Jak długo powinno się odpoczywać pomiędzy seriami?

Obiegowe opinie, z którymi najczęściej można się spotkać  na temat długości przerw między seriami są takie, że podczas budowania siły przerwy powinny być długie-nawet kilku mintutowe. W przypadku gdy celem jest budowanie masy mięśniowej zwykle najczęstszym zaleceniem są odpoczynki trwający w okolicach minuty. Wynika to z faktu, że taki czas odpoczynku pomiędzy seriami kumuluje stres metaboliczny, co przejawia się nagromadzeniem metabolitów (kwas mlekowy, nieorganiczne jony fosforu,  wodoru itp.). Minutowy czas przerwy pomiędzy seriami jest zbyt krótki, aby doszło do pełnej regeneracji po ostatniej serii i przywrócenia ogranizmu do stanu równowagi metabolicznej. Wszystko to doprowadza do wzmożonej kumulacji powyższych metabolitów w ciele. Co z tego wynika? Minowicie, wiele badań naukowch dowodzi, że podwyższony poziom stresu metabolicznego wywołany treningiem siłowym prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. To wiele tłumaczy.

W przypadku gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to często polecane są bardzo krótkie przerwy pomiędzy seriami. Można spotkać się z zeleceniami, aby trwały onej 45 sekund lub jeszcze krócej. Krótkie przerwy to według wielu możliwość wykonania większej objętości treningowej (cieżar x ilośc serii x ilość powtórzeń)  i spalenie większej ilości kalorii. W tym tekście postaram wyjaśnić czy koncepcje te są słuszne?

Trudno jest wyciągnać jakieś jednoznacze wnioski z dostępnych badań naukowych, mając na względzie spore różnice w sposobie ich przeprowadzania. W każdym z dostępnych badań długości badanych przerw pomiędzy seriami były różne. Inne były również sposoby pomiaru wzrostu mięśni,  jak i same grupy badanych. Różnice były w stażu treningowym badanych osób, jak i ich wieku. Wszystko to sprawia, że trudno te badania porównać i wyciągnąć z nich jakieś konstruktywne wnioski.

W 2013 roku nad tematem pochylił się dr Brad Schoenfeld, który aktualnie jest uznawany za jeden z największych autorytetów w dziedzienie treningu siłowego. Wspólnie z badaczami z Oklahoma State University postanowił ocenić wpływ różnej długości przerw między seriami na proces adaptacji mięśniowej.

Dr Brad Schoenfeld

W przeprowadzonym przez Schoenfelda badaniu [tutaj] wzięło udział  21 dobrze wytrenowanych mężczyzn w wieku studenckim. Zostali podzieleni na dwie grupy. Każda grupa wykonywała trzy razy w tygodniu trening siłowy całego ciała (Full Body Workout) ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej. Na każdą większą partię mięśniową były wykonywane 3 serie po 8-12 powtórzeń, aż do osiagnięcia „upadku” mięśniowego.  Jedyną różnicą w obu grupach byłu długość przerw między seriami. Pierwsza grupa robiła przerwy między seriami trwające minutę,a druga grupa-3 minuty. Cały ekperyment trwał 8 tygodni.

Wyniki wykazały, że długość przerw ma wpływ na rezultaty. W powyższym badaniu grupa odpoczywająca 3 minuty osiągneła większe przyrosty siły oraz masy mięśniowej od grupy odpoczywającej 1 minutę.

O ilę wzrost siły w grupie odpoczywającej 3 minuty nie dziwi, to fakt, że osiągneła ona lepsze przyrosty masy mięśniowej wynika prawdopodbnie, nie z magicznych właściwości 3 minutowych przerw, a z tego, że treningi były przeprowadzane do „upadku” mięśniowego i grupa z dłuższą przerwą była w stanie wykonać  o 13 % większą objętość treningową,  co w wolnym tłumaczeniu należy tłumaczyć tak, że osiągneła lepsze przrosty tylko dlatego, że z racji dłuższych odpoczynków miała więcej siły i była w stanie w sumie – sumarycznie podnieść więcej kilogramów na jednym treningu. Nie wiemy tego ponad wszelką wątpliwość, ale wszystko na to wskazuje.

Moje przepuszczenia są takie, iż jest więcej niż prawdopodbne, że gdyby obie grupy badanych miały z góry określoną -identyczną objętość (dla zapominalskich: ilosć wykonanych serii  x ilość powtórzeń x ciężar) treningową to przyrosty mięśniowe były by takie same.

Brad Schoenfeld na podstawie swojego eksperymnetu wyciągnął tezę, że dwie minuty przerwy pomiędzy seriami to wystarczajaco dużo czasu by zachować właściwą objętość treningową i notować maksymalnie możliwe przyrosty masy mięśniowej. Zalecnie to poleca stosować w przypadku ciężkich ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiady, czy wszelkiego rodzaju wyciskania lub wiosłowania. W przypadku ćwiczeń izolowanych przerwy mogą zamykać się w minucie, ponieważ będzie to odpowiednia ilośc czasu by nie wpływać negatywnie na ogólną objętość treningową.

