Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch?

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch  potrzeba w pierwszej kolejności zrozumieć, jaką właściwie funkcje spełniają te mięśnie? Znając funkcje, jakie spełnia w naszym ciele dany mięsień, o wiele łatwiej jest wskazać właściwie ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha do pracy. Recepta jest prosta. Wybrane ćwiczenie musi zmuszać konkretny mięsień do wykonania zalecanej funkcji. Jeśli ten warunek jest spełniony to jest spora szansa, że jest do dobre ćwiczenie. Jeśli jednak nie to prawdopodobnie powinniśmy zastąpić je jakimś innym. Lepiej spełniającym tę funkcję.

Funkcje mięśni brzucha

Mięśnie proste brzucha to długie mięśnie, które rozciągają się pomiędzy klatką piersiową a miednicą. Jednym z ich głównych zadań jest chronić organy wewnętrzne.

Funkcje mięśnia prostego brzucha to:

– stabilizacja sylwetkę poprzez utrzymanie prostego tułowia

– zginanie tułowia (uginanie kręgosłupa)

– unoszenie miednicy

Anatomia mięśni brzucha

A aspekcie sylwetkowym najbardziej interesuje nas mięsień prosty brzucha. To on tworzy tak zwany „kaloryfer” i to na angażowaniu i rozbudowie tego mięśnia powinniśmy się głównie skupić, jeśli chcemy się takowego dorobić. Warto jednak zaznaczyć, że mięsień prosty brzucha to nie jedyny mięsień, jaki mamy na brzuchu.

Pozostałe mięśnie brzucha to:

– mięsień poprzeczny

– mięsień skośny zewnętrzny

– mięsień skośny wewnętrzny

– mięsień piramidowy

Czy to oznacza, że skoro powinniśmy się skupić na mięśniu prostym brzucha to pozostałe mięśnie są nie istotne i możemy ich nie trenować? Nie do końca. Mięsień prosty brzucha jest oczywiście najważniejszy z punktu widzenia sylwetkowego. Z racji jednak, że poszczególne mięśnie brzucha są ze sobą powiązane i tworzą jedną całość to nie da się ich istotnie wyizolować. Jest to bardzo dobra wiadomość, ponieważ oznacza to, że wykonując ćwiczenia pod mięsień prosty brzucha angażujemy wówczas w istotny sposób również pozostałe mięśnie go okalające min. mięśnie skośne brzucha.

Budowa mięśni brzucha

Na wstępie chciałbym zwrócić uwagę, że zbudowanie mięśni brzucha nie jest prostym zadaniem. Mięśnie brzucha z racji swojej budowy nie mają takiego potencjału do wzrostu jak np. pośladki, plecy czy mięśnie naramienne. Dlatego, jeśli zastanawiasz się, jak zbudować mięśnie brzucha to tym bardziej powinieneś się przyłożyć do ich treningu. Traktowanie ich po macoszemu i zawsze na koniec treningu, gdy często myślami jest się już poza salą treningową nie koniecznie będzie dobrym sposobem na ich rozbudowę.

Czym charakterzuja się dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha?

Efektywne ćwiczenia kształtujące mięśnie brzucha powinny przede wszystkim spełniać funkcje, do jakich te mięśni są przystosowane. Dokładnie mówiąc powinny być oparte albo na zginaniu kręgosłupa („zwijanie tułowia”) albo na unoszeniu (podwijaniu) miednicy.

Ponadto dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha powinno być oparte na stosunkowo prostych, co nie oznacza, że łatwych ćwiczeniach, w których możemy długofalowo progresować nie tylko powtórzeniami, ale i obciążeniem bez ryzyka utraty dobrej techniki. Kolejnym istotnym punktem dobrego ćwiczenia na rozbudowę mięśni brzucha jest wykonywanie ich w możliwie jak najbardziej stabilnych pozycjach. Hipertrofia mięśniowa „lubi” stabilne bezpieczne pozycje. Dzięki odpowiedniej stabilizacji będziemy mogli sprawić, że ruchy będą nie tylko ustandaryzowane i odpowiedniej jakości, ale przede wszystkim pozwoli nam to stopniowo zwiększać objętość treningów poprzez dokładanie obciążeń. Stabilna pozycja i dobra technika sprawi, że ruch będzie wycelowany dokładnie w ten mięsień, na którym nam zależy. W tym przypadku mięsień prosty brzucha. Podsumowując –  dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha powinno charakteryzować  się:

– stabilną pozycją
– możliwością progresji obciążeniem
– ruchem opartym na funkcji mięśnia prostego brzucha

Czym charakteruzuje się kiepskie ćwiczenie na mięśnie brzucha?

Kiepskie ćwiczenie na mięśnie brzucha najczęściej charakteryzuje się przeciwieństwem tego, co opisane wyżej. Wielu osobą wydaje się, że im ćwiczenie bardziej dziwacznie wygląda to tym lepsze daje efekty. To błędne podejście. Geniusz tkwi w prostocie. Jeśli ćwiczenie wygląda dziwacznie, jest skomplikowane, mało wygodne, wykonywane w niestabilnej pozycji, a jedyną możliwością progresji jest dokładanie kolejnych powtórzeń to prawdopodobnie powinniśmy się trzymać od niego z daleka. Brak stabilności ćwiczenia to jeden z największych problemów w treningu nastawionym na hipertrofie, czyli rozbudowę tkanki mięśniowej. Wiele osób uznaje to jako zaletę twierdząc, że brak stabilności zmusza do pracy inne mięśnie stabilizujące. I jest to prawda, z tą tylko poprawką, że w treningu nastawionym na rozwój tkanki mięśniowej chcemy stymulować konkretny mięsień i nie jest naszym celem, aby ta praca się rozpraszała na inne grupy mięśniowe. Docelowy mięsień jest wówczas „okradany” z pracy.

Czy rowerek (bicycle crunch) to dobre ćwiczenie na rozbudowę mięśni brzucha?

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na brzuch jest tzw. „rowerek„. W przypadku tego ćwiczenia mamy do czynienia z prawdziwym dysonansem poznawczym. Badania pokazują, że jest to ćwiczenie, które angażuje bardzo mocno do pracy mięśnie brzucha. O ile jest to z pewnością dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha to raczej nie będzie ono zbyt odpowiednie dla osoby, której celem jest ich rozbudowa. Wynika to z faktu, że ćwiczenie to nie spełnia standardów dobrego ćwiczenia pod hipertrofie mięśni brzucha.

Po pierwsze jest dość niestabilne, a po drugie ma bardzo ograniczone możliwości progresji. Brak możliwości utrudniania ćwiczenia i dokładania z czasem obciążeń sprawia, że nie jest to zbyt dobre ćwiczenie pod hipertrofie. Jedyną formą progresji, na jakiej można bazować jest dokładnie kolejnych i kolejnych powtórzeń. Kończy się to tym, że aby na pewnym etapie osiągnąć upadek mięśniowy zostajemy zmuszeni do wykonywania absurdalnie dużej liczby powtórzeń. Nie mogę stwierdzić, że „rowerek” jest złym ćwiczenie na mięśnie brzucha. Niewątpliwie je angażuje. Jednak nie spełnia reguł, jakimi powinno się charakteryzować naprawdę dobre ćwiczenie pod zbudowanie mięśni brzucha.

Czy plank (deska) to dobre ćwiczenie na rozbudowe mięśni brzucha?

Plank to bardzo popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha. W Polsce szerzej znane jak tzw. „deska„. Czy jest to dobre ćwiczenie na brzuch? Zależy od kontekstu. Deska to bardzo dobre ćwiczenia na mięśnie brzucha z punktu widzenia zdrowia, sprawności i wzmocnienia całego korpusu. Plusem tego ćwiczenia jest też to, że jest wykonywane w dość stabilnej pozycji i można na nim progresować obciążeniem np. poprzez położenie talerzy treningowych na plecy. O ile ktoś nam w tym pomoże… Minusem tego ćwiczenia pod kątem sylwetkowym jest fakt, że nie angażuje do pracy zbyt mocno mięśni prostych brzucha. Znajdziemy wiele ćwiczeń na brzuch, które angażują do pracy ten mięsień znacznie bardziej.

W planku angażujemy do pracy przede wszystkim mięśnie głębokie brzucha. Mianowicie mięsień poprzeczny brzucha, który oczywiście lepiej mieć mocny, niż słaby jednak pod kątem sylwetkowym nie ma to aż takiego przełożenia. Drugim „minusem” tego ćwiczenia pod kątem sylwetkowym jest fakt, że jest to ćwiczenie izometryczne. Z literatury naukowej wiemy, że izometria, czyli samo napinanie mięśnie nie jest najlepszym rozwiązaniem pod kątem rozwoju tkanki mięśniowej. Pod kątem sylwetkowym plank nie jest ćwiczeniem pierwszego wyboru jednak jako uzupełnienie innych ćwiczeń deska swietnie się sprawdzi. Wszak sylwetka to nie wszystko, a mocne mięśnie głębokie brzucha daje wiele innych benefitów, które są nie do przecenienia.

5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha

Poniżej przedstawiam mój subiektywny ranking 5 najlepszych ćwiczeń na zbudowanie mięśni brzucha. Ćwiczenia te będą oparte na uginaniu kręgosłupa lub podwijaniu miednicy, czyli dwóch kluczowych funkcjach, za jakie jest odpowiedzialny mięsień prosty brzucha.

Miejsce 5: Brzuszki na ławce skośnej (Decline Crunch)

Brzuszki na ławce skośnej to znakomite ćwiczenie kształtujące mięśnie brzucha, które ma wiele dobrych stron. Przede wszystkim stabilna pozycja zapewnia nam wygodę i możliwość skoncentrowania się właśnie na mięśniach brzucha. Można w tym ćwiczeniu stosować progresje obciążeniem poprzez trzymanie coraz to cięższych hantli lub talerzy treningowych w dłoniach. Błędem, jaki często możemy zaobserwować jest tutaj praca w biodrach.

Warto się skoncentrować, aby schodzić do samego dołu i następnie ruch wykonać poprzez „zwjanie” kręgosłupa i przybliżanie mostka do pępka. W ten sposób ograniczmy prace zginacze bioder i w odpowiedni sposób zaktywujemy mięśnie brzucha. Brzuszki na ławce skośnej znakomicie angażują mięśnie brzucha do pracy i ze względu na swoją prostotę są dobrym rozwiązaniem na każdym etapie zaawansowania.

Miejsce 4: Ab Wheel  (Kółeczko)

Świetne ćwiczenie, ale nie dla początkujących, ponieważ wymaga dobrego czucia mięśniowego i absolutnie nienagannej techniki. W jednym z badań, które porównywało kilka popularnych ćwiczeń na brzuch wyszło, że to właśnie Ab Wheel angażuje mięsień prosty brzucha najbardziej. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek jak wyciągnąć z Ab Wheel jak najwięcej.

I) W pierwszej kolejności zalecam zmniejszyć ilość powtórzeń i w jak największym stopniu postawić na jakość wykonywanego ćwiczenia, technikę oraz czucie mięśniowe. W tym ćwiczeniu robienie dużej ilości powtórzeń najczęściej odbywa się kosztem techniki. W takim wypadku ćwiczenie traci swój sens.

II) Trzeba zadbać o to, aby faza koncentryczna ćwiczenia (podnoszenie) nie była wykonywana poprzez zginanie i cofanie biodra. To wykluczy z pracy zginacze bioder. Zdecydowanie faza to powinna bardziej przypominać zwijanie tułowia poprzez przybliżenia mostka do pępka, zaokrąglanie pleców i jednoczesne coraz mocniejsze napinanie mięśni brzucha.

III) Pozycja początkowa i start fazy ekscentrycznej (opuszczanie) powinny rozpoczynać się w momencie, gdy mięśnie proste brzucha już są bardzo mocno napięte (izometryczne). To napięcie trzeba utrzymać przez całą fazę ćwiczenia. Końcówka fazy ekscentrycznej powinna kończyć się maksymalnym spięciem brzucha. Powinno to przypominać plank tyle tylko, że z rękoma na kółku do ćwiczeń.

Miejsce 3: Allahy (Rope Crunch)

Kolejne znakomite, wręcz kultowe ćwiczenie. Nie jest jednak bez wad. Bardzo rzadko można zaobserwować, że ktoś je robi poprawnie. Allahy mógłby być papierkiem lakmusowym oceniającym ogólne kompetencje ćwiczącego. Jeśli ktoś robi Allahy poprawnie to z pewnością jest to osoba, która ma spore kompetencje treningowe i z 99% pewnością inne ćwiczenia również będzie robiła poprawnie. W tym ćwiczeniu zwyczajnie zbyt wiele rzeczy można zepsuć, aby ktoś robił je prawidłowo przez przypadek ot tak.

Najczęstszym błędem w Allahach jest wykonywanie ich poprzez zginanie bioder i obniżanie pośladków w kierunku stóp. Tymczasem, aby angażować mięśnie brzucha trzeba zrobić odwrotnie. Ruch warto zacząć się od delikatnego podwinięcia miednicy i następnie powinno się rozpocząć fazę uginania kręgosłupa poprzez coraz to mocniejsze przybliżanie mostka do pępka. Warto trenować tutaj w pełnym zakresie ruchu oraz nie używać do pracy siły rąk. Dłonie powinny służyć jedynie do trzymania sznura. Niewątpliwym plusem tego ćwiczenia jest fakt, że można tutaj wygodnie progresować poprzez dokładanie obciążeń. Inną częstą wadą tego ćwiczenia jest jednak fakt, że bardzo często ogranicza w nim nas siła chwytu. Niejednokrotnie może się zdarzyć, że ktoś skończy ćwiczenie nie dlatego, że jego brzuch „doszedł do ściany”, ale dlatego, że nie ma już siły trzymać w dłoni sznura z obciążeniem. Osobiście u siebie wyeliminowałem ten problem poprzez zamianę sznura na krótki drążek, jaki podczepia się do wyciągu treningowego.

Miejsce 2: Wznosy nóg w podporze na poręczach (Leg Raises Machine)

Unoszenie kolan w podporze na poręczach to bardzo dobre ćwiczenie ukierunkowane na dolne partie brzucha. Nie jest to jednak ćwiczenie dla całkowicie początkujących osób. Zanim do niego przystąpimy to warto już mieć dość mocny brzuch i trochę siły w ramionach, aby móc się utrzymać w pozycji wyjściowej. Plusem tego ćwiczenia jest fakt, że dzięki oparciu na łokcie i plecy zapewnia stabilną pozycję. Można na nim również progresować obciążeniem poprzez doczepianiu ciężaru w okolicach kostki.

Podobnie jak Allahy z pewnością jest to ćwiczenie, które może kandydować do niechlubnego miana tych, które mało kto wykonuje poprawnie. Niestety przez błędne wykonanie traci swoją moc. Problematyczne jest tutaj już samo nazewnictwo ćwiczenia. Mówimy, że są to „wznosy nóg na maszynie” i większość osób tak to właśnie interpretuje, czyli koncentruje się na wznosach nóg. Tutaj jest pies pogrzebany, ponieważ mięsień prosty brzucha nie ma w swojej funkcji czegoś takiego jak wznosy nóg. Wykonując wiec same podnoszenia nóg z pewnością również w jakimś stopniu się zmęczymy jednak nie zaangażujemy odpowiednio mięśni brzucha. Aby zaangażować do pracy mięśnie brzucha należałoby się skoncentrować w trakcie ruchu nie tylko na unoszeniu nóg, ale i bioder poprzez podwinięcie (podniesienie) miednicy. Unoszenie kolan w podporze na poręczach to w mojej opinii jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch bez względu na kategorie.

Miejsce 1: Spięcia brzucha na maszynie

W mojej opinie spięcia brzucha na maszynie to bezdyskusyjnie najlepsze ćwiczenie pod hipertrofie mięśni brzucha. Być może jesteś zaskoczony takim wyborem. Jak wiadomo maszyny często są krytyowane jakie gorszy wybór od ćwiczeń z tzw. wolnym ciężarem. Nie do końca się z tym zgadzam. Jest to jednak temat na osobny wpis. Czym uargumentuje swój wybór? Maszyna do spięć brzucha daje kilka korzyści, jakich próżno szukać wśród innych ćwiczeń na brzuch. Przede wszystkim zapewnia bardzo stabilną i wygodną pozycję. Dzięki temu, że jesteśmy ustabilizowani to nasza praca nie jest rozpraszana na inne grupy mięśniowe. Możemy ustandaryzować swoje powtórzenia tak, aby wszystkie były doskonałe technicznie i trafiały dokładnie w to miejsce, w które mają trafić-mianowicie w mięsień prosty brzucha. Dzięki temu możemy wykonać ćwiczenie do upadku mięśniowego bez utraty techniki i jakości ruchu. W większości innych ćwiczeń często nie mamy takiej gwarancji. To jednak nie wszystko. Brzuszki na maszynie mają jeszcze jeden poważny argument na swoją korzyść. Możemy na nich progresować nie tylko powtórzeniami i seriami, ale co najważniejsze samym obciążeniem co sprawia, że aby dojść do upadku mięśniowego nie musimy robić absurdalnej liczy powtórzeń.

Brzuszki na maszynie to doskonały wybór zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Prawdopodobnie zadajesz sobie teraz pytanie, o jaką maszynie konkretnie chodzi? Niestety nie dam Ci tutaj dokładnej odpowiedzi. Chodzi o każdą maszynę, która jest dobrze skonstruowana (niestety nie jest to oczywistość), czyli zapewnia stabilizacje, wygodę, możliwość dokładnia ciężaru i angażuje do pracy mięsień prosty brzucha. Może być tak, że jedna i tam sama maszyna dla jednej osoby będzie doskonałym wyborem, a dla drugiej o innych parametrach fizycznych (wzrost, waga, długość kończyn itp.) już niekoniecznie.

Tak wygląda moja lista 5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Poniżej przedstawiam jeszcze inne efektywne ćwiczenia na brzuch, które co prawda nie załapały się do TOP 5, ale również warto je odnotować jako ciekawe propozycje ćwiczeń.

Zmodyfikowna świeca (Modified Candlestick)

Modified Candelstick to ćwiczenie, które kojarzy mi się z dr. Mikem Israetelem, ponieważ jest przez niego mocno promowane. Israetel to jeden z najbardziej cenionych trenerów w branży treningu sylwetkowego. Co prawda trudno w tym ćwiczeniu progresować poprzez dokładanie obciążenia. Teoretycznie można byłoby zapisać to jako jego wadę. W tym przypadku jednak ten argument nie jest do końca trafiony, ponieważ w Modified Candelstick można progresować w inny sposób. Mianowicie techniką i wybraną wersją wykonania.

Osoby początkujące mogą zacząć z wersji, która jest najmniej wymagająca, czyli poprzez trzymanie ugiętych kolan podczas fazy opuszczania nóg. W miarę jak nasz brzuch staje się coraz mocniejszy możemy sobie prace utrudniać poprzez coraz większy wyprost w stawie kolanowym. Taki zabieg zwiększa dźwignie, na jakiej pracujemy. Dodatkowo możemy sobie utrudniać to ćwiczenie i progresować poprzez zwiększanie kąta nachylenia ławki. Modyfikowanie poziomu trudności świecy sprawia, że można tutaj bez problemy progresować bez konieczności dokładania dodatkowego obciążenia. Zmodyfikowana świeca znakomicie rozbudowuje i wzmacnia zwłaszcza dolne partie brzucha.

Spięcia brzucha na ławce GHD (GHD Crunch)

Mało popularne w Polsce ćwiczenie. Między innymi wynika to z faktu, że ławka GHD nie jest jeszcze na wyposażeniu każdego fitness clubu. Można wręcz powiedzieć, że mało gdzie jest. Jeszcze kilka lat temu można było ją tylko zaobserwować na filmikach z amerykańskich siłowni i powzdychać jak za Oceanem mają dobrze… Przynajmniej pod względem dostępu do sprzętu treningowego. Dziś ławkę do GHD można już spotkać w dobrze wyposażonych siłowniach.

W ciągu kilku lat prawdopodobnie stanie się ona standardem i takie ćwiczenie jak brzuszki na ławce GHD może zyskiwać na popularności. Wielką zaletą tego ćwiczenia jest fakt, że zapewnia prace na dużym rozciągnięciu i oferuje mocne oddalenie górnych przyczepów mięśni brzucha od dolnych. Sprzyja to rozwojowi tzw. przyczepów dystalnych. Przyczepy dystalne mięśni to jego części oddalone od środka ciała. Z pewnością nie jest to ćwiczenie dla każdego. Minusem tego ćwiczenia może być już samo ustawienie się w pozycji wyjściowej. Dla wielu osób będzie budziło dyskomfort i niewygodę. Trzeba też tutaj bardzo uważać, aby ruch wykonywać poprzez stopniowe uginanie (zwijanie) kręgosłupa, a nie pracę w biodrach. W tym drugim przypadku większość pracy przejmie mięsień biodrowo lędźwiowy.

Unoszenie kolan w zwisie na drążku

Jest to ćwiczenie ukierunkowane na dolne partie brzucha. Możemy je porównać do opisanych wyżej wznosów nóg w podporze na poręczach. Jest to jednak jego mniej stabilna wersja co w tym przypadku rozumiem jako jego wadę. Główne zarzuty, jakie mam do unoszenia kolan w zwisie na drążku do tego ćwiczenia to po pierwsze fakt, że brakuje w nim stabilizacji co może rozpraszać całą prace na inne mięśnie. Po drugie problemem jest chwyt. Większość osób kończy to ćwiczenie nie dlatego, że nie mają siły w brzuchu, a dlatego, że nie mają siły w dłoniach by dalej wisieć na drążku. Oczywiście ten drugi problem można rozwiązać poprzez paski na dłoniach. Jest to już jednak pewna komplikacja dla wielu. Poza tym ćwiczenie jest bardzo dobre.

Zdecydowanie zaliczyłbym je do ćwiczeń dla osób zaawansowanych. Podobnie jak w we wznosach nóg na maszynie trzeba tutaj pilnować, aby ruch wykonywać poprzez podwijanie miednicy i wznosy bioder, a nie tylko same wznosy nóg. Jeśli mamy odpowiednio silne dłonie, aby się utrzymać na drążku oraz potrafimy się ustabilizować i uniknąć bujania to unoszenie kolan w zwisie na drążku będzie bardzo wartościowym ćwiczeniem.

Wood Chopper

Na koniec zostawiłem jeszcze jedno ćwiczenie, które jest godne uwagi i które zdecydowanie różni się od wcześniej wymienionych, ponieważ docelowo angażuje mięśnie skośne brzucha. Wszystkie ćwiczenia opisane wyżej były ukierunkowane na mięsień prosty brzucha, który jest odpowiedzialny za tzw. sześciopak. Jak wspomniałem na wstępie wpisu badania pokazują, że ćwiczenia angażujące mięsień prosty brzucha angażują w odpowiednim stopniu również pozostałe mięśnie brzucha. Gdyby ktoś jednak nie był zadowolony ze swoich „skosów” i chciałby ćwiczenie ukierunkowane typowo na boczne rejony brzucha to Wood Chopper będzie doskonałym wyborem.

Wielkim plusem tego ćwiczenia jest fakt, że możemy w nim praktycznie bez limitów progresować poprzez dokładanie obciążenia. To stawia Wood Choppera o półkę wyżej od innych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie skośne brzucha.

Podsumowanie

W tym wpisie przedstawiłem Ci, jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch. Najbardziej efektywne ćwiczenia powinny spełniać funkcje, do jakich mięsień prosty brzucha jest przystosowany. Jeśli do tego dodamy wygodną i stabilną pozycję oraz możliwość progresowania ciężarem to mamy gotowy przepis na idealne ćwiczenie kształtujące mięśnie brzucha. Wbrew pozorom to jednak stosunkowo niewiele ćwiczeń spełnia te wydawałby się niezbyt duże wymagania. Te, które opisałem w większym lub mniejszym stopniu właśnie do takich należą.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl