Jak budować masę mięśniową wg sytemu „Krew i bebechy” Doriana Yatesa?

W dzisiejszym wpisie przedstawię jak budować masę mięśniową wg systemu „Krew i bebechy” Doriana Yatesa? Jest to bardzo interesująca autorska koncepcja treningowa legendarnego angielskiego kulturysty, 6-krotnego Mr. Olympia. Trening Doriana Yatesa mocno różnił się, od tego co było popularne i uważane za właściwe w latach 90-tych, czyli czasach kiedy Brytyjczyk świecił swoje największe triumfy. Jego metody treningowe przez wielu były i są krytykowane. Można się z tymi opiniami zgadzać lub nie. Jednego nie można jednak odmówić. Styl pracy i metody treningowe, jakie stosował jemu samemu dawały fenomenalne rezultaty. Zapraszam do zapoznania się z filozofią treningową Doriana Yatesa.

Z Dorianem Yatesem (Kwiecień 2014)

Fenomen Doriana Yatesa

Nie jest tajemnicą, że latach 90. Dorian Yates wprowadził kulturystykę w erę tzw. „masywnych potworów” lub jak kto woli „tytanów masy”. W 1993 roku zaszokował świat kulturystyki wychodząc na scenę zawodów Mr. Olympia z olbrzymią, sięgającą 116 kg, masą mięśniową. Do tego czasu nikt nie wyobrażał sobie, aby przy takiej wadze osiągnąć tak perfekcyjną rzeźbę. Co prawda przed laty Lou Ferrigno (tak, to ten z Pumping Iron) wychodził na zawody jeszcze cięższy, ale z całym szacunkiem do niego, nie przy tak skrajnym odtłuszczeniu, jakie w 1993 roku zaprezentował Dorian.

Dorian Yates

Można powiedzieć, że od tego roku pękła bariera mentalna i na zawodach kulturystycznych zaroiło się od zawodników, których waga przekraczała magiczne 115 kg. W głównej mierze było to zasługą Yatesa i popularności jego stylu trenowania. Doskonale w tym momencie pasuje powiedzenie, że „ktoś myśli, że coś jest niemożliwe, dopóki nie pojawia się ktoś kto o tym nie wie i po prostu to robi”. Do 1954 roku żaden człowiek na świecie nie przebiegł 1 mili poniżej 4 minut. W końcu dokonał tego Brytyjczyk Roger Bannister, łamiąc barierę psychologiczną na tym dystansie. W ciągu kolejnych 12 miesięcy tej sztuki dokonało kolejnych 4 biegaczy. Dziś taki wynik zapewniłby miejsce na końcu stawki. W 1970 roku radziecki sztangista Wasilij Aleksiejew, jako pierwszy człowiek w historii przekroczył nieosiągalną wówczas dla człowieka barierę 600kg w trójboju siłowym. Jak się domyślacie szybko za nim podążyli kolejni zawodnicy. Tak było też w kulturystyce. Dorian wyznaczył nowe standardy. Po nim nastała era takich olbrzymów jak: Ronnie Coleman, Gunter Schlierkamp, czy Markus Ruhl.

Roger Bannister jako pierwszy człowiek w historii przebiegł dystans 1 mili poniżej 4 minut.

Trening Doriana Yatesa

Co było takiego szczególnego w treningach Doriana Yatesa, że poświęcam temu mój artykuł? Styl trenowania Doriana o wymownej nazwie „krew i bebechy” („blood and guts”), można byłoby określić w zaledwie 4 słowach: „mała objętość, mordercza intensywność”. Jak należy to rozumieć?

Do ery Doriana większość zawodników ćwiczyła wg tzw. „podwójnego splitu” wykonywanego zwykle 6 razy w tygodniu. Treningi te były długie (2-3-godzinne) i charakteryzowały się dużą objętością (dużo ćwiczeń, dużo serii). Tacy zawodnicy jak Arnold, czy Lee Haney wielokrotnie trenowali 2 razy dziennie (rano i wieczorem). Po zwycięstwie Doriana w 1993 roku wiele osób zaczęło poddawać w wątpliwość wysoką objętość treningów i zdali sobie sprawę z wagi regeneracji. Jego styl był zaprzeczeniem wszystkiego tego co było uznawane do tej pory za prawidłowe.

Filozofia treningowa Doriana Yatesa

Treningi Doriana był dość nietypowe. Dużo zapożyczył od takich osób jak: Arthur Jones, czy Mike Mentzer, stosując niższą objętość i częstotliwość od tych, jakie zwykle stosowali kulturyści w tamtych czasach. Jego treningi były bardzo krótkie (często zamykały się w 45 minut), oparte na minimalnej ilości serii (1 -3 serie rozgrzewkowe i tylko 1 seria robocza na ćwiczenie wykonana do upadku mięśniowego!!!) oraz nastawione na zaznaczenie fazy ekscentrycznej ruchu (spowolniony ruch opuszczania ciężaru). Dorian twierdzi i zdecydowanie się z nim zgadzam, że większość osób wychodzi z założenia, że „więcej znaczy lepiej”. Wielokrotnie spotykam się z tym że spora liczba osób wykonuje zbyt długie treningi robiąc przy tym absurdalną ilość ćwiczeń na daną partię mięśniową. Robią tak, ponieważ mają słabą technikę oraz brakuje im świadomości treningowej. Każde kolejne ćwiczenie wydaje się im niezbędne do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Nic bardziej błędnego.

Mike Mentzer trenuje Doriana Yatesa.

Intensywność czy objętość treningowa?

Od wielu dekad rozpowszechniona jest opinia, że zwiększenie objętości treningu (dodanie serii, ilości powtórzeń lub ćwiczeń) jest najskuteczniejszym sposobem stymulacji mięśni. Objętość rozumiemy jako: ciężar x liczba powtórzeń x liczba serii. Kilka tygodni temu jeden z vlogerów z Warszawskiego Koksa opublikował na Youtubie film pod tytułem: „Co to jest hipertrofia? Jak działa?”. Stwierdził w nim, że zwiększenie objętości treningowej daje nam lepszą hipertrofią mięśniową (wzrost masy mięśniowej). W dalszej części wypowiedzi powiedział jednak rzecz, na której teraz się zatrzymam. Stwierdził, powołując się na badania (nie wyjaśnił jakie, ale nie ma powodu by w nie nie wierzyć), że niezależnie czy podnosimy duże czy małe ciężary to jeśli końcowa objętość treningowa będzie taka sama to w obu przypadkach wzrost masy mięśniowej (hipertrofia) będzie identyczny. Według Doriana pogląd ten jest błędny, ponieważ gdyby tak było to do rozbudowy masy mięśniowej nie potrzebowalibyśmy ani dużych ciężarów ani serii do upadku mięśniowego. Ja sam uważam, że takie badania są mało wiarygodne ponieważ możemy zmierzyć objętość treningu, ale nikt z przeprowadzających badanie nie mierzył: jakości pracy (techniki), tempa powtórzeń (Time Under Tension) czy ilości tzw. „powtórzeń wysokostymulujących”. Te rzeczy nie zostały zbadane, ale z pewnością miały wpływ na owe wyniki badań. Gdyby objętość treningu była z pewnością decydująca, to wszystkie chuderlaki siedzące po pół dnia na siłowni i robiące po 5 ćwiczeń na biceps wkrótce zamieniłby się w przerośniętych olbrzymów. Objętość ich treningów jest olbrzymia, a przyrostów jak nie było, tak nie ma. Skoro cztery serie dają lepszy efekt niż dwie, to może warto byłoby ich robić jeszcze więcej? 10, 50 a może 150? Trenowanie o dużej objętości wymaga małych ciężarów (chyba, że jest się Ronnie Colemanem 😉 ), bądź beznadziejnej techniki oraz niskiej intensywności i w opinii Doriana nie będzie stymulowało wzrostu masy mięśniowej nawet jeśli naukowcy w białych fartuszkach mówią inaczej. Pomyślmy o mężczyźnie, który przez 8h dziennie kopie rowy. Gdyby jego praca była treningiem to taki robotnik miałby ciało zawodowego kulturysty. Co prawda waga podnoszonego jednorazowo ciężaru nie jest zbyt duża, bo wynosi tyle ile ziemia na łopacie, ale za to objętość jego pracy jest olbrzymia. W ciągu 8 godzin pracy taki robotnik jest w stanie przerzucić tony obciążenia. Dorian twierdzi, że jest w stanie bardziej pobudzić swoje mięśnie jedną serią danego ćwiczenia niż ten kopacz robi to przez cały dzień pracy. Objętość wykonanej przez niego pracy jest z pewnością większa niż jedna seria Doriana. Nauka i praktyka nie zawsze idą w parze. Yates odkrył, że jedna ciężka, intensywna seria (wykonana po dobrej rozgrzewce) wystarczy by aktywować wzrost mięśni. Wykonywanie większej ilości serii w jego opinii tylko niweczyłoby pożądany efekt. Dorian przyznaje, że zanim odkrył swój styl, to sam trenował tak jak wszyscy, czyli z dużą objętością. Zmienił styl trenowania w chwili, gdy w jego ręce trafiła książka „Heavy Duty” Mike’a Mentzera. Gdy zmniejszył objętość treningów poprzez zredukowanie ilości serii, powtórzeń i skrócenie czasu treningów to zauważył natychmiastowe przyrosty.

Treningi Doriana Yates były oparte na bardzo dużej intensywności. Brytyjczyk zdawał sobie jednak sprawę, że wykonywane przez cały czas szybko skończą się przetrenowaniem. Ustalił, że jest w stanie trenować na maksa, wykorzystując powtórzenia wymuszone i ruchy do załamania przez 6 tygodni, nim jego ciało się zbuntuje. Po tym okresie przez kolejne 2 tygodnie ćwiczył trochę lżej, kończąc powtórzenia, zanim dojdzie do załamania mięśniowego i dając swojemu ciału czas na regeneracje i naładowanie akumulatorów, dzięki czemu mógł rozpocząć kolejny etap morderczych treningów. Po latach jednak przyznał, że jego największą wadą było to, że nie potrafił odpuścić. Pojęcie lekkiego treningu nie istniało w jego terminologii. Ronnie Coleman po wygraniu każdego kolejnego Mr. Olympia potrafił przez następne 2 miesiące nie pojawiać się na siłowni. Dorian kilka dni po wygranej już rozpoczynał kolejny cykl przygotowań. To prawdopodobnie było przyczyną tego, że przedwcześnie musiał zakończyć karierę.

Trening Doriana Yatesa w dużym uproszczeniu polegał na tym, aby najpierw w minimalnej ilości serii „zniszczyć” mięsień, a następnie dać mu odpowiednio dużo czasu na regeneracje, odbudowę i nadkompensację. Zdaniem Anglika, zbyt częste treningi skutecznie to uniemożliwią. Wyjaśnię to prościej. Dorian na swoich seminariach używa pewnej analogii. Wyobraźmy sobie, że trzemy wnętrzem dłoni o papier ścierny, tak aby wyrobić sobie stwardnienie naskórka. Jeśli będziemy robić to codziennie do krwi, rany nie zdążą się zaleczyć i zgrubiały naskórek się nie pojawi. Jeśli jednak będziemy to robić systematycznie co jakiś czas, z pewnością osiągniemy cel. Tak samo jest z naszym ciałem. Urośnie tylko wtedy, gdy da się mu czas na przeprowadzenie procesów adaptacji. Dorian zaleca trenować daną partię mięśniową co 6-7 dni. Uważa również, że zawsze po 2 dniach treningów siłowych powinien nastąpić jeden dzień przerwy. Jeśli, więc Czytelniku ćwiczysz tradycyjnym splitem treningowym (1 partia trenowana raz w tygodniu) to pewnie nawet nie zdajesz sobie sprawy, że jesteś spadkobiercą tego co spopularyzował Dorian. Do lat 90. ćwiczyło się inaczej, ale o tym już wspominałem.

Plan treningowy Doriana Yatesa

Plan treningowy Doriana Yatesa przede wszystkim opierał się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, takich jak: wszelkiego rodzaju wiosłowania, wyciskania czy martwe ciągi. Uważał jednak, że w treningu też powinno się znaleźć miejsce dla ruchów izolowanych, które są skuteczniejsze, jeśli chodzi o nacisk w chwili maksymalnego rozciągnięcia lub spięcia mięśni. To właśnie w tym szczególe rozchodzi się jego teoria z koncepcją Arthura Jonesa i Mike’a Mentzera, ponieważ oni zalecali trening za pomocą tylko jednego głównego ćwiczenia na każdą partię ciała. W opinii Anglika takie podejście jest niewystarczające z punktu widzenia kulturysty chcącego harmonijnie i kompleksowo rozwijać swoje ciało. Udowodniono to już na początku lat 90. w książce „Muscle meets magnet” autorstwa Pera A.Tescha. Plany treningowe Mike’a Mentzera i jego filozofia Heavy Duty nie przetrwały więc próby czasu.

W publikacji tej wykorzystano maszynę do rezonansu magnetycznego by przetestować szeroki zakres ćwiczeń i zbadać ich wpływ na rozwój mięśni. Wyszło tam między innymi, że wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, co prawda angażuje cały mięsień piersiowy, ale rezonans wykazał że górna jego część pracowała mocniej. Dorian do takich wniosków doszedł kilka lat wcześniej. Nie potrzebował do tego maszyny do rezonansu. Odkrył na przykład, że wyciskanie nogami dało jego mięśniom czworogłowym dobrą masę, ale brakowało im szerokości, do czasu zanim zaczął wykonywać Hack przysiady.

Plan treningowy barków Doriana Yatesa

Poniżej przedstawiam jak wyglądał plan treningowy Doriana Yatesa w kontekście mięśni naramiennych (barki) w czasach, gdy królował na Olympi:

1) Wyciskanie na suwnicy – 2 serie rozgrzewkowe z ciężarem 55kg na 15 powtórzeń i 110kg na 12 powtórzeń, po których następowała 1 seria robocza z ciężarem 160kg na 8-10 powtórzeń.

2) Wznosy bokiem siedząc – 1 seria rozgrzewkowa z hantlami 20kg (na rękę) na 12 powtórzeń, po której nastąpiła jedna seria robocza z hantlami 30kg na 8-10 powtórzeń

3) Wznosy bokiem z linką jednorącz – 1 seria rozgrzewkowa z ciężarem 16kg na 20 powtórzeń, po której następowała 1 seria robocza z ciężarem 32kg na 8-10 powtórzeń.

Podsumowanie

Dorian Yates jest najwybitniejszym obok Arnolda Schwarzengerra, Lee Haneya oraz Ronneiego Collemana kulturystą w historii. Nie będę ukrywał, nigdy nie byłem zwolennikiem jego topornej, surowej, „ziarnistej” sylwetki. Mimo to jest to mój ulubiony kulturysta ponieważ nikt tak jak Dorian mnie nie inspiruje. Zawsze podziwiałem w Yatesie etykę pracy oraz skrupulatne podejście do tematu treningów i diety.

Po zapoznaniu się z powyższym wpisem powinieneś wiedzieć jak budować masę mięśniową wg systemu „Krew i bebechy” Doriana Yatesa. Styl trenowania Anglika do dziś budzi wiele kontrowersji. On sam po latach przyznaje, że gdyby w latach swoich startów miał dzisiejszą wiedzę, to z pewnością kilka rzeczy by zmienił. Z podejściem Doriana do treningów nie zgadzają się między innymi takie sławy jak: Charles Glass, Jay Cutler, czy Evan Centopani. Wszyscy trzej są zwolennikami treningów o większej objętości. Sam Yates kiedyś powiedział, że gdyby trenował tak jak inni, to z pewnością zbudowałby imponującą sylwetkę. Jest jednak więcej niż pewny, że z pewnością nie zaprowadziłoby go to do wygrania 6 Olympi z rzędu.

Jeśli zainteresował Cię ten wpis o treningu Doriana Yatesa to odsyłam Cię do kolejnego pod tytułem: „Jak trenować plecy według Doriana Yatesa?”

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl