Jak ułożyć skuteczny plan treningowy? Część II

Według Marka Rippetoe autora kultowej książki „Starting Strength”, osoba początkująca to taka, która jest w stanie progresować (dokładać ciężaru) na każdym kolejnym treningu. Większość amatorów treningu siłowego, jakich można spotkać w fitness klubach to osoby o statusie początkujących. Nie wszyscy jednak chcieliby tak o sobie pomyśleć. Odbyty staż treningowy nie jest miernikiem poziomu naszego zaawansowania. Pomiędzy robieniem czegoś, a robieniem tego tak jak należy, jest taka sama różnica, jak pomiędzy efektami, a ich brakiem.

W tym wpisie dowiesz się jak samodzielnie dobrać zestaw ćwiczeń do swojego planu treningowego, który pozwoli Ci w sposób kompletny podejść do procesu kształtowania własnej sylwetki. Jeśli chcesz rozpocząć treningi siłowe lub do tej pory trenowałeś/aś bez większego ładu to ten wpis jest dla Ciebie.

Marka Rippetoe

W poprzednim wpisie [tutaj] dowiedziałeś/aś się, że plan treningowy osoby początkującej powinien być oparty na podstawowych wzorcach ruchowych. Wiesz już, że wyróżniamy ich 7. W podstawowym planie dla początkujących skupimy się na 5 z nich. Będzie to PUSH, PULL, SQUATS, HINGE i LOADED CARRY. W tym wpisie rozłożę wszystko na czynniki pierwsze. Opiszę każdy z wymienionych wzorców ruchowych oraz podam przykłady ćwiczeń.

Gotowi?

Zaczynamy.

1) PUSH, czyli ruchy wyciskające (wypychające).

Ruchy PUSH angażują do pracy głównie klatkę piersiową, tricepsy i barki.
Wypychać możemy w płaszczyźnie poziomej lub pionowej.

Przykłady ruchów PUSH:

a) Wypychanie w płaszczyźnie poziomej (leżąc itp.) np.

– Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce poziomej
– Uginanie ramion w podporze przodem tzw. „pompki” itd.

b) Wypychanie w płaszczyźnie pionowej (stojąc, siedząc itp.) np.

– Wyciskanie żołnierskie (military press)
– Pompki szwedzkie (dip) itd.

2) PULL, czyli ruchy przyciągające.

Ruchy PULL angażują do pracy głównie mięśnie pleców i bicepsy.

Przykłady ruchów PULL:

a) Przyciąganie w płaszczyźnie pionowej np.

– Podciąganie na drążku w dowolnym chwycie

– Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

b) Przyciąganie w płaszczyźnie poziomej np.

– Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej
– Podciąganie australijskie
– Wiosłowanie półsztangą
– Seal row itd.

Nie powinniśmy zapominać, że u osób początkujących przyciągania (podciągania) w płaszczyźnie pionowej mogą na początku okazać się zbyt trudne. Mało który początkujący ma siłę i umiejętności by ot, tak, z marszu podciągać się na drążku. Dlatego dobrym rozwiązaniem byłoby, aby takie osoby zaczęły od ruchów przyciągania w płaszczyźnie poziomej, co pozwoli nie tylko zwiększyć siłę pleców, ale i nauczy pracy łopatkami, które są kluczowe przy ruchach typu PULL. Regularna i progresywna praca sprawi, że po pewnym czasie będzie możliwe przejść również do ruchów przyciągania w płaszczyźnie pionowej.
Ćwiczeniem, od którego warto będzie rozpocząć swoją przygodą z ruchami PULL, jest niewątpliwie wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej.

Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej.

3) SQUATS, czyli obniżenie środka ciężkości ze zgięciem kolan (przysiad)

Przysiady to wspaniałe ćwiczenie, nad którym ciąży wiele teorii, z których część jest prawdziwa, a część wyssana z palca. Nie jest to jednak wpis o technice tego ćwiczenia. Po nieco więcej odsyłam Was tutaj. Bądźcie jednak świadomi i miejsce otwarte umysły. Zweryfikujcie technikę swoich przysiadów u kompetentnych osób. Z doświadczenia wiem, że niewiele osób wykonuje je poprawnie.

Ruchy SQUATS angażują do pracy głównie mięśnie ud, pośladków, brzucha oraz dolnej części pleców.

Przykłady ruchów SQUATS:

– Przysiad z ciężarem własnego ciała (bodyweight squat)
– Goblet squat
– Przysiad wykroczny (split squat)
– Przysiad bułgarski
– Przysiad ze sztangą (back squat)
– Front squat itd.

Goblet Squat

4) HINGE, czyli wypchnięcie środka ciężkości w tył (HINGE)

Ruchy wychylenia środka ciężkości w tył to ruchy, w których linia naszych bioder będzie przekraczała linię naszych pięt, a korpus będzie się pochylał do przodu i w dół. Podstawowym ćwiczeniem, jakie można tu zastosować na początek jest Swing, który jest znakomitym ćwiczeniem angażującym tylną taśmę. Jedną z wielu jego zalet jest fakt, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nie obciążamy kręgosłupa osiowo.

Innym firmowym ćwiczeniem z tej grupy jest martwy ciąg. Dobrym pomysłem u osób początkujących chcących robić ciągi, będzie ropoczecie ich nauki od rumuńskiego martwego ciągu (RDL), który pomoże zautomatyzować specyfikę ruchów HINGE.

Ruchy HINGE angażują do pracy głównie tzw. tylną taśmę, czyli mięśnie najszersze i prostowniki grzbietu, pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz łydki.

Przykłady ruchów HINGE:

– Swing
– Rumuński martwy ciąg (RDL)
– Skłony „dzień dobry” (Good Morning)
– Martwy ciąg klasyczny
– Martwy ciąg sumo itd.

Swing

5) LOADED CARRY, czyli ruchy przenoszenia.

Ruchy przeniszenia, wbrew pozorom są bardzo wymagające. Podobnie jak wyżej opisane ruchy wymagają niezwykłej dokładności i rzetelności w technice wykonania.

Podstawowym ćwiczeniem zaliczanym do ruchów przenoszenia jest tzw. spacer farmera (farmer walk). W ostatniej dekadzie ćwiczenie było kojarzone głównie z zawodami Strong Man. Jednak jego historia jest znacznie dłuższa. Aby wymienić wszystkie korzyści i specyfikę tego ćwiczenia, musiałbym napisać osobny artykuł. Zapewniam jednak, że jest to bardzo niedoceniane ćwiczenie, w które warto zainwestować swój treningowy czas. Ćwiczenie to skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha i pleców oraz poprawia balans strukturalny zarówno dolnej, jak i górnej części ciała. Regularne wykonywanie spaceru farmera przyczyni się nie tylko korzystnych zmian sylwetkowych, ale i ochroni nas przed możliwymi kontuzjami wynikającymi z dysbalansu mięśniowego.

Ruchy LOADED CARRY wzmacniają mięśnie brzucha, grzbietu, mięśnie stabilizujące łopatki oraz wszystkie mięśnie odpowiedzialne za tzw. „stabilizację centralną”

Przykłady ruchów LOADED CARRY:

-Spacer farmera
-Suitcase carry
-Spacer kelnera
-Horn walk itd.

spacer farmera

Co z Tym wszystkim zrobić?

Znacie już nie tylko 5 podstawowych wzorców ruchowych człowieka, ale też ćwiczenia, jakie aktywują każdy z nich. Proponuje Wam, aby na początek wybrać po jednym (maksymalnie dwóch) ćwiczeniu z każdego wzorca ruchwego i trenować go tak długo, aż osiągniecie w nim doskonałość. Gdy już się to stanie postarajcie się progresować (dokładać ciężaru) z każdym kolejnym tygodniem treningów. Rosnąca z tygodnia na tydzień objętość treningowa (ciężar x ilość serii x ilość powtórzeń) nigdy nie powinna mieć negatywnego wpływu na technikę wykonywanych ćwiczeń. Nigdy nie pozwólcie, aby ilość miała wpływ na jakość!

Poniżej przedstawiam, jak może wyglądać przykładowy plan, w którym treningi A i B wykonuje się naprzemiennie:

Trening A:

1) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4×6 powt. (PUSH)
2) Goblet Squat 4×10 (SQUATS)
3) Wiosłanie hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej 4×8 (PULL)
4) Swing 4×10 (HINGE)
5) Spacer farmera 4x50m (LOADED CARRY)

Trening B:

1) Wyciskanie żołnierskie 4×8 powt. (PUSH)
2) Split Squat 4×8 (SQUATS)
3) Podciąganie australijskie 4×8 (PULL)
4) Rumuński martwy ciąg (RDL) 4×6 (HINGE)
5) Suitcase Carry 4x50m (LOADED CARRY)

Plan ten można wykonywać w ten sposób: .

Poniedziałek – trening A
Wtorek
Środa – trening B
Czwartek
Piątek-trening A
Sobota
Niedziela
Poniedziałek – trening B
Wtorek
Środa – trening A itd.

Powyższy plan potraktujcie wyłącznie jako luźny przykład. Kopiowanie go jeden do jeden, może okazać się nie najlepszym pomysłem. Celem mojego wpisu jest dostarczenie Ci „wędki”, za pomocą której nauczysz się samodzielnie „łowić ryby”. Każda osoba jest inna i nie da się na odległość bez odpowiedniej diagnostyki ułożyć uniwersalnego planu treningowego, który będzie pasował do wszystkich. Może się okazać, że stan Twojej mobilności i kontroli motorycznej sprawia, że wykonanie np. goblet sqaut przerasta Twoje aktualne możliwości. Wówczas, zamiast „kopać się” z koniem, lepiej dobrać inne-łatwiejsze ćwiczenie (np. bodyweight squat lub split squat) z kategorii SQUATS, które pozwoli Ci utrzymać jakość ruchów.

Dobry plan treningowy to nie tylko ćwiczenia. Istotne są też inne parametry takie jak np. tempo powtórzeń (tzw. Time Under Tension) czy czasy przerwy pomiędzy seriami (tutaj). To jednak tematy na inne wpisy. Osoby początkujące powinny bazować na prostych rozwiązaniach i unikać zbędnych komplikacji. Geniusz tkwi w prostocie.

Przedstawiony powyżej prosty schemat budowania planu treningowego dla osób początkujących (i nie tylko) przy odpowiedniej realizacji przyniesie Wam więcej korzyści niż rozbudowany i przeładowany pod względem objętości kulturystyczny split treningowy, jakim posługuje się większość osób. Prosty w konstrukcji plan treningowy oparty na jedynie 5 ćwiczeniach będących odwzorowaniem podstawowych wzorców ruchowych okaże się strzałem w dziesiątkę dla większości osób chcących rozpocząć przygodę z poważnym i efektywnym treningiem kształtującym sylwetkę. Praktyka pokaże Wam, że taki niewinnie wyglądający plan potrafi dać nieźle w kość. Nie „spompujecie” tutaj bicepsa i klaty. Nie „zbombardujecie” też tricepsa dziesiątkami niepotrzebnych powtórzeń. Zrobicie coś znacznie lepszego-zbudujcie fundamenty estetycznej sylwetki bez słabych ogniw.

W powyższym wpisie dałem Ci gotowy schemat do tego, jak stworzyć fundamenty efektywnego planu treningowego. Wiedzę tą możesz wykorzystać od zaraz. Pamiętaj jednak, że tak jak mapa nie jest terenem, a projekt budowy – budynkiem, tak plan treningowy nie jest treningiem. Jest zwykłym świstkiem papieru, a papier jak to się mówi-zniesie wszystko. Teoretycznie nie ma różnicy pomiędzy teorią a praktyką. W praktyce jednak jest. Aby plan treningowy zadziałał musisz dać mu jakość oraz ubrać go w zaangażowanie i konsekwencję.

Życzę Ci owocnych treningów.

Jeśli masz jakieś pytania, to zostaw je w komentarzu. Postaram się pomóc 🙂

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl