7 min 
Naukowcy już dawno temu odkryli, że po treningu siłowym dochodzi do wzrostu poziomu hormonów anabolicznych. W 1988 roku guru hormonów anabolicznych William Kraemer przeprowadził badanie, w którym udowodnił, że ciężki trening siłowy połączony z krótkimi przerwami (poniżej 60 sekund) pomiędzy seriami powoduje większy wzrost hormonów anabolicznych takich jak testosteron, IGF-1 czy hormon wzrostu (GH), niż treningi z dłuższym odpoczynkiem (powyżej 3 minut). W tym wpisie postaram się odpowiedzieć na pytanie, czy zwiększony poziom hormonów po treningu ma wpływ na efekty sylwetkowe?
Wpływ Treningu Siłowego na hormony
Nie od dziś wiadomo, że wysoki poziom hormonów anabolicznych w organizmie powoduje, że osiągamy znacznie lepsze rezultaty. Jesteśmy silniejsi, szybciej spalamy tkankę tłuszczową, budujemy większą masę mięśniową, mamy lepszą wydolność. To właśnie dlatego doping farmakologiczny jest obecny w sporcie zarówno zawodowym, jak i amatorskim. Wystarczy przypomnieć sobie takich sportowców jak Ben Johnson, Marion Jones czy Lance Armstrong.
Wszyscy wymienieni osiągali absolutne szczyty w swoich dyscyplinach sportowych. Do momentu, w którym zostali przyłapani na stosowaniu zabronionego wspomagania farmakologicznego. Nienaturalnie wysoki poziom niektórych hormonów w organizmie powodował, że potrafili wykręcać wyniki, o jakich ich rywale mogli jedynie pomarzyć. Doping sprawia, że możemy osiągnąć więcej, znacznie szybciej i o wiele łatwiej. Zawsze jest jednak druga strona medalu. Nienaturalne wspomaganie syntetycznymi hormonami wiążę się z możliwością napotkania wielu skutków ubocznych.
Przywołane na wstępie odkrycie Kreamera dało pewną nadzieję, dla osób, które trenowały w sposób naturalny (bez środków dopingujących) i nie zamierzały wchodzić na „ciemną stronę mocy”. To dlatego w latach 90 popularne było trenowanie z 1-minutowymi przerwami pomiędzy seriami, ponieważ zdawano sobie sprawę, że krótki odpoczynek naturalnie podnosi poziom IGF-1, testosteronu i hormonu wzrostu co miało przełożyć się nie tylko na rozbudowę tkanki mięśniowej, ale też redukcje tkanki tłuszczowej. Tak powstała tzw. hipoteza hormonalna.
Na czym polega hipoteza hormonalna?
Hipoteza hormonalna głosi, że ciężki trening oporowy podnosi właśnie poziom hormonów anabolicznych odpowiadających za wzrost masy mięśniowej i redukcje tkanki tłuszczowej. Potwierdzały to kolejne badania. W 2000 roku Wang i współpracownicy zasugerowali, że podwyższenie spoczynkowego poziomu hormonów w zakresach fizjologicznych (możliwych do osiągnięcia w sposób naturalny) może optymalizować tempo budowania masy mięśniowej. Badanie Hansena z 2001 roku sugeruje, że po treningowy wzrost ilości hormonów anabolicznych ma kluczowe znaczenie dla przyrostu tkanki mięśniowej. Co więcej, badanie wspomnianego już wcześniej Kramera z 2005 roku zasugerowało, że po treningowy wzrost hormonów anabolicznych może być ważniejszy dla procesów budowania masy mięśniowej niż spoczynkowy poziom hormonów anabolicznych. Z badań tych wysunięto wniosek , że skoro można samym treningiem naturalnie wpływać na wzrost omawianych hormonów, to niezwłocznie warto to robić. Gra wydawała się warta świeczki. W tym wpisie postaram się dowiedzieć czy faktycznie była?
Czy po treningowy wzrost poziomu hormonów anabolicznych ma istotny wpływ na kształtowanie sylwetki?
Wiemy ponad wszelką wątpliwość, że ciężki treningi oporowy ma wpływ na zwiększanie poziomu hormonów odpowiadających za hipertrofie mięśniową. Należy sobie jednak zadać pytanie, czy ten potreningowy wzrost ma realny i mierzalny pozytywny wpływ na naszą sylwetkę? A jeśli tak to w jakim stopniu?
Badanie SB Willkinsona z 2006 przeprowadzone na 10 młodych mężczyznach trenujących 3 razy w tygodniu pokazało, że ośmiotygodniowy trening jednej kończyny dolnej wywołał w niej istotny wzrost masy mięśniowej, bez zmian w stężeniu hormonów anabolicznych co zaprzeczyło tezie, że jest to niezbędne element, aby zachodził proces hipertrofi mięśniowej.
W innym ciekawym eksperymencie Daniel West i współpracownicy przeprowadzili badanie na dwunastu młodych niećwiczących mężczyznach. Zostali podzieleni na dwie grupy: wysoko oraz nisko hormonalną. Grupa nisko hormonalna wykonywała ćwiczenie polegające na uginaniu ramienia ze sztangielką (wywołujące mały wyrzut hormonów), z kolei grupa wysoko hormonalna wykonywała to samo ćwiczenie, po którym przechodziła do wykonania ćwiczeń na nogi, które były tak zaprojektowane, aby wywołać jak największy wzrost hormonów we krwi. Badani z obu grup spożywali 18g białka serwatkowego na chwilę przed treningiem i 90 minut po nim. Pod koniec każdego treningu od ćwiczących pobrano próbkę krwi. Badanie trwało 15 tygodni.
WYNIKI:
Badacze odkryli, że trening nóg u grupy „wysoko hormonalnej” faktycznie zgodnie z oczekiwaniami powodował, znaczny wzrost poziomu hormonu wzrostu, IGF-1 oraz testosteronu. Jednak nie wykazano, aby grupa „wysoko hormonalna” odnotowała lepsze rezultaty pod kątem hipertrofii mięśniowej lub siły w porównaniu do grupy „nisko hormonalnej” Nie wykryto też żadnych różnic w poziomie syntezy białek, pomimo znacznego wzrostu koncentracji hormonów u jednej z grup.
WNIOSKI:
Wyniki eksperymentu sugerują, że wywołany ćwiczeniami wzrost w poziomie hormonów nie stymuluje syntezy białek w mięśniach i nie jest konieczny do ich wzrostu.
Kolejnym dowodem na to, że fizjologiczne stężenie hormonów fizjologicznych, nie ma istotnego znaczenia w aspekcie skuteczności budowania masy mięśniowej jest badanie profesora Hartmana i Westa z 2011 roku. Sprawdził on reakcje 56 młodych mężczyzn na taki sam trening siłowy. Okazało się, że nie zaobserwowano żadnego powiązania pomiędzy ilością hormonów a efektami treningowymi. Oczywiście badani mężczyźni byli osobami naturalnymi, które nie stosowały dopingu farmakologicznego. Badanie to udowadnia, że różne stężania hormonów mieszczące się w normach fizjologicznych nie wpływają istotnie na efekty treningowe. Co więcej, te i inne badanie wykazały, że zdarzały się przypadki gdzie osoby z bardzo niskim poziomem hormonów anabolicznych, miały lepsze efekty treningowe, od osób, które cechowały się ich wysokim, ale ciągle naturalnym poziomem.
Dlaczego po treningowy wzrost poziomu hormonów anabolicznych nie przekłada się na efekty?
Odkrycie Kraemera było słuszne, jednak wysunięto z niego błędne wnioski i dopisano ideologię, co na wiele lat wpłynęło na filozofie wykonywania treningów siłowych. Wpadki słynnych dopingowiczów oraz obserwacje pokazują, że bez wątpienia wysoki poziom niektórych hormonów daje kolosalną przewagę na konkurencją. Mimo, że trening powoduje naturalnie wyrzut hormonów anabolicznych, to jak pokazuje praktyka, ta nagła wysoka odpowiedź hormonalna jest zbyt krótka i szybko wraca do stanu wyjściowego, co sprawia, że nie przekłada się to na żadne zauważalne korzyści. Z pewnością nie można tego porównać do sztucznego wspomagania hormonalnego, który gwarantuje nienaturalnie wysokie stężenia konkretnych hormonów w organizmie 24 godziny na dobę często przez wiele miesięcy.
Podsumowanie
Zatem czy zwiększony poziom hormonów po treningu ma wpływ na efekty sylwetkowe?? Odpowiedź na to pytanie jest jednoznaczna. Trening siłowy wykonany według odpowiednich wytycznych może w sposób istotny wpłynąć na uwalnianie hormonów. Niestety wyrzut ten jest krótkotrwały i szybko opada do wartości wyjściowych, co sprawia, że nie przekłada się to, w żaden istotny sposób na efekty treningowe. Nie opłaca się ustawiać schematu planu treningowego tak, aby doprowadzał do wyrzutu hormonów anabolicznych. Zbyt krótkie przerwy pomiędzy seriami mogą mieć negatywny wpływ na wypracowanie odpowiedniej, efektywnej objętości treningowej (ilość wykonanej pracy), która ma istotny wpływ na efekty treningowe. Zamiast koncentrować się na chwilowym wzroście wyrzutu hormonów po wykonanym treningu, znacznie lepiej skupić się prawidłowym treningu (technice ćwiczeń, progresji obciążeń), odpowiednim odżywianiu i właściwej regeneracji. Te czynniki dadzą znacznie większy wzrost z inwestycji.
Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
