Jak długo powinno się odpoczywać pomiędzy seriami?

Czas odpoczynku między seriami rozumiemy jako okres pomiędzy zakończeniem jednej serii danego ćwiczenia a rozpoczęciem serii następnej. Celem takiej przerwy jest efektywne wykonanie dalszej pracy treningowej poprzez zredukowanie nagromadzonego już zmęczenia. Nigdy nikt specjalnie nie podważał faktu, że przerwy są niezbędnym elementem treningu siłowego. Ich brak spowodowałby, że w pewnym momencie treningu kumulacja zmęczenia byłaby tak duża, że uniemożliwiałaby efektywną kontynuację pracy. Ustalenie jak długo powinno się odpoczywać pomiędzy seriami, na przestrzeni ostatnich dekad było przedmiotem licznych debat i analiz. W tym artykule przedstawię, jaki jest aktualny stan wiedzy na ten temat?

Czy jedno minutowe przerwy między seriami są wystarczające?

Jeszcze niespełna dwie dekady temu popularny nawet wśród ekspertów treningu siłowego był pogląd, że osoby trenujące typowo pod sylwetkę powinny wykonywać maksymalnie 1-2 minutowe przerwy pomiędzy seriami. W takich zaleceniach lubowały się między innymi fachowe czasopisma branżowe, które ukazywały się przed laty zarówno na polskim, jak i zagranicznym rynku. Nie były to jednak zalecenia całkiem wyjęte z kapelusza. Wielki wpływ na taki stan rzeczy miało badanie z 1988 roku, w którym guru hormonów anabolicznych William Kramer udowodnił, że ciężki trening siłowy połączony z krótkimi przerwami (poniżej 60 sekund) pomiędzy seriami powoduje większy wzrost hormonów anabolicznych takich jak testosteron, IGF-1 czy hormon wzrostu (GH), niż treningi z dłuższym odpoczynkiem (przerwy 3-5 minutowe).

William Kraemer

Upływający czas oraz dostęp do coraz to lepiej zaprojektowanych badań naukowych mocno zweryfikował wiele z tamtych poglądów. Jednym z nich był fakt, że jak się później okazało, zwiększony wpływ hormonów anabolicznych po treningu siłowym nie ma większego przełożenia na efekty treningowe. W 1988 roku jednak jeszcze tego nie wiedziano. Więcej o tym dowiesz się we wpisie „Czy zwiększony poziom hormonów po treningu ma wpływ na rezultaty sylwetkowe?” 

Co wiemy na temat długości przerw między seriami?

Zgodnie z hasłem, że nic nie jest bliższe prawdy niż badania naukowe, to poniżej przedstawię kilka kluczowych analiz w omawianej tematyce. W badaniu przeprowadzonym w 2016 roku ochotnicy wykonywali 4 serie prostowania nóg na maszynie oraz 4 serie wyciskania nogami na Hack maszynie. Długość przerwy wypoczynkowej u jednej grupy została ustalona na 1 minutę, a u grupy drugiej na 5 minut. Obie serie były wykonywane to tzw. upadku mięśniowego. Po 4 godzinach od zakończenia treningu poziom syntezy białek mięśniowych (MPS) u osób, które odpoczywały 5 minut wzrósł, aż o 71% bardziej, niż u osób, które odpoczywały tylko minutę. Jednak po 24 godzinach po wykonanym treningu poziom MPS był dalej podniesiony u obu grup, ale już bez tak istotnie statystycznych różnic pomiędzy grupami. Wartości pomiędzy nimi się praktycznie wyrównały.

W innym badaniu z 2016 roku pod przewodnictwem Brada Schoenfelda badani zostali podzielenie na dwie grupy. Jedna grupa w swoim treningu robiła przerwy 1-minutowe, a druga grupa 3-minutowe. Eksperyment w sumie trwał 8 tygodni, a ochotnicy, którzy się do niego zgłosili wykonywali trening całego ciała 3 raz w tygodniu metodą Full Body Workout. Grupa, której czas odpoczynku między seriami trwał 3 minuty odnotowała znacznie lepsze przyrosty masy mięśniowej, od osób, które odpoczywały tylko minutę.

Dr Brad Schoenfeld

W kolejnej pracy z 2021 roku trenujący wykonywali 4 serie do upadku mięśniowego dwóch  ćwiczeń: wyciskania na klatkę na maszynie i wypychania nóg na maszynie.  Okazało się, że grupa, której czas odpoczynku między seriami trwał 3 minuty zwiększyła całkowitą objętość pracy na klatkę piersiową i nogi o 33% w porównaniu do grupy, która odpoczywała tylko 60 sekund. Więcej o treningu do upadku mięśniowego dowiesz się we wpisie „Czy warto trenować do upadku mięśniowego”.

Jakie są konsekwencje za krótkich przerw?

Z wyżej przeprowadzonych badań wynika, że krótsze przerwy pomiędzy seriami wydają się gorszym rozwiązaniem od przerw dłuższych w aspekcie budowania tkanki mięśniowej. Jeśli przerwy pomiędzy seriami są zbyt krótkie to uniemożliwi to odpowiednią regeneracje przed kolejną serią. Wykonywanie kolejnej serii w chwili, gdy będziesz odczuwać zmęczenie po poprzedniej niewątpliwie wpłynie na nią negatywnie. Z pewnością z serii na serie zauważysz, że pomimo takiego samego obciążenia zacznie spadać ilość wykonywanych powtórzeń. Wpłynie to niekorzystnie nie tylko na całkowitą objętość treningową, ale też na ilość rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych w mięśniach, które są kluczowe w kontekście wpływu treningu na kształtowanie sylwetki. Więcej o tym dowiesz się we wpisie „Dlaczego Twój trening nie przynosi efektów”.

Jakie są negatywne skutki zbyt krótkich przerw pomiędzy seriami?

Zbyt krótkie przerwy pomiędzy seriami obniżają siłę, zwiększają obolałość treningową, potęgują uszkodzenie tkanek oraz wydłużają czas potrzebnej regeneracji. Największym jednak negatywnym skutkiem zbyt krótkich przerw między seriami w aspekcie kształtowania sylwetki jest jednak fakt, że zmniejszają one dość drastycznie ilość dostarczanego bodźca treningowego. Zbyt krótkie przerwy nie pozwalają na odpowiednią regenerację mięśni oraz na oczyszczenie tkanek z metabolitów, które akumulują się w trackie ćwiczeń, co powoduje, że z serii na serie jesteśmy coraz słabsi. Jednym zdaniem zbyt krótkie przerwy ograbiają Cię z efektów treningu!! Nie ma w tym stwierdzeniu cienia przesady. Aby nadrobić zbyt krótkie przerwy odpoczynku pomiędzy seriami, trzeba czasami nawet o 50% zwiększyć ilość wykonywanych serii, aby osiągnąć podobny efekt. Potwierdza to literatura naukowa i badanie Ariela Longo i wsp. z 2020 roku.

Innym negatywnym skutkiem zbyt krótkich przerw, o którym nie sposób nie wspomnieć jest fakt, że zaczną ograniczać nas podczas treningu nasze słabe punkty. Jest takie powiedzenie, że jesteśmy tak silni, jak nasze najsłabsze ogniwo. Na przykład w przysiadach naszym słabym ogniem może być prostownik grzbietu, a nie uda, które są zazwyczaj docelowym mięśniem, jaki chcemy zastymulować podczas tego ćwiczenia. W tym przypadku zbyt krótkie przerwy pomiędzy przysiadami mogą oznaczać, że serie będziemy kończyć, ponieważ limitować będzie nas zbyt zmęczony prostownik grzbietu, podczas gdy uda spokojnie miałby siłę na wykonanie jeszcze kilku powtórzeń więcej. To kolejny przykład tego, że zbyt krótkie przerwy okradają nas z efektów i zmniejszają ilość stymulacji. Z tego powodu nasz docelowy mięsień wykona znacznie mniej pracy niż by mógł, gdybyśmy pozwolili sobie wydłużyć przerwę o 30- 60 sekund. Pozwoliłoby to na pełną regenerację naszych słabych ogniw i w ten sposób nie sabotowałyby one naszej pracy.

Ile odpoczywać między seriami?

Odpowiadając bardzo ogólnie na pytanie ile odpoczywać między seriami stwierdziłbym, że z reguły przerwy powinny trwać od 1,5 do nawet 5 minut. O długości przerwy wypoczynkowej będzie decydowało kilka istotnych czynników. Istotne jest to, jakie ćwiczenie wykonujemy, na ile powtórzeń oraz z jaką intensywnością? Intensywność w tym przypadku rozumiem nie tylko to, z jakim procentem ciężaru maksymalnego trenujemy, ale też to, z jakim zapasem powtórzeń kończymy daną serię. Osoba, która trenuje do tzw. „upadku mięśniowego” będzie potrzebowała dłuższych przerw od osoby, która kończy serie z zapasem 2-3 powtórzeń.

Kiedy przerwy pomiędzy seriami powinny być dłuższe?

Przerwy pomiędzy seriami powinny być dłuższe, kiedy wykonujemy ciężkie ćwiczenia wielostawowe na tzw. wolnych ciężarach takie jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie sztangi. Wówczas powinniśmy wykonywać przerwy 3-5 minutowe. W skrajnych przypadkach nawet dłużej. Jest wykonujemy te ćwiczenia z dużym obciążeniem i z niewielkim zapasem (RIR 0-1) to trzymałbym się przerw w granicach 4-5 minut. Z kolei, jeśli ten zapas jest większy (RIR 2-3) to 3-4 minuty powinny spokojnie wystarczyć na odpowiednią regenerację.

Kolejnym przykładem gdzie czas odpoczynku między seriami powinien być stosunkowo dłuższy to ćwiczenia wielostawowe wykonywane na maszynach lub wyciągach. Tutaj z racji, że często nie musimy tak mocno angażować mięśni stabilizujących sylwetkę to przerwy mogą być odrobinę krótsze niż w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem. Przerwy 3 minutowe będą wystarczające. Tutaj również obowiązuje zasada, że im bliżej trenujemy upadku mięśniowego tym dłuższa powinna być przerwa.

Kiedy przerwy pomiędzy seriami powinny być krótsze?

Przerwy pomiędzy seriami powinny być krótsze, kiedy wykonujemy ćwiczenia izolowane. Z racji, że na tych ćwiczeniach często angażujemy tylko jeden konkretny mięsień, a dodatkowo zwykle nie angażujemy do pracy mięśni stabilizujących sylwetkę i nie obciążmy mocno układu nerwowego to nie ma potrzeba, aby odpoczywać po kilka minut pomiędzy seriami. Przerwy na poziomie 1,5 -2,5 minut będą wystarczające. Dla ścisłości przypomnę ze w tym przypadku również o tym, czy przerwy będą dłuższe, czy krótsze będzie decydował fakt jak blisko upadku mięśniowego będziemy kończyć serie.

Krótsze przerwy 45-120 sekundowe możemy również stosować, gdy nasze treningi nie są oparte wyłącznie na seriach pojedynczych. Takie metody treningowe jak super serie, serie łączone, serie alternatywne, trój serie, gigant serie (trening obwodowy), jeśli są dobrze zaprojektowane (np. angażuje nieżelazne od siebie grupy mięśniowe) to pozwalają nam skrócić czas przerwy pomiędzy seriami bez negatywnego wpływu na wykonaną objętość treningową. Jeśli tak jak większość osób opierasz swój trening na seriach pojedynczych oraz ruchach wielostawowych to przerwy 45-120 sekundowe prawdopodobnie nie są dla Ciebie optymalne. To jednak temat na całkowicie osobny wpis.

Kiedy przerwy pomiędzy seriami są zbyt krótkie?

Jest prosta zasada, która wyraźnie pokaże Ci czy czas odpoczynku między seriami nie jest zbyt krótki? Jeśli z serii na serie pomimo takiego samego obciążenia wyraźnie spada ilość wykonanych przez Ciebie powtórzeń to oznacza to że odpoczywasz zbyt krótko. Jeśli w pierwszej serii robisz 10 powtórzeń, w drugiej 10, a w trzeciej 9 to jest to jak najbardziej w porządku. Jeśli jednak w pierwszej serii robisz 10 powtórzeń, w drugiej 8, a w trzeciej 6 to oznacza to, że Twój układ nerwowy się nie zregenerował, zapasy fasfokreatyny się nie odbudowały i ciało nie oczyściło tkanek z metabolitów po wcześniejszej serii. Jednym zdaniem – odpoczywałeś za krótko.

Podsumowanie:

Gdybym miał Ci udzielić prostej odpowiedzi na pytanie jak długo powinno się odpoczywać pomiędzy seriami to powiedział bym, że przerwy powinny być na tyle długie byśmy mogli się odpowiednio zregenerować, ale też na tyle krótkie, by nie przeciągać treningów ponad miarę. To czy powinniśmy robić przerwy 3-5 minutowe czy też wystarczające okażą się przerwy 1,5-2 minutowe z pewnością powinno być do każdego ćwiczenia dostosowane indywidualnie.

Dobrą zasadą, na której możesz się oprzeć względem oceny tego, czy długość przerwy wypoczynkowej nie jest zbyt krótka jest następująca rada. Jeśli nie czujesz się w 100% gotowy do wykonania kolejnej serii to jest spora szansa, że Twój układ nerwowy się odpowiednio nie zregenerował i powinieneś jeszcze chwile odczekać nim podejdziesz do kolejnej serii. Dodatkowe 30-90 sekund odpoczynku sprawi, że seria ta dostarczy Ci znacznie więcej stymulacji.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl