10 min 
Na siłowni wystarczy usłyszeć hasło „trening funkcjonalny”, żeby u jednych zobaczyć uśmiech politowania, u drugich entuzjazm, a u trzecich zaciekawienie. Wiele osób taki trening utożsamia z przysiadami na BOSU czy „akrobacjami” na piłkach fitness, inni uważają, że to złoty środek na sprawność fizyczną i zdrowie. Problem polega na tym, że nawet w literaturze naukowej nie ma jednej, powszechnie przyjętej definicji treningu funkcjonalnego.
Wszystko to sprawia, że koncepcja treningu zwanego „funkcjonalnym” jest nie tylko fascynująca, ale i kontrowersyjna. Czy to rewolucja w podejściu do aktywności fizycznej, czy tylko marketingowe hasło, które dobrze brzmi w ustach trenerów personalnych? W tym artykule postaram się odpowiedzieć na pytanie, czym jest trening funkcjonalny? Przeanalizuje badania naukowe, rozprawie się z mitami i sprawdzę, czy trening funkcjonalny to rzeczywiście coś wyjątkowego, czy raczej modne hasło marketingowe?
Trening funkcjonalny – definicja
Najczęściej powtarzana definicja treningu funkcjonalnego mówi, że jest to forma aktywności, która wzmacnia mięśnie oraz usprawnia ruchy i czynności wykonywane w życiu codziennym. Chodzi o codzienne ruchy, czyli tak zwane wzorce ruchowe. Brzmi rozsądnie — bo kto z nas nie chciałby, żeby podnoszenie zakupów, wchodzenie po schodach czy szybki bieg na autobus było łatwiejsze?
Michael Boyle, znany trener i jeden z „ojców” treningu funkcjonalnego podchodzi do tematu inaczej. Według niego trening funkcjonalny powinien przygotować sportowca do jego dyscypliny. Tak według niego kształtuje się definicja treningu funkcjonalnego. Innymi słowy: cel treningu wyznacza jego funkcjonalność. I właśnie tutaj tkwi sedno sprawy: trening funkcjonalny nie jest zbiorem „egzotycznych” ćwiczeń. To raczej sposób myślenia o treningu, w którym to, co robimy, musi być użyteczne w kontekście tego, co chcemy osiągnąć.
Trening funkcjonalny vs trening siłowy
Dla osób, które chcą kształtować sylwetkę, jedno z najważniejszych pytań brzmi: czym różni się trening funkcjonalny od klasycznego treningu siłowego? Trening siłowy opiera się na progresji obciążeń i ćwiczeniach angażujących określone grupy mięśniowe, takich jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie żołnierskie. Jego głównym celem jest wzrost siły i rozwój masy mięśniowej. Z kolei ogólnorozwojowy trening funkcjonalny teoretycznie stawia nacisk na wzorce ruchowe i mięśnie głębokie, które stabilizują ciało i poprawiają ogólną sprawność.
Jednak granice są płynne i się zacierają. Martwy ciąg – klasyczne ćwiczenie siłowe, to jednocześnie jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, bo uczy bezpiecznego podnoszenia ciężarów — zarówno sztangi, jak i siatki pełnej zakupów. Prawda jest taka, że dobrze zaplanowany trening siłowy również jest funkcjonalny, a etykiety często bardziej dzielą niż pomagają.
Na czym polega trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny korzysta z różnych metod, ale zawsze podporządkowany jest jednemu: dopasowaniu treningu do celu. Jeśli Twoim celem jest budowa mięśni to ćwiczenia wielostawowe i ćwiczenia z obciążeniem będą bardziej funkcjonalne niż pompki na BOSU. Jeśli Twoim celem jest poprawa siły to martwy ciąg i przysiad ze sztangą sprawdzą się lepiej niż pływanie lub trucht po parku. Poprawa siły wymaga użycia ciężaru. Jeśli chcesz poprawić kondycję (wytrzymałość) to w tym przypadku funkcjonalne będzie bieganie lub ćwiczenia na ergometrze wioślarskim. Jeśli jesteś w trakcie rehabilitacji po wypadku lub kontuzji to ćwiczenia stabilizacyjne z piłkami fitness mogą okazać się bardzo pomocne. Funkcjonalność treningu nie tkwi w sprzęcie, ale w tym, czy dany trening przybliża Cię do efektów treningu, jakie chcesz osiągnąć.
Przykłady treningu funkcjonalnego
Oto przykłady ćwiczeń, które świetnie wpisują się w koncepcję treningu funkcjonalnego:
Ćwiczenia wielostawowe: martwy ciąg, przysiady, wykroki, podciąganie, „pompki”.
Ćwiczenia z obciążeniem: wyciskanie nad głowę, swing z kettlebell, spacer farmera
Ćwiczenia na mięśnie głębokie i stabilizację: plank, ćwiczenia na jednej nodze, rotacje tułowia z gumą lub linką wyciągu.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe: ćwiczenia wpływające na mobilność i wytrzymałość jak sprinty, biegi interwałowe, marsze
Powyższe przykłady ćwiczeń angażują wiele grup mięśniowych, wzmacniają mięśnie i wspierają sprawność fizyczną (poprawa siły, wzrost wytrzymałości, koordynacja ruchowa) w szerszym kontekście.
Czy trening na maszynach jest funkcjonalny?
W świecie fitnessu często powtarza się, że trening na maszynach jest „niefunkcjonalny”, bo ogranicza pracę mięśni stabilizujących i prowadzi ruch po sztucznej trajektorii. Jest w tym sporo prawdy – ćwicząc na maszynach, rzeczywiście nie musisz kontrolować toru ruchu w takim stopniu, jak w przypadku wolnych ciężarów.
Jednak nauka pokazuje coś innego niż obiegowe opinie. W 2024 roku opublikowano metaanalizę obejmującą 17 badań i 614 uczestników. Wynik? Trening na maszynach znacząco poprawiał siłę i zdolności funkcjonalne, wbrew temu, co często twierdzi branża fitness.
Dodatkowo inne badania wskazują, że trening na maszynach wzmacnia mięśnie i zwiększa wzrost siły, wspiera zdrowie mózgu i poprawia funkcje kognitywne, zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci i poprawia samodzielność osób starszych . Wynika z tego jasno, że wykonywanie ćwiczeń na maszynach również może poprawić naszą „funkcjonalność”. A to, w jakim stopniu wpłynie zależy od tego na jakiej to funkcjonalności nam zależy. Jaki z tego wniosek? Maszyny też mogą być funkcjonalne, zwłaszcza dla osób początkujących i seniorów, którym zależy na bezpieczeństwie i prostocie.
Czy ćwiczenia na niestabilnym podłożu mają sens?
Trening funkcjonalny wielu osobom kojarzy się z przysiadami na bosu czy pompkami na piłce gimnastycznej. Czy takie ćwiczenia są rzeczywiście skuteczne? Niestabilne podłoże co prawda zwiększa zaangażowanie mięśni stabilizujących, ale jednocześnie zdecydowanie obniża zdolność do generowania siły i utrudnia progresję ciężarem. Badania to potwierdzają. Brad Schoenfeld w 2010 wykazał, że ćwiczenia na niestabilnym podłożu negatywnie wpływają na rozwój mięśni docelowych i ogólne efekty treningu. Kolejne przeglądy naukowe wykazały, że niestabilność może obniżyć siłę nawet o 5–60%.
Trening na niestabilnym podłożu nie tylko w bardzo istotny sposób ogranicza nam możliwość progresowania ciężarem, ale również poprzez bardzo mocne zaangażowanie do pracy mięśni stabilizujących sylwetkę praktycznie uniemożliwi nam doprowadzenie lub zbliżenie się do „upadku mięśniowego” partii docelowych, a to w znaczny sposób negatywnie wpłynie na rozwój tej grupy mięśniowej i ogólne efekty treningu. Im mniej stabilnie i pewnie czujemy się podczas wykonywania danego ćwiczenia, tym większa szansa, że nasza praca się rozproszy. Nie wygenerujemy wówczas odpowiedniej mocy i nie zaangażujemy odpowiednio do pracy docelowej grupy mięśniowej, na której nam właśnie zależy.
Osoba wykonująca przysiad ze z ciężką sztangą na plecach w znacznie skuteczniejszy sposób zaangażuje do pracy mięśnie nóg i pośladków niż osoba wykonująca przysiady na niestabilnym podłożu jak piłka gimnastyczna czy bosu. W przypadku sztangi, gdy stoimy na stabilnym podłożu, możemy w 100% skoncentrować się na zaangażowaniu do pracy docelowych mięśni, czyli ud i pośladków. Z kolei w przypadku przysiadów na niestabilnym podłożu jak wspomniane bosu lub piłka gimnastyczna bardzo dużo energii stracimy na próbę utrzymania równowagi. Brak stabilności podłoża, ryzyko upadku problematyczna technika wykonywanych ćwiczeń, konieczność zaangażowania do pracy wielu innych mięśni, które nie są w danym ćwiczeniu priorytetem sprawią, że mięśnie docelowe nie otrzymają takiej stymulacji, jaką mogłyby dostać, gdyby ustabilizować podłoże i obciążyć się ciężarem, jakim jest np.sztangą.
Trening na niestabilnym podłożu poprzez rozproszenie swojej pracy będzie „okradał” nasze mięsnie docelowe i w efekcie końcowym negatywnie wpływał na efekty treningu. Przysiady na piłce, bosu lub innym niestabilnym podłożu, nigdy tak skutecznie nie zaangażują do pracy naszych ud czy pośladków jak te same przysiady wykonywane w komfortowych warunkach na stabilnym podłożu z ciężką sztanga na plecach.
Wspomniany wcześniej Michael Boyle – autorytet w dziedzinie treningu funkcjonalnego – podsumował to celnie: „Ćwicząc przysiady na piłce bosu stajesz się lepszy… w robieniu przysiadów na piłce bosu”. Jaki płynie wniosek? Ćwiczenia na niestabilnym podłożu mają sens w rehabilitacji i treningu równowagi, ale nie są optymalne dla budowania siły czy sylwetki. Czyli tego do czego dąży zdecydowana większość trenujących.
Czym się różni trening funkcjonalny od niefunkcjonalnego?
W 2022 roku opublikowano przegląd 20 badań na temat treningu funkcjonalnego. Wniosek był jednoznaczny: nie ma obiektywnego podziału na trening funkcjonalny i niefunkcjonalny. Każdy dobrze zaplanowany trening, bez względu na to, czy jest wykonywany na maszynach, wolnych ciężarach czy masą własnego ciała wspiera zdrowie, siłę i sprawność. Nie ma też jednej, uniwersalnej definicji treningu funkcjonalnego. Autorzy tej metaanalizy zasugerowali wręcz, aby unikać używania tego terminu w kontekście naukowym, bo prowadzi ono do nieporozumień. We wnioskach z tej pracy napisano, że:
„Nie ma zgodności co do uniwersalnej definicji treningu funkcjonalnego. Brak możliwości zdefiniowania czym jest trening funkcjonalny odróżnia go od tradycyjnych programów treningowych. W oparciu o aktualne dowody oraz w celu uniknięcia nieporozumień i błędnych przekonań, zalecamy aby termin „trening funkcjonalny” nie odnosił się już do żadnego programu treningu fizycznego.”
Trening funkcjonalny – dla kogo?
Zamiast zastanawiać się, czy coś jest „funkcjonalne”, czy „niefunkcjonalne”, warto zadać sobie pytanie: „Jaki mam cel i czy ten trening przybliża mnie do jego realizacji?”. Dla sportowca funkcjonalny będzie trening przygotowujący do jego dyscypliny. Dla osoby starszej – taki, który pozwoli zachować samodzielność i umożliwi wykonywanie codziennych czynności. Dla kogoś trenującego sylwetkowo – taki, który wspiera rozwój mięśni i siły, czyli ćwiczenia wielostawowe i ćwiczenia z obciążeniem, które budują masę mięśniową. Dla osoby w rehabilitacji – taki, który pomaga bezpiecznie wrócić do sprawności.
Jakie są zalety treningu funkcjonalnego?
Niezależnie od definicji, trening określany jako funkcjonalny może dawać wiele korzyści. Po pierwsze ogólnie poprawia jakość naszego życia. Po drugie ma pozytywny wpływ na wzrost siły, sprawności i mobilności. Po trzecie wpływa na lepszą koordynację ruchową i stabilizacje. Po czwarte zmniejsza ryzyko kontuzji. Po piąte aktywizuje do pracy mięśnie głębokie. Po szóste wpływa na zdrowie metaboliczne i długowieczność.
Podsumowanie
Zatem czym jest trening funkcjonalny? Wokół niego narosło sporo mitów Z jednej strony mamy widowiskowe, ale często niepraktyczne ćwiczenia na BOSU lub piłce gimnastycznej. Z drugiej – naukowe dowody pokazujące, że każdy trening, który wspiera nasz cel, jest funkcjonalny. Jeśli Twoim celem jest poprawa sylwetki to wyciskanie sztangi, przysiady, ale też ćwiczenia na maszynach będą funkcjonalne. Jeśli Twoim celem jest zdrowie, kondycja i długowieczność to nawet proste ćwiczenia bez żadnego sprzętu jak „pompki” czy bieganie będą funkcjonalne. Jeśli chcesz ułatwić sobie życie codzienne – skup się na ćwiczeniach, które wspierają siłę, mobilność i stabilność.
Udziwnione ćwiczenia i różne akcesoria fitness, z którymi większości kojarzy się trening funkcjonalny, to w dużym stopniu zabieg marketingowy, który miał przyciągnąć uwagę, a nie potrzebnie zdefiniował ten rodzaj treningu w świadomości wielu ludzi. W praktyce liczy się coś innego: dostosowanie programu do własnych potrzeb. Jeśli trening wspiera Twój cel, to jest funkcjonalny – bez względu na to, co dokładnie na nim robisz.
Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
