Dzisiejszy wpis jest kontynuacją cyklu z poprzedniego tygodnia [tutaj], w którym opisywałem na własnym przykładzie, jak skutecznie przeprowadzić metamorfozę sylwetki.
Wspomniałem tam, że proces redukcji oparty był na 3 filarach:
W poprzednim wpisie [tutaj] dość szczegółowo opisałem jak wyglądała moja dieta w okresie przeprowadzania metamorfozy.
W dzisiejszym wpisie przedstawię pozostałe dwa filary.
Ad 2) Trening
Redukcję oparłem na 3 treningach.
Prezentuje Ci rezultaty mojej trwającej 30 tygodni metamorfozy, której celem była redukcja tkanki tłuszczowej.
Poniżej przedstawiam wszelkie dane oraz istotne aspekty, na których opierałem się podczas realizacji planu.
Mam nadzieję, że zainspirują Cię do działania we własnym przypadku.
„Projekt” rozpocząłem 20 lutego 2021 roku, a zakończyłem 20 września 2021 roku.
Czas trwania metamorfozy: 30 tygodni (211 dni)
Utrata wagi: -17 kg
Waga startowa: 84 kg
Waga końcowa 67 kg
Obwód w pasie na początku wyzwania: 89,5 cm
Obwód w pasie na koniec wyzwania: 78 cm
Redukcję rozpocząłem po trwającym 13 miesięcy etapie budowania masy mięśniowej. Tak długi okres masowy wynikał z tego, że potrzebowałem odbudować masę mięśniową po praktycznie 18-miesięcznej przerwie od treningów, która wynikała z kontuzji łokcia.
Na własnej skórze przekonałem się, jak trudny w rehabilitacji jest staw łokciowy. W pewnym momencie wydawało mi się, że już nigdy nie wrócę do poważnych treningów. Minął rok od kontuzji, a łokieć dalej bolał. Przez 1,5 roku nie byłem w stanie (fizycznie i psychicznie) zrobić jednej „pompki”, ponieważ miałem wrażenie, że podjęcie takie próby „urwie” mi łokieć.
Na szczęście po 18 miesiącach w końcu udało mi się wrócić do treningów. Na początku bardzo lekkich, aby sprawdzić, jak reaguje łokieć. Zacząłem od żałośnie wyglądających damskich „pompek” i z czasem, gdy nie czułem bólu, pozwalałem sobie na nieco więcej. Dziś po urazie na szczęście nie ma już śladu.
1,5 roczna przerwa od treningów i życie z perspektywą, że być może poważny trening nie jest już dla mnie, sprawił, że miałem narkotyczny głód powrotu do treningów i do diety.
Większość ludzi nie czuje się zbyt komfortowo, trzymając się założeń dietetycznych i treningowych w dłuższej perspektywie czasu. Ja czuje się niekomfortowo, gdy nie mogę tego robić.
Redukcja była oparta na 3 filarach:
Gdyby statystyczny trener personalny lub dietetyk dostawał stówkę za każdym razem gdy słyszy od napotkanych w swoim środowisku osób popularne „jem mało i nie chudnę” to nie zajęło by mu wielu czasu by zebrać pokaźną czterocyfrową sumę pieniędzy.
Sam na przestrzeni lat słyszałem ten tekst lub jego pochodne tyle razy, iż uznałem, że warto napisać o tym zjawisku kilka zdań.
Zwykle, gdy spotykam się z takim sformułowaniem to cierpliwie tłumaczę, że kluczem do redukcji masy ciała jest wejście w deficyt kaloryczny, czyli stan w którym musimy spożywać mniej kalorii, niż jesteśmy w stanie wydatkować (spalić) w określonym czasie (np. w ciągu tygodnia lub miesiąca itp.).
Kontynuując, chcąc nie chcąc stawiam „błyskotliwą” diagnozę😉, że skoro ktoś „je mało i nie chudnie” to nie jest w deficycie kalorycznym. Prawdopodobnie nie je tak mało jak mu się wydaje, czyli źle szacuje ilość spożywanego jedzenia. I wtedy się dopiero zaczyna…
W ostatnim wpisie (tutaj) mam nadzieję, że dość skutecznie rozprawiłem się z mitem mówiącym, że aby skutecznie kształtować sylwetkę, trzeba używać dużych ciężarów.
Badania naukowe (opisane – tutaj) udowodniły, że można kształtować sylwetkę, równie skutecznie wykorzystując do pracy mniejsze obciążenia. Będzie to możliwe pod warunkiem, że będziemy trenować blisko lub do załamania mięśniowego, a ciężar którym operujemy będzie nie mniejszy niż 30% naszego ciężaru maksymalnego.
Skoro już wiemy, że możemy efektywnie pracować nad swoim ciałem z wykorzystaniem mniejszych obciążeń to należy zadać sobie kolejne pytania. Czy warto to robić, a jeśli tak to w jakich okolicznościach?
Kiedy warto trenować na mniejszych obciążeniach?
Według mnie warto robić w 4 przypadkach.
Duże ciężary są na siłę, średnie na masę, a małe na rzeźbę. Tak przed laty brzmiał popularny slogan, który miał być uniwersalną odpowiedzią na wszelkie treningowe troski.
Czas oraz rozwój wiedzy na temat treningu i odżywiania brutalnie zweryfikował wiele poglądów, które jeszcze 10 czy 15 lat temu wydawały się praktycznie nie do podważenia. Następna dekada być może zweryfikuje kilka kolejnych kwestii, do których dzisiaj jesteśmy przekonani niemal ze stu procentową pewnością. To znak czasów.
Dzisiaj już wiemy, że małe ciężary i dużo powtórzeń, aby uzyskać dobrą „rzeźbę” to raczej nie jest najlepsza porada treningowa. Trudno się jednak nie zgodzić z faktem, że duże i średnie ciężary wykonywane w niewielkim lub umiarkowanym przedziale powtórzeń (np.6- 10 ruchów) idealnie pasują do charakterystyki treningu ukierunkowanego pod budowę tkanki mięśniowej. Czy to by jednak oznaczało, że mniejsze ciężary wykonywane w większej ilości powtórzeń już się do tego nie nadają?
W tym wpisie postaram się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy jest możliwe skuteczne kształtowanie sylwetki (hipertrofia) za pomocą mniejszych ciężarów i większej ilości powtórzeń?
Jakiś czas temu trafiłem na wypowiedź amerykańskiego biologa komórkowego-Lewisa Cantleya, który stwierdził, że „nadchodzą czasy, w których spożycie cukru będzie przyczyną większej liczby zgonów wśród Amerykanów niż palenie papierosów”.
Ta wypowiedź doskonale wpasowuje się w ogólnego kanonu opinii o cukrze, z jakimi najczęściej przychodzi nam się spotykać.
W internecie, telewizji i prasie widzimy nagłówki oskarżające cukier nie tylko o rozwijającą się fale otyłości na świecie, ale i szereg chorób cywilizacyjnych.
Nie na darmo, cukier do spółki z solą nazywany jest białą śmiercią.
Trzeba przyznać, że nie wiele dobrego można o cukrze napisać. W pełni sobie na to zasłużył. Z drugiej jednak strony po ludzku mi go szkoda, że jest tak besztany 😉
W dzisiejszym wpisie, wcielę się w rolę adwokata diabła. To trudna sprawa, ponieważ na cukrze ciążą mocne zarzuty i nie cieszy się on dobrą opinią. Postaram się odpowiedzieć na pytanie, czy oskarżenia pod jego adresem nie są w pewnym stopniu przesadzone? Czy ma on coś na swoją obronę i czy aby na pewno trzeba się go strzec jak diabeł święconej wody?
Praktyka trenowania do załamania mięśniowego to metoda, która bardzo często wykorzystywana jest w treningach, szczególnie wśród męskiej części populacji.
Załamaniem (upadkiem) mięśniowym nazywamy stan w trakcie wykonywania danej serii ćwiczenia, w którym dochodzimy do momentu, w jakim nie jesteśmy już w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Jest to chwila, kiedy to idziemy na całość i dajemy z siebie absolutnie wszystko. W obiegowych opiniach uważa się, że tylko taki trening pozwala w pełni wykorzystać nasz potencjał i zagwarantować maksymalne korzyści. Taki tok myślenia jest zgodny z zasadą „100% albo nic” lub typową coachingową gadką w stylu „sky is the limit”, „albo grubo, albo wcale” itp.
W tym wpisie postaram się odpowiedzieć na pytanie, czy faktycznie trening do nieudanej próby jest niezbędny, aby notować możliwie najkorzystniejsze rezultaty?
W ostatnim czasie zauważyłem, że coraz więcej osób wypytuje się mnie o opinie na temat diety rozdzielnej. Nie wiem, czy jest to powracający trend, czy też zwykły zbieg okoliczności. Jak zdążyłem się dowiedzieć, entuzjastką stosowania diety rozdzielnej jest jedna z najbardziej wpływowych fit celebrytek w Polsce, co z pewnością przekłada się na poziom zainteresowania tym modelem żywienia zwłaszcza wśród kobiet. Niejednokrotnie również spotykałem się z rozpiskami dietetycznymi, które oparte były na zasadach diety rozdzielnej. Temat jest interesujący i w tym wpisie będę chciał się mu przyjrzeć. Postaram się ocenić czy warto stosować zasady diety rozdzielnej oraz, czy jej założenia oparte są na stabilnych podstawach?
Twórcą diety rozdzielnej jest dr William Howard Hay, który w 1930 roku w książce ‘’Health via Food’’ opisał zasady skonstruowanej przez siebie diety rozdzielnej. Dieta rozdzielna polega na niełączeniu produktów węglowodanowych i białkowych w jednym posiłku.
Słynny kanadyjski trener Charles Poliquin powiedział kiedyś, że „jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, to ciągle przez większość tygodnia nie ćwiczysz”. Trening dwa lub trzy razy w tygodniu to znakomite rozwiązanie dla osób początkujących, bądź tych, które chcą podtrzymać kondycję i sprawność układu mięśniowego. Wiecie już z poprzedniej części wpisu (tutaj) jakie schematy treningowe są optymalne przy takiej ilości treningów. Jednak w treningu sylwetkowym nastawianym na hipertrofie, niezbędne jest stopniowe zwiększanie objętości treningowej. Objętość treningową, czyli ilość wykonanej pracy można zwiększać poprzez dodanie obciążenia (kilogramów), powtórzeń lub serii roboczych danego ćwiczenia. Wszystkie trzy wymienione parametry mają jednak swoje ograniczenia. Z czasem jednak, aby notować dalszy progres, trzeba będzie skorzystać z kolejnego parametru treningowego, jakim jest częstotliwość treningowa, czyli ilość treningów w tygodniu.
Dobry plan treningowy, podobnie jak dobry film musi być poprowadzony według odpowiedniego scenariusza. Scenariusz scala wszystkie elementy w całości. W kiepskich filmach często mamy do czynienia z dłużyznami, scenariuszowymi mieliznami czy źle poprowadzonymi wątkami. Podobnie jest z kiepskimi planami treningowymi.
Jeśli plan treningowy jest oparty według nieprzemyślanego scenariusza, to nie przyniesie on oczekiwanych efektów, mimo, iż poszczególne elementy tego planu mogą być wykonane podręcznikowo. Nie naprawią one jednak błędów w koncepcji treningu, podobnie jak dobry aktor nie pociągnie filmu z marnym scenariuszem.
W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam jak układać scenariusze treningu, które będą odpowiednio dopasowane do ilości dni w tygodniu, jakie zamierzacie poświęcić na trening. Inna będzie strategia treningu, gdy możesz sobie pozwolić na dwa treningi w tygodniu, a inna, gdy chcesz ich wykonać cztery.
Dowiecie się również jak płynnie zmieniać strategie treningów, gdy oczekiwanie lub nieoczekiwanie, będziecie potrzebować zmniejszyć lub zwiększyć ilość treningów w tygodniu.
Musisz drogi czytelniku wiedzieć, że podstawą skutecznego treningu nacelowanego na mierzalne efekty jest posiadanie odpowiednio dopasowanego planu treningowego oraz rzetelne egzekwowanie założeń w nim zawartych.
Skuteczny plan treningowy ukierunkowany na kształtowanie sylwetki powinien spełniać przynajmniej 2 podstawowe zasady:
Cześć. Nazywam się Maciek Gąsiorek i witam Cię na moim blogu. Znajdziesz tu moje przemyślenia oraz wiele ciekawych informacji na temat treningu i odżywiania, które pozwolą Ci działać optymalnie podczas procesu zmiany swojej sylwetki.