I wszystko było by w porządku, jednak jesli czytacie uważnie i jesteście dociekliwi to może Was zastanowić fakt skąd Schoenfeld wziął zalecenia dwu minutowych przerw skoro, w jego badaniu grupy badawcze miały przerwy odpowiednio 3  i 1 minutowe? Mnie w pierwszej chwili zastanowiło, skąd Schoenfeld wywnioskował, że 2 minutowa przerwa w aspekcie wpływu na ogólną objętość treningową będzie lepsza niż przerwa 1 minutowa i nie gorsza, niż przerwa 3 minutowa? Wszystko się wyjaśniło gdy okazało się że w wysunięciu tych wniosków wsparł się badaniem przeprowadzonym przez  J.P. Ahtiainena [tutaj], które jako jedyne z dostępnych badań mierzyło rozwój masy mięśniowej u wytrenowanych mężczyzn stosujących odpowienio 2 i 5 mintowe przerwy pomiędzy seriami treningu siłowego. W powyższym badaniu nie odntowano różnic w hipertrofi mięśni u obu badanych grup, a skoro nie odnotowano to po co przepłacać? A raczej przesiadywać.

Czy krótkie przerwy pomiędzy seriami są skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej?

W 1988 roku guru hormonów anabolicznych William Kraemer przeprowadził badanie [tutaj], które mocnym piętnem odbiło się postrzeganiu aspektu stosowania odpowiednich przerw między seriami. W swoim eksperymencie udowodnił on, że ciężki trening siłowy połączony z krótkimi przerwami (poniżej 60 sekund)  powoduje większy wzrost hormonów anabolicznych takich jak testosteron czy hormon wzrostu (GH), niż treningi z dłuższym odpoczynkiem (powyżej 3 minut).

William Kraemer

Większy wzrost hormonów anabolicznych ma korzystny wpływ nie tylko na budowanie chudej masy mięśniowej, ale i na redukcję tkanki tłuszczowej. Od czasu tego badania stosowanie krótkich przerw pomiędzy seriami stało się absolutnym „must-heave” i wielu trzyma sie tego do dziś „latając” po siłowni z  jednej maszyny na drugą,  skacząc, pompując i podskakując tylko po to, aby spalić jak najwęcej kalorii i uszczknać  coś dla siebie z faktu podniesionych hormonów anabolicznych.

Wszystko to zamykało by się w logiczną całość gdyby nie fakt, że dziś już wiemy, że wzrost poziomu hormonów anabolicznych wywyłanych  treningiem siłowym z krótkimi przerwami pomiedzy seriami, nie stymuluje bardziej syntezy białek mięśniowych i hipertrofi mięśniowej, gdyż ta nagła wysoka odpowiedź hormonalna jest zbyt krótka i szybko wraca do stanu wyjściowego co sprawia, że jest to kwestia nieistotna ze statystycznego punktu widzenia. Odkrycie Kraemera było słuszne, jednak wysunięto z niego błędne wnioski i dopisano ideologię co na wiele lat zmieniło postrzeganie aspektu odpowiednich przerw pomiędzy seriami. Swoją drogą to ciekawe jak czasem z pozoru niebyt istotna rzecz, może wywołać lawinę, która potem trudno będzie zatrzymać. Cały ten proces niezbyt istotnego wpływu treningu siłowego na wzrost poziomu hormonów anabolicznych  kilka lat temu opisał dr Layne Norton.

Dr Layne Norton jako jeden z pierwszych zanegował istotę wpływu treningi siłowego na wzrost hormonów anabolicznych.

Rzeczą najważniejszą, o której większość ludzi nie wie, lub nie zdaje sobię sprawy jest fakt, że nadrzędnym celem treningu siłowego podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest przedewszystkim utrzymanie masy mięśniowej, a dopiero w drugiej koleności spalanie kalorii pomagające osiągnać niezbędny deficyt kaloryczny bez uciekanie się do ostrych restrykcji kalorycznych. Zbyt krótkie przerwy pomiędzy seriami odbiją się nagatywnie na ogólnej objętości treningowej i znacznie owe utrzymanie masy utrudnią. Mam tu na myśli treningi siłowe oparte na pojedynczych seriach. Są bowiem, metody treningowe, które zakładając minimalne przerwy między seriami, lub ich całkowity brak, okażą się znakomitym arsenałem w walce z niechcianą tkanką tłuszczową choćby poprzez pomoc w osiągnięciu efektu EPOC (zwiększona powysiłkowa konsumcja tlenu). Metody te jednak nie są tematem tego rozważania. Być może kiedyś poświęcę im osobny wpis.

Podsumowanie:

Badania to jedno, a trening w realnym życu to zupełnie co innego. Nie zawsze jedno idzie w parze z drugim. Gdyby zastanowić się co wpływa na regeneracje mięśni i ich siły pomiędzy seriami to większość badań wskaże poziom fosfokretyny w mięśniach. Aby powrócił on do normy potrzeba w przybliżeniu 4 minut odpoczynku od zakończonej serii. Gdybyśmy wszyscy mieli odpoczywać 4 minuty między seriami to nasz trening prawdopodbnie trwał by około 3 godzin. Kto ma na to czas? Na pewno nie ja i na pewno nie nikt, kto ma w życiu inne, przyziemne obowiązki.

Co zatem zrobić, aby osiągąć złoty środek i zamykać jednostkę treningową  w 60-70 minut bez przesadnego skracania przerw pomiędzy seriami?

Oto moja propozycja, którą uważam za dobry kompromis pomiędzy efektywnym odpoczynkiem pomiedzy seriami, a osczędnością czasu w treningu kształtującym sylwetkę:

-długość przerwy w najcięższch ćwiczeniach złożonych (przysiady, martwe ciągi): 120-150 sekund

-długość przerwy w pozostałych ćwiczeniach złożonych: 90-120 sekund

-długość przerwy w ćwiczeniach izolowanych: do 60 sekund

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl