Jakie efekty daje spożycie 15g białka serwatkowego przed i po treningu siłowym?

Witajcie. Przedstawię wam dzisiaj dwa ciekawe badania mające na celu sprawdzenie jakie efekty może nam przynieść spożywanie białka serwatkowego w okolicach około treningowych.

Badanie nr 1) W jednym z badań [„Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression” 2007] fińscy naukowcy podzielili badanych młodych mężczyzn na dwie grupy. Grupa pierwsza musiała wypić koktajl składający się z 15g białka serwatkowego zarówno przed jak i po treningu siłowym. Druga grupa również przed i po treningu siłowym piła napój, który smakował i wyglądał jak koktajl ochotników z grupy pierwszej, jednak w rzeczywistości było to bezwartościowe placebo. Zarówno badacze, jak i badani nie wiedzieli, której grupie przypadł koktajl białkowy, a której placebo.

Po 21 tygodniach okazało się, że trenujący mężczyźni, którzy spożywali przed i po treningu siłowym dwa koktajle białkowe, zanotowali większy wzrost masy mięśniowej niż mężczyźni spożywający placebo. U pierwszych z nich powierzchnia mięśnia czworobocznego zwiększyła się o 10%, z kolei w grupie placebo odnotowano wzrost o 7,5%.

Spożycie 30g białka serwatkowego w porze okołotreningowej, może mieć wpływ na zmianę kompozycji ciała.

Badanie nr 2) Kolejne badanie przeprowadzono w oparciu o wyniki pierwszego, jednak tym razem skupiono się na szlakach sygnalizacji syntezy białek. Wyniki zostały opublikowane na łamach „Journal of Applied Physiology” [„Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men” 2009]. Tak jak w pierwszym badaniu młodzi mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy i spożywali przed oraz po treningu siłowym dwa koktajle składające się z 15g białka serwatkowego lub placebo. Jedyną różnicą był wykonywany trening. Tym razem badani byli poddani ciężkiemu treningowi siłowemu z obciążeniem równym 80% ciężaru maksymalnego.

W podsumowaniu badania okazało się, że grupa spożywająca białko serwatkowe w sposób dość gwałtowny zwiększyła aktywność kluczowych szlaków sygnalizacji syntezy białek mięśniowych, co prowadziło do wzrostu masy mięśniowej.

Normalnie nie zawracałbym sobie i Wam głowy tymi eksperymentami, gdyby nie jeden kluczowy dla tych badań fakt, który sprawia że były one rzetelne i wiarygodne. Otóż obie grupy badanych wykonywały ten sam trening oraz spożywały identyczną ilość kalorii w ciągu dnia, z tymi samymi proporcjami białek, węglowodanów i tłuszczy. Dzięki temu w przeprowadzonych eksperymentach, można było zbadać czy przyjęcie w odpowiedniej chwili (przed i po treningu) małej ilości (15g) wysokojakościowego białka serwatki ma wpływ na kompozycję ciała? Można byłoby zwrócić uwagę, że w pierwszym badaniu różnica we wzroście powierzchni mięśnia czworobocznego wynosi jedynie 2,5 punktu procentowego na korzyść grupy spożywającej białko serwatkowe. To stosunkowo niewiele, ale musimy pamiętać, że tym co sprawiło, że mięśnie ochotników z jednej grupy zwiększyły się bardziej było wypicie zaledwie dwóch małych koktajli białkowych. Małe szczegóły, ale to one odróżniają tych co robią postępy od tych, którzy drepczą w miejscu.

Do następnego razu.

Maciek Gąsiorek
jaktrenowac.blog.pl