„Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak” – to jedno z najczęściej powtarzanych haseł w świecie dietetyki. Śniadanie uważane jest za fundament zdrowego trybu życia, który „uruchamia metabolizm”, zapobiega tyciu i poprawia koncentrację. Przez lata powtarzano nam, że „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. To zdanie weszło do codziennego języka i stało się truizmem, banałem czymś tak oczywistym, jak to, że dwa plus dwa równa się cztery. Zdrowe śniadanie to już nie tylko posiłek. To kulturowy rytuał, symbol „dobrego startu” i najczęściej cytowana porada dietetyczna na świecie. Przez dekady jego rola była niekwestionowana. Slogan „najważniejszy posiłek dnia” przeniknął zarówno do popkultury, jak i zaleceń dietetycznych. To zdanie wrosło w naszą kulturę tak głęboko, że rzadko kto odważy się je zakwestionować. Widzisz je na opakowaniach płatków, słyszysz od rodziców, czytasz w poradnikach o zdrowym stylu życia. Ale czy dziś, w erze precyzyjnej medycyny żywieniowej i coraz lepiej zaprojektowanych badań, możemy powtarzać ten dogmat z czystym sumieniem? W tym wpisie postaram się rozwiać wszystkie wątpliwości na ten temat i odpowiedzieć na pytanie, czy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia? Przedstawię co na ten temat mówi nauka? Bez tego całej marketingowej otoczki i dobrze dla ucha brzmiących haseł.

Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia. Prawda czy mit?

Wszystko zaczęło się od kampanii reklamowych firm produkujących płatki śniadaniowe w pierwszej połowie XX wieku. Historia zaczęła się w miasteczku Battle Creek w stanie Michigan. John Harvey Kellogg, lekarz prowadzący sanatorium, przypadkowo odkrył proces produkcji płatków kukurydzianych. Jego brat, Will Keith Kellogg, zobaczył w tym żyłę złota. Ale był mały problem. Ludzie do tej pory nie mieli nawyku jedzenia czegokolwiek rano. W 1944 roku firma General Foods zatrudniła agencję reklamową, by stworzyć kampanię promującą jedzenie płatków śniadaniowych pod hasłem: „Eat a Good Breakfast—Do a Better Job”. To był jednak dopiero początek. Prawdziwy przełom nastąpił, gdy firma zasponsorowała „badanie” wśród nowojorskich uczniów, które „udowodniło”, że dzieci jedzące śniadanie lepiej się uczą.

John Harvey Kellogg (źródło: Wikipedia)

Jaki był w tym problem? To nie było prawdziwe badanie naukowe tylko sponsorowana przez przemysł próba stworzenia pseudonaukowego uzasadnienia dla sprzedaży produktu. Był to marketing w czystej postaci, który z czasem został przyjęty za naukową prawdę. Firmy chętnie sponsorowały „badania”, które miały potwierdzić ich tezy, a media jeszcze chętniej te tezy powtarzały. Z biegiem lat i wraz z rozwojem nauki o żywieniu zaczęły pojawiać się kolejne badania pokazujące, że osoby mające nawyk jedzenia śniadania są szczuplejsze, zdrowsze i lepiej się koncentrują. Czy nie brzmi to przekonująco? Problem z tymi badaniami polegał na tym, że były to zaledwie badania obserwacyjne, które pokazywały jedynie korelacje, a nie związek przyczynowo skutkowy. Tak powstał globalny trend, który ukształtował w umysłach milionów ludzi nawyk jedzenie śniadania. W czym tkwił kłopot?

Czy ludzie jedzący śniadanie są zdrowsi?

Badania obserwacyjne sugerują, że osoby, które jedzą pełnowartościowe śniadania mają lepsze parametry zdrowotne, niższe BMI, mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy typu II. Pozornie wydaje się, że w tym miejscu właściwie można byłoby zakończyć ten wpis, gdyby nie to, że w tym wszystkim często jednak pomija się jeden interesujący fakt. Ludzie, którzy mają nawyk jedzenia śniadania to osoby, które zazwyczaj mają w miarę uporządkowany tryb życia. Takie osoby często są aktywne fizycznie, rzadziej nadużywają alkoholu, tytoniu czy sięgają po fast foody, spożywają więcej warzyw i owoców i częściej dbają o długość swojego snu. I teraz pytanie-czy ich lepsze zdrowie wynika z tego, że jedzą śniadania czy z całokształtu ich zdrowych nawyków? Na tym polega właśnie pułapka z interpretacją badań obserwacyjnych. To trochę tak jakby stwierdzić, że noszenie garnituru sprawia, że zarabia się więcej pieniędzy. Korelacja jest, ale przyczyna tego stanu rzeczy leży w zupełnie innym miejscu. W innym wypadku każdy mógłby wieść życie Ferdynanda Kiepskiego. Cały dzień siedzieć na kanapie oglądać telewizje i popijać piwko. Z tą tylko różnicą, że zamiast rozlazłego dresu i zaciągniętych skarpet musiałby mieć na sobie skrojony na miarę garnitur. Logiczne, ale tylko w teorii… Taka jest właśnie ryzyko wyciągania pochopnych wniosków z badań obserwacyjnych.

Jedzenie śniadań a zdrowie. Jak śniadanie wpływa na nasz organizm?

Poranny posiłek może wpływać na wiele aspektów zdrowotnych. Od gospodarki glukozowej, przez rytmy dobowe, po neuroprzekaźniki, które są odpowiedzialne za nastrój. Badania Jakubowicza z 2013 roku sugerują, że regularne spożywanie śniadań może pozytywnie wpłynąć na lepszą kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością. Z kolei badania przeprowadzone przez Farshchiego sugerują, że zbilansowane śniadania, które zawierają błonnik, węglowodany złożone, produkty białkowe i dobre źródła tłuszczów stabilizuje nasz apetyty i zmniejszają ryzyko napadów głodu w godzinach wieczornych. Mamy też pewne przesłanki, że opuszczanie śniadań może zwiększać poranne wyrzuty kortyzolu tzw. hormonu „stresu”. Czy to oznacza , że brak porannego posiłku automatycznie będzie prowadził do problemów zdrowotnych? Niekoniecznie. Jak zawsze kluczowy jest cały kontekst sytuacji. Tym właśnie zajmę się w dalszej części wpisu.

Czy każdy powinien jeść śniadanie?

Nie. Wbrew powszechnej opinii, nie każdy potrzebuje śniadania. Istnieją sytuacje, w których jego pomijanie może być wręcz korzystne. Ludzie o niskim porannym apetycie, dobrych parametrach metabolicznych lub osoby świadomie stosujące tzw. post przerywany (Intermittent Fasting) mogą zyskać na odraczaniu porannego posiłku w czasie. Z drugiej strony – osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, dzieci, kobiety w ciąży czy osoby zmagające się z kompulsywnym jedzeniem – zwykle zyskują na obecności śniadania w diecie. Nie bez przecenienia pozostaje też aspekt psychologiczny. Praca Dhurandhara z 2014 roku sugeruje, że ludzie jedzący śniadanie często deklarują większą kontrolę nad jedzeniem w ciągu dnia. Niektóre badania sugerują, że brak tego posiłku może być czynnikiem ryzyka dla zaburzeń nastroju i koncentracji, szczególnie u osób z wysokim poziomem stresu.

Wpływ śniadania na masę ciała i podaż energii

Aby odpowiedzieć na to pytanie warto sprawdzić co na ten temat mówią najnowsze i najlepiej zaprojektowane badania naukowe? W tym celu trzeba się skoncentrować przede wszystkim na randomizowanych badaniach kontrolowanych (tzw. RCT), które uchodzą za złoty standard w nauce medycznej. Takie badania, pozwalają ustalić faktyczną przyczynowość badanego czynnika, a nie jedynie często wprowadzająca w błąd korelacje.

W 2014 rok na Uniwersytecie w Bath w Wielkiej Brytanii dr James Betts przeprowadził badanie, które wstrząsnęło fundamentami dietetyki. Badanych było 33 szczupłych, zdrowych dorosłych. Zostali podzieleni na dwie grupy. Przez 6 tygodni połowa z nich musiała jeść śniadanie o wartości powyżej 700 kilokalorii. Druga połowa ochotników nie mogła nic jeść do godziny 12:00. Wyniki okazały się zaskakujące. Nie było żadnej różnicy w utracie lub przybraniu masy ciała. Co więcej, grupa pomijająca poranny posiłek była bardziej aktywna fizycznie rano. We wnioskach dr. Betts napisał: „Nie znaleźliśmy dowodów na to, że śniadanie ma jakikolwiek unikalny wpływ na energię czy metabolizm.”

W innym badaniu opublikowanym również na łamach The American Journal of Clinical Nutrition przebadano 309 osób przez 16 tygodni. Połowa musiała jeść poranny posiłek, druga połowa go pomijać. Wynik? Również nie było żadnej różnicy w utracie masy ciała między grupami. 

Jeszcze bardziej szokująca była metaanaliza opublikowana w BMJ w 2019 roku, która przeanalizowała 13 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 56 934 osób! Wnioski były druzgocące dla mitu śniadaniowego. Okazało się, że osoby pomijające śniadanie spożywały średnio 260 kalorii mniej dziennie niż te, które spożywała śniadania. Osoby jedzące śniadania ważyły średnio 0,44 kg więcej od osób pomijających śniadania. Dr. Katherine Sievert, główna autorka badania we wnioskach napisała: „Dowody nie potwierdzają, że śniadanie promuje utratę masy ciała lub że jego pomijanie prowadzi do przybierania na wadze.” Często jest wręcz przeciwnie.

Czy pomijanie śniadania powoduje przybieranie na wadze?

To pytanie od lat budzi kontrowersje wśród ekspertów od żywienia i osób dbających o swoją sylwetkę. Prawda jest jednak bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Wiele osób wierzy, że niejedzenie śniadań, prawie że automatycznie prowadzi do przybierania na wadze, ale rzeczywistość jest inna. Samo pomijanie śniadania nie jest winowajcą przybierania na wadze. Problem leży znacznie głębiej i dotyczy całego modelu żywienia w ciągu dnia. Osoby, które rezygnują ze śniadania, często wpadają w pułapkę nieregularnego odżywiania. Typowy dzień takiej osoby wygląda tak, że rano nie jedzą śniadań, po południu pomijają lunch lub z powodu braku czasu ograniczają się do jakiegoś symbolicznego małego posiłku i konsekwencje tego są takie, że wieczorem po przyjściu z pracy dopada ich potężny głód, który kończy się kompulsywnym objadaniem wszystkiego co znajdzie się w zasięgu ich wzroku. Po całym dniu praktycznego głodzenia się, w końcu organizm desperacko domaga się energii. W godzinach wieczornych apetyt staje się tak intensywny, że bardzo trudno go kontrolować. W rezultacie spożywamy znacznie więcej kalorii w jednym posiłku, niż gdybyśmy rozłożyli je równomiernie na cały dzień.

To właśnie nadmiar kalorii, a nie brak konkretnego posiłku, prowadzi do przybierania na wadze. Nasz organizm nie rozróżnia, czy 2500 kalorii zjadamy w trzech posiłkach, czy w jednej wieczornej „wyżerce”. Liczy się ogólny bilans kaloryczny. Prawdziwym problemem nie jest wiec pomijanie śniadania, lecz brak organizacji żywieniowej. Osoby, które świadomie praktykują na przykład przerywaną dietę (intermittent fasting-więcej o tym poniżej), mogą skutecznie kontrolować wagę, pomijając śniadanie, ale robią to w sposób zaplanowany i kontrolowany.

Czy pomijanie śniadania niesie za sobą korzyści?

Wiemy już, że niejedzenie śniadań, jeśli nie kończy się potem nadmierną konsumpcją kalorii w dalszej części dnia to nie powoduje przybierania na wadze. Warto zadać sobie pytanie dodatkowe. Czy opuszczanie porannego posiłku niesie ze sobą korzyści? Odpowiedź brzmi – TAK. Są osoby, którym unikanie śniadań będzie służyło. Do takich osób z pewnością zaliczymy te, które nie mają rano apetytu. W 2017 roku przeprowadzono badanie na 49 kobietach, które w życiu codziennym z powodu braku apetytu w godzinach porannych unikały spożywania śniadań. Podzielono je na dwie grupy. Jedna grupa miał zalecenie, aby spożywać poranne śniadanie „na siłę” mimo braku apetytu, a druga grupa dalej unikała porannego posiłku. W badaniu tym sprawdzono całkowite spożycie kilokalorii w ciągu dnia u wszystkich kobiet oraz towarzyszące im zmiany masy ciała. Wyniki okazały się interesujące. Kobiety będące w grupie, którym zalecono spożywanie śniadania zaczęły spożywać więcej średnio o ponad 260 kilokalorii więcej w ujęciu dobowym co przyczyniło się do wzrostu ich masy ciała oraz poziomu tkanki tłuszczowej.

Okazało się, że spożywanie śniadań wbrew oczekiwaniom nie przyczyniło się do zwiększenia poziomu sytości i ograniczenia spożywania kolejnych posiłków w dalszej części dnia. Wynika z tego, że jedzenie śniadań na siłę, jeśli rano nie mamy apetytu nie jest zbyt dobrym pomysłem. Brak apetytu rano może być skuteczną metodą do ograniczenia spożycia nadmiaru kalorii w ciągu doby.

Śniadanie, a okresowy post

W ostatnich latach coraz większą popularnością cieszy się intermittent fasting (IF), czyli post przerywany. Jednym z jego wariantów jest unikanie porannego posiłku i jedzenie tylko w oknie żywienia np. 8 lub 10-godzinnym. W badaniach IF bywa skuteczne w redukcji masy ciała, poprawie wrażliwości insulinowej i regulacji apetytu – ale nie dlatego, że pomija się śniadanie, tylko dlatego, że ogranicza się ogólną podaż kilokalorii. Post przerywany to nie tylko dietetyczna moda, ale też strategia żywieniowa poparta solidnymi badaniami. Popularny model 16:8 (jedzenie w oknie 8-godzinnym, post przez 16 godzin) często oznacza pomijanie śniadania. Badania pokazują, że może to przynosić wiele korzyści takich jak: poprawę wrażliwości na insulinę, redukcję stanów zapalnych, lepszą kontrolę apetytu czy wyrzut hormonu wzrostu.

Kluczowe badanie Patterson et al. (2015) w Annual Review of Nutrition potwierdza, że kontrolowane okresy postu mogą wspierać zdrowie metaboliczne i obniżyć ryzyko otyłości. Okresowy post to nie jest chaotyczne głodzenia się przez cały dzień, które zwykle kończy się kompulsywnym objadaniem, a strategia żywienia z określonymi oknami żywieniowymi. Jeśli jest dobrze zaprojektowana i nie jest zbyt radykalna to zazwyczaj bardzo pomaga w racjonalnymi ograniczeniu spożywanych kilokalorii.

Metabolizm, a śniadania- co mówią badania?

To jeden z najstarszych mitów dietetycznych. Twierdzenie, że pominięcie porannego posiłku „spowalnia metabolizm”, nie ma oparcia w dowodach. Badania mówią jasno. Wspominana wcześniej praca Bettsa z 2014 roku sugeruje, że spoczynkowa przemiana materii nie ulega istotnej zmianie przy pomijaniu śniadania. To samo stanowisko wynika z metaanalizy Sieverta, w której nie odnotowano różnic w tempie metabolizm pomiędzy osobami jedzącymi, a niejedzącymi śniadań.

Jedzenie śniadań przez dzieci. Nauka zdrowych nawyków

Na początku wpisu wspomniałem o badaniu z 1944 roku przeprowadzonego na uczniach nowojorskich szkół, z którego wynikało, że dzieci jedzące śniadania lepiej się uczą. Było to badanie, które zapoczątkowało całą modę na hasło „śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia”, który aż do dziś dźwięczy w uszach u większości z nas. Nie chodzi jednak o to, że wyniki tego badania były błędne. Chodzi o to, że te badania wówczas wykonane były zwyczajnie nierzetelne i zaprojektowane pod tezę. Dziś wiemy, że śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem z ciągu dnia. Żaden posiłek nie ma miana „najważniejszy”. Jeśli jednak już by się zalecało komuś spożywanie śniadań to byłby to właśnie dzieci.

Badanie Rempersauda  wskazało, że dzieci, które jedzą pełnowartościowe śniadania mają mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości. Z kolei praca Wesnesa z 2023 roku wykazała, dzieci jedzące śniadania osiągały lepsze wyniki w testach poznawczych. Z czego to wynika? Dzieci, które jedzą pełnowartościowe śniadania, częściej rozwijają zdrowe relacje z jedzeniem i lepiej radzą sobie z kontrolą apetytu w ciągu dnia. To właśnie w tym okresie kształtują się nawyki żywieniowe dzieci , które będą wpływać na ich zdrowie w dorosłości. Jeśli dziecko nie zje śniadania to jest spora szansa, że będąc w szkole, gdy dopadnie go głód sięgnie po chipsy, pączka lub inna ‘niezdrową” przekąskę, którą można łatwo kupić w szkolnym sklepiku. Rodzice powinni nie tyle zmuszać do jedzenia tego czy innego posiłku, ile edukować i budować nawyki żywieniowe dzieci.

Jeść czy nie jeść śniadania?

Na to pytanie nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi, jeśli nie znamy całego kontekstu sytuacji. Warto tak postawione pytanie przekształcić. Znacznie trafniej będzie zapytać: „Kiedy śniadanie mi służy, a kiedy nie?”. Tak zadane pytanie sprawia, że wyjdziemy z zero jedynkowego postawienia tematu i będziemy mogli uczciwie przeanalizować, kiedy warto jeść śniadania, a kiedy, bez wyrzutów sumienia możemy je pominąć? W tym przypadku im więcej mamy danych, tym lepiej możemy określić problem i znaleźć na nie właściwe rozwiązanie.

Kiedy warto jeść śniadania?

Z pewnością warto jeść dobrze skomponowane śniadania, kiedy rano czujesz naturalny głód. Jeśli do tej pory jadłeś śniadania i chciałbyś na przykład spróbować okresowego postu (IF) to w pierwszych 7-10 dniach możesz odczuwać rano głód, ponieważ zabrałeś swojemu ciału coś co regularnie otrzymywało rano przez ostatnie lata. Zwykle po kilku dniach organizm adaptuje się do porannego postu i może normalnie funkcjonować. Jeśli jednak po 2 tygodniach stosowania IF dalej odczuwasz poranny głód, który mocno Ci doskwiera to znaczy, że powinieneś jeść z rana i opuszczanie śniadań nie jest dla Ciebie. Codzienne przygotowanie porannego posiłku bogatego w niezbędne składniki odżywcze powinno być wówczas dla Ciebie priorytetem. W innym przypadku, może to się skończyć kompulsywnym objadaniem na wieczór. Wyróżniłbym jeszcze dwie sytuacje gdzie zalecałbym jedzenie śniadań. Pierwszą jest fakt bycia dzieckiem lub nastolatkiem, a drugą dolegliwości takie jak problemy z kontrolą glikemii czy chorowanie na cukrzyce.

Kiedy można pominąć jedzenie śniadania?

Możemy wyróżnić kilka sygnałów, że śniadanie możesz pominąć. Nie tylko Ci to nie zaszkodzi, ale może wręcz pomóc. Pierwszym takim sygnałem jest brak porannego apetytu. Wówczas jedzenie z samego rana na siłę, może przynieść więcej szkody niż pożytku.  Drugim sygnałem, w którym unikanie śniadań może Ci pomóc jest stosowanie racjonalnie zaprojektowanego okresowego postu.  Trzecim sygnałem jest fakt, że jesteś osobą zdrową, z ustabilizowaną glikemią oraz prowadzącą racjonalny i zdrowy styl życia.

Podsumowanie

Czy śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Nie. To mit. A raczej nadmierne uproszczenie,  które przetrwało dzięki powtarzaniu, nie dzięki dowodom naukowym. Najważniejszy jest całodzienny bilans kaloryczny, jakość diety, składniki odżywcze, zdrowe nawyki żywieniowe i dostosowanie sposobu żywienia do Twoich indywidualnych potrzeb. Dla niektórych osób jedzenie porannego posiłku może być pomocne. Dla innych – niepotrzebne. A dla jeszcze innych – wręcz niezbędne. Nie ma posiłku, który byłby „najważniejszy” dla wszystkich. Każdy posiłek dostarczający organizmowi energii jest ważny. Dla niektórych kluczowa jest kolacja, dla innych obiad. Pomijanie śniadań nie jest ani dobre, ani złe samo w sobie. Kluczem do odpowiedzi na pytanie, czy warto jeść śniadania jest kontekst całej sytuacji. Na koniec zostawiłem coś na deser. Najnowsza metaanaliza z 2022 roku, która przeanalizowała aż 47 badań z ostatnich 30 lat. Jakie były wnioski? Autor badania J.P Bonnet pisze: „Nie ma żadnych dowodów na to, że śniadanie jest ważniejsze od innych posiłków. To przekonanie opiera się na przestarzałych i metodologicznie wadliwych badaniach obserwacyjnych.”

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl