5 min 
W dzisijeszym wpisie chciałbym odpowiedzieć na pytanie czy powinno się przyjmować węglowodany po treningu siłowym? Przez całe lata popularny był trend, aby po treningu siłowym jak najszybciej spożyć posiłek lub napój węglowodanowo-białkowy, w celu zahamowania katabolizmu (niszczenie mięśni) oraz zapoczątkowaniu procesów regeneracyjnych. Ostatnimi czasy pogląd ten został jednak mocno zachwiany. Cudowne właściwości węglowodanów przyjmowanych zaraz po treningu zostały podważone, a furorę robi somatotropina (GH), której maksymalny wyrzut w organizmie następuję do 40 minut od zakończenia intensywnego wysiłku. Somatotropina przez wielu trenerów sportów sylwetkowych jest określana mianem Świętego Graala treningu. Hormonowi temu przypisuję się cudowne właściwości. Twierdzi się, że spala tkankę tłuszczową oraz działa maksymalnie anabolicznie na nasze mięśnie. Nic dziwnego, że nastąpił istny boom na GH.
Węglowodany po treningu – czy warto ich unikać?
Teorię, aby unikać węglowodanów prostych natychmiast po treningu prawdopodobnie, zapoczątkował amerykański guru kulturystyki – trener i dietetyk George Farah, który uchodzi w środowisku za „cudotwórcę”. Swoją teorię argumentuję on tym, iż przyjęcie węglowodanów po treningu obniża poziom GH, który jak już wspominałem ma działanie nie tylko anaboliczne, ale również pomaga nam spalić tłuszcz. Również w robiącej ostatnio oszałamiającą karierę diecie intermittent fasting (IF), zalety GH odgrywają ważną rolę. Zawsze byłem zwolennikiem spożywnia węglowodanów po treningu, ponieważ po godzinie około 90 minutach katowania swoich mięśni odczuwam niewyobrażalne zapotrzebowanie, aby zjeść posiłek wysokowęglowodanowy. Gdy dowiedziałem się o metodzie Faraha, byłem nastawiony do niej bardzo sceptycznie. Z drugiej jednak strony, Farah to uznana marka. Wiadomo jak wspaniałe rezultaty odnosi ze swoimi zawodnikami (wymieniając tylko Roberta Piotrkowicza czy Brancha Warrena). Tak więc w głowie jeden wielki mętlik. Komu zaufać: instynktowi, który domaga się węglowodanów po treningu czy Farahowi, który ich odradza?
Węglowodany podczas treningu?
Podniosłem temat i zadałem te pytania dwóm czołowym polskim zawodnikom . Były mistrz Europy juniorów w kulturystyce klasycznej. Akop Szostak jest nie tylko zwolennikiem spożycia węglowodanów natychmiast po treningu ale i picia ich w jego trakcie. Swoją opinię na temat spożywania węglowodanów podczas treningu, tłumaczy tym, że po treningu siłowym wyrzut somatotropiny jest tak duży, że żadna dawka węgli nie sprawi aby go obniżyć na tyle, by stracił on swoje cudowne właściwości. Jak by tego było mało, Akop uważa (i można się z tym zgodzić), że przyjęcie węglowodanów natychmiast po treningu obniża poziom kortyzolu (jego poziom podnosi się po treningu), czyli hormonu „stresu”, który jest kataboliczny i oczywiście niekorzystny. Tak więc wyciągnąłem z tego wniosek, że wychodzi na to, iż węglowodany po treningu to miecz obosieczny. Z jednej strony obniżają GH (in minus), a z drugiej neutralizują niekorzystny kortyzol (in plus). To jednak nie wszystko. Kilka miesięcy temu zadałem to samo pytanie aktualnemu mistrzowi Polski w kulturystyce – Michałowi Karmowskiemu. Karmowski, który testował na sobie metodę Faraha, stwierdził, iż może mieć ona sens, ale raczej tylko w przypadku zawodników, którzy wspomagają się środkami dopingującymi (SAA). Trudno sobie wyobrazić, aby wychudzony ektomorfik, który chce dołożyć trochę masy, czekał po ciężkim treningu godzinę z przyjęciem węglowodanów. W międzyczasie istnieje groźba żeby się „zdematerializował”.
Czy wyrzut GH po treningu ma korzystne działanie?
Na koniec jeszcze jedna interesująca kwestia. Należy zadać pytanie: czy wyrzut GH po treningu, ma korzystne działanie na sylwetkę tak jak ro się powszechnie uważa? I tutaj mam niespodziankę, ponieważ popularny amerykański trener Layne Norton uważa, a nawet podaje dowody, że traktowanie GH jako Świętego Graala treningu siłowego to nieporozumienie, wynikające z błędnego rozumienia i złej interpretacji badań naukowych na temat GH. Temat jest bardzo szeroki i nie chcę przedłużać, ale jak wykazał dr Stuart Phillips z kanadyjskiego McMaster University („Restoring the identities of growth hormone and testosterone”,Phys Sportsmed 2012), okazuje się, że „ wzrost poziomu GH po ćwiczeniach nie ma jakiegokolwiek związku z hipertrofią mięśni”. Więcej o tym dowiesz się w artykule „Czy zwiększony poziom hormonów po treningu ma wpływ na efekty sylwetkowe?”. Norton obala teorie Faraha i jednym ze swoich felietonów piszę „gdy następnym razem, ktoś powie Ci, że powinieneś pościć, by mieć większy wyrzut GH, pokiwaj głową i spokojnie wróć do posiłku”.
Podsumowanie
Odpowiadając na pytanie czy powinno się przyjmować węglowodany po treningi siłowym należy odpowiedzieć, że warto to zrobić. Nie musisz jednak tego robić natychmiast po treningu, jeszcze w szatni tak jak przez lata zwykło się robić. Posiłek węglowodanowo- białkowy można spożyć spokojnie po powrocie do domu. Nie trzeba się tutaj przesadnie śpieszyć. Nie ma też jednak co liczyć, że odroczenie tego posiłku mocno w czasie wpłynie w jakimś stopniu na korzyści wynikające z wyrzutu GH wywołanego treningiem. Badania naukowe obaliły teorie głoszoną przez George Faraha o rzekomych korzyściach wynikających ze stosowania takiego zabiegu. Jeśli interesuje Cię więcej informacji na temat odżywiania to polecam zapoznać się z wpisem: „Czy powinno się nie łączyć węglowodanów z tłuszczami w jednym posiłku?”
Pozdrawiam
Maciek Gąsiorek.
fitknowhow.pl
