Dieta

Czy słodziki są szkodliwe?

W 1996 roku internet dopiero raczkował. W kioskach królowało „Bravo”, reprezentacja Niemiec dopiero co zdobyła Mistrzostwo Europy w piłkę nożną, a w świecie treningu sylwetkowego „wszyscy” byli zapatrzeni w Doriana Yatesa i jego nowatorskie jak na tamte czasy podejście do kształtowania sylwetki. I wtedy to właśnie, na pewnym forum w internecie, ktoś napisał:

„Aspartam to trucizna. Powoduje raka mózgu i chorobę psychiczną”.

Nie było żadnego źródła. Nie było dowodów. Ale była emocja. Taka, który trzyma się do dziś. Czas odpowiedzieć – raz a dobrze. Czy słodziki naprawdę są szkodliwe?

Dlaczego sztuczne słodziki są uznawane za niezdrowe?

Czas na historię, która brzmi jak scenariusz z serii filmów o przygodach Jasona Bourna. W latach 90. w USA krążył łańcuszek mailowy z dramatycznym nagłówkiem: „ASPARTAM ZABIŁ MOJEGO MĘŻA – I ZABIJE TEŻ CIEBIE” Autorem była tajemnicza kobieta podpisana jako „Nancy Markle”. W treści: oskarżenia, że rząd USA oraz koncerny spożywcze ukrywają prawdę, iż sztuczne słodziki powodują stwardnienie rozsiane, ataki padaczki, depresję, a nawet… nagłą śmierć u żołnierzy pijących dietetyczne napoje w czasie wojny w Zatoce Perskiej. Brzmi podejrzanie? Bo było. Nie przeszkodziło to jednak dziesiątkom tysięcy ludzi kopiować i rozsyłać tego maila. Co więcej, informacja o „zabójczych właściwościach aspartamu” trafiła do mediów głównego nurtu. Jak się potem okazało Nancy Markle nigdy nie istniała, a autorką całego zamieszania była pewna aktywistka z Kalifornii. I chociaż żadne z tych twierdzeń nigdy nie zostało potwierdzone badaniami, to plotka funkcjonuje do dziś. Lubimy opowieści o spiskach. Zwłaszcza wtedy, gdy brzmią bardziej ekscytująco niż nudne „badanie kohortowe z randomizacją i grupą kontrolną”. Temat sztucznych słodzików do dziś budzi emocje.

Czym są słodziki?

Słodziki to substancje o słodkim smaku, które dostarczają niewielką luz zerową ilość kalorii, w przeciwieństwie do klasycznego białego cukru. Często są nawet setki razy słodsze od cukru, więc używamy ich w minimalnych ilościach. Słodziki charakteryzują się tym, że mają zdecydowanie niższą wartość energetyczną niż zwykły cukier. Często są praktycznie bezkaloryczne i stosuje się je jako zamienniki cukru, dlatego wykorzystuje się je m.in. w dietach odchudzających oraz u osób z cukrzycą. W jednym litrze tradycyjnej Coca Coli znajdziemy aż 106g cukru, co przekłada się na 424 kcal. Dla porównania w litrze Coca Coli Zero słodzonej słodzikiem cukru nie ma wcale, a kilokalorii zaledwie 3 w jednym litrze, czyli o ponad 99% mniej niż w tradycyjnej wersji tego kultowego napoju. Słodziki nie są fermentowane przez bakterie w jamie ustnej co oznacza, że nie powodują próchnicy. Mogą mieć pochodzenie naturalne lub syntetyczne.

Porównanie substancji słodzących

Poniżej przedstawiam bardzo krótkie porównanie popularnych substancji słodzących, które często są alternatywą dla białego cukru. Substancje to pogrupowałem na naturalne i syntetyczne. W dalszej części wpisu odwołam się do niektórych wymienionych zamienników cukru, które wywołują w społeczeństwie więcej kontrowersji.

Rodzaje słodzików

Naturalne słodziki:

Stewia – roślinna, 200–300 razy słodsza od cukru, bez kalorii.
Erytrytol – alkohol cukrowy, erytrytol metabolizowany jest bez udziału insuliny.
Ksylitol – też alkohol cukrowy, ma niski IG, ale kalorie ma.
Monk Fruit (owoc mnicha) – nowy gracz na rynku, ultra słodki, bezkaloryczny.

Syntetyczne słodziki:

Aspartam – 200 razy słodszy od cukru, zawiera fenyloalaninę (nieodpowiedni dla osób chorych na fenyloketonurie). W dalszej części wpisu rozwinę temat aspartamu i kontrowersji, jakie wywołuje.
Sukraloza – 600 razy słodsza od cukru, nie wpływa na glukozę.
Acesulfam K – dobrze znosi temperaturę, często łączony z innymi słodzikami.
Sacharyna – najstarszy ze słodzików, kiedyś budził kontrowersje, dziś uznany za bezpieczny, ale nie uprzedzajmy faktów…

Czy sztuczne słodziki są szkodliwe dla zdrowia?

W przeciwieństwie do naturalnych słodzików większość sztucznych substancji słodzących owiana jest złą sławą. Wielokrotnie spotykałem się z sytuacją, że ludzie, aż się wzdrygali słysząc na temat sztucznych słodzików. Wielokrotnie słyszałem, że sztuczne słodziki powodują szereg poważnych skutków ubocznych. Najczęściej padały takie określenia jak niezdrowe, szkodliwe czy rakotwórcze. Tymczasem z twardych danych wynika co innego. Literatura naukowa jednoznacznie wskazuje, że substancje słodzące nie są szkodliwe dla zdrowia. Zdecydowana większość badań naukowych oraz instytucji takich jak Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Agencja Żywności i Leków w Stanach Zjednocznych (FDA) potwierdza jedno: sztuczne słodziki są bezpieczne w ilościach, w jakich występują w produktach spożywczych. Wszystkie dopuszczone słodziki przeszły dziesiątki badań toksykologicznych.Największe przeglądy badań przeprowadzone przez Magnusona i Lohnera wykazały brak dowodów, aby sztuczne słodziki wykazywały kancerogenność, toksyczność, czy negatywny wpływ na układ nerwowy. Przynajmniej jeśli są stosowane w odpowiednich dawkach. A jakie są odpowiednie dawki?

Bezpieczeństwo stosowania słodzików

Kontynuując temat czy słodziki są szkodliwe warto pamiętać, że producenci żywności, nie mogą dodawać substancji słodzących do żywności bez ograniczeń. Wszystkie dodatki do żywności (w tym sztuczne słodziki stosowane w branży żywieniowej) przechodzą szereg badań, których celem jest określenie poziomu ich bezpieczeństwa i wpływu na zdrowie człowieka. Fachowo określa się to skrótem ADI co tłumaczymy jako dopuszczalną dzienną dawkę do spożycia danej substancji na każdy kilogram masy ciała jaką może spożyć człowiek w ciągu doby bez żadnych skutków ubocznych dla jego zdrowia. ADI określa się za pomocą doświadczeń przeprowadzanych na zwierzętach laboratoryjnych. Aby zachować duży margines bezpieczeństwa, każdą wartość danej substancji uznaną za bezpieczną dodatkowo dzieli się jeszcze przez 100.

Wartości ADI, czyli dopuszczalne dzienne spożycie dla popularnych sztucznych środków słodzących przedstawiają się następująco:

– Sukraloza (15mg/kg masy ciała na dobę)

– Cyklaminiany (7mg/kg masy ciała na dobę)

– Sacharyna (3,8mg/kg masy ciała na dobę)

– Acesufalm K (9mg/ kg masy ciała na dobę)

– Aspartam (40mg/kg masy ciała na dobę)

Każdy z nich ma określoną bezpieczną dawkę dzienną (ADI), która jest trudna do przekroczenia bez celowego nadużywania. Praktycznie niemożliwe jest przekroczenie dopuszczalnego dziennego spożycia tych substancji słodzących nawet przy codziennym częstym stosowaniu słodzików. Aby postawić kontekst do tych danych jedynie zaznaczę, że ADI na poziomie 40mg/kg masy ciała dla aspartamu odpowiada aż 16 puszkom Coca Coli zero dla kobiety o wadzę 50 kilogramów. Tak absurdalna dawka coli wypita w ciągu 24h ciągle mieści się w granicach ADI. A skoro już jesteśmy przy budzącym szereg wątpliwości aspartamie…

Czy Aspartam jest rakotwórczy?

Aspartam został odkryty w 1965 roku przez Jamesa M. Schlattera. Składa się z dwóch całkowicie naturalnych aminokwasów: kwasu asparaginowego oraz fenyloalaniny. Należy zaznaczyć, że są to substancje występujące całkowicie naturalnie w pożywieniu. Skąd więc całe kontrowersje wokół aspartamu? Prawdopodobnie w tym, że fanyloalanina będąc w aspartamie ma grupę metylową co niektórym kojarzy się z alkoholem. Należy jednak zaznaczyć, że samego metanolu jest tam niezwykle mało. Zbyt mało by miało to jakikolwiek negatywny wpływ na zdrowie. W jednym litrze Coca coli zero słodzonej aspartamem mamy zaledwie 55 mg metanoli. Dla porównana w 1 litrze soku pomarańczowego czy jabłkowego mamy go 45 mg. Nikt z tego powodu jakoś nie rozdziera szat.

W 2019 roku doszło do metaanalizy ,w której wzięto pod uwagę 56 badań naukowych oraz 13941 dokumentów, która wykazała, że sztuczne słodziki stosowane w żywności nie mają negatywnego wpływu na zdrowie. W przypadku aspartamu mamy ponad 600 badań, które wskazują na jego bezpieczeństwo. I właśnie te badania sugerują, że spożywanie aspartamu w ilościach nieprzekraczających zaleceń określonych wg wskaźnika ADI nie zwiększa ryzyka wystąpienia nowotworów. Aspartam, choć budzi tyle kontrowersji jest tak naprawdę najlepiej przebadanym słodzikiem. Co prawda niedawno, bo w 2023 roku WHO przydzieliła aspartam do kategorii 2B określonej jako „może być rakotwórczy, jednak nie ma na to dowodów u ludzi”. Brzmi groźnie? Pragnę jednak uspokoić. W tej samej grupie są praca na nocne zmiany, aloes czy marynowane warzywa. Głównym celem WHO było raczej zachęta do dalszych badań aspartamu w tym obszarze. To bardzo dobra wiadomość. Rozwój nauki polega na tym, aby podważać dotychczasowe status quo. Tylko dzięki temu świat może iść do przodu.

Pozostałe słodziki a nowotwory

W latach 70. badania na szczurach wykazały, że bardzo wysokie dawki sacharyny mogą powodować raka pęcherza u szczurów. Warto jednak nadmienić, że szczury mają zupełnie inny metabolizm moczu, oraz że podawane dawki były absurdalne. Jakbyś codziennie wypijał słodzik zawarty w 500 litrach napoju. Warto przypomnieć słynna maksymę Paracelsusa:

„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. To dawka czyni truciznę”

Ta zasada podkreśla, że każda substancja (nawet woda) może być szkodliwa lub nieszkodliwa w zależności od jej dawki. W 2000 roku National Toxicology Program oficjalnie wykreślił sacharynę z listy substancji potencjalnie rakotwórczych.

Wpływ spożycia słodzików na redukcje tkanki tłuszczowej

Mamy tutaj do czynienia z prostą matematyką na poziomie szkoły podstawowej. Jeśli zamienisz napój z cukrem, na coś o zerowej kaloryczności to możesz sporo „zaoszczędzić”. I bynajmniej nie chodzi mi o pieniądze. W 1 litrze Coca Coli mamy 106g cukru. Odpowiada to 21 łyżeczką cukru. Zakładając, że ktoś pije dwie szklanki tego napoju to w ciągu dnia ma to wartość ponad 200 kcal. W skali tygodnia przekłada się to na dodatkowe 1400 kcal. Zgodnie z zasadą kumulacji miesięcznie daje to 5600 kcal co potencjalnie przekłada się 0,7 kg przybranej tkanki tłuszczowej. Potwierdza to metaanaliza Rogersa z 2016 roku , która wykazała, że osoby pijące 600 ml napojów bezkalorycznych traciły średnio ponad 1,2 kg w okresie 4 tygodni. Tezę tą potwierdziło badanie Moliny z 2020 roku , które wykazało, że zastąpienie cukru bezkalorycznymi słodzikami prowadziło do redukcji tkanki tłuszczowej u osób otyłych i z nadwagą. Nie będzie wielką kontrowersją, jeśli stwierdzę, że zamiana białego cukru na słodziki powinna być jedną z pierwszych czynności, jaką powinny zrobić osoby chcące pozbyć się nadmiaru zbędnych kilogramów. Wpływ sztucznych substancji słodzących na redukcje tkanki tłuszczowej jest więc trudny do przecenienia. Czy sztuczne słodziki powodują, że łatwiej redukuje nam się tkankę tłuszczową? Pośrednio z pewnością tak.

Wpływ spożycia słodzików na poziom sytości

W sprawie wpływu spożycia słodzików na poziom sytości mamy dostępne badanie Petersa, które wykazało, że osoby używające sztuczne środki słodzące jadły mniej kalorii i skuteczniej utrzymywały wagę. Inne badanie z 2007 roku pokazało, że słodziki wbrew powszechnemu przekonaniu nie zwiększają poczucia głodu, a mogą go nawet tłumić. Najnowsze badanie z 2025 roku również potwierdza teorie, że słodziki pomagają ograniczyć spożywane kalorie. Osoby w tym eksperymencie zostały podzielone do 4 grup.

Grupa 1 wypiła, napój słodzony cukrem

Grupa 2 wypiła napój słodzony ksylitolem

Grupa 3 wpiła napój słodzony acesufalmem

Grupa 4 wypiła samą wodę

Po wypiciu 300 ml napoju uczestnicy jedli posiłek. Okazało się, że osoby pijące napoje, które zawierają słodzik syntetyczny (acesufalm) później spożywały najmniej kilokalorii w głównym posiłku. Grupa spożywająca słodziki szybciej osiągały poziom „sytości” i były gotowe odejść od stołu. Co ciekawe okazało się, że najwięcej kilokalorii w posiłku głównym spożywały osoby, które wcześniej piły napój słodzony cukrem. Mechanizm działania, dlaczego tak się dzieje nie jest jeszcze do końca znany jednak prawdopodobnie wynika z tego, że stosowanie słodzików może skutecznie tłumić ochotę na produkty słodzone zwyczajnym wysokokalorycznym cukrem.

Sztuczne słodziki, a cukrzyca – czy słodzik podnosi cukier?

Badania pokazują, że słodziki nie podnoszą poziomu glukozy we krwi i nie wymagają wydzielania insuliny. Oznacza to, że wypicie napoju ze słodzikiem nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy, jak ma to miejsce w przypadku zwykłego cukru, który podnosi poziom glukozy. Jak już wiemy słodziki mogą poprawić kontrole apetytu i redukcje masy ciała, które są kluczowe dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2. W kwestii tematu słodzik, a cukrzyca to największe na świecie organizacje diabetologiczne takie jak EASD i ADE oficjalnie rekomendują stosowanie słodzików jako elementów terapii. Można więc stwierdzić, że nie ma bezpośredniego wpływu sztucznych substancji słodzących na podnoszenie poziomu glukozy we krwi. Będąc jednak w stu procentach transparentny należy podkreślić, że są pewne przesłanki, że takie słodziki jak sacharyna czy sakuraloza mogą wpływać na podnoszenie poziomu glukozy, we krwi, ale nie w sposób bezpośredni jak to jest w przypadku spożywania cukru. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że zarówno sakuraloza, jak i sacharyna mogą zmieniać skład mikroflory jelitowej co może prowadzić do pogorszenia kontroli glikemii i wytworzenia nietolerancji na glukozę. U całej reszty sztucznych substancji słodzących nie wykazano już takiego wpływu.

Wpływ sztucznych słodzików na wrażliwość insulinową

Wpływ spożycia słodzików na wrażliwość insulinową to złożony temat, który wciąż jest przedmiotem badań naukowych. Niektóre badania sugerują, że słodziki mogą zmieniać skład bakterii jelitowych, co może wpływać na metabolizm glukozy. Badania na ludziach dają mieszane wyniki. Krótkoterminowe badania nie wykazują znaczącego wpływu słodzików na wrażliwość insulinową. Jedno z najnowszych badań wykazało, że spożywanie wody z substancjami słodzącymi takimi jako sukraloza, aspartam, acesufalm czy saharyna nie miało, żadnego wpływu na glikemię u kobiet. Wrażliwość insulinowa nie uległa zmianie oraz nie zaobserwowano, żadnego wpływu tych substancji słodzących na wrażliwość insulinową w porównaniu do samej wody. Podsumowując tą kwestie obecne badania sugerują, że umiarkowane spożywanie słodzików prawdopodobnie nie powoduje znaczących problemów z wrażliwością insulinową u większości ludzi.

Podsumowanie

A więc czy słodziki są szkodliwe? Czy faktycznie temat sztucznych słodzików powinien rozgrzewać nasze głowy? Po przeanalizowaniu setek badań naukowych i opinii najważniejszych instytucji zdrowotnych na świecie-od WHO po FDA-wniosek jest jednoznaczny: naturalne słodziki, jak i syntetyczne są bezpieczne. Wszystkie dopuszczone do spożycia sztuczne słodziki stosowane w żywności przeszły dziesiątki testów toksykologicznych, a ich bezpieczne dawki dzienne określane jako ADI, czyli dopuszczalne dzienne spożycie są tak wysokie, że praktycznie niemożliwe jest ich przekroczenie w normalnym żywieniu. Aspartam, mimo że budzi największe kontrowersje, jest w rzeczywistości najlepiej przebadanym słodzikiem na świecie z ponad 600 badaniami potwierdzającymi jego bezpieczeństwo. Nawet jego klasyfikacja przez WHO w 2023 roku i zaliczenie do grupy 2b oznacza jedynie brak dowodów na szkodliwe działanie u ludzi.

Słodziki mogą realnie wspomóc nasze zdrowie poprzez redukcję masy ciała (zastąpienie cukrowych napojów może oszczędzić nawet 5600 kcal miesięcznie), nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, a badania pokazują, że mogą nawet tłumić apetyt, zamiast go pobudzać. I tutaj pojawia się prawdziwa ironia losu. Ci sami ludzie, którzy dramatycznie unikają słodzików „bo to chemia”, często bez mrugnięcia okiem pochłaniają ultraprzetworzoną żywność pełną rzeczywiście szkodliwych dodatków, nadużywają alkoholu uznawanego przez WHO za prawdziwie rakotwórczy, spożywają nadmierne ilości cukru będącego prawdziwym wrogiem naszego zdrowia, nie przejmują się tłuszczami trans czy nadmiarem tłuszczów nasyconych. Do tego chroniczne nie dosypiają, prowadzą siedzący tryb życia i żyją w permanentnym stresie. Wszystkie te czynniki mają udowodniony, negatywny wpływ na zdrowie, a jednak nie budzą takich emocji jak bezpieczne słodziki. Dlaczego tak łatwo dajemy się zwieść emocjonalnym historiom rodem z teorii spiskowych, ignorując jednocześnie prawdziwe zagrożenia, które sami sobie stwarzamy każdego dnia?

Może nadszedł czas, by przestać tworzyć wyimaginowane problemy i zająć się prawdziwymi wyzwaniami dla naszego zdrowia. Prawdziwa trucizna tkwi bowiem nie w starannie przebadanych słodzikach, ale w naszych codziennych, szkodliwych nawykach, które z łatwością bagatelizujemy. Wspomniany Paracelsus mówił: „To dawka czyni truciznę”, ale równie dobrze mógłby dodać, że dawka strachu przed niewłaściwymi rzeczami może być równie szkodliwa, jak ignorowanie prawdziwych zagrożeń. I to właśnie robimy, gdy martwimy się o słodziki, jednocześnie niszcząc swoje zdrowie na tysiąc innych, rzeczywiście szkodliwych sposobów.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl