Przysiad to jedno z najbardziej podstawowych i naturalnych ludzkich ruchów. Wykonujemy go, zanim jeszcze nauczymy się chodzić, i wykorzystujemy niemal codziennie – siadając, wstając czy podnosząc coś z ziemi. Mimo to wokół samego przysiadu narosło więcej mitów niż wokół jakiegokolwiek innego ćwiczenia siłowego. Jednym z nich jest przekonanie, że wykonywanie głębokich przysiadów, czyli zejścia udami poniżej linii kolan, jest ryzykowne i może prowadzić do kontuzji.

Czy głębokie przysiady zniszczą Ci kolana? To hasło przez dziesięciolecia było powtarzane przez trenerów, fizjoterapeutów, instruktorów fitness czy zwykłych amatorów treningu siłowego. Aby odpowiedzieć na pytanie, czy głębokie przysiady faktycznie stanowią zagrożenie dla naszych kolan trzeba sięgnąć głębiej — zarówno do historii, jak i do biomechaniki oraz współczesnych badań. Dopiero wtedy można odpowiedzieć na pytanie, czy bezpiecznie jest robić pełne przysiady, czy też nie?

Głębokie przysiady niszczą kolana – geneza

Popularna jest teoria mówiąca o tym, że przysiady poniżej kąta prostego są niebezpieczne dla naszych kolan i mogą być przyczyną licznych kontuzji. Za głębokie tzw. przysiady ATG (ass to grass) uznajemy takie, podczas którego w najniższym punkcie górna część naszego uda znajduje się poniżej linii kolan. Jako alternatywę dla takich przysiadów często zaleca się robić przysiady lub półprzysiady, w których schodzi się maksymalnie do kąta 90 stopni w kolanach. Często promuje się takie przysiady jako bezpieczniejszą alternatywę dla głębokich przysiadów ATG. Tymczasem sprawa nie jest taka oczywista…

Hasło „głębokie przysiady niszczą kolana” towarzyszy światu fitness od dziesięcioleci. Swoje korzenie ma nie tylko w błędnych interpretacjach badań, ale także w kulturze sportowej lat 60. i 70., kiedy zaczęto popularyzować ćwiczenia siłowe wśród sportowców amatorów i młodzieży. Trenerzy, obawiając się kontuzji, zaczęli szukać „bezpieczniejszych” rozwiązań i odradzali robić głębokie przysiady.

Warto pamiętać, że w tamtym czasie wiedza o biomechanice i adaptacjach treningowych była bardzo ograniczona. Wielu specjalistów opierało swoje przekonania na obserwacjach, a nie na twardych dowodach naukowych. W efekcie powstał prosty schemat myślowy: skoro w pozycji głębokiego przysiadu kolana uginają się mocniej, to muszą być bardziej obciążone i podatne na urazy. Ten tok rozumowania wydawał się logiczny, ale nie brał pod uwagę złożoności pracy stawu kolanowego ani roli więzadeł i mięśni w stabilizacji.

Do popularyzacji mitu, aby robić przysiady w niepełnym zakresie ruchu, przyczyniły się również media. W latach 80. i 90. w popularnych magazynach fitness można było znaleźć artykuły ostrzegające przed „niebezpieczeństwem głębokich przysiadów” i zachęcające do wykonywania półprzysiadów do kąta prostego. Ten przekaz był powtarzany przez trenerów na siłowniach, co sprawiło, że w świadomości wielu osób głęboki przysiad zaczął być utożsamiany z ryzykiem kontuzji.

Jak działają kolana i więzadła?

Kolano to jeden z najbardziej złożonych stawów w naszym ciele. Stabilizują go cztery główne więzadła:

  • więzadło krzyżowe przednie (ACL)
  • więzadło krzyżowe tylne (PCL)
  • więzadło poboczne strzałkowe (LCL)
  • więzadło poboczne piszczelowe (MCL)

Ich rola polega na utrzymaniu odpowiedniego toru ruchu i ochronie stawu przed przeciążeniami. Więzadła te pełnią funkcję ochronne dla naszych kolan. Sęk w tym, że owe więzadła najmocniej chronią kolana w dwóch sytuacjach:

1) pełnego wyprostu w  stawie kolanowym (pozycja stojąca)

2) pozycji głębokiego przysiadu  (najniższa pozycja w glębokim przysiadzie ATG)

Gdyby robić przysiady tylko do kąta 90 stopni (w kolanach) tak jak to zaleca wielu ludzi, to wówczas w tej pozycji wymienione więzadła pozostają luźne i nie do końca chronią nasze stawy kolanowe.

Czy głębokie siady stabilizują kolana?

Wbrew pozorom wiedza, o tym, że wykonywanie przysiadów u zdrowych osób do kąta 90 stopni nie jest najlepszym rozwiązaniem nie jest to żadnym odkryciem. W świecie nauki o fakcie tym wiadomo od dziesięcioleci, a mianowicie od przełomowej pracy („The deep squat exercise and ligament stability”) dr Karla Kleina z 1961 roku. Przeprowadził on wówczas badanie na 128 osobach, które regularnie wykonywały pełne przysiady w pełnym zakresie ruchu. Jego wnioski były jednoznaczne: osoby, które regularnie wykonują głęboki przysiad, miały mocniejsze i stabilniejsze więzadła kolanowe niż te, które zatrzymywały się na półprzysiadzie. Klein sugerował wręcz, że ograniczanie się do kątów prostych jest mniej korzystne i potencjalnie niebezpieczne. To jednak nie wszystko.

Wyniki badania  przeprowadzonego przez specjalizującego się w rozkładaniu przysiadów na czynniki pierwsze Rafaella Escamilli dla wielu mogą okazać się zaskakujące. Wykazał on, że siła działająca na staw rzepkowo-udowy rośnie proporcjonalnie do ugięcia naszych kolan. Największe siły oddziałują na nasze kolana, gdy kąt między nimi wynosi 91 stopni, czyli tyle ile trzeba osiągnąć, aby wykonać zalecany przez wielu jako „bezpieczny” i  „zdrowy” przysiad do kąta prostego w stawach kolanowych. Głębsze zejście nie powoduje już wzrostu tych sił. Escamilla stwierdził, że w pozycji głębokiego przysiadu siły działające na stawy kolanowe były mniejsze, ponieważ rozpraszały się na większej powierzchni stawu. Gdy ktoś wykonuje głęboki przysiad, obciążenia rozpraszają się na większej powierzchni stawu, co zmniejsza ryzyko urazów. Jak dowiódł Escamilla, gdy ktoś wykonuje głęboki przysiad, obciążenia rozpraszają się na większej powierzchni stawu, co zmniejsza ryzyko urazów. W praktyce oznacza to, że lepiej robić głębokie przysiady, ponieważ jest paradoksalnie bezpieczniejsze niż ograniczanie ruchu do kąta prostego.

To naprawdę chichot losu, że niepełne przysiady maksymalnie do kąta prostego w stawach kolanowych – powszechnie uważane za najbezpieczniejsze, w rzeczywistości być może niosą za sobą większe ryzyko kontuzji, ponieważ nie dość, że wywołują największy możliwy nacisk na staw rzepkowo – udowy, to na dodatek nie zapewniają nam ochrony ze strony otaczających kolana więzadeł. Niestety mit szkodliwości przysiadów w pełnym zakresie ruchu do dziś jest bardzo popularny.

Konflikt rzepkowo-udowy przyczyną bólu kolana

Jednym z najczęściej przywoływanych argumentów przeciwko głębokim przysiadom jest tzw. konflikt rzepkowo-udowy. Chodzi o to, że rosną siły działające między rzepką a kością udową, co miałoby prowadzić do bólu i przeciążeń. Ale co mówią fakty?

Jedna z najważniejszych prac w tej dziedzinie — analiza biomechaniczna wspomnianego już Rafaela Escamilli — sprawdziła, jak zmieniają się siły w tym stawie przy różnych głębokościach przysiadu. Wynik wielu zaskakuje: Escamilla wykazał, że przy prawidłowej technice przysiadu i odpowiedniej stabilizacji core, nawet głębokie zejście nie zwiększa ryzyka urazów rzepki. Co więcej, regularne wykonywanie pełnych przysiadów w pełnym zakresie ruchu poprawia pracę całego stawu i zmniejsza dolegliwości bólowe. Dlatego warto nauczyć się robić głębokie przysiady poprawnie, zamiast unikać ich ze strachu.

Czy przysiady niszczą kręgosłup i kolana?

Inny często powtarzany mit głosi, że „przysiady niszczą kolana i kręgosłup”. Jednak współczesna nauka mówi coś innego. Brad Schoenfeld i Mary Williams w przeglądzie systematycznym „Are Deep Squats A Safe and Viable Exercise?”  udowodnili, że lepiej robić pełne przysiady ponieważ są bezpieczne dla zdrowych osób i jednocześnie niezwykle skuteczne pod kątem hipertrofii mięśniowej.

Oczywiście, kluczem jest prawidłowa technika przysiadu: neutralna krzywizna kręgosłupa, mocno napięty core i kontrola toru ruchu kolan. W takich warunkach wykonywanie pełnych przysiadów nie tylko nie niszczy kolan ani kręgosłupa, ale wręcz wzmacnia je i czyni bardziej odpornymi na przeciążenia.

Błędy techniczne — a nie sama głębokość — odpowiadają za zdecydowaną większość przypadków bólu. Ktoś, kto wykonuje głęboki przysiad z dobrą kontrolą, robi bezpieczniejszy ruch niż osoba robiąca półprzysiad z nadmierną koślawością kolan lub podwiniętą miednicą.

Jak jest różnica między pełnym a niepełnym przysiadem?

W świecie treningu funkcjonuje pewna niepisana zasada: pełnym przysiadem możemy nazwać tylko taki, w którym w dolnej fazie ruchu górna część uda znajduje się poniżej linii kolana. To właśnie ta pozycja głębokiego przysiadu jest uznawana za prawidłowe wykonanie.

Różnica między pełnym a niepełnym przysiadem to jednak nie tylko głębokość. To także sposób, w jaki obciążenia działają na stawy i mięśnie. W półprzysiadzie do kąta 90 stopni staw rzepkowo-udowy przyjmuje największe siły, a więzadła nie zapewniają pełnej stabilizacji. Tymczasem gdy ktoś wykonuje głęboki przysiad w pełnym zakresie ruchu, obciążenia rozkładają się równomierniej, więzadła aktywnie stabilizują kolano, a mięśnie pośladkowe i czworogłowe – pracują efektywniej.

Dlatego z perspektywy biomechaniki i fizjologii lepiej robić pełne przysiady. Jest to rozwiązanie zdrowsze i bezpieczniejsze dla kolan niż zatrzymywanie ruchu w połowie.

Podsumowanie

A więc czy głębokie przysiady zniszczą Ci kolana? Współczesna nauka pokazuje, że jest dokładnie odwrotnie. To niepełne przysiady, ograniczone maksymalnie do kąta prostego, są potencjalnie bardziej niebezpieczne, bo generują największe siły w stawie rzepkowo-udowym i pozostawiają więzadła bez wsparcia. Może to potencjalnie prowadzić do bólu kolan przy przysiadach. Jeśli jesteś zdrową osobą bez żadnych problemów z aparatem ruchu zdecydowanie lepiej i bezpieczniej wykonywać przysiady pełne.

Osoby, które regularnie robią głębokie przysiad w pełnym zakresie ruchu, korzystają podwójnie: wzmacniają nie tylko mięśnie, ale i więzadła. Przy odpowiedniej technice głęboki przysiad nie tylko nie niszczy stawów, ale wręcz je chroni, poprawiając ich stabilność i funkcję.

Jeśli więc nie masz przeciwwskazań medycznych, warto nauczyć się techniki przysiadów i robić pełne przysiady. To jedna z najbardziej wszechstronnych form ruchu – poprawia siłę, hipertrofię, mobilność i stabilizacje kolana. Innymi słowy: zamiast bać się robić głębokie przysiady, lepiej opanować prawidłową technikę przysiadu i czerpać z niego maksimum korzyści.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl