mięśniowej. Wynika to oczywiście z faktu przybliżenia się do swojego maksymalnego limitu genetycznego. Nie jesteśmy w stanie budować tkanki mięśniowej w nieskończoność.

Tym, co z pewnością przykuwa uwagę w obu opracowaniach, jest fakt, że zdolność do budowania tkanki mięśniowej nie jest tak duża, jak się powszechnie wydaje. Po kilku latach sumiennych treningów, dobudowanie dodatkowego kilograma masy mięśniowe do ciała może zająć cały rok i to tylko pod warunkiem, że właściwie się odżywiamy (odpowiednia nadwyżka kaloryczna) oraz  trenujemy naprawdę ciężko, zgodnie z zasadą progresywnego przeciążania mięśni.

Wiele razy zdarzyło mi się obserwować, jak w miarę doświadczone treningowo osoby, będące w okresie budowania masy mięśniowej potrafiły w ciągu kilku miesięcy zwiększyć swoją masę ciała o kilkanaście kilogramów. Nie rzadko zdarzało się, że ich waga wzrastała w okolicach 10 kg lub więcej.

Wydawałoby się to sprzeczne z modelami przedstawionymi przez Aragona i Mcdonalda, które pokazują, że budowanie tkanki mięśniowej, nie jest tak proste, jak mogło by się wydawać.

Dlaczego niektóre osoby budują masę mięśniową zdecydowanie szybciej?

Jednym z wytłumaczeń, dlaczego niektóre osoby mają budują masę mięśniową zdecydowanie szybciej od innych, może być fakt, że osoby te wspomagały się środkami dopingującymi w postaci sterydów anaboliczno – androgennych. Wówczas zbudowanie dobrej jakościowo masy mięśniowej może być i jest zdecydowanie szybsze.

Modele Aragona i McDonalda są bowiem odzwierciedleniem możliwości ludzkiego ciała do budowania masy mięśniowej w warunkach naturalnych, bez uwzględnienia wspomagania się środkami farmakologicznymi, które diametralnie zmieniają reguły tej gry.

Lyle McDonald i Alan Aragon

Jeśli jednak ktoś nie wspomaga się dopingiem i w każdym cyklu masowym dokłada po kilkanaście kilogramów, to nieprzyjemna prawda jest taka, że osoba ta z dużym prawdopodobieństwem w zdecydowanej większość zwiększa swoją masę ciała głównie o zbędną tkankę tłuszczową.

Dlaczego tak się dzieje?

Wynika to z nieodpowiedniej – zbyt wysokiej nadwyżki kalorycznej.

Zauważyłem, że osoby, które wchodzą w okres budowania masy mięśniowej, często wychodzą z założenia, że w końcu „teraz to będzie można pojeść”. Jeśli taka osoba wcześniej była na redukcji i musiała „oglądać się” na każdą kilokalorię, to teraz po wejściu na „masę” czuje się jak pies spuszczony z łańcucha.

Zaczyna się jedzenie „na mieście” czy zakupywanie tzw „rekreacyjnych” produktów spożywczych, których w okresie redukcji raczej się unikało. Wszystko to tłumaczą sobie, że w końcu są w okresie budowania masy mięśniowej, wiec ich ciało potrzebuje zdecydowanie więcej kilokalorii, aby efektywnie wspomóc ten proces. Spożywają więc często po 1000 lub więcej kilokalorii więcej w porównaniu do tego ile jedli przed wejściem na „masę”. Wszystko to oczywiście w imię większych przyrostów ?

Czy wysoka nadwyżka kaloryczna w okresie budowania masy to słuszna strategia?

Ciekawe poglądna temat czy wysoka nadwyżka kaloryczna  w okresie budowania masy to słuszna strategia rzucają dwa badania przeprowadzone przez Ina Garthe. Pierwsze badanie z 2011 roku porównano 2 grupy sportowców, którzy przez pół roku przebywali w tzw. „nadwyżce kalorycznej” – czyli jedli więcej niż wynosi ich zapotrzebowanie energetyczne. Różnica pomiędzy obiema grupami była taka, że sportowcy z drugiej grupy, w przeciwieństwie do osób z grupy pierwszej były na minimalnej nadwyżce kalorycznej.  Można więc powiedzieć, że nadwyżka ta byłą czysto symboliczna, a ilość spożywanego jedzenia była w okolicach ich zapotrzebowania (zera) kalorycznego.

WYNIKI:

Pierwsze grupa (z większą nadwyżką kaloryczną) przybierała na wadze 0,18% masy ciała tygodniowo, a druga grupa (z małą nadwyżką) jedynie 0,02% masy ciała tygodniowo.

Najciekawsze jest jednak to, że mimo dość dużej różnicy w tempie przyrostu masy ciała to obie grupy zanotowały praktycznie identyczne przyrosty tkanki mięśniowej.

To, co różniło obie grupy to ilość zbudowanej tkanki tłuszczowej. Grupa pierwsza  (0,18%) nabrała zdecydowanie więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy drugiej (0,02%).

W innym badaniu z 2013 roku również  przeprowadzonym przez Ina Garethe ponownie porównano dwie grupy wyczynowych sportowców:

Grupa I spożywała 2964 kcal i notowała przyrosty masy ciała na poziomie 0,2% tygodniowo.

Grupa II spożywała 3585 kcal i notowała przyrosty masy ciała na poziomie 0,4% masy ciała tygodniowo.

Sportowcy z obu grup wykonywali 4 treningi siłowe w tygodniu.

Po 10 tygodniach treningów i diety sportowcy z oby grup zbudowali podobną ilość tkanki mięśniowej.

Jednak podobnie jak w badaniu z 2011 roku ponownie zanotowano różnice w przybranej ilości tkanki tłuszczowej.

Osoby z II grupy (spożywające 3885 kcal) w ciągu 10 tygodni przybrały 1,1 kg tkanki tłuszczowej.

Osoby z I grupy (spożywające 2964 kcal) w tym samym okresie i przy takich samych efektach w procesie budowy tkanki mięśniowej zbudowały jedynie 0,2 kg dodatkowej tkanki tłuszczowej.

Jeśli prześledziłeś/aś uważnie wyniki oby badań, to z pewnością zauważyłeś, że można z tego wyciągnąć taki wniosek, że ów surplus kaloryczny – niezbędny do budowania masy mięśniowej nie powinien być zbyt duży.

Prawdopodobnie nasuwa Ci się pytanie – jaki powinien być dokładnie?

Czy można konkretnie określić, jak wysoka powinna być nadwyżka kaloryczna względem naszego zapotrzebowania, aby budować dobrej jakości masę mięśniową bez zbędnego zatłuszczania?

Jaka powinna być optymalna nadwyżka kaloryczny podczas budowania masy mięśniowej?

Aragon i Schoenfeld po wspomnianej analizie blisko 40 badań wysnuli wniosek, że optymalna nadwyża kaloryczna podczas budowania masy mięśniowej powinna być uzależniona od stopnia zaawansowania danej osoby.

Dobrym punktem wyjścia jest zastosowanie nadwyżki energii rzędu 10- 20% względem aktualnego zapotrzebowania kalorycznego.

W takim przypadku osoba, której „zero kaloryczne” wynosi 2500 kcal, mogłaby zwiększyć spożycie jedzenia do 2750- 3000 kcal.

Jak jednak zaznaczają autorzy to osoby niewytrenowane, rozpoczynające treningi, wracające po przerwie od treningów lub mające potencjał genetyczny do rozbudowy masy mięśniowej mogą skorzystać z większej nadwyżki kalorycznej przekraczającej  nawet  500 kcal  ponad aktualne zapotrzebowanie.

Z kolei osoby zaawansowane w treningu (np. kulturyści), będące sylwetkowo blisko swojego maximum genetycznego powinny zdecydowanie bardziej ostrożnie podchodzić do szacowania swojej nadwyżki kalorycznej niezbędnej do budowania masy mięśniowej.  U takich osób zaleca się, aby nie przekraczała ona 250-300 kcal. Jak pokazują wcześniej wymienione dowody z literatury naukowej – u takich osób zbyt optymistyczne podejście do oszacowania swojej nadwyżki może zakończyć się nagromadzeniem zbędnej tkanki tłuszczowej.

Zalecenia żywieniowe dla osób chcąch budować masę mięśniową:

Początkujący powinni celować w nadwyżkę kaloryczną rzędu 10-20% i wzrost masy ciała na poziomie 1% tygodniowo i 4% miesięcznie.

Średniozaawansowani powinni celować  w nadwyżkę kaloryczną rzędu 5-10% i wzrost masy ciała na poziomie 0,5% tygodniowo i 2% miesięcznie.

Zaawansowani powinni celować  w nadwyżkę kaloryczną rzędu 2,5 -5% i wzrost masy ciała na poziomie 0,25% tygodniowo i 1% miesięcznie.

Oczywiście powyższe dane są pewnym uproszczeniem i traktujcie je jako punkt wyjścia. Mogą się zdarzyć przypadki (z lepszą lub słabszą genetyką do kształtowania sylwetki), które będą odbiegać od przyjętych norm.

Podsumowanie

Publikacje naukowe pokazują, że przesadzanie z nadwyżką kaloryczną  i jedzenie „pod korek”, „jakby jutra miało nie być” nie jest dobrym rozwiązaniem w procesie budowania masy mięśniowej. Stosowanie zbyt dużego surplusu kalorycznego, co prawda również przyczyni się do zbudowania tkanki mięśniowej, jednak zostanie okupione przesadnie wysokim przybraniem tkanki tłuszczowej. Dodatkowo stosowanie sporej nadwyżki kalorycznej nie daje lepszych efektów hipertroficznych względem mniejszej nadwyżki. Pokazuje to, że aby budować dobrej jakości masę mięśniową to nadwyżka kaloryczna powinna być stosunkowo niewielka, względem tego, co się często praktykuje.

Ilość spożywanych kalorii w okresie budowania masy mięśniowej powinna być na tyle wysoka, aby umożliwić nam progres, jednak na tyle niska, aby nie nabierać niepotrzebnej tkanki tłuszczowej.

Tak częste folgowanie sobie z kaloriami w okresie masowym przyczyni się do nabrania sporej ilości tkanki tłuszczowej, którą potem i tak trzeba będzie stracić co może wydłużyć okres redukcji nawet o kilka tygodni lub miesięcy. Sami musicie sobie odpowiedzieć na pytanie, czy gra jest warta świeczki?

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl